Cómo Cocinar Lentejas Caseras Paso a Paso

Introducción a las Lentejas Caseras

Las lentejas caseras son un plato clásico y reconfortante, tradicionalmente asociado con los días fríos y los recuerdos familiares. Son un guiso de cuchara característico de nuestra gastronomía, muy sencillo de preparar, completo y delicioso. Este plato, sin gluten ni alimentos de origen animal, nos ayuda a alcanzar 1 de las 3 raciones de legumbres que se recomiendan a la semana para llevar una dieta equilibrada y sostenible.

Beneficios Nutricionales de las Lentejas

Al ser las lentejas la base de esta receta, garantizamos un buen aporte de proteína vegetal, de fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales (potasio, magnesio, folatos, hierro y vitaminas del grupo B). Además, son muy saciantes y, si se preparan y acompañan adecuadamente, son muy digestivas. Con el acompañamiento de verduras, se aumenta aún más el contenido en fibra y de fitoquímicos. El aceite de oliva virgen extra, presente en muchas recetas, da lugar a un plato muy nutritivo y exquisito.

Elegir y Preparar las Lentejas

Tipos de Lentejas Recomendadas

Para un guiso de lentejas con verduras, se busca una lenteja que mantenga su forma tras la cocción, tenga un sabor exquisito, una textura mantecosa al paladar y, a poder ser, de proximidad. De la gran variedad de lentejas nacionales, las más indicadas para guisos y potajes son la lenteja castellana y la lenteja pardina.

• Lenteja castellana: Es la lenteja más popular por su gran tamaño y su alta resistencia a cualquier tipo de cocción. Es muy tierna con muy buena textura y sabor. Tiene un tiempo de cocción mayor (1 hora y media a 2 horas en cazuela) que la lenteja pardina.
• Lenteja pardina: De color pardo, esta lenteja tiene un sabor muy fino. Si se pasa el tiempo de cocción, puede quedar una textura ligeramente harinosa. Da muy buena consistencia a los guisos y potajes. Su tiempo de cocción es reducido (de 1 hora a 1 hora y 15 minutos en cazuela).

¿Remojar o no Remojar las Lentejas?

La respuesta corta es no y sí. No es absolutamente necesario remojarlas y se pueden cocinar sin problemas. Sin embargo, si se remojan, se hacen más fáciles de digerir (ayudando a reducir los gases) y se facilita la absorción de sus nutrientes. ¡Remojar las lentejas también reduce el tiempo de cocción!

En muchos hogares, el remojo se hace religiosamente para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor y mejorar la textura. Se recomienda remojarlas durante al menos 1 hora y utilizar agua de mineralización débil. Las lentejas de cosechas de años anteriores se demoran más en cocinarse y es mejor cocinarlas antes de agregarlas al plato final. Para cocer las lentejas, la noche anterior déjalas en un bol cubiertas con agua fría. Al día siguiente, retirar cualquier piedrecita que esté flotando y desechar el agua de remojo. Si por cualquier razón no se tuviese tiempo, se pueden hacer directamente, siempre que sean pardinas y se laven para quitar impurezas.

Ingredientes Comunes para un Guiso de Lentejas

Los ingredientes básicos para un guiso de lentejas suelen incluir:

• Lentejas pardinas u otro tipo.
• Verduras aromáticas: cebolla, ajo, zanahoria, pimiento (verde y/o rojo), puerro, tomate.
• Especias y hierbas: hoja de laurel, pimentón dulce de la Vera, comino, orégano, pimienta negra, sal.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Agua o caldo.

Para aquellos que prefieren un guiso con más "enjundia", se pueden añadir ingredientes como chorizo, jamón, morcilla, panceta o hueso de caña/jamón.

Métodos de Cocción

Cocción en Olla Tradicional (Cazuela)

Este método permite que el guiso quede más sabroso. Una vez cocinadas las verduras, se añaden las lentejas y se cocinan junto a ellas. Se recomienda remojarlas previamente para disminuir el tiempo de cocción en cazuela, que es más prolongado.

• Proporciones de agua: Si se cocinan de forma tradicional, se recomienda por 1 parte de lentejas, 5 partes de agua, ya que se evapora más. Cubrir las lentejas con abundante agua fría (por lo menos 2 dedos por encima). A mí me gustan caldosas, pero si las quieres más espesas pon un poco menos de agua.
• Tiempo de cocción: Cubrir con abundante agua fría y cocer (mejor tapadas) durante 40-50 minutos o hasta que estén tiernas. La cocción puede variar de 1 hora a 1 hora y 15 minutos en cazuela para la lenteja pardina, y de 1 hora y media a 2 horas para la lenteja castellana.

Cocción en Olla a Presión

Las ollas a presión son herramientas muy útiles para cocinar legumbres, ya que hacen que el proceso sea más rápido y aseguran un resultado suave. Funcionan perfecto con las lentejas.

• Proporciones de agua: Por 1 parte de lentejas, 3 partes de agua.
• Tiempo de cocción: El tiempo total que se demoran las lentejas en cocinarse es de 30 minutos a presión alta. Otra opción es cocerlas en la olla express (12 minutos), pudiendo abrirla 5 minutos antes del tiempo (reposando antes de abrirla) para ver cómo están. Luego de 30 minutos, revísalas; pueden tomar hasta 50 minutos en ablandarse si no están remojadas.

Proceso de Cocción Paso a Paso

1. Preparación de las Lentejas

Lavar las lentejas y escurrirlas bien. Si se han remojado, desechar el agua del remojo.

2. Elaboración del Sofrito (Base de Sabor)

1. Picar en trozos menudos el ajo, la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde/rojo y el puerro.
2. Calentar un buen chorro de aceite de oliva virgen extra en una olla o cacerola a fuego medio-bajo. Añadir la cebolla y dorar por 5 minutos, o hasta que empiece a cambiar de color. Luego, añadir el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinar todo junto unos minutos.
3. Añadir el pimiento, la zanahoria y el tomate (pelado y troceado). Sofreír a fuego bajo durante cinco minutos, o hasta que las verduras se ablanden y comiencen a dorarse.
4. Incorporar el pimentón dulce de la Vera y el comino al sofrito, remover un minuto. Si se quiere, añadir el vino blanco o jerez y cocinar otro minuto o hasta que deje de oler a alcohol.

3. Integración de los Ingredientes y Cocción Inicial

1. Añadir las lentejas ya escurridas y reservadas a la olla con el sofrito.
2. Cubrir con agua fría (importante, para que comience a hervir lentamente) hasta que quede la cazuela casi llena, o al menos un par de dedos por encima de las lentejas.
3. Si se utilizan patatas, pelarlas y cortarlas en dados o trozos pequeños, chascándolas con el cuchillo. Pelar la zanahoria y cortarla en rodajas finas (si no se añadió al sofrito). Añadirlas a las lentejas cuando estas lleven unos 20 minutos cocinándose o cuando empiecen a ablandarse, cocinando 15 minutos más a fuego medio. Si falta agua, añadir un poco más.
4. Si se incorporan carnes (chorizo, jamón, hueso de jamón o caña, morcilla), añadirlas junto con la hoja de laurel. Los chorizos se pueden cortar en rodajas, el jamón en daditos medianos.
5. Calentar a fuego medio-alto. Cuando hierva, bajar el fuego a suave y dejar tapado casi del todo. Dejar que empiece a hervir y retirar la espuma que se forma en la superficie durante unos minutos.
6. Cocer a fuego bajo, hirviendo suavemente, el tiempo recomendado para el tipo de olla y lenteja, probando de vez en cuando.

4. Ajustes y Toques Finales

1. Cuando las lentejas lleven 1/2 hora cociendo, añadir sal y pimienta al gusto. Asegurarse de siempre agregar la sal al final, cuando las legumbres ya están suaves, para evitar que se pongan duras.
2. Si se añadieron chorizos, morcilla o huesos enteros, se pueden retirar antes de servir si se desea un guiso menos pesado, o cortarlos y volver a integrar.
3. Para dar más profundidad de sabor, juntar parte del sofrito con media cebolla y ajo de las lentejas en un vaso batidor. Triturar y sumar a la olla de las lentejas, remover y cocer un par de minutos más.
4. Incorporar el pimentón restante (si se usó para freír) a la cacerola con las lentejas, remover y cocer cinco minutos más.
5. Si se utilizan espinacas, agregarlas al final, ya que solo necesitan unos segundos de cocción para que no se pongan oscuras y poco atractivas.
6. Servir con un chorrito de aceite de oliva de buena calidad por encima.

Especias y Aromáticos para Lentejas

Para las lentejas, hay dos especias que casi siempre suelen estar presentes: el pimentón dulce y la hoja de laurel. Además del exquisito sabor y aroma que aportan, el pimentón facilita la digestión de las lentejas por su contenido en capsaicina, y el laurel disminuye las flatulencias derivadas del consumo de legumbres gracias a sus aceites esenciales. Tanto el laurel como el pimentón se añaden al agua, no se sofríen, ya que podrían aportar sabores no muy agradables si se queman.

Otras especias que se pueden añadir al guiso de lentejas son:

• Cúrcuma o curry: Aporta un color amarillo brillante a las lentejas, así como propiedades antiinflamatorias.
• Coriandro: Especia digestiva muy utilizada en la medicina Ayurveda y en la cocina India. Se puede tostar previamente, moler y añadir a los platos.
• Comino: Se puede tostar junto con el coriandro si es en semillas o añadir directamente en polvo.
• Clavo y canela: Se añaden junto con el pimentón y el laurel, aportando un sabor muy diferente y facilitando la digestión.
• Nuez moscada: Aporta un sabor complejo con toques dulces y picantes.
• Hierbabuena, cilantro, menta y perejil fresco: Se pueden añadir hacia el final de la cocción, siendo lo más común añadir las hierbas frescas picadas en el momento de servir.

Cómo Acompañar las Lentejas

Normalmente, las lentejas con verduras van acompañadas de patatas o arroz para obtener un perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, no es necesario combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas en la misma comida, pudiendo distribuir los diferentes alimentos a lo largo del día. Si se usan arroz, papas y lentejas ya cocidas, se agregan todo junto al sofrito con la longaniza ya dorada.

Por otro lado, sí que se deben acompañar las lentejas con vitamina C para absorber el hierro que contienen. Por ejemplo:

• Aliñar con zumo de limón.
• Añadir perejil u otras hierbas frescas.
• Tomar una naranja u otra fruta de postre.

Algunas personas acompañan las lentejas con un chorretón de vinagre de Jerez.

Consejos Adicionales para Lentejas Perfectas

• Evitar que queden duras: Asegurarse de siempre agregar la sal al final, cuando las legumbres ya están suaves. Si se hace desde el inicio, la sal puede hacer que se pongan duras. Las temperaturas altas con un hervor demasiado fuerte también pueden hacer que se pongan duras. Usar una olla a presión puede ayudar a evitar esto.
• Mejor al día siguiente: Este plato mejora mucho su sabor e incluso la textura del caldito si se prepara la víspera.

Congelación y Conservación

Las lentejas, y las legumbres en general, son de esas recetas que son perfectas para congelar. Se pueden congelar por hasta 6 meses en contenedores sellados para el mejor resultado. Es importante tener en cuenta que las lentejas con patatas no se congelan bien, ya que la patata pierde textura y sabor al descongelarse.

Otro de los beneficios de este plato es que se pueden conservar fácilmente en un tarro de cristal hermético cuando están aún calientes y hacer el vacío. De esta forma, se podrá cocinar varias raciones para batchcooking con el añadido de obtener mayor cantidad de almidón resistente de acción prebiótica.

Preguntas Frecuentes sobre Lentejas con Verduras

1. ¿Qué verduras se pueden añadir a las lentejas?
   Cebolla, puerro, zanahoria, tomate, pimiento verde y rojo, champiñones, calabaza, espinacas, etc.
2. ¿Hay que remojar las lentejas?
   No resulta necesario, pero se recomienda para mejorar el sabor, la textura, la digestión y disminuir el tiempo de cocción. Se puede remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua.
3. ¿Cuánto tiempo se tarda en hacer lentejas con verduras?
   Depende de varios factores: tipo de lenteja, remojo previo y olla utilizada. Aproximadamente, en cazuela 45 minutos y en olla exprés 10 minutos (una vez que ha cogido presión).
4. ¿Se pueden congelar las lentejas con verduras?
   Sí, dejando suficiente espacio en el recipiente para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata, ya que tras la congelación pierde textura y sabor.
5. ¿Qué cantidad de lentejas hay que añadir por persona?
   1 puñado y medio por persona o 60-80 g por persona.
6. ¿Cuántas veces a la semana se pueden comer lentejas?
   Se recomienda consumir legumbres 3 veces por semana y variar en los diferentes tipos de este grupo de alimentos.
7. ¿Es necesario aliñar las lentejas con vinagre?
   Popularmente se añade vinagre a las lentejas para absorber el hierro. Sin embargo, es mucho más eficaz añadir limón o consumir otros alimentos ricos en Vitamina C junto con las lentejas.

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