Tomar decisiones informadas y prestar atención a lo que consumimos resulta algo fundamental. La presencia de aditivos e ingredientes potencialmente peligrosos en los alimentos procesados y ultraprocesados es motivo de creciente preocupación entre especialistas en salud, organismos científicos y consumidores. A medida que el consumo de estos productos se generaliza, aumentan también las advertencias sobre los riesgos asociados a múltiples compuestos usados para mejorar el aspecto, conservar o potenciar el sabor de los alimentos.
¿Qué son los ingredientes camuflados?
Están en productos que compramos todos los días, camuflados en etiquetas técnicas, y su impacto en el cuerpo preocupa cada vez más a la ciencia y a los organismos de salud. La creciente evidencia científica y la preocupación de expertos resaltan la importancia de prestar atención a los compuestos que acompañan a muchos productos de consumo cotidiano. A pesar de que el etiquetado de los productos contiene por ley toda la información que necesitamos saber sobre ellos, la mayoría de la población no sabe descifrar correctamente las etiquetas.
Componentes a los que prestar especial atención
Grasas trans: relación directa con enfermedades cardiovasculares
Las grasas trans se encuentran entre los ingredientes más peligrosos de la bollería industrial y muchos ultraprocesados, según subraya el nutricionista Mario Ortiz. Pueden aparecer en los envases bajo distintos nombres como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, “grasa vegetal sin especificar” u “aceite vegetal totalmente hidrogenado”. Según Ortiz, el principal riesgo de las grasas trans radica en que incrementan los niveles de colesterol y favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, recomienda prestar especial atención al etiquetado y evitar el consumo reiterado de estos productos.
Emulsionantes: riesgos cardiovasculares y daño potencial
El National Heart and Lung Institute advierte sobre la vinculación entre el alto consumo de emulsionantes presentes en muchos ultraprocesados, margarinas y aderezos, y el incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios realizados en animales y en laboratorio han presentado indicios de daños neurotóxicos, citotóxicos, genotóxicos e incluso cancerígenos, por lo que se recomienda especial precaución en su consumo, sobre todo en personas expuestas de forma frecuente.
Riesgos químicos en la infancia: advertencias desde Harvard Health
Harvard Health destaca específicamente los peligros que implican para los niños la exposición a sustancias como bisfenoles (BPA), compuestos perfluorados y perclorato, presentes en envases de alimentos, plásticos y utensilios. Estas sustancias se asocian con interferencias hormonales, problemas en el desarrollo sexual, inmunológico y neurológico, y alteraciones en el desarrollo cerebral temprano. La institución recuerda la importancia de reducir la exposición infantil, eligiendo envases alternativos y evitando el contacto directo o prolongado con plásticos que contengan estos productos químicos.
Azúcares añadidos: el desafío del etiquetado y el riesgo metabólico
Ortiz, citado en Men’s Health, advierte que los azúcares añadidos pueden figurar en las etiquetas bajo una multitud de nombres como “glucosa”, “fructosa”, “jarabe de glucosa” o “jarabe de maíz”, lo que dificulta su identificación por parte del consumidor. Otros nombres de azúcares libres son dextrosa, sacarosa, lactosa, melaza, jarabe de maíz o maltodextrinas. Según el experto, la presencia de estos azúcares está directamente relacionada con el aumento de obesidad, la aparición de diabetes y la generación de conductas adictivas hacia alimentos ultraprocesados. Esto convierte al chequeo detallado de la composición nutricional en una herramienta fundamental para cuidar la salud metabólica.
Azúcares naturales vs. azúcares añadidos
- Azúcares naturales: Están presentes en frutas, verduras y lácteos. Vienen acompañados de fibra, vitaminas y minerales, lo que permite una absorción más lenta y beneficiosa.
- Azúcares añadidos: Son incorporados de manera artificial en los alimentos. Aportan calorías vacías y no tienen nutrientes que respalden su consumo. Comer fruta no es lo mismo que tomar un refresco con “jugo concentrado”.
Edulcorantes artificiales no calóricos: su impacto sobre obesidad y salud mental
Según el National Heart and Lung Institute, altos niveles de consumo de edulcorantes no calóricos como sacarina, sucralosa o aspartame están relacionados con mayor prevalencia de obesidad infantil y adulta, depresión y trastornos cardiovasculares. Estos productos, frecuentemente empleados en alimentos y bebidas rotuladas como “diet”, no están exentos de potenciales efectos adversos a largo plazo.
Glutamato monosódico (E-621): controversias sobre su efecto en el apetito y el bienestar
Men’s Health también señala, a través de Ortiz, el uso frecuente del glutamato monosódico (E-621) en productos como sopas y snacks. Según el especialista, este aditivo no solo incrementa el apetito y la probabilidad de ingerir una mayor cantidad de comida, sino que puede causar dolores de cabeza y favorecer la retención de líquidos. El control del consumo de este potenciador de sabor contribuye a evitar la ingesta inconsciente de calorías extras.
Aceite de palma: una grasa saturada de mala calidad
El aceite de palma se extrae de la palmera aceitera y, refinado, es nocivo para la salud, además del impacto ambiental que genera su producción. En las etiquetas se puede encontrar camuflado como aceite vegetal (palma), aceite de palmist, aceite vegetal hidrogenado de palmist, plamoleina u oleína de palma, manteca de palma, sodium palmitate, palmolein, etc. Es una grasa saturada de mala calidad, que se emplea en numerosos productos, especialmente en la bollería industrial.
La importancia del etiquetado de ingredientes
La herramienta fundamental que tenemos a nuestro alcance para conocer el contenido de los alimentos es el etiquetado que presenta. Es fundamental que te familiarices con él. El problema es que en muchas ocasiones la información que desprende el producto es confusa, indicando niveles de las sustancias no deseadas que podrían parecer bajas porque las describen para una cantidad pequeña de producto.
Pilares del etiquetado de alimentos
La dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, Beatriz Robles, señala que si aprendemos a leer bien las etiquetas en todas ellas encontraremos siempre “toda la información necesaria sobre la composición del producto que tenemos entre manos”, que se basa en tres pilares fundamentales:
- La denominación del alimento: Un buen ejemplo, según la experta, es la margarina, “un ultraprocesado que simula las características de la mantequilla”. Otros ejemplos son la “pechuga de pavo” que en muchos casos es fiambre de pechuga de pavo y contiene solo entre un 45 y un 55% de pavo, además de fécula de patata y otros ingredientes poco saludables. O lo que parece queso rallado, cuya etiqueta establece en muchas ocasiones que lo que nosotros consideramos queso es en realidad un preparado lácteo o un sucedáneo.
- El contenido en sal: Aparecerá en los valores nutricionales y, en este caso, descifrarlo no es problema porque en la etiqueta debe especificar “sal”, sin otros nombres como sodio o cloruro de sodio para camuflarla.
- La lista de ingredientes: Se ponen siempre en orden decreciente.
La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (o cualquiera de sus variantes) aparece entre los primeros puestos, significa que el producto contiene una gran proporción de azúcares añadidos. Un ejemplo de este tipo de casos serían unas galletas «fitness» cuyos ingredientes son: harina de trigo, jarabe de glucosa, grasa vegetal, cacao, azúcar, sal.
Antes de elegir un producto debemos ver cuántos ingredientes contiene. Las listas largas de componentes nos sugerirán que el alimento que tenemos entre manos es un ultraprocesado. Los componentes están ordenados de mayor a menor proporción. Así, el alimento que aparece en primer lugar es el que está en mayor cantidad. Nos interesa saber si el primer ingrediente es el que esperaríamos al comprarlo y en qué porcentaje está: es decir si queremos comprar jamón dulce y este sólo está en un 70%, debemos preguntarnos… ¿el otro 30% qué es?
Aditivos: ¿son un problema?
Es curioso, según Robles, que se haya extendido entre la población un miedo a los aditivos, “muchos de los cuales se usan para mejorar las propiedades sensoriales y de conservación de los alimentos” y no tanto a algunos ingredientes, que son los que verdaderamente deberían preocuparnos, sobre todo grasas de mala calidad y azúcares. Los aditivos son sustancias para mejorar las cualidades del alimento (saborizantes, colorantes, etc.), pero en general no aportan ningún nutriente. Los reconoceremos en las etiquetas porque empiezan por una E seguida de tres cifras. Así, por ejemplo, E-102 y E-120 son colorantes.
“El problema de los productos con muchos aditivos no son los aditivos en sí: es que son ultraprocesados, y por lo tanto deberíamos eliminar su consumo”, ya que en líneas generales están elaborados con ingredientes que debemos desterrar de la dieta. En este sentido, la experta insiste en que los aditivos no son el problema, “pues todos ellos son inocuos y en muchos casos necesarios, como los estabilizantes del pan o los que evitan la creación de espumas en los botes de legumbres”.
Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
Es importante entender qué son y cómo interpretar las declaraciones nutricionales o de propiedades saludables. Se trata de alegaciones voluntarias -a diferencia de las anteriores, que son obligatorias- que indican los posibles beneficios que aporta el consumo de cierto producto. Por ejemplo, las declaraciones nutricionales son aquellas que recogen frases como "fuente de fibra" o "sin azúcares añadidos", mientras que las declaraciones de propiedades saludables presentan formatos como "ayuda a regular los niveles de colesterol".
Aunque dichas declaraciones están reguladas por ejemplo, en los países europeos, siempre hay que asegurarse de que indican lo que parecen indicar, además de "leer la letra pequeña", es decir, mirar bien todo lo que se indica en el envase. En caso de tener dudas, se puede consultar la página web de la empresa que comercializa el producto y recurrir a personal cualificado, como dietistas-nutricionistas.
Productos que dicen reducir el colesterol
Abundan en el mercado productos que afirman ayudar a regular el colesterol sanguíneo. Aunque es cierto que funcionan -gracias a su contenido en fitoesteroles/fitoestanoles-, conviene tener en cuenta que no se obrará el milagro con una dosis. Se necesitan varias semanas para observar el efecto. Además, su consumo nunca supone una disminución de los niveles de colesterol sanguíneo superior al 15% o 20%. El éxito, evidentemente, radica en utilizar estos productos a la vez que mantenemos un patrón de alimentación y estilo de vida saludables. En cuanto a su mecanismo de acción, este consiste en bloquear la absorción del colesterol ingerido a través de la dieta. Por lo tanto, los efectos beneficiosos frente al colesterol solo se observan si se consumen junto con las comidas más copiosas y ricas en colesterol. Otros productos destinados a disminuir la hipercolesterolemia son los enriquecidos con ácido oleico. Diversos estudios científicos confirman que este ácido graso resulta útil para regular las concentraciones de colesterol sanguíneo. Sin embargo, debemos plantearnos la necesidad de utilizar este tipo de productos. En una sociedad en la que el consumo de aceite de oliva es alto, la cantidad diaria requerida para obtener este efecto beneficioso es fácilmente alcanzable a través de la dieta.
Consejos para leer etiquetas y tomar decisiones informadas
En un mundo lleno de productos procesados y opciones aparentemente “saludables”, aprender a leer etiquetas nutricionales se ha convertido en una habilidad esencial. Un consumidor informado es un consumidor empoderado.
Identificación de azúcares ocultos
Los azúcares ocultos son aquellos que las marcas añaden a los alimentos pero que no aparecen como “azúcar” en la etiqueta de forma directa.
- La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (o cualquiera de sus variantes) aparece entre los primeros puestos, significa que el producto contiene una gran proporción de azúcares añadidos.
- En la parte de carbohidratos verás un renglón que dice “de los cuales, azúcares”.
- Algunos productos indican valores por “porción” muy pequeñas (por ejemplo, 30 g), pero el paquete entero trae 90 g.
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Entender los porcentajes de nutrientes
Fíjate en el porcentaje de nutrientes que tiene un producto antes de incluirlo en tu cesta. Habitualmente se expresa por 100 g de producto. Nos da información sobre las calorías. Pero más importante que el valor energético es conocer en forma de qué nos aporta las calorías. Hay alimentos muy calóricos pero prácticamente sin nutrientes como pueden ser aquellos ricos en azúcares o grasas. Los hay muy calóricos pero muy ricos nutricionalmente hablando, como los frutos secos. En cambio hay alimentos con pocas calorías pero que son altamente nutritivos, muy adecuados cuando necesitamos reducir peso, como los lácteos desnatados, por ejemplo.
Alérgenos y contaminación cruzada
Comprar puede convertirse en una pequeña odisea para las personas con alergias alimentarias. La normativa europea obliga a identificar claramente los 14 alérgenos de declaración obligatoria, como el gluten, la leche, los frutos secos o el huevo (Reglamento UE 1169/2011). Estos deben destacarse visualmente en la lista de ingredientes (por ejemplo, en negrita o mayúsculas). La ley obliga no solo a incluir su presencia directa, sino también la posibilidad de trazas.
En los etiquetados sobre los componentes de productos alimenticios a menudo encontramos expresiones sobre que contiene o puede contener trazas de soja, trazas de huevo, trazas de frutos secos, etc. Esto es porque dicho producto se ha producido o empaquetado en una fábrica donde se manejan otros productos, pudiéndose producir una contaminación cruzada en la que se cuelan restos del ingrediente al cual aluden las trazas.
Para un primer acercamiento a las etiquetas es más que recomendable saber cuáles son los ya citados 14 alérgenos más comunes que deben declararse y que, sí o sí, deben ir destacados. Además, la ley obliga no solo a incluir su presencia directa, sino también la posibilidad de trazas.
En España, los restaurantes también están obligados a informar sobre los alérgenos que contienen los alimentos que ofrecen. Según la Ley de Información Alimentaria, los establecimientos de hostelería deben proporcionar a sus clientes información clara y precisa sobre los alérgenos y, aunque no es necesario que los incluyan en la carta, deben estar disponibles para su consulta a través de uno o varios medios.
Por un lado, es aconsejable llevar una lista de los alérgenos a detectar y de sus alias. Muchas sustancias se esconden tras nombres poco evidentes como la ya mencionada caseína o caseinato. En el caso de la leche también hay que tener en cuenta otros sinónimos como lactosa o proteínas lácteas.
Otra cosa a tener muy en cuenta son las alegaciones que aparecen en algunos productos como el famoso ‘sin’. En estos casos es muy recomendable revisar igualmente revisar el etiquetado completo porque un producto ‘sin gluten’ puede llevar huevo, leche o frutos secos. Atención también a los productos importados o sin traducción. Aunque la legislación europea es estricta, algunos productos internacionales -sobre todo en tiendas especializadas o de alimentación étnica- pueden no seguir las mismas normas de etiquetado o no traducir todos los alérgenos.
Por último, pero no por ello menos importante, es recomendable consultar siempre el ‘puede contener’. Aunque la ley no obliga a ello, muchas marcas incluyen voluntariamente advertencias sobre posible contaminación cruzada como por ejemplo “puede contener trazas de frutos secos”. Esto es especialmente importante en alérgicos graves. Precisamente la seguridad es el leitmotiv de este artículo y, por eso, la última recomendación consiste en elegir, siempre que se pueda, alimentos frescos y sin procesar (frutas, verduras, legumbres, carnes sin aditivos). Siempre serán una opción más segura, sobre todo cuando el etiquetado no ofrece confianza. En definitiva, para una persona con alergias, leer correctamente las etiquetas es tan importante como tomar una medicación.
Denominación del producto: no es lo mismo néctar que jugo
Un ejemplo muy común en relación a la denominación del producto son las bebidas elaboradas a base de frutas exprimidas. Que en el envase aparezcan fotos de frutas, no significa que se trate de un jugo. De hecho, si es zumo o jugo suele venir indicado. En el resto de las ocasiones, el producto suele ser un néctar o una bebida refrescante, a los que se suele añadir azúcar. El zumo o jugo es el producto obtenido a partir de las partes comestibles de la fruta y que posee las características propias del zumo de la fruta de la que procede. En cuanto al néctar, éste se obtiene a partir de un concentrado de frutas al que se le añade agua y, generalmente, azúcares. De esta manera, se consigue una bebida con un nivel de acidez más bajo y mayor aceptación por parte del consumidor, pero también menos saludable. Paradójicamente, el precio de estos "jugos diluidos y azucarados" o néctares suele ser superior al de los zumos o jugos.
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