La patata y la batata son dos excelentes fuentes de hidratos de carbono, que forman parte de la dieta de un gran número de personas. Son la base de la alimentación de un gran número de países como resultado del amplio tiempo en el que pueden almacenarse. La patata se cultiva en climas templados.
Las patatas son, sin duda, uno de los alimentos más consumidos del mundo. Esto se debe a varios motivos. Para empezar, su característico sabor ligeramente amargo y a tierra que hace que sirvan para preparar multitud de tipos de platos, así como también por su precio accesible o también por su increíble valor nutricional. Aunque este último siempre está cuestionado cuando entra en escena la batata, su principal enemigo. Cuando se trata de patatas, la variedad blanca clásica no está tan valorada como su contrincante más dulce, la batata que se caracteriza por su color naranja. Hoy en día, parece que se habla más de las batatas por sus beneficios nutricionales, mientras que las patatas se consideran algo que uno puede comer muy pocas veces a la semana o permitirse el día en el que te saltas la dieta.
¿Entonces... dónde está el problema? ¿De verdad las patatas son tan malas para tu organismo? ¿Qué diferencias hay entre las patatas y las batatas?
Propiedades y Valor Nutricional de la Patata
La patata proporciona aproximadamente 80 kcal por cada 100 gramos en crudo. Este valor puede verse aumentado en función de la preparación que se realice. Al horno, vapor o cocida, el aporte calórico no se ve significativamente afectado. Contiene entre un 17% y un 20% de hidratos de carbono, siendo estos principalmente de tipo complejo. Es por ello, en conjunto con la fibra, que se considera un alimento muy saciante, que proporciona energía de forma lenta.
Aproximadamente, el 2% de la composición hace referencia a la proteína. La patata destaca por su contenido en vitamina C y vitamina B6 principalmente. Es apta para celiacos.
Composición Nutricional Detallada (por 100g de patatas cocidas):
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 77 kcal |
| Grasas totales | 0,1 g |
| Sodio | 6 mg |
| Potasio | 421 mg |
| Hidratos de carbono | 17 g |
| Fibra | 2,2 g |
| Azúcar | 0,8 g |
| Proteínas | 2 g |
| Calcio | 12 mg |
| Hierro | 0,8 g |
| Magnesio | 23 mg |
| Vitamina C | 19,7 mg |
El contenido de grasa es insignificante, lo que es bueno para una dieta baja en grasas. También contienen importantes vitaminas, como la C y la B6, y minerales, como el potasio y el magnesio. En combinación con otros alimentos ricos en proteínas, como el requesón o los huevos, las patatas pueden ser un componente ideal de una dieta equilibrada, ya sea como guarnición o plato principal.
Proteínas y Lípidos
La patata presenta un contenido relativamente bajo en proteínas (2-3 g/100 g de alimento crudo) y aún más bajo en grasas. La proteína de patata aporta todos los aminoácidos esenciales, aunque su contenido proteico es bastante bajo.
Carbohidratos y Almidón Resistente
Si algo es destacable sobre la patata es su elevado contenido en carbohidratos, tanto en forma de almidón como de fibra. El 80% del peso de la patata es agua, mientras que el resto (20%) es su materia seca, de la cual el almidón conforma el 60-70%. El almidón, tal y como vimos en el post anterior, se compone de cadenas de amilosa y amilopectina, que se encuentran unidas y ordenadas en el gránulo, formando una estructura similar a la de un cristal.
En cuanto a la fibra dietética, nos referimos a un grupo heterogéneo de compuestos, principalmente polisacáridos (largas cadenas de monosacáridos, normalmente glucosa, unidos por enlace o-glucosídico) o heteropolisacáridos (las largas cadenas contienen diferentes tipos de monosacáridos), que no se digieren a nivel de intestino delgado y pasan al intestino grueso, donde serán fermentados por los microorganismos que conforman nuestra microbiota intestinal. El tipo de fibra más abundante en las patatas es el almidón resistente, aunque también contiene pequeñas cantidades de celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina. Tal y como vamos a ver a continuación, el contenido en almidón resistente es muy variable y va a depender en buena medida de la manera que preparemos la patata.
Cuando hablamos de almidón resistente, nos referimos a aquellas partes del almidón o productos de su degradación que no se absorben a nivel de intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso para ser fermentado por nuestra microbiota. La patata, cuando está cruda, presenta los gránulos de almidón nativos, en los que las cadenas de amilosa y amilopectina se encuentran unidas por puentes de hidrógeno formando dobles hélices muy ordenadas, conformando una estructura semejante a una red cristalina. Estos gránulos de almidón nativo no los podemos digerir y es lo que se conoce como almidón resistente tipo 2. De hecho, cuando la patata está cruda, el 75% de su almidón se encuentra en su forma resistente del tipo 2 (RS2). Sin embargo, cuando cocinamos la patata, se produce el proceso de gelatinización. El aumento de la temperatura ocasiona la rotura de los puentes de hidrógeno que mantienen unidas a las cadenas de amilosa y amilopectina, de manera que la estructura ordenada se rompe y las cadenas comienzan a establecer enlaces con las moléculas de agua (se absorbe el agua), formándose así una especie de gel.
Cuando la patata está recién cocinada, su almidón se encuentra de esta forma, gelatinizado, siendo altamente digerible (la mayor parte del almidón resistente tipo 2 que tenía cuando estaba cruda se destruye), con lo que su índice glucémico será elevado (aunque ello dependerá también de los alimentos con los que se acompañe). Pero, ¿podemos aumentar el contenido en almidón resistente de la patata cocinada? Efectivamente, lo podemos hacer y el tipo de almidón resistente que se generará será el tipo 3 (retrogradado). Ello lo conseguiremos al refrigerar la patata, ya que se producirá la retrogradación del almidón. En este proceso, al enfriarse el almidón gelatinizado, este vuelve a ordenarse, a recuperar en cierto modo su estructura cristalizada. Las cadenas de amilosa y amilopectina se vuelven a unir, establecen de nuevo puentes de hidrógeno entre ellas y el agua sale de la red cristalina, proceso conocido como sinéresis. El almidón, al haberse vuelto a “ordenar”, será más difícil de digerir (se ha vuelto resistente) y por tanto, llegará a nuestro intestino grueso para ser fermentado. De este modo, cuando cocinamos la patata y posteriormente la refrigeramos durante unas 24 horas, presentará un alto contenido en almidón resistente tipo 3, aunque también contendrá un pequeño porcentaje de almidón resistente tipo 2.
Micronutrientes en la Patata
La patata es una buena fuente de potasio, magnesio y contiene ciertas vitaminas, destacando la B6. Aunque contiene vitamina C, buena parte de esta se destruye cuando la patata es cocinada. También contiene folato, pero en niveles inferiores a los vegetales de hoja verde y las legumbres. En cuanto a sus antioxidantes, cabe mencionar que su contenido no es muy elevado si lo comparamos con las verduras (hojas verdes, crucíferas, hortalizas coloridas) y frutas, aunque sí que existen variedades de patata que resultan ser bastante ricas en ciertos fitoquímicos, como es el caso de la patata morada, que destaca por su riqueza en antocianinas.
Las patatas Yukon Gold (que son un tipo de patatas cuya pulpa no es blanca sino más amarilla, dorada) son las que presentan un mayor contenido en zeaxantina y luteína, que son un tipo de carotenos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Además, la bioaccesibilidad de estos carotenos en la patata amarilla parece ser bastante alta, especialmente la de la zeaxantina.
Beneficios de la Patata para la Salud
Las batatas son mejores para tu salud que las patatas porque contienen más nutrientes complejos como pueden ser carbohidratos, vitamina A, betacaroteno, magnesio y manganeso. Mientras que la batata tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que tienden a tener un efecto más moderado en los niveles de azúcar en sangre, la patata tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de consumirlas. Sin embargo, esto puede variar según la variedad y la forma de preparación.
A menudo, se consumen fritas o con ingredientes como mantequilla, sal, crema agria y tocino... y esto puede hacer que aumenten las calorías que ingieres.
Impacto en la Salud
"Aunque ambos tipos de patatas contienen carbohidratos complejos, las batatas son, en realidad, más bajas en el índice glucémico que las patatas", según Nisevich Bede. Esto significa que las batatas son más lentas de digerir y tienen menos impacto en los niveles de glucosa en sangre. Alimentarte de carbohidratos que tardan más en digerirse implica que puedes correr más tiempo sin que te dé una pájara o empieces a notar los síntomas de fatiga muscular mientras estás corriendo una carrera de media o larga distancia. Pero la patata además te ayuda a la reposición de glucógeno. Es decir, después de una sesión intensa de entrenamiento o competición, los niveles de glucógeno en los músculos pueden agotarse. Por lo que las patatas pueden ayudarte a reponer esos niveles rápidamente debido a su contenido de carbohidratos. Además, este alto nivel de carbohidratos ayudan también a estar saciado durante más tiempo, por lo que puede formar parte de tu dieta para perder peso.
Ambas variedades de patata contienen fibra, lo que mantiene el tránsito intestinal regular, por lo que es uno de los mejores alimentos para combatir el estreñimiento. Estos tubérculos también ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre para que no haya ni bajadas ni subidas importantes, así como también los de colesterol y triglicéridos. También tienen proteínas para fortalecer y reparar los músculos después de la carrera, pero las patatas contienen el doble de proteínas que las batatas. Por lo que es perfecto para añadir a tu plato junto a otros de los 30 mejores alimentos para recuperarte mejor después de correr. Las diversas vitaminas (incluido un alto porcentaje de Vitamina C) y minerales presentes en ambas ayudan a mantener los huesos y los músculos fuertes, así como también a combatir cardiovasculares y respiratorias, e incluso a tener un sistema inmunológico saludable.
¿Cómo funciona el sistema digestivo? (animación)
Almidón Resistente y Saciedad
La preparación de la patata puede optimizar su contenido en almidón resistente tipo 3, lo que resulta en una mejor respuesta glucémica tras su consumo, mayor sensación de saciedad y beneficios para la microbiota intestinal. Los ácidos grasos de cadena corta producidos por la fermentación del almidón resistente pueden estimular la liberación de incretinas como el GLP-1, que intervienen en el metabolismo de la glucosa y aumentan la saciedad.
Un estudio de intervención publicado en la revista Nutrients evaluó el impacto en la glucosa e insulina tras la ingesta de patata: el grupo que consumió patata asada y refrigerada (con elevado contenido en RS3) presentó menores niveles de glucosa e insulina en comparación con el grupo que consumió patata cocida recién hecha.
Efecto Prebiótico
El almidón resistente estimula la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, productoras de ácidos grasos de cadena corta, entre otros compuestos de interés. Esto incrementa la biodiversidad de la microbiota intestinal. Sin embargo, la composición de la microbiota va a depender de la dieta y estilo de vida en general.
Comparativa: Patatas vs. Batatas
Las batatas son mejores para tu salud que las patatas porque contienen más nutrientes complejos como pueden ser carbohidratos, vitamina A, betacaroteno, magnesio y manganeso. Mientras que la batata tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que tienden a tener un efecto más moderado en los niveles de azúcar en sangre, la patata tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de consumirlas. Sin embargo, esto puede variar según la variedad y la forma de preparación.
De carne naranja: si sabor es más dulce que el anterior. Cuenta con mayor almidón en su composición que la patata. Como se ha mencionado, al contar con un color anaranjado, contiene betacarotenos.
Sabor y Textura
La patata, por ejemplo, tiene un sabor más neutro y una textura más firme y almidonada cuando se cocina. Es comúnmente utilizada para preparar puré, papas fritas, guisos y sopas. Y la batata tiene un sabor dulce y terroso y una textura más suave y húmeda cuando se cocina. Se puede asar, hervir, hornear o incluso utilizar en preparaciones dulces como pasteles o bizcochos.
Origen y Conservación de la Patata
La patata, indispensable en la cocina actual, es originaria de Sudamérica, concretamente de las regiones andinas de Perú y Bolivia. Los grupos indígenas las cultivan desde hace más de 7.000 años. Los marineros españoles las trajeron a Europa en el siglo XVI, donde fueron miradas con recelo. Hoy son uno de los alimentos básicos más importantes a nivel mundial, como debe ser. Son una fuente de energía nutricional.
Almacenamiento Correcto
Las patatas se conservan mejor en lugares frescos (5-8 °C), oscuros, secos y bien ventilados. En el compartimento frigorífico a 7 °C se conservan hasta 17 días. En el congelador pueden durar hasta dos años. Las bolsas de plástico y los lugares luminosos no son buenos para guardar las patatas. En su lugar, lo ideal son recipientes transpirables, como sacos de yute y cajas de madera.
Tiempo de almacenamiento estimado:
- Compartimento frigorífico (7 °C): 17 días
- Temperatura ambiente (20 °C): 5 días
- Congelador (-18 °C): 24 meses
¿Son Tóxicas o Saludables las Patatas Crudas?
Las patatas crudas no son aptas para el consumo, ya que contienen la toxina natural solanina. Se forma principalmente en las partes verdes y los brotes, y comer cantidades excesivas puede provocar náuseas, vómitos y calambres estomacales. Por eso las patatas deben hervirse, asarse o cocerse siempre antes de comerlas: el calor destruye en gran medida la solanina. Las patatas crudas no son inmediatamente tóxicas en pequeñas cantidades, pero sólo las cocidas son saludables. Las patatas cocidas son fáciles de digerir, ricas en nutrientes y una buena fuente de energía, vitaminas y minerales. Si quiere estar más seguro que arrepentido, corte las partes verdes o tire las patatas afectadas.
Las patatas con manchas verdes o las que empiezan a germinar deben cortarse y pelarse con cuidado o no consumirse. Aunque el contenido de grasas de las patatas es muy bajo, los platos preparados con ellas pueden ser ricos en calorías si se añade grasa durante su preparación.
Patatas y Salud Cardiovascular
El contenido de potasio presente en las patatas es similar a la mayoría de frutas y verduras en relación con su peso. Pero como las patatas suelen consumirse en mayor cantidad, son una fuente importante y fiable de este nutriente. Por naturaleza, las patatas casi no contienen sodio (que junto al cloruro forma la sal). Las recomendaciones sanitarias sugieren no consumir demasiada sal debido a la relación existente entre el consumo de sodio y el riesgo de tener una elevada tensión arterial (hipertensión). La combinación de un nivel elevado de potasio y bajo de sodio convierte a las patatas en un alimento saludable para quienes intentan reducir su tensión arterial.
Su contenido de potasio otorga a su consumo propiedades positivas sobre la salud cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y diurético que contribuye en la reducción de la hipertensión y a mantener la función cardiovascular.
Patatas y Control de Peso
Las patatas pueden ser muy útiles para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas sin piel (180 g) contiene unas 140 calorías, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad de pasta cocida (286 calorías) o arroz cocido (248 calorías). Otro aspecto interesante para quienes no quieren ganar peso es que las patatas tienen un elevado índice de saciedad. Debido a que la densidad energética, es decir las calorías por gramo de alimento, de las patatas cocidas o asadas es baja, consumir una gran cantidad de ellas no equivale a un gran consumo calórico (aproximadamente 140 kcal en una ración de tamaño medio). Esto puede ayudarle a sentirse lleno sin consumir demasiada energía.
A pesar de que la patata contiene azúcares naturales, la preocupación principal para la salud debería centrarse en el azúcar añadido presente en la dieta.
Consideraciones sobre la Preparación
Para conservar los beneficios de la patata para la salud y ahorrar calorías, se recomienda cubrirlas, por ejemplo, con salsa de yogur griego o especias. "Creo en la moderación, pero también creo que las calorías deben favorecerte. Por lo tanto, si eliges una forma más indulgente de disfrutar de las patatas, compénsalo esto con carnes magras y verduras densas en nutrientes", dice. Otra de las peculiaridades de la patata es su versatilidad culinaria. Las patatas pueden prepararse de diversas formas, lo que las hace una opción flexible y deliciosa para incluir en una variedad de comidas para los deportistas.
Por ejemplo, si te apetecen las patatas fritas, tómate una ración pequeña o puedes hacerlas con tu freidora de aire y servirlas por ejemplo con un filete de salmón, un poco de arroz integral y brócoli o judías verdes como acompañamiento. Un plato bastante bien proporcionado nutricionalmente.
La pérdida de nutrientes que se produce al cocinarlas depende de la temperatura y de la duración de la cocción. Al cocerlas, las vitaminas y minerales hidrosolubles, como las vitaminas del grupo B, la vitamina C y el potasio, se desprenden de las patatas y pasan al agua de cocción. Cocer las patatas con piel (aunque luego vayan a pelarse para comerlas) reduce notablemente esta pérdida de nutrientes.
La patata es un alimento que permite la elaboración de múltiples recetas ligeras y sanas. Evidentemente, todo depende de cómo se cocine. No va a ser el mismo aporte calórico el de unas patatas asadas al horno, que el de unas papas fritas. Su aporte aquí se sitúa alrededor de las 100 Kcal/100g. Por último, las patatas fritas, solas o cuando las hacemos para una tortilla (da igual), elevan su valor energético hasta aproximadamente unas 300 Kcal.
Lo más sano es hervirlas en agua o al vapor. Su aporte en calorías no excede mucho de lo que contiene una patata cruda, ya que aportan unas 70-80Kcal/100g. Además, cocerlas con piel es más que recomendable, dado que aportan muchas más vitaminas y minerales. Otra forma riquísima de hacer las patatas es asadas al horno o, por qué no, en unas brasas.
Cuando optemos por cocinarlas a alta temperatura es importante que tengamos en cuenta que los alimentos con un alto contenido de almidón, como es el caso de la patata, pueden formar un compuesto llamado acrilamida, "que ha sido asociado a efectos adversos para la salud en experimentos con animales (E.g. daños en el ADN, cáncer)", según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Las patatas fritas aportan un mayor contenido de grasa a la dieta, así que es mejor que te decantes por cualquiera de las opciones de preparación más saludables.
Patatas y Dieta sin Gluten
Existe un pequeño número de personas intolerantes al gluten, una proteína presente en el trigo y el centeno. Para quienes deben seguir una dieta sin gluten y no pueden comer muchos alimentos comunes como el pan, la pasta y la mayoría de los cereales de desayuno, las patatas tienen una gran importancia.
Conclusiones
La patata es un alimento muy común en la dieta de la mayoría de la población europea. Las patatas son una fuente de carbohidratos, y para la mayoría de los atletas de resistencia, los carbohidratos son una gran fuente de energía antes de un entrenamiento, durante todo el día, y para reponer los almacenes de glucógeno después del entrenamiento. Por lo tanto, ambos tipos de tubérculos son un gran aporte a una dieta saludable, así que solo tienes que elegir tu favorita. Elijas la que elijas, evita prepararlas con grasa, sal o azúcar.
La patata es un alimento saludable, además de resultar muy versátil a la hora de preparar recetas y apto para todos los bolsillos. Su contenido de potasio otorga a su consumo propiedades positivas sobre la salud cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y diurético que contribuye en la reducción de la hipertensión y a mantener la función cardiovascular. Sus amplias propiedades y su precio convierten a la patata en un alimento con gran presencia en la dieta española.