Contar con una alimentación adecuada es fundamental para el correcto crecimiento y desarrollo, no solo físico, sino también anímico e intelectual. Es aquí donde una alimentación equilibrada juega un papel fundamental. La pirámide alimenticia nos aporta información realmente valiosa sobre los alimentos más saludables y las cantidades idóneas en las que consumirlos, si lo que queremos es contar con una dieta realmente sana y equilibrada.
La Pirámide de la Dieta Mediterránea
La Pirámide de la Dieta Mediterránea indica los alimentos que caracterizan esta dieta y la frecuencia de consumo adecuada para un adulto sano. Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los espacios superiores los que se han de consumir con moderación. Asimismo, establece pautas de alimentación de seguimiento diario, semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y equilibrada. Finalmente, incluye indicaciones de tipo cultural y social, y ofrece recomendaciones sobre cómo seleccionar, cocinar y consumir los alimentos.
La Base de la Pirámide: Alimentos Vegetales y su Aporte
La base de la pirámide está representada por los alimentos de origen vegetal, que aportan nutrientes clave y sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por este motivo, se recomienda que cada comida principal (comida y cena) garantice un mínimo de:
- 2 raciones de verduras (r = ración)
- 1r-2r de cereales (pan, pasta, arroz o cuscús, entre otros)
- 1r de aceite de oliva
- 1r-2r de frutas como postre habitual
Adicionalmente, a lo largo del día se deberían tomar 2r de derivados lácteos, como el yogur o el queso, y 1r-2r de frutos secos, semillas o aceitunas. También se recomienda incluir diariamente hierbas, especies, ajo o cebolla para aportar variedad de aromas y así disminuir la cantidad de sal añadida a las comidas.
Componentes Clave de la Dieta Mediterránea y el Papel de la Cebolla
Agua
Se ha de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La aportación de líquido también se puede completar con infusiones de hierbas, moderando la cantidad de azúcar añadido, y caldos bajos en grasa y sal. Esta ingesta de líquidos es indispensable para una hidratación correcta del organismo. Debe decirse que las necesidades de líquidos son variables en función de la edad de la persona, el nivel de actividad física que se hace, la situación personal y las condiciones climáticas.
Cereales
Este grupo está representado básicamente por el pan, la pasta, el arroz y el cuscús. En cada comida se han de tomar una o dos raciones. Se recomienda escoger las variedades integrales, dado que los procesos de refinación comportan pérdidas de minerales, como el magnesio o el fósforo, y también se pierde contenido en fibra. Los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y, por lo tanto, ayudan a alargar el proceso digestivo y a que haya menos picos de glucemia en la sangre. Este grupo de alimentos se caracteriza, además, por su aportación en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y fibra.
Verduras y Hortalizas
Tanto en la comida como en la cena se han de incluir aproximadamente dos raciones de verduras. Como mínimo una de estas raciones debería de ser cruda, en forma de ensalada, para garantizar la aportación de vitaminas que de otra forma se pierden en los procesos de cocción. La cebolla, como parte de las hortalizas, contribuye a este aporte esencial de nutrientes.
Frutas
Se recomienda una o dos raciones por comida como postre habitual. Las frutas aportan una cantidad variable de azúcares de absorción rápida, vitaminas antioxidantes, minerales como el potasio, el magnesio o el selenio, fibra y agua. Es preferible escoger fruta fresca de temporada porque este producto respeta el ciclo de maduración de la fruta y ello permite que se mantengan sus propiedades nutritivas y su sabor.
Lácteos
La dieta mediterránea considera adecuado para el adulto alrededor de dos raciones diarias de lácteos, preferiblemente en forma de yogur o quesos bajos en grasa. Los lácteos son alimentos que aportan proteína, vitaminas liposolubles, una cantidad variable de grasas saturadas, y son especialmente ricos en calcio. Por su composición, los lácteos ayudan a fortalecer los huesos, pero también pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. Por este motivo, en el marco de una alimentación saludable se recomiendan las variedades bajas en grasa. Se ha de remarcar que las raciones recomendadas de lácteos también son variables según la edad y la situación de vida (embarazo, lactancia).
Aceite de Oliva
Su calidad nutricional se caracteriza por ser una grasa insaturada rica en vitamina E. Es uno de los alimentos centrales de la dieta mediterránea y ha evidenciado beneficios cardiosaludables. Debería de ser la grasa de elección para aliñar y cocinar los diferentes alimentos (una cucharada por persona). Su composición única le confiere una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
Las Especias, las Hierbas, las Cebollas y el Ajo
Las especies, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir variedad de aromas y sabores a las preparaciones culinarias, y contribuyen a reducir un consumo de sal excesivo. Su inclusión diaria es recomendada para enriquecer los platos de forma natural y saludable. Por ejemplo, la cebolla caramelizada puede ser una opción para introducir este sabor a los más pequeños sin alterar el equilibrio de su dieta.
Receta de Sopa de cebolla | Escuela Canal Cocina
Aceitunas, Frutos Secos y Semillas
Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, minerales y fibra. Un puñado de frutos secos o unas aceitunas son una excelente elección a la hora de tomar un aperitivo o también en la comida de media mañana o media tarde. Según la pirámide, cada día se debería de asegurar la ingesta de una o dos raciones de estos alimentos.
Proteínas de Origen Animal y Vegetal
En el marco de una alimentación saludable, no puede faltar en ninguna comida el consumo de proteína de origen animal o de origen vegetal. La pirámide proporciona información precisa de cómo se debería distribuir el consumo de alimentos proteicos a lo largo de la semana. Tradicionalmente los platos mediterráneos incorporan los alimentos proteicos de origen animal como complemento de los ingredientes principales, que son los de origen vegetal. Así pues, la carne, el pescado y los huevos no tendrían que ser los ingredientes principales del plato, a pesar de que se recomienda un consumo semanal relevante de estos productos.
- Pescado y marisco: Son fuentes de proteína y al mismo tiempo de grasas saludables de la familia omega-3. Constituyen la principal fuente natural de yodo y el marisco es también una buena fuente de zinc. Se recomienda un mínimo de 2 raciones por semana de pescado y marisco, sin un máximo establecido.
- Carne magra: Se considera carne magra o blanca la de las aves (pollo, pavo) y el conejo. El cordero lechal y el cabrito son inicialmente carne magra, volviéndose carne roja al avanzar la edad. Se considera adecuado tomar carne blanca 2 veces por semana.
- Carne roja: Este tipo de carne es más rico en hierro, purinas y grasas que la carne blanca. Aunque más sabrosa, su consumo no debería exceder las dos raciones semanales para evitar un consumo excesivo de grasas animales saturadas. Las carnes procesadas (hamburguesas, butifarras, salchichas) se deberían restringir a un máximo de una única ración por semana.
- Legumbres: Pertenecen a este grupo los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes. Combinados con cereales, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, y también aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Se recomienda un consumo semanal de dos o más raciones.
Es importante hacer un buen reparto de alimentos proteicos a lo largo del día y no sobrepasar la ración recomendada para cada comida.
Moderación en el Consumo
Los dulces, azúcares, embutidos, etc., se encuentran en lo alto de la pirámide. Estos alimentos, que presentan más grasas, azúcares y calorías, deben ser consumidos únicamente de manera ocasional. Específicamente, los dulces (pastelería, bollería, golosinas, repostería, helados) habitualmente aportan una elevada cantidad de azúcares de absorción rápida y a veces también grasas consideradas poco saludables en exceso. Por este motivo, están en el vértice más alto de la pirámide, lo que indica que su consumo tendría que ser ocasional y esporádico, con un límite máximo total de 2 raciones semanales dentro de una dieta equilibrada.
Estilo de Vida y Actividad Física
La dieta mediterránea es también un estilo de vida y en este sentido la pirámide pone de manifiesto la necesidad de practicar actividad física moderada diariamente para regular el consumo energético y para mantener la tonicidad muscular y el cuerpo saludable. Idealmente, se debería hacer ejercicio físico al menos 30 minutos cada día. Hay maneras muy sencillas de poner en práctica esta recomendación, como por ejemplo caminar, subir y bajar las escaleras, o hacer las tareas de la casa.
A estas pautas de alimentación, se ha de añadir también la recomendación de seleccionar los productos frescos de temporada y mínimamente procesados, ya que contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Se ha de dar prioridad a los productos locales y respetuosos con el medio ambiente y la diversidad.