Las etiquetas de los alimentos contienen información fundamental sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales. Leerlas le ayudará a hacer elecciones saludables al momento de realizar sus compras y planificar sus comidas. Comprender estos detalles es clave para una alimentación consciente y beneficiosa para su salud.
Tratar de descifrar la información nutricional en las etiquetas y los envases puede resultar confuso, pero con las herramientas adecuadas, es posible. Las etiquetas informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra, lo que le permite escoger opciones más saludables.
Elementos Clave de la Etiqueta Nutricional
La etiqueta nutricional se presenta siempre de una forma ordenada y estandarizada. Para interpretar correctamente la información, es crucial familiarizarse con cada uno de sus componentes.
Tamaño de la Porción
Siempre verifique primero el tamaño de la porción, ya que toda la información en la etiqueta se basa en esta cantidad. Es importante notar que muchos paquetes contienen más de una porción.
Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos con frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (140 g) cocidos. Si usted come 2 tazas (280 g) en una comida, está consumiendo 2 porciones. Esto significa que está ingiriendo el doble de la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en la lista de la etiqueta. La información en el lado izquierdo de la etiqueta le indica el total de los diferentes nutrientes en una porción del alimento.
La porción de consumo o unidad de consumo, ten en cuenta que estas ingestas hacen referencia a un adulto medio (varón de 70kg aproximadamente), es decir, quizás en tu caso necesitas consumir más o menos calorías y estos valores no se ajustan a ti. Muchas veces los envases ya llevan el cálculo de energía y nutrientes por ración de consumo habitual, pero ¡cuidado! Es fundamental preguntarse si es la cantidad que realmente va a consumir o es inferior, ya que algunas marcas pueden ofrecer información que lleve a confusión.
Calorías
La información calórica le indica el número de calorías en una porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo afectan su peso los alimentos.
Las calorías son una unidad de energía; considérelas como la energía que su cuerpo consume y utiliza para las funciones corporales. Si tiene curiosidad por saber cuántas calorías necesita, es recomendable hablar con un nutricionista o dietista registrado. Conocer las calorías que aporta un producto teniendo en cuenta la ración de consumo es esencial. Sin embargo, no todo son calorías; no siempre es saludable consumir de forma regular un producto aunque no aporte muchas calorías, estos deben dejarse para un consumo ocasional.
Carbohidratos Totales y Azúcares
El total de carbohidratos se lista en negrita para destacarse y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado.
Todos los carbohidratos, excepto la fibra, elevan el nivel de azúcar en la sangre. Si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos para calcular las dosis de insulina, la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda que utilice la cantidad total de carbohidratos. Algunas personas obtienen mejores resultados si sustraen la cantidad de gramos de fibra dietética del número de carbohidratos totales.
La industria alimentaria no solo nombra con la palabra “azúcar” los ingredientes que aportan azúcares añadidos. Por ejemplo, los azúcares también pueden aparecer como jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave, jarabe de malta de cebada o jugo de caña deshidratado, por mencionar solo algunos. Desde enero de 2021, las etiquetas deben incluir el azúcar añadida para diferenciarla del azúcar natural.
Los hidratos de carbono incrementan la glucemia. Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas. Tanto para adultos como para niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25 g el consumo de azúcares libres, lo que equivale aproximadamente a menos de 6 terrones de 4 g.
El término "sin azúcares añadidos" se utiliza cuando no se ha añadido ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento usado por sus propiedades edulcorantes. Es importante revisar los ingredientes, ya que un producto etiquetado como "apto para diabéticos" o "dietético" puede contener otros azúcares como fructosa que, aunque se absorban más lentamente, siguen siendo azúcares y elevan la glucemia.
Fibra
La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Se recomienda comprar alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, así como los frijoles y legumbres, son ricos en fibra.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere, o en algunos tipos, solo se digiere parcialmente. Los frijoles secos, las frutas, las verduras y los granos enteros no procesados son buenas fuentes de fibra. La cantidad de fibra que necesita depende de su edad y sexo; los adultos sanos necesitan entre 25 y 38 gramos al día en promedio. Es importante saber que muchos panes llamados integrales están hechos a partir de harina blanca a la que se le ha añadido un poco de harina integral o salvado, por lo que la cantidad de fibra podría no ser tan alta como la nomenclatura "integral" sugiere.
Grasas
Verifique la grasa total en una porción. Preste especial atención a la cantidad de grasa saturada. Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada; por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2% o leche entera.
El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Tres onzas (84 g) de pescado tienen menos de un gramo de grasa saturada, mientras que tres onzas (84 gramos) de hamburguesa tienen más de 5 gramos. Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante puede indicar que no contiene grasa saturada; recuérdelo si consume más de una porción.
También debe prestar atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol malo y reducen su colesterol "bueno", aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques o derrames cerebrales. No las encontrará indicadas como "grasas trans" directamente, sino como ingredientes que las contienen, sobre todo en forma de aceites parcialmente hidrogenados e hidrogenados.
Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres, y muchos restaurantes de comida rápida las utilizan para freír. Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo (1 gramo o menos).
En general, procure reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o grasas trans por aquellos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Si en los ingredientes se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales”, el producto contiene grasas trans. Actualmente, si el producto contiene aceites de origen vegetal, debe indicarlo en la etiqueta como “aceites/grasas vegetales” y, entre paréntesis, mencionar de qué aceites se trata. No es lo mismo que un producto contenga aceite de oliva, rico en grasas insaturadas, que aceite de palma o de coco, que es preferible evitar. Tenga en cuenta que algunos productos son altos en grasa, pero debemos fijarnos en la calidad de la grasa y no solo en la cantidad; si su objetivo es la pérdida de peso, deberá prestar atención a ambas.
Sodio (Sal)
El sodio es el ingrediente más importante de la sal. Este número es particularmente relevante para las personas que intentan consumir menos sal. Una etiqueta que indique 100 mg de sodio significa que el alimento tiene aproximadamente 250 mg de sal.
Hay diversas fuentes de sodio en los alimentos, como la sal, el benzoato de sodio, el glutamato disódico o monosódico (GMS). El nitrito de sodio es otra fuente común, presente en salchichas, carnes frías y otras carnes procesadas, utilizado como conservante y para el control de bacterias. Aunque tiene usos legítimos, contribuye a la ingesta total de sal.
Es importante saberlo porque el exceso de sodio puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques o derrames cerebrales. La American Heart Association recomienda no ingerir más de 2300 miligramos (mg) de sodio al día y procurar acercarse a un límite ideal de no más de 1500 mg. El sodio no afecta la glucosa en sangre, pero su exceso aumenta el riesgo de hipertensión arterial.
Con algunos alimentos, como los pepinillos o el tocino, se puede sentir lo salados que son. Sin embargo, hay sal oculta en muchos alimentos, como los aderezos para ensaladas, los embutidos, las sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las etiquetas puede ayudarle a encontrar estas fuentes ocultas y comparar el sodio en diferentes alimentos. La recomendación general es 2,300 miligramos (mg) o menos por día. Si tiene presión arterial alta, hable con su equipo de atención médica para determinar el mejor objetivo para usted.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revelado que los españoles consumen casi 10 gramos de sal al día, cuando el consumo mínimo necesario es de 3 gramos diarios y la recomendación es no superar los 5 gramos (equivalente a una cucharadita de café). El nuevo etiquetado debe usar la palabra “sal” y no “sodio” por ser más clara; para la conversión, 100 mg de sodio equivalen aproximadamente a 250 mg de sal.
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Porcentaje de Valor Diario (%VD)
El porcentaje del valor diario (%VD) está incluido en la etiqueta como una guía. El porcentaje de cada elemento se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Sus metas serán diferentes si usted come más o menos calorías al día; un nutricionista o su proveedor de salud pueden ayudarle a establecer sus propias metas nutricionales.
Los porcentajes de valor diario de cada nutriente se encuentran en la columna de la derecha de la etiqueta. Estos le indican qué porcentaje de cada nutriente proporciona la comida si sigue una dieta de 2,000 calorías por día. Como regla general, procure que tengan menos del 5 % de los nutrientes que desea limitar, como el sodio y las grasas saturadas.
La Lista de Ingredientes: Más Allá de los Números
La lista de ingredientes es tan crucial como la tabla nutricional, y su correcta interpretación puede revelar mucha información sobre la calidad de un producto.
Orden y Transparencia en la Lista de Ingredientes
Las listas de ingredientes aparecen con un buen número de datos, números y nombres que podemos conocer o no. Lo primordial es enunciar los ingredientes de manera clara y concreta para transmitir información segura y fiable a los consumidores. Es fundamental que se indiquen todos los ingredientes de forma comprensible para el público.
El Reglamento 1169/2011 dedica una parte relevante de su contenido a regular las listas de ingredientes. Al crear una etiqueta de alimentos, es crucial enumerar todos los ingredientes de su producto de forma clara y precisa para cumplir con los requisitos reglamentarios y permitir que los consumidores comprendan exactamente lo que están consumiendo y tomen decisiones informadas.
Los ingredientes aparecen por orden de cantidad. Siempre deben figurar en orden decreciente de peso, según se han incorporado al producto cuando se elabora. Los ingredientes más pesados deben estar en la parte superior de la lista, y muchos de los primeros pueden llevar un porcentaje entre paréntesis que indica la cantidad de ese ingrediente presente por cada 100 gramos de producto. Las especias o los agentes aromatizantes se enumeran por separado de los demás ingredientes.
Por ejemplo, un producto alimenticio que contiene agua, azúcar y almidón de maíz podría enumerar “Agua (80%), Azúcar (10%), Almidón de maíz (5%)” como su lista de ingredientes. Como se ha demostrado, la lista comienza con el agua, que es el ingrediente más pesado, y los demás ingredientes se enumeran en orden descendente por peso.
Ingredientes "Ocultos" y Denominaciones Alternativas
Podría ver que el azúcar aparece como el cuarto ingrediente de un producto y pensar que no es tan malo. Sin embargo, los azúcares también pueden aparecer bajo muchos otros nombres, como ya se mencionó anteriormente. Si tienes dificultades con la forma en que se indica el contenido de los alimentos, no estás solo; términos como "sin grasa" versus "bajo en grasa", o "bajo en colesterol" versus "reducido en colesterol", pueden ser confusos.
Es importante que cuando compre alimentos cárnicos o derivados cárnicos (fiambres, por ejemplo) se fije en el porcentaje de carne o pescado que contienen. A menudo se encuentran productos con solo un 60% de carne, y el restante 40% suelen ser almidones, féculas o grasas.
Excepciones a la Lista de Ingredientes
Además de cómo deben presentarse los ingredientes, la legislación permite que, en ocasiones, determinados ingredientes no sean incorporados en estas listas. Esto incluye:
- Componentes de un ingrediente que, durante el proceso de fabricación, hubieran sido separados provisionalmente para ser reincorporados a continuación en una cantidad que no sobrepase el contenido inicial.
- Aditivos alimentarios y las enzimas alimentarias, que están en el alimento por haberse incorporado en alguno de sus ingredientes aunque en el producto final no desarrollan ninguna función tecnológica.
- Agua, cuando se utilice en el proceso de fabricación solo para reconstituir un ingrediente empleado en forma concentrada o deshidratada, o en el caso del líquido de cobertura que por lo general no se consume.
La lista de ingredientes tampoco es exigible en los siguientes supuestos:
- Frutas y hortalizas frescas, incluidas las patatas, que no hayan sido peladas, cortadas o sometidas a cualquier otro tratamiento similar.
- Aguas carbónicas, en cuya denominación aparezca esta última característica.
- Vinagres de fermentación, si proceden de un solo producto básico y siempre que no se les haya agregado ningún otro ingrediente.
- Queso, la mantequilla, la leche y la nata fermentadas, a los que no se ha añadido ningún ingrediente aparte de los productos lácteos, enzimas alimentarias y cultivos de microorganismos necesarios para la fabricación o, en el caso de los quesos que no son frescos o fundidos, la sal necesaria para su fabricación.
- Alimentos mono-ingrediente.
Alérgenos e Intolerancias
Un aspecto muy sensible es el de las sustancias o productos que causan alergias o intolerancias. Estos ingredientes deben aparecer destacados mediante una composición tipográfica que los diferencie con claridad del resto de la lista, por ejemplo, mediante el tipo de letra, el estilo o el color de fondo. La lista de sustancias que pueden causar alergias alimentarias es muy amplia; existen 14 alérgenos que deben declararse obligatoriamente en los productos desde el 13 de diciembre de 2016.
Declaraciones Nutricionales y de Salud
Existe una lista de información obligatoria que debe aparecer en el etiquetado de los alimentos, salvo en algunas excepciones registradas en la legislación. Esta información solo es obligatoria cuando existe una declaración nutricional (cuando añade algún texto como «bueno para el corazón»). En cualquier caso, la mayoría de los fabricantes la suelen incluir porque esto genera más confianza en el consumidor.
Las declaraciones en el etiquetado pueden indicar que el producto tiene un menor contenido en calorías o en otros nutrientes como grasas o colesterol, lo que se traduce en afirmaciones como "bajo en calorías" o "reducido en grasas".
Consejos Prácticos para el Consumidor
Seguro que al hacer la compra se ha preguntado alguna vez si un producto es saludable o no. Conocer los ingredientes es útil para tomar decisiones saludables, como incrementar el consumo de fibra (busque palabras como grano integral, trigo integral) o disminuir el azúcar (busque palabras como azúcar de caña, agave, jarabe de arce, miel).
Es fundamental que los consumidores conozcan que los productos cumplen con los requisitos especificados por la FDA u otras agencias reguladoras. No olvide que es necesario tener toda esta información para tomar sus propias decisiones sobre si algo le conviene o no, sin dejarse influenciar por la publicidad que le rodea.
Comience por ver el tamaño de la porción y utilice los números para comparar las etiquetas de alimentos similares. Como regla general, procure que los alimentos tengan menos del 5% de los nutrientes que desea limitar, como el sodio y las grasas saturadas. Si basa su alimentación en alimentos reales y consume principalmente verduras, hortalizas y frutas frescas, cereales y legumbres, estará construyendo una dieta saludable y consciente.
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