Lasaña Verde de Pollo: Guía Completa y Recetas

La lasaña es un plato versátil y muy agradecido que admite casi cualquier relleno, convirtiéndose en una opción perfecta para aprovechar sobras de verduras, carne o pescado. La lasaña verde de pollo es una variante deliciosa que permite incorporar vegetales de manera ingeniosa, siendo una receta perfecta para ‘disfrazar’ las verduras que muchos niños no quieren comer. Con un relleno de pollo y verduras muy jugoso y, en algunas versiones, una salsa bechamel ligera, esta lasaña ofrece una comida completa y nutritiva. Hacer una lasaña no tiene ningún misterio, pero sí requiere dedicarle tiempo a cocinarla, por lo que preparar una grande puede durar varios días en la nevera, facilitando comidas y cenas.

Recetas de Lasaña Verde de Pollo

Receta 1: Lasaña de Pollo y Verduras con Bechamel Ligera de Calabacín

Esta versión destaca por su bechamel hecha con calabacín y sin harinas, lo que la hace más ligera y jugosa.

Ingredientes

• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 berenjena
• 1 tomate
• 3 puñados de espinacas frescas
• 4 cucharadas de salsa de tomate
• 500 gr de pechuga de pollo
• 12 placas de lasaña (precocidas)
• Un poco de queso para gratinar

Para la Bechamel de Calabacín:

• ½ cebolla
• 2 calabacines (pelados)
• 200 ml de leche
• Un poco de aceite de oliva
• Pizca de sal, pimienta y nuez moscada

Preparación de la Bechamel de Calabacín

1. Pica la cebolla y rehógala con un poco de aceite de oliva.
2. Cuando la cebolla se empiece a ablandar, añade el calabacín pelado y troceado en dados. Tapa y deja que se haga a fuego medio durante 10 minutos.
3. Añade la leche y una pizca de sal, pimienta y nuez moscada. Vuelve a tapar y deja que cueza 10 minutos más.
4. Tritura y reserva. Es importante pelar los calabacines; si se te olvida quitarles la piel, te quedará una salsa de color verde más intenso.

Preparación del Relleno de Pollo y Verduras

1. Pela la cebolla y pícala. Pela también la zanahoria y la berenjena y pártelas en trocitos muy pequeños.
2. Pon una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y rehoga todo unos minutos.
3. Cuando las verduras empiecen a estar tiernas, añade la salsa de tomate y el tomate pelado y troceado.
4. Pica la pechuga de pollo con la trituradora o Thermomix. Añádela a la sartén y cocínala junto con las verduras. Tendrás que ir desmenuzándola con la ayuda de un tenedor o cuchara de madera, ya que al picarla en casa, tiende a juntarse y compactarse.
5. Añade las espinacas. Parecerá que son muchas, pero en cuanto se calienten menguarán muchísimo.
6. Añade sal y pimienta y mezcla bien todo el contenido de la sartén.

Montaje y Horneado

1. Prepara las placas de lasaña según indique el fabricante en el paquete. Las placas precocidas solo hay que hidratarlas 10 minutos en agua caliente.
2. Monta la lasaña en una fuente: pon un poco de la bechamel de calabacín en la base para que no se peguen las placas.
3. Coloca 4 placas cubriendo toda la base y sobre ellas extiende un poco del relleno de verduras y pollo.
4. Cubre por encima con un poco más de la bechamel y repite la operación con otra capa de pasta y relleno.
5. Termina con las 4 últimas placas de lasaña y por encima vierte toda la bechamel de calabacín que te ha sobrado.
6. Pon queso rallado por encima y mete al horno 10 minutos a 200 grados. Si quieres puedes gratinarlo 5 minutos más.

Receta 2: Lasaña de Pollo y Espinaca (Ideal para el Frío)

Esta receta es ideal para combatir el frío, combinando la cremosidad del queso y la salsa blanca con el pollo y las espinacas.

Ingredientes

• 350 gr. de espinaca picada
• 450 gr. de pollo cocido, sin piel y cortado en cubos
• 6 láminas de lasaña que no requiera cocción previa
• 100 gr. de mozzarella rallada
• 1/2 cdta. de nuez moscada
• 150 ml. de salsa de tomate
• 1 taza de salsa blanca
• Sal, pimienta, orégano fresco
• 50 gr. de parmesano rallado

Pasos

1. Picar la espinaca y unirla con el pollo cocido, condimentar y agregar la nuez moscada.
2. Desparramar un poco de salsa de tomate sobre la asadera donde cocinaremos la lasaña.
3. Agregar una base de láminas, parte de la mezcla del pollo, queso mozzarella y cubrir con otra lámina.
4. Cubrir con salsa blanca y salsa de tomate.
5. Repetir esta operación hasta terminar los ingredientes.
6. Espolvorear con el queso parmesano rallado y hornear.

Receta 3: Lasaña Verde con Pasta Casera de Espinacas

Esta receta propone hacer las placas de lasaña verdes en casa, incorporando espinacas directamente en la masa.

Ingredientes

• Harina
• 1 cucharadita de sal
• Huevos
• Espinacas (frescas o saladas)
• Agua (un poco)
• Cebolla
• Carne picada de pollo
• Albahaca (un poco)
• Tomate triturado
• Mantequilla
• Queso parmesano

Preparación de las Placas de Lasaña Verdes

1. Si usas espinacas frescas, límpialas y cuécelas en muy poca agua salada. Escurre y tritúralas. Si usas espinacas saladas, descongela siguiendo las instrucciones del paquete y tritura.
2. Tamiza la harina en un montón con una cucharadita de sal. Haz un hueco en el centro e incorpora los huevos, las espinacas trituradas y un poco de agua.
3. Forma una masa y extiéndela bien. Con la ayuda de un cuchillo o un corta pizzas, corta las placas de lasaña.
4. Pon a hervir agua en un recipiente con unas gotas de aceite. Introduce las placas de lasaña en el agua y déjalas unos dos minutos. No más, ya que es pasta fresca y necesita menos cocción.

Preparación del Relleno

1. Pica la cebolla y sofríe en aceite junto con la carne picada de pollo y un poco de albahaca.
2. Añade el tomate triturado y cocina hasta que el sofrito esté listo.

Montaje y Horneado

1. Con la mantequilla, unta una fuente y coloca la primera capa de placas de lasaña verde.
2. Luego, distribuye el sofrito anterior. A continuación, otra capa de lasaña y de nuevo un poco de sofrito.
3. Calcula las planchas de lasaña que tienes y el sofrito para que termines con una capa de placas de lasaña verde.
4. Por encima, añade un poco de mantequilla.
5. Se hornea unos 30 minutos, pero diez minutos antes de finalizar, abre el horno y espolvorea el resto del queso parmesano sobre la lasaña.

Receta 4: Lasaña de Pollo, Puerro y Judías Verdes

Esta versión de lasaña de pollo y verduras gustará a toda la familia, ofreciendo una combinación de vegetales frescos y una bechamel casera.

Ingredientes

• 400 gramos de pechuga de pollo
• 10 láminas de lasaña precocidas
• 2 zanahorias
• 1 puerro
• 250 gramos de judías verdes redondas
• 100 gramos de guisantes en conserva
• 80 gramos de queso rallado
• 30 gramos de mantequilla
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal, pimienta

Para la Bechamel:

• 500 mililitros de leche entera
• 40 gramos de mantequilla
• 40 gramos de harina
• 1 pizca de nuez moscada rallada
• Sal, pimienta

Preparación

1. Preparación de la Bechamel: Calentar la leche. Derretir la mantequilla en una sartén. Incorporar la harina y remover con una cuchara de madera hasta que tome un color marrón claro. Añadir la leche caliente poco a poco, sin dejar de batir durante 10 minutos. Retirar del fuego, sazonar con sal, pimienta y nuez moscada, mezclar y reservar la bechamel al calor.
2. Preparación del Relleno: Cortar en dados la pechuga de pollo. Pelar las zanahorias, lavarlas y trocearlas. Retirar las puntas a las judías verdes, lavarlas y trocearlas. Escurrir los guisantes. Retirar las raíces, la parte verde y la capa externa al puerro y cortarlo en rodajas.
3. Cocción del Relleno: Precalentar el horno a 190º. Calentar el aceite en una sartén grande y dorar los dados de pollo. Añadir las rodajas de puerro, las zanahorias y las judías verdes troceadas y los guisantes, salpimentar, bañar con 200 ml de agua, llevar a ebullición y cocer 10 minutos a fuego medio.
4. Montaje y Horneado: Humedecer las láminas de lasaña y colocarlas en una fuente formando capas alternas con el guiso y la bechamel. Repartir por encima el queso rallado y la mantequilla en trocitos y meter la lasaña al horno a 190º entre 18 y 20 minutos.

Consejos y Consideraciones para la Preparación

Para facilitar la preparación de la lasaña, es útil tener en cuenta algunos consejos:

• Placas de lasaña: Suelo aprovechar para hacer lasaña cuando tengo sobras, y las placas de lasaña precocidas son muy prácticas, ya que solo hay que hidratarlas 10 minutos en agua caliente y están listas.
• Pollo: La pechuga de pollo del relleno la compro entera y la pico en casa. Así me aseguro de que sea pollo lo que consumo, y no esa carne picada mezclada con harinas y almidones que venden ya envasada. Al cocinar la pechuga de pollo picada en casa, verás que tiende a juntarse y compactarse; trocéala mientras se cocina con la ayuda de una cuchara o tenedor de madera.
• Espinacas: Las hojas de espinacas son una fuente de vitamina K (100 gramos proporcionan un 400% de las necesidades diarias). Si usas espinacas frescas para el relleno, límpialas y cuece en muy poca agua salada, luego escurre y tritura si es necesario. Si usas espinacas congeladas, descongela siguiendo las instrucciones del paquete y tritura.
• Bechamel: No olvides pelar los calabacines para la bechamel; si se te olvida quitarles la piel, te quedará una salsa de color verde más pronunciado.
• Anticipación: Para evitar la prisa, puedes hacer una bien grande que te dure varios días en la nevera y así puedes ir tirando de ella para comidas y cenas.

Semáforo Nutricional de la Lasaña de Pollo

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La lasaña es un plato muy completo; posee una gran variedad de nutrientes en su composición. Esta es una receta rica en carbohidratos (procedentes de la masa), proteínas (procedentes del pollo), y calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, C, E y K (procedentes de la cebolla y las setas, y en esta versión, de las espinacas y otras verduras). El queso mozzarella, por ejemplo, aporta grandes cantidades de fósforo y calcio, así como potasio, yodo, zinc, magnesio y vitaminas A, B3, B7 y B9.

Análisis Nutricional por Ración

Una ración de lasaña de pollo puede contener los siguientes valores aproximados:

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Clasificación Nutricional por Ración

Para la clasificación de las recetas, que suelen ser plato principal con un tamaño de ración superior, los puntos de corte son diferentes a los de los productos individuales.

Ingesta de Referencia (IR)

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Recomendaciones de Salud y Dieta

Aunque la lasaña es un plato nutritivo, es una receta a consumir de manera esporádica y en pequeñas cantidades debido a la elevada presencia de grasa saturada. La presencia de nata líquida (en algunas bechameles) suma calorías y grasa a la receta, pero también, sabor y textura.

Enfermedades y Condiciones Recomendadas

Esta receta puede ser adecuada para personas con:

• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Estreñimiento
• Hipertensión arterial

Enfermedades y Condiciones No Recomendadas

Se recomienda precaución o evitar esta receta en casos de:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía) (a menos que se usen placas sin gluten)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

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