La Filosofía de Connie Achurra sobre la Alimentación Saludable
Connie Achurra promueve una alimentación que derriba prejuicios sobre la comida saludable, demostrando que no es más cara, más fome o más difícil, sino que requiere un cambio de mentalidad y organización. Para ella, comer sano no implica extrañar alimentos procesados.
Derribando Prejuicios
La verdad es que no le gusta la idea de encontrar sustitutos vegetales a las preparaciones con procesados y grasas saturadas, como salchichas veganas o jamón vegetal. Sin embargo, en el tema de las pastas vegetales, considera que hablar de "mayonesas" y "patés" ayuda a entender el uso que se les puede dar, sobre todo a las personas que están recién entrando en este mundo de la comida saludable. Su enfoque se centra en la importancia de desmitificar que comer sano es más caro, más fome o más difícil, afirmando que es solo hacer un cambio de switch y organizarse.
Además, Connie Achurra colabora en iniciativas como el #tallerdetox, donde se busca hacer un cambio profundo en el cuerpo y el alma. Por ejemplo, en un taller de noviembre, la Doctora Alejandra Mateluna propuso poner especial énfasis en el sistema linfático para hacer un drenaje de los líquidos retenidos y prepararse para el verano.
Ejemplos Prácticos de Comida Saludable
Como muestra de su filosofía, Connie Achurra compartió un menú para una pijamada con nueve niñas de 7-8 años y un picoteo familiar, donde ofreció puras cosas sanas y asegura que nadie extrañó las papas fritas ni las bebidas.
El menú de picoteo fue el siguiente:
- Pastas vegetales de todo tipo, que incluso hicieron que su padre se volviera un fanático:
- Hummus verde
- Paté de champiñones
- Pasta de pimientos
- Pasta de zanahoria y jengibre
- Veganesa (mayonesa de coliflor)
- Chapati, grisines integrales y con mucha semilla
- Empanadas integrales con pino de lentejas
- Té helado
- Frutas
Para las niñas, el menú incluyó:
- Pan con palta
- Cocadas con miel y avena
- Cerezas, frutillas, damascos
- Pizza hecha en casa
- Brownies sanitos
- Cabritas caseras con stevia
- Jugo de frutas y agua
El desayuno consistió en:
- Frutas
- Chapati con tomate y palta
- Agua y jugos
Nadie pasó hambre ni reclamó, y Connie destaca que los niños comen lo que uno les da. Ellos son felices con comida fresca y no necesitan papitas, bebidas ni cajitas de jugo. Además, este tipo de alimentación satisface y quita el hambre, no produce adicción y se come lo justo y necesario.
Recetas de Pastas y Dips Vegetales
Las pastas vegetales son una excelente opción para quienes buscan integrar alimentos saludables en su dieta. A continuación, algunas de las propuestas de Connie Achurra:
Paté de Champiñones
Este paté es sencillo y delicioso, perfecto para untar o acompañar.
Ingredientes:
- 1 bandeja de champiñones
- 1/2 taza de nueces
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal de mar
Preparación:
Saltear los champiñones y moler con una minipímer hasta que quede una pasta. Añadir sal, aceite y estará listo.
Mayonesa de Zanahoria y Jengibre
Una alternativa fresca y con un toque picante para reemplazar la mayonesa tradicional.
Ingredientes:
- 1 taza de zanahoria rallada
- 1/2 palta
- 2 cm de jengibre
- Jugo de 2 limones
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal de mar
Preparación:
Procesar todos los ingredientes con la minipímer. Si se desea más líquida para usarla como aderezo, agregar 1/2 taza de agua.
Pasta de Pimientos
Un dip vibrante y lleno de sabor para cualquier ocasión.
Ingredientes:
- 2 pimientos rojos
- 1/2 taza de maní sin sal
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal de mar
Preparación:
Asar los pimientos partidos por la mitad sin semillas. Cuando se arruguen, retirarlos y, si se desea, pelarlos (funciona de ambas maneras). Procesar en la minipímer junto con el maní, sal y aceite hasta obtener una pasta.
Mayonesa de Coliflor (Veganesa)
Esta es una mayonesa con una textura y color muy similar a la original, pero hecha a base de coliflor.
Ingredientes:
- 1/2 coliflor cocida al dente
- 1/2 taza de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal de mar
Preparación:
Cocer la coliflor al dente, preferiblemente al vapor. Procesar en minipímer junto con el aceite, limón y sal. Queda muy parecida de color y textura a la mayonesa y es maravillosa.
Hummus de Garbanzos y Zapallo
Una variante nutritiva y sabrosa del clásico hummus.
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 taza de zapallo cocido
- Cilantro
- Sal de mar
- Jugo de 1 limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Mezclar y procesar todos los ingredientes. Puede ser en procesadora o con la minipímer. Si está muy seco, se puede ir añadiendo agua hasta lograr la consistencia deseada.
Snacks y Platos Principales Saludables
Más allá de las pastas, Connie Achurra propone opciones para comidas completas y snacks nutritivos.
Empanadas Integrales con Pino de Lentejas
Una versión saludable y vegetariana de un clásico.
(La receta detallada para el pino de lentejas no se encuentra en el borrador, pero se menciona como parte de un menú saludable).
Croquetas de Quinoa y Zanahoria
Una receta rica y fácil, ideal para aprovechar ingredientes.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 cucharadas de harina de garbanzos + 5 cucharadas de agua tibia
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- Un puñado de cilantro
- 4 cucharadas de semillas de maravilla
- Sal
- 2 cucharadas de aceite de pepita de uva para dorar
Preparación:
Mezclar la harina de garbanzos y el agua, y dejar reposar unos minutos. Procesar la quinoa, zanahoria, cilantro, semillas de maravilla, la mezcla de harina y agua, y sal hasta que quede una masa. Si está muy húmeda, agregar un poco más de harina de garbanzo seca. Hacer las croquetas y dorarlas en un sartén, o también se pueden hornear a 200°C por 25-30 minutos.
Galletas de Avena y Chía
Un snack sin lácteos ni procesados, fácil de preparar.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de chía + 1/4 taza de agua
- 1 taza de harina de avena (molida en juguera o procesadora)
Preparación:
Poner la chía a hidratarse en el agua. Después de 10 o 15 minutos, se habrá activado el mucílago de las semillas y será una masa espesa. Mezclar con la taza de harina de avena hasta que quede una masa maleable, firme y elástica.
Delicias Dulces y Postres
Connie Achurra demuestra que los postres también pueden ser nutritivos y saludables.
Brownie Saludable
Un postre ultra nutritivo y saludable para disfrutar sin culpas.
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros
- 2 huevos de campo
- 3 cucharadas de cacao amargo
- 8 cucharadas de avena molida en la juguera
- 1 cucharadita de polvos de hornear o bicarbonato
- 2 cucharadas de miel
- 50 gotas de stevia
- 1/2 taza de maní molido
Preparación:
Moler los plátanos y agregar todos los ingredientes menos el maní. Poner en un molde de silicona o tradicional con papel de hornear. Espolvorear con el maní y llevar al horno a 180°C por 20-25 minutos. Pueden ser moldes individuales o uno grande.
Helado de Plátanos y Arándanos
Un helado casero, refrescante y natural.
Ingredientes:
- 5 plátanos maduros
- 1 taza de arándanos
Preparación:
Congelar por 8-10 horas 5 plátanos y 1 taza de arándanos. Poner en una procesadora hasta que tenga la consistencia de helado y volver a poner en el congelador hasta servir.
Salsa de Chocolate Casera
El acompañamiento perfecto para postres o frutas.
Ingredientes:
- 1/2 taza de miel de abejas o agave
- 4 cucharadas de cacao amargo
- 2 cucharadas de aceite de coco
Preparación:
Mezclar los tres ingredientes y estará lista.
Nutella Saludable
La versión de Connie Achurra de la popular crema de chocolate y avellanas, pero casera y saludable.
Ingredientes:
- 1 taza de mantequilla de maní casera
- 3 cucharadas de cacao amargo
- 1/2 taza de agua de remojo de los dátiles, o leche vegetal (puede ser más, ya que el maní absorbe mucho líquido)
- Agave o stevia líquida para endulzar
Preparación:
Mezclar la mantequilla con el agua de dátiles, disolver bien y añadir cacao y endulzar a gusto. La consistencia dependerá de la cantidad de líquido. Se puede guardar en un frasco de vidrio en el refrigerador, donde dura aproximadamente 15-20 días. Ideal para untar, rellenar y cucharear.
Bolitas Energéticas de Quinoa/Amaranto
Una receta mega fácil, rápida y rica, que a los niños les encanta.
Ingredientes:
- 1 taza de pipocas de quinoa, o de amaranto, o quinoa cereal (Connie Achurra usa la quinoa cereal de La Vieja Verde)
- 1/2 taza de harina de avena (molida en la juguera)
- 1 1/2 cucharadas de cacao
- 2 cucharadas de miel
Preparación:
Procesar los secos, agregar la miel y hacer bolitas.
Pastel de Zanahorias
Una versión casera de un pastel clásico, con ingredientes nutritivos.
Ingredientes:
- 3 tazas de zanahoria rallada fina o el sobrante de los zumos
- 14 dátiles sin remojar
- 2 cucharadas de miel
- 1/2 taza de harina de almendras
- 1/2 taza de harina de coco
- 2 cucharadas de almendras molidas
Cobertura:
- 1 plátano maduro
- 3 cucharadas de aceite de coco
- 3 cucharadas de cacao
- 2 cucharadas de miel
Preparación:
Procesar los dátiles con la miel y las zanahorias (Connie usó las cuchillas plásticas de la procesadora para que las zanahorias no se deshicieran). Incorporar las harinas de coco y almendras. Poner en un molde desmontable, de silicona o uno de metal forrado en alusa. Para la cobertura, procesar el plátano con la miel, aceite de coco y cacao. Poner sobre la base de zanahoria y enfriar. Debe estar 12 horas refrigerado o en el freezer 2-3 horas y sacar 35-40 minutos antes de servir.
Tarta Cruda de Frambuesas y Coco
Una tarta refrescante y natural, sin cocción.
Ingredientes para la base (para tarta chica de 4 porciones):
- 1/4 taza de maní o el fruto seco que se prefiera
- 2 cucharadas de coco rallado o avena molida
- 8-10 dátiles remojados por un mínimo de 4 horas y escurridos
Ingredientes para el relleno:
- 3 cucharadas de frambuesas
- 3 cucharadas de nueces, almendras o castañas de cajú, preferiblemente remojadas toda la noche
- 1 cucharada de miel o agave
- 1 cucharada de aceite de coco
Preparación:
Para la base, moler los frutos secos, agregar el coco y de a poco ir añadiendo los dátiles hasta que quede una masa. Poner en un molde forrado con alusa o papel mantequilla y reservar. Para el relleno, procesar todos los ingredientes hasta que quede una crema suave. Rellenar la tarta, decorar con coco en escamas y refrigerar antes de disfrutar.
Preparaciones Básicas y Complementos
Connie también comparte cómo preparar algunos ingredientes esenciales en casa.
Mantequilla de Maní Casera
La mejor mantequilla de maní que se pueda imaginar, hecha en casa.
Ingredientes:
- 2 tazas de maní tostado sin sal
Preparación:
Poner el maní en una procesadora con motor potente durante 6-8 minutos hasta que empiece a soltar sus aceites. Estará lista.
Crema de Zanahoria
Una crema versátil para usar como aderezo o acompañamiento.
Ingredientes:
- Zanahorias
- Papa
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Sal
- Ajo en polvo
- Agua caliente
Preparación:
Remojar las castañas por 30 minutos en agua caliente. Refrigerar toda la noche 1 lata de crema de coco. Al día siguiente, sacar solo la parte sólida y batirla con una batidora. Procesar las zanahorias y la papa hasta que queden cremosas. De tanto en tanto, agregar de a poco aproximadamente 3 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de limón y un poco de agua caliente hasta que se logre una textura como de mayonesa. Condimentar con sal y ajo en polvo. ¡Lista!
El Valor Nutricional de la Zanahoria
La zanahoria es uno de los alimentos que los niños menos quieren, pero también es uno de los que más aportes nutricionales tienen. Entre otras cosas, contiene vitamina A, carotenoides y betacaroteno.
Connie Achurra destaca que tiene un muy bajo aporte de grasa, casi nulo, una muy pequeña cantidad de proteínas y solo un 7% de carbohidratos. Además, aporta fibra dietética, vitaminas y minerales útiles para cuidar la salud. Destaca su contenido de provitamina A, que junto a otras sustancias actúan como potentes antioxidantes, los que contribuyen a tener una buena visión, especialmente nocturna. Previene el envejecimiento celular evitando condiciones y enfermedades asociadas a este proceso, como problemas cardiovasculares, deterioro de la piel y cáncer.
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