Legumbres con Mariscos: Recetas Saludables y Llenas de Sabor

La combinación de legumbres y mariscos es un auténtico clásico de la cocina, que aúna propiedades saludables y sabor a partes iguales. Las legumbres, como las lentejas, alubias, garbanzos, habas y guisantes, nos aportan proteínas vegetales, minerales, vitaminas y son una importante fuente de fibra, con todos los beneficios digestivos que eso implica para nuestro organismo. El maridaje con productos del mar no solo es delicioso, sino que también crea una sinfonía de sabor, textura y equilibrio nutricional.

Este binomio no solo forma parte de la tradición culinaria española, ejemplificada en platos como el clásico potaje de vigilia con bacalao y garbanzos, sino que también evoluciona constantemente. Es una propuesta que permite comer sano y alegrar el paladar.

¿Por Qué Combinar Legumbres y Productos del Mar?

Las legumbres son la principal fuente de proteínas de origen vegetal para el ser humano. Tendemos a pensar en las legumbres como comida calórica que no cabría en ninguna dieta equilibrada, pero nada más lejos de la realidad. Esta asociación tiene más que ver con el tipo de elaboración en la que participan.

• Hidratos de carbono: Son su macronutriente principal, especialmente los de digestión lenta.
• Minerales: Aunque varía el nivel presente según el tipo, todas ellas aportan calcio, zinc, potasio, magnesio, hierro y fósforo.
• Además, son ricas en vitaminas del tipo B.

Es por ello que la Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda el consumo de legumbres 3 o 4 veces por semana. Además de grandes beneficios para la salud, suponen una forma eficaz y sencilla de alimentar a toda la población mundial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) anima a incluir en nuestra dieta el consumo de pescado con regularidad. España es históricamente un país de cultura gastronómica ligada al mar, incluso en las tierras del interior. Es probable que estas razones de tipo histórico nos hayan ido convirtiendo en la potencia pesquera que somos hoy, líderes europeos en capturas y el quinto país más consumidor de pescado per cápita del mundo.

Variedad de Legumbres y Mariscos en la Cocina

Bajo el concepto de "legumbres con marisco" se puede emplear una gran diversidad de ingredientes, lo que permite una infinita creatividad en la cocina.

Tipos de Legumbres

Las principales legumbres utilizadas en estas preparaciones incluyen:

• Lentejas: Versátiles y rápidas de cocinar, ideales para guisos y ensaladas.
• Alubias (Fasolas, Judías): Variedades como las fabes asturianas o las verdinas, excelentes para guisos más consistentes.
• Garbanzos: Ricos en fibra y proteínas, perfectos para potajes, cremas y combinaciones con bacalao o pulpo. El garbanzo lechoso es blanco, de forma irregular, grueso, alargado y aplanado por los lados.
• Guisantes: Aunque a menudo se consideran verduras, pertenecen a la categoría de leguminosas.

Tipos de Mariscos y Pescados

Para acompañar, la elección es amplia y deliciosa:

• Almejas y Mejillones: Aportan un sabor marino intenso y son fáciles de incorporar.
• Gambas y Langostinos: Ideales para dar un toque dulce y jugoso.
• Pulpo: Un marisco perteneciente a la familia de los moluscos cefalópodos, como el calamar y la sepia. Apreciado y versátil, funciona asado, en sopas, cremas, ensaladas, rebozado o a la brasa.
• Calamares y Chipirones: Perfectos para guisos en su tinta o salteados.
• Bacalao: Un clásico para potajes de vigilia.
• Perca: Un pescado magro o blanco, que puede ser la base de muchos platos y sustituirse por cualquier otra especie.

Recetas Icónicas de Legumbres con Mariscos

Existen numerosas preparaciones que demuestran lo bien que funcionan las legumbres con mariscos y pescados, tanto en guisos tradicionales como en innovadoras ensaladas frías o calientes.

Lentejas a la Marinera

Estas lentejas a la marinera son una buena alternativa a las recetas de lentejas guisadas más comunes, habitualmente estofadas con productos cárnicos como chorizo o costilla. Su sabor marino, conseguido al cocerlas con el agua de abrir los mejillones y un fumet o caldo de cabezas de gambas, resulta muy interesante para esta legumbre, siendo un plato realmente delicioso.

Para tropezones, se pueden elegir gambones, mejillones y almejas, que se abrirán al final del proceso dentro del caldo, pero se pueden usar otros mariscos que se tengan en casa como chirlas, chipirones, gambas o langostinos.

Preparación

1. Poner las lentejas en remojo durante una hora aproximadamente.
2. Dejar las almejas en un cuenco con agua y un poquito de sal.
3. Preparar un sofrito casero con pimiento, cebolla y tomate, rehogando todo con un diente de ajo en la misma cacerola.
4. Abrir los mejillones en una cazuela con dos dedos de agua y pelar las gambas o gambones.
5. Agregar las zanahorias peladas y troceadas así como las lentejas a la cacerola y cubrir con el fumet de mejillones y gambas, poniendo a cocer a fuego medio durante unos 20 minutos.
6. Agregar un chorreón de salsa Perrin's y sacar las zanahorias y trozos visibles de verdura, triturándolos con la batidora y reintegrándolos al guiso.
7. Agregar los cuerpos de los gambones y los mejillones tras quitarles una de las conchas.
8. Incorporar las almejas lavadas y escurridas y esperar a que se abran dentro de las lentejas. ¡Y ya tenemos listo este plato de cuchara con sabor intenso a mar!

Fabes con Almejas

La receta de fabes con almejas es una típica asturiana, un plato de cuchara de los de la abuela de toda la vida. Asturias, tierra de grandes paisajes y rica gastronomía, ha sabido crear algunas de las recetas a base de legumbres más sabrosas de nuestro país. A su alabada fabada, se suma una versión que combina la consistencia de las judías con la delicadeza del marisco. Las fabes con almejas suelen hacerse sin compango y son más ligeras.

Preparación

1. Lo primero es escoger las fabes y prepararlas. Se pueden usar fabes en conserva (ya cocidas, perfectas para días con prisa) o frescas. Las fabes frescas deben dejarse en remojo en agua fría la noche anterior.
2. Retirar el agua donde se han estado ablandando antes de su cocción.
3. Echarlas en una olla y cubrirlas con agua. Añadir 2 dientes de ajo y 1 cebolla, partida por la mitad. Tapar y dejarlas a fuego suave.
4. En una cazuela aparte, rehogar el resto del ajo y la cebolla. Añadir la harina y dejar que se dore.
5. Ya se pueden echar las almejas y el Albariño.
6. Una vez blandas las fabes, echarlas en la cazuela de las almejas y dejar que cojan el sabor a mar que han soltado durante algunos minutos en el calor residual tras apagar la vitrocerámica (o a fuego muy suave si es cocina de gas).

Pulpo con Garbanzos (Alternativa a la Patata)

El pulpo pertenece al selecto grupo de productos del mar tan apreciados como versátiles en la cocina. Como alternativa a la patata, se propone usar el garbanzo. Alternando las dos versiones, se evitará caer en un exceso de hidratos de carbono en la dieta y se aumentará la ingesta de proteínas naturales. Un auténtico acierto para una alimentación equilibrada.

El pulpo á feira es una elaboración tan sencilla que permite sacar el máximo sabor al pulpo gallego. Pensada para hacer estallar el paladar de placer, se propone un cambio en la receta tradicional: patata por garbanzo.

Preparación

1. Preparar el pulpo. Si se opta por pulpo fresco, se debe cocer siguiendo las indicaciones adecuadas. Si se prefiere pulpo cocido, no hay problema.
2. Una vez cocido y caliente, cortarlo en rodajas de 1 cm de grosor, aproximadamente.
3. Colocarlas en una fuente y echar los garbanzos.
4. Aliñar con un generoso chorro de aceite de oliva. Añadir la sal y el pimentón al gusto.

Otros Guisos Reconocidos

• Verdinas con Marisco: Una preparación fácil de alubias verdinas con marisco.
• Fabas con Pulpo: Una receta de cuchara en la que se aprovecha el agua de cocción del pulpo para cocer las fabas (alubias blancas) y preparar un guiso con todo el sabor del mar.
• Garbanzos con Langostinos: Un potaje de garbanzos con todo el sabor del mar, muy rico y fácil de preparar, a menudo conocido como "garbanzos con langostinos de la abuela".
• Fabas con Mejillones y Alga Kombu: Otra receta de cuchara en la que se utiliza alga kombu y el agua de cocción de los mejillones para preparar un guiso con todo el sabor del mar.

Propuestas Modernas y Ligeras

Las legumbres con mariscos y pescados funcionan muy bien en ensaladas, que se pueden tomar tanto frías como calientes. Lo de los garbanzos especiados (aplicable a cualquier legumbre) es algo que nos tiene conquistados. Se pueden hacer al horno aunque fritos también quedan de miedo. Otra idea genial para unir legumbres y pescados es poner las primeras como guarnición.

Garbanzos con Langostinos y Espinacas

Un guiño al potaje de Cuaresma, pero con un toque más ligero y marino. Se sofríe ajo, cebolla y pimiento, se añade tomate rallado y pimentón, y se incorporan los langostinos limpios antes de añadir los garbanzos cocidos. Al final, un puñado de espinacas frescas que apenas necesitan calor.

Alubias Blancas con Almejas y un Punto de Hinojo

Este guiso suave y aromático es un clásico del norte que se puede reinventar. La clave está en usar un buen fumet de pescado para cocer las alubias o añadirlo como base del sofrito. Las almejas se abren aparte y se suman al final con un poco de hinojo fresco o ralladura de limón.

Lentejas Estofadas con Calamares en su Tinta

Las lentejas, cocidas con cebolla, laurel y zanahoria, se fusionan al final con un guiso de calamares en su tinta, ofreciendo una receta sorprendente y deliciosa.

Ensalada de Alubias con Pulpo

Ideal para primavera o verano. Las alubias cocidas se mezclan con pulpo cocido troceado, cebolla morada y perejil fresco. La vinagreta lleva aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez y una pizca generosa de pimentón de La Vera.

Tartar de Lentejas y Escupiña Gallega

Las lentejas son fuente de hierro y quedan estupendas en preparaciones frías, como ensaladas, rellenos de tortitas y panes, y, por supuesto, marinados. Como todos los marinados, hacer un tartar es muy sencillo.

1. Trocear la cebolleta y los pepinillos y echarlos en un cuenco. Añadir las alcaparras. Después, las escupiñas sin sus conchas.
2. Echar las salsas: mostaza, inglesa y soja. Añadir un buen chorrito de aceite.
3. Sacar el tartar de la nevera. Añadir las lentejas y el eneldo picado. Mezclar bien.
4. Mientras cogen sabor, pelar y cortar el aguacate. Con la ayuda de un molde cortador de galletas, montar el tartar en el plato, todo mezclado o con una capa de aguacate como base. Se puede decorar con cebollino que además le dará sabor.

Hummus de Garbanzos con Buey de Mar

El hummus es una pasta a base de garbanzos y aceite de oliva, propia de la gastronomía mediterránea. Sabroso a más no poder con la fuerza que le confieren el aceite y el ajo. Aunque la receta de hummus tradicional no necesita nada más, admite pequeñas variaciones, siendo la más atrevida este matrimonio a la gallega, de la mano de una de las mejores piezas del Atlántico: el Buey de Mar. Desde luego, forma parte de nuestras recetas marineras con legumbres favoritas.

1. Preparar el buey de mar, siguiendo las indicaciones de cocción de mariscos.
2. Tradicionalmente se debe hacer con la ayuda de un mortero. Se debe empezar majando el ajo y el perejil con un poco de aceite. Añadir las semillas, el comino y otro poco más de aceite. Esperar a que se forme una masa uniforme.
3. Echar los garbanzos, el jugo del limón y un poco del agua de la cocción del marisco.
4. Servir con unos garbanzos por encima y pimentón espolvoreado.

Tortitas de Camarones con Garbanzos

Estas tortitas son típicas de Cuaresma. La receta de tortillas de garbanzo representa un plato tradicional muy fácil de preparar. La versión tradicional ha sido enriquecida con la presencia de camarones en la masa.

1. Triturar: Echar en un recipiente para triturar: la cebolla, los garbanzos y la mitad de los camarones cocidos pelados. Echar el pan. Añadir los huevos, batidos aparte durante algunos minutos, para que aporten la esponjosidad que buscamos (como si fuera un bizcocho). Una vez esté la pasta uniforme, echar el resto de camarones enteros y remover la masa con la ayuda de una cuchara de palo.
2. Mientras se calienta el aceite en una sartén grande, formar mini tortillitas con las manos y pasarlas por harina con perejil fresco picado. Cuando el aceite esté muy caliente, freírlas (así absorberán muy poco).

Guiso Rápido de Garbanzos con Bacalao (Receta de Karlos Arguiñano)

Karlos Arguiñano llama a esta receta "garbanzos marineros" porque añade bacalao y un fumet de pescado (un caldo concentrado de pescado y mariscos). Los garbanzos son una fuente de proteína vegetal, con un alto contenido en fibra que favorece la función intestinal. Este guiso tradicional es un plato habitual en la época de Cuaresma y los días de Semana Santa, en la que no se puede consumir carne. Son muchos los hogares de nuestro país en los que se cocina llegado este tiempo, junto con el potaje de vigilia (acompañados de espinacas) u otras recetas con pescado.

Preparación

1. Poner los huevos en un cazo, cubrirlos con agua y cocerlos durante 10 minutos a partir del momento en que el agua empiece a hervir.
2. Calentar 4 cucharadas de aceite en la olla rápida. Pelar los dientes de ajo, cortarlos en daditos e introducirlos en la olla. Retirar el tallo y las semillas del pimiento, cortarlo de la misma manera e incorporarlo. Limpiar el puerro (retirándole la parte inferior, la superior y 2-3 capas de hojas), cortarlo en cuartos de luna finos y añadirlo.
3. Añadir la salsa de tomate y mezclar bien. Verter el fumet de pescado de roca y marisco, y calentarlo hasta que empiece a hervir. Escurrir los garbanzos e incorporarlos a la olla. Para legumbres secas, recuerda dejarlos en remojo en agua durante 12 horas para ablandarlos y reducir el tiempo de cocción. Si utilizas garbanzos en conserva, escúrrelos y enjuágalos bien para eliminar el exceso de sal.
4. Cocer los garbanzos durante 35 minutos en la olla rápida desde el momento en que sube la válvula. Si aún necesitan un poco más de cocción, se terminarán de hacer junto con los lomos de bacalao. Si utilizas bacalao salado, es importante desalarlo con antelación, cambiándole el agua varias veces durante 24-48 horas.
5. Cuando baje la válvula, abrir la olla y pasar los garbanzos a una tartera (cazuela amplia y baja).
6. Repartir el guiso en 4 platos y decorarlos con los gajos de huevo.

Si sobra, guardar el guiso (sin los huevos cocidos) en un recipiente de cristal bien cerrado en la nevera, donde se conserva bien durante 2-3 días. Si se desea congelar, lo mejor es congelar solo los garbanzos, sin bacalao ni huevo, conservándose hasta 2-3 meses. Para recalentar, hacerlo en una cazuela a fuego lento o en el microondas.

Guiso de Alubias con Pescado (Receta de Sergio Fernández)

El chef Sergio Fernández nos enseña esta receta de guiso de alubias con pescado, muy nutritiva y con gran dosis de proteínas. Se puede hacer este guiso sencillo con otras legumbres (con garbanzos queda fenomenal) y cualquier resto de pescado que se tenga en la nevera o congelador: unos chipirones, rodajas de calamar, algo de merluza, etc.

Preparación

1. Sofreír ligeramente el ajo y la cebolla.
2. Añadir jamón, del tipo que sea (si se tiene en casa), y añadir pimentón. Rehogar.
3. Un truco: las alubias para que no se rompan, lavarlas con agua templada. Después, incorporarlas al sofrito.
4. Añadir un poco de agua y dar vueltas un minuto para que den un hervor.
5. Por otro lado, saltear algo de pescado. En una sartén caliente, se marca vuelta y vuelta.
6. Después emplatar todo junto. Se puede acompañar este plato con una salsa de perejil con aceite de oliva (simplemente triturar un poco de perejil con el aceite). Esta receta se puede hacer con garbanzos exactamente igual.

Más Allá de Nuestras Fronteras: Fusión Internacional

Aunque España es cuna de múltiples recetas que unen legumbre y marisco, esta fusión no es exclusiva de nuestra gastronomía. En Marruecos es común encontrar cuscús de garbanzos con sardinas. En Italia, la pasta e fagioli se versiona con mejillones en algunas regiones costeras.

Consejos para la Compra y Preparación

Para asegurar el éxito de cualquier plato de legumbres con marisco, la calidad de la materia prima es fundamental.

• Para legumbres secas, preguntar por el tiempo de cocción y si requieren remojo previo. Algunas, como algunas variedades de lentejas, no lo necesitan.
• En el marisco, comprar siempre el de temporada. Es crucial priorizar la frescura y procedencia. No dudar en preguntar a los pescaderos sobre el origen y si el producto es de lonja o de acuicultura.

En mercados de abastos, las legumbres (garbanzos castellanos, lentejas pardinas, judiones, fabes asturianas, alubias negras o rojas) son seleccionadas por especialistas. Asimismo, las pescaderías ofrecen mariscos recién llegados de Galicia, pescados del Cantábrico, moluscos del Mediterráneo y joyas de temporada como el salmonete, la navaja o el carabinero.

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