La achicoria (Cichorium intybus) es una planta herbácea perenne de la familia de las Asteráceas, que incluye más de 20.000 especies, al igual que la stevia o la milenrama. La Cichorium intybus o «achicoria silvestre» es la más conocida de todas. Crece de forma natural en Europa, en India y en el norte de África, y se ha naturalizado en varias regiones de América, Asia y Oceanía. A menudo considerada una mala hierba, se desarrolla rápidamente en praderas, terrenos baldíos y a los bordes de los caminos. Si bien las hojas de la achicoria también son comestibles, son ante todo sus raíces las que se utilizan en fitoterapia. Desde la década de los 80, las investigaciones se multiplicaron y pusieron de manifiesto una composición excepcional y numerosos beneficios para el organismo.
Composición Nutricional y Componentes Clave
Hoy en día, la achicoria se cultiva principalmente por sus raíces, las cuales se utilizan en la fabricación del sucedáneo del café. La achicoria tiene un contenido muy alto de nutrientes como vitaminas, proteínas, minerales, fibra soluble y carbohidratos. La achicoria es una fuente interesante de fibra, con aproximadamente 3 g por 100 g, conteniendo en particular fibras solubles, entre ellas la inulina. La inulina que contiene también se utiliza como agente edulcorante y como agente de textura en la industria agroalimentaria. La raíz de achicoria se compone de un 68% de fibra prebiótica inulina. La achicoria tiene un gran número de vitaminas y minerales, dentro de los que se destacan el potasio, el calcio, el fósforo y las vitaminas B1, B2 y C. La raíz de achicoria contiene numerosos compuestos antioxidantes: flavonoides, cumarinas, polifenoles. El contenido de beta-caroteno (provitamina A) contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer. Además, contiene intibina, una sustancia amarga con propiedades sedantes y analgésicas.
Achicoria y el Control de la Diabetes
El consumo regular de achicoria ayuda a mejorar la diabetes. Alrededor de 422 millones de personas padecen diabetes en todo el mundo, de las cuales más del 90% padece diabetes de tipo 2. Los principales científicos coinciden en que una dieta baja en glucosa reduce el riesgo de diabetes de tipo 2 y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, un factor especialmente importante para las personas que ya padecen diabetes. La gestión de la glucemia es un elemento clave para promover la salud a largo plazo. La concienciación de los consumidores en torno a este tema es cada vez mayor y, como resultado, muchos más consumidores buscan ahora productos de bajo índice glucémico.
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La Inulina y su Rol en la Regulación de la Glucemia
La inulina ejerce una acción prebiótica, es decir, alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota. Estas pueden entonces desempeñar plenamente su papel y desarrollarse en buenas condiciones. La inulina, como tipo de fibra dietética soluble, actúa como un edulcorante no calórico y alimenta las bacterias saludables en el intestino. La inulina presente en la achicoria ha demostrado ser beneficiosa para aquellos que buscan controlar los niveles de azúcar en la sangre, ya que la fibra soluble ralentiza la absorción de glucosa, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en la sangre más estables. Esto contribuye a una mejor gestión de la glucemia, ya que favorece un menor aumento de la respuesta de la glucosa en sangre. Se ha confirmado que la inulina y la oligofructosa contribuyen a una mejor gestión de la glucemia, ya que favorecen un menor aumento de la respuesta de la glucosa en sangre. La redacción de la declaración puede ser la siguiente: «El consumo de alimentos/bebidas que contienen inulina/oligofructosa en lugar de azúcares induce un menor aumento de la glucosa en sangre tras su consumo en comparación con los alimentos/bebidas que contienen azúcar».
La raíz de achicoria contiene azúcares de fácil absorción, que variarán con la época del año: en primavera contiene levulosa y en otoño esta se cambia por la inulina. Un estudio de Mahdieh Abbasalizad Farhangi et al. (2015) examinó el efecto de la inulina de achicoria enriquecida sobre las enzimas hepáticas, la homeostasis del calcio y los parámetros hematológicos en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. Otro estudio de Renée A Street et al. (2013) investigó los efectos del extracto de raíz de achicoria tostada (Cichorium intybus L.) que contiene fructanos tipo inulina sobre la glucemia, el metabolismo lipídico y las propiedades fecales.
Beneficios Adicionales para la Salud de Personas con Diabetes
Más allá del control directo de la glucemia, la achicoria ofrece otros beneficios que pueden ser relevantes para personas con diabetes, fortaleciendo el sistema inmunitario y previniendo enfermedades cardiovasculares:
- Salud Cardiovascular: La achicoria es una gran protectora del corazón y favorece su buen funcionamiento. Al reducir la presión arterial sistólica y diastólica, esta planta previene numerosas enfermedades cardiovasculares, lo cual es importante dado que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo cardiovascular. Quienes hablan de las propiedades de la achicoria resaltan que esta planta puede ayudar a bajar la presión alta y reducir los niveles de colesterol LDL. La achicoria también está indicada para mantener una buena presión arterial y niveles de colesterol adecuados.
- Acción Antioxidante y Antiinflamatoria: La raíz de la achicoria contiene numerosos compuestos antioxidantes, como flavonoides, cumarinas y polifenoles. Estos compuestos combaten eficazmente los radicales libres y protegen al organismo de sus daños, contribuyendo a prevenir enfermedades degenerativas y cáncer. Además de tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la presencia de compuestos antiinflamatorios en la achicoria la convierte en una aliada poderosa en la lucha contra la inflamación. Gracias a sus efectos antiinflamatorios, la achicoria resulta interesante para aliviar los dolores musculares y articulares relacionados con la artrosis y la artritis.
- Salud Digestiva: La achicoria tiene muchos beneficios para la salud del sistema digestivo. Gracias a su alto contenido en fibra, la achicoria previene el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal. La inulina presente en la raíz de la achicoria posee acción prebiótica, lo que favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, reduciendo su inflamación y ayudando a evitar situaciones como el síndrome de intestino irritable y diarrea. La achicoria mejora la digestión y impacta positivamente en la salud del microbioma intestinal, y puede ayudar a reducir la acidez estomacal. Esta planta puede ser útil para prevenir y ayudar en el tratamiento del reflujo, acidez e indigestión.
- Efecto Diurético y Depurativo: Por su elevado contenido en agua y potasio, la achicoria ejerce un efecto diurético que contribuye a eliminar toxinas del organismo. Esta propiedad la hace recomendable para personas con hipertensión (una condición común en personas con diabetes), retención de líquidos o problemas urinarios. La achicoria es mejor que otros diuréticos porque no disminuye el potasio en el cuerpo. Sin embargo, no se debe consumir si se tiene presión arterial baja, ya que puede hacer que disminuya aún más.
- Soporte Hepático: El amargor de la achicoria nos indica que posee propiedades beneficiosas para hígado y vesícula. Actúa como colerético, aumentando la producción de bilis, y colagogo, facilitando su expulsión hacia la vesícula. Estos efectos mejoran la digestión de grasas y la función hepática. Se emplea para remediar afecciones hepáticas y depurar el organismo de sustancias tóxicas.
- Prevención de la Obesidad: Su consumo puede llegar a evitar la obesidad al favorecer el metabolismo óptimo. De ahí que suela incluirse en dietas equilibradas cuando se quiere adelgazar.
- Fortalece el Sistema Inmunitario: La achicoria actúa como inmunomodulador, es decir, una sustancia capaz de regular y equilibrar el sistema inmune.
Formas de Consumo de la Achicoria
La achicoria es una planta muy versátil que se puede consumir de diferentes maneras. Generalmente, se consume en forma de infusiones y tés, pero también se puede utilizar en la preparación de ciertos platillos o aplicar de manera tópica.
- Sustituto del Café: Desde el siglo XVII, la infusión de su raíz tostada se utiliza como sustituto o adulterante del café, especialmente en épocas de escasez. Para su preparación, las raíces se limpian, tuestan, pican y muelen. El «café de achicoria» ofrece un sabor ligeramente amargo y terroso, con notas que recuerdan a la nuez, aunque más suave y dulce que el café convencional. Esta forma es interesante para personas sensibles a la cafeína, ya que la achicoria no contiene cafeína, y su consumo puede ser más saludable. En algunos casos, también se puede mezclar junto al café, con el propósito de reducir la cantidad de cafeína que se consume por taza. La raíz es rica en ácido cafeico, sustituto de la cafeína y exento de los inconvenientes de la misma.
- Ensaladas y Platos Cocidos: Las hojas tiernas de achicoria se caracterizan por tener un sabor ligeramente amargo y, al comerlas, son fuente de vitaminas y minerales. Sus hojas más tiernas e internas, de color blanco-amarillento, son ideales para ensaladas donde aportan un característico sabor amargo y una textura crujiente. Es posible hornearla, escalfarla, asarla a la plancha e incluirla como ingrediente adicional en un gran número de platillos.
- Infusiones y Decocciones: La raíz de achicoria es la parte más utilizada para estos fines, ya que concentra la mayor parte de sus nutrientes, como la inulina, vitaminas y antioxidantes. Para preparar una decocción con el fin de aliviar trastornos gastrointestinales, basta hervir 50 g de raíces en 50 cl de agua y dejar infusionar durante unos 10 minutos. Para una infusión depurativa con hojas de achicoria amarga: 10 gramos de hojas por taza de agua. Hervir, colar y tomar tres dosis al día, después de las comidas.
- Suplementos: La fibra de achicoria, específicamente inulina, se puede encontrar en forma de polvo o cápsulas en tiendas de alimentos naturales o en línea.
Precauciones y Contraindicaciones
La achicoria se ha utilizado con propósitos culinarios y medicinales desde hace mucho tiempo y, generalmente, se considera que es segura de consumir. Sin embargo, cuando se consume en exceso puede generar algunos efectos secundarios que, aunque no son graves, pueden llegar a ser muy molestos. Uno de los principales efectos secundarios del consumo de achicoria tiene que ver con los gases y la hinchazón abdominal, especialmente, cuando se consume su fibra en exceso. No hay una dosis recomendada, aunque se estima que una persona puede consumir hasta 10 gramos de inulina proveniente de la achicoria sin ningún problema. Es importante también mantenerse bien hidratado al aumentar la ingesta de fibra para evitar estreñimiento.
Es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de introducirla en la dieta, especialmente si se tiene alguna afección médica. Se ha de tener en cuenta que no en todos los casos se recomienda su uso. Durante el embarazo, la achicoria no debe ser consumida en grandes cantidades, en forma de té, café o decocción, pues puede ocasionar sangrados o aborto. Tampoco hay estudios que demuestren su seguridad durante la lactancia. Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal o reacciones alérgicas, especialmente si son sensibles a otras plantas de la familia de las Asteráceas, como las margaritas.