En el ámbito de la nutrición, comprender cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre es crucial para mantener una buena salud y gestionar el peso. Para ello, dos herramientas esenciales son el Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG).
¿Qué es el Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG)?
El Índice Glucémico (IG) es una medida de la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre (glicemia) después de su consumo. A diferencia del IG, la Carga Glucémica (CG) determina la importancia de la calidad y cantidad de carbohidratos y su relación en la respuesta glucémica. Permite comparar los efectos metabólicos de los alimentos en función de su índice glucémico.
La fórmula utilizada para calcular la carga glucémica es:
- CG = (IG x cantidad de carbohidratos de la porción de alimento) / 100
Impacto del Índice Glucémico en la Alimentación y la Salud
Mientras mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor es su capacidad de incrementar los niveles de glucemia. De forma que, el aumento de la glicemia origina una mayor secreción de insulina, la que a su vez aumenta la oxidación de la glucosa y el depósito de grasa en el tejido adiposo. Este proceso favorece la obesidad, el desarrollo de diabetes y otras patologías asociadas.
Por el contrario, el consumo de alimentos con menor índice glucémico retarda la saciedad disminuyendo la ingesta de alimentos y calorías. Esto favorece el manejo alimentario y el control metabólico en diabéticos e hiperlipidémicos. Es importante destacar que el IG y la CG son herramientas útiles en la selección y preferencia de los alimentos, sin embargo, no deben ser utilizadas de forma aislada para determinar la calidad de un alimento.
Determinación del Índice Glucémico y la Carga Glucémica
La determinación del Índice Glucémico de un alimento se puede realizar a través de un estudio clínico. Además de analizar el IG, se puede determinar la Carga Glucémica, la cual se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que generará una porción de alimento ingerido, ofreciéndonos una mirada más completa al momento de evaluar los alimentos que consumimos y el impacto que tendrán en nuestro organismo.
Para obtener el valor de Carga Glucémica, es necesario determinar el Índice Glucémico y los hidratos de carbono disponibles de una porción de alimento. La clasificación de la CG se establece de la siguiente manera:
- Un alimento con un valor de 10 o menor, indica una carga glucémica baja.
- Un valor entre 11 y 19 indica una carga glucémica media.
- Un valor de 20 o mayor indica una carga glucémica alta.
Se ha convenido en tomar como referencia el IG de la glucosa. Para determinar el IG de la glucosa, un voluntario consume 50 g de glucosa (equivalente a 200 kcal). Posteriormente, se le realizan diversas tomas de sangre para determinar el nivel de azúcar en cada una de ellas, obteniendo un gráfico que muestra su curva glucémica. Si se desea determinar el IG de otro alimento, por ejemplo, las lentejas, se le da al voluntario una cantidad que aporte, al igual que la glucosa, 200 calorías en carbohidratos (teniendo en cuenta que solo el 40.6% del peso de las lentejas es glúcido). Las tomas de sangre posteriores muestran una modificación de la glucemia mucho menor que con la glucosa, indicando un IG más bajo. Por ejemplo, en el caso de las lentejas, con un IG estimado de 30 y 40.6 g de carbohidratos por cada 100 g, la carga glucémica de una porción de 30 g de carbohidratos sería (30 x 30) / 100 = 9, lo que indica una carga glucémica baja.
Este fenómeno se explica porque no todos los hidratos se digieren y absorben con la misma facilidad. La glucosa pura se absorbe directamente en el intestino delgado, mientras que macromoléculas como el almidón deben ser fraccionadas por la enzima amilasa. La macromolécula de almidón está compuesta por dos polisacáridos: la amilosa y la amilopectina. La relación entre estos dos polisacáridos en el almidón de cada alimento es clave para determinar su IG, ya que la amilopectina es digerida con facilidad, mientras que la amilosa es más difícil de digerir.
Factores que Modifican el Índice Glucémico
El valor del índice glucémico es propio de cada alimento, sin embargo, existen factores que pueden producir variaciones:
- Técnicas de procesamiento: La forma en que se prepara un alimento puede alterar su IG.
- Tiempo de cocción: Un mayor tiempo de cocción puede aumentar el IG, como ocurre cuando el almidón se somete a calentamiento y se gelatiniza, lo que aumenta la eficacia de la enzima digestiva amilasa.
- Grado de maduración: Para frutas y verduras, el proceso de maduración incrementa su IG.
- Tipo de carbohidratos: La proporción de amilosa y amilopectina determina la facilidad de digestión y, por ende, el IG.
- Composición de la comida: El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia.
Además, es importante considerar que, aunque no siempre se consideran saludables, algunos alimentos como las papas fritas o los camotes fritos pueden tener un índice glucémico bajo o medio. El índice glucémico puede variar también según el tipo de fruta. En cuanto a las oleaginosas, como los frutos secos y semillas, todas son de bajo índice glucémico; sin embargo, es importante consumirlas con moderación, ya que aportan muchas calorías.
Las Consecuencias de una Elevada Respuesta Glucémica
El consumo de alimentos con un alto IG tiene dos efectos principales en el organismo:
- El nivel de glucosa en sangre se dispara, lo que provoca el incremento inmediato de la secreción de insulina. Esta hormona, como se sabe, tiene efectos negativos sobre el peso corporal, ya que favorece la lipogénesis (generación y almacenamiento de grasa).
- Aproximadamente una hora y media después de haber ingerido ese alimento, se observa otro efecto secundario producido por el aumento de la producción de insulina: el nivel de azúcar en sangre desciende hasta situarse por debajo de los valores normales. Esta bajada de azúcar, como es bien sabido, aumenta el apetito.
Por el contrario, los alimentos de baja CG no producen picos elevados de glucemia, contribuyendo a una mayor estabilidad de los niveles de azúcar en sangre y un mejor control del apetito.
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El Salmón y su Índice Glucémico
El salmón, junto con el atún, es uno de los pescados azules más consumidos, preparado de distintas formas: crudo, cocido (a la plancha o al horno), marinado o ahumado. Este elevado contenido en grasas "buenas" también hace que el salmón tenga cantidades destacables de vitaminas liposolubles como la A y la D. Potasio y fósforo son los minerales más presentes en el salmón, y es rico en yodo, necesario para convertir los alimentos en energía. Su único inconveniente, común al resto de pescados azules, es su contenido en purinas.
Lo más importante en un alimento, de cara a la dieta, no es solo la cantidad de calorías que tenga, sino la subida del nivel de azúcar en sangre que provoca su consumo. Cuanto más alta sea la subida de azúcar que provoca un alimento, más inadecuado resultará de cara a perder peso. Un concepto fundamental a tener claro es que solamente los hidratos (o glúcidos) suben el azúcar de la sangre, es decir, tienen carga glucémica (alta, media o baja, según los casos).
En este sentido, las carnes, pescados y huevos no suben nada el azúcar en sangre. Por eso son muy buenos alimentos para perder peso o para dietas de control glucémico. Esto se debe a que las grasas y las proteínas tienen un Índice Glucémico de 0. Por lo tanto, el salmón, al ser principalmente una fuente de proteínas y grasas saludables con una cantidad insignificante de carbohidratos, tiene un índice glucémico nulo o muy bajo.
Conocer el IG y la CG de determinados alimentos es importante para ayudar a controlar el hambre y la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre, lo que favorece el control de la prediabetes y la diabetes, y facilita la pérdida o el mantenimiento del peso. En cuanto a la cantidad de salmón u otro alimento que debe ingerirse, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir durante el día, por lo que es importante acudir a un nutricionista para una evaluación nutricional personalizada.