El hummus es una preparación de origen árabe, a base de garbanzos, aceite, zumo de limón y sal, reconocido por ser un plato rico en nutrientes y con grandes beneficios para el organismo. La sostenibilidad alimentaria se ha convertido en un tema crucial debido al crecimiento de la población y al aumento del consumo de alimentos procesados y de origen animal. Las legumbres, como los garbanzos, ofrecen una solución nutritiva, económica y ecológica. Ricas en proteínas, vitaminas y minerales, son esenciales para una dieta balanceada y sostenible.
Aspectos Nutricionales del Hummus de Garbanzo con Palta
El hummus es una buena fuente de proteína a base de legumbres. Lo saludable que es en realidad depende del tamaño de la porción, los ingredientes y con qué se combine, como explican las nutricionistas Maya Feller y Kelli McGrane. Esta salsa a base de garbanzos es una rica fuente de grasas y fibra saludables, importantes para la salud del corazón. También contiene minerales y vitaminas esenciales, como calcio, hierro, potasio, ácido fólico, fósforo y vitaminas del complejo B, siendo especialmente beneficioso para veganos y vegetarianos que pueden no obtener estos micronutrientes de la carne o productos de origen animal.
Los ingredientes del Humus de Zuaitzo, por ejemplo, destacan por las legumbres (garbanzo y tofu) y los cereales (tahín o crema de sésamo) que proporcionan al producto final una combinación nutritiva idónea. Aportan una importante cantidad de proteínas de elevado valor biológico y fácil digestión e hidratos de carbono complejos (de lenta asimilación) que constituyen la base de los cereales. El hummus con aguacate es una receta sana y repleta de nutrientes.
Ingredientes clave y sus aportes
- Garbanzos: Ricos en proteínas y fibra.
- Salsa Tahini (pasta de sésamo): Elaborada a partir de semillas de sésamo, es rica en vitaminas, sobre todo del grupo B, hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc. Contiene altas cantidades de proteínas de elevada calidad biológica.
- Aceite de oliva: Conocido por sus propiedades antiinflamatorias y fuente de grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las grasas monoinsaturadas de origen vegetal están asociadas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y otras causas.
- Zumo de limón: Aporta ácido ascórbico (vitamina C), un antioxidante.
- Ajo: Es un prebiótico que defiende la salud intestinal. Una investigación publicada en Food Science and Wellness encontró que el ajo promueve el crecimiento de bacterias intestinales buenas y puede ayudar a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas.
- Palta (aguacate): La presencia de aguacate suma ácidos grasos omega 3, fibra, grandes cantidades de vitamina E, C y A, lo que le confiere su gran poder antioxidante. Contiene zinc, hierro, selenio, sodio y fósforo, ayuda en el crecimiento y la reparación de la masa muscular debido a la cantidad y la calidad de las proteínas que contiene, es antiinflamatorio, repara cartílagos, sacia y ayuda al sistema inmunológico.
Información nutricional específica (Ejemplo de un producto comercial)
Para una porción de 30 g (2 cucharadas) de pasta a base de garbanzos, con palta y aceite de oliva, libre de gluten, sin tacc:
| Nutriente | Cantidad por porción | % Valor Diario (VD*) |
|---|---|---|
| Valor energético | 54 kcal = 225 kJ | 3% |
| Carbohidratos | 7,1g | 2% |
| de los cuales: Azúcares totales | 1,2g | -% |
| Azúcares añadidos | 0g | -% |
| Proteínas | 2,3g | 3% |
| Grasas totales | 1,8g | 3% |
| de las cuales: Grasas saturadas | 0,2g | 1% |
| Grasas trans | 0g | -% |
| Fibra alimentaria | 2,2g | 9% |
| Sodio | 79mg | 3% |
* % Valores Diarios con base a una dieta de 2000 kcal u 8400 kJ.
Semáforo Nutricional y Ingesta de Referencia (IR)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración de hummus con aguacate puede contener:
| Nutriente | Cantidad | % de la ingesta de referencia (IR) para un adulto |
|---|---|---|
| Calorías | 503 | 25% |
| Grasa | 21,2g | 30% |
| Grasa saturada | 2,3g | 11% |
| Azúcares | 5,4g | 6% |
| Sal | 0,3g | 5% |
Clasificación del semáforo nutricional:
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Niveles nutricionales por ración
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Cantidades Diarias Orientativas (Ingesta de Referencia - IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana.
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Beneficios de Consumir Hummus de Garbanzo con Palta
El hummus es uno de esos alimentos que no solo saben bien, sino que también sacian, ya que está lleno de proteínas gracias a los garbanzos como ingrediente principal. Los beneficios de incluir este alimento en la dieta son múltiples:
- Nutrientes esenciales: Es una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, mientras que el tahini aporta grasas saludables y minerales como el calcio y el hierro.
- Ayuda a la digestión: La fibra presente en los garbanzos contribuye a una digestión saludable y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
- Control del apetito: La combinación de proteínas y fibra en el hummus puede ayudar a mantener la saciedad y reducir la sensación de hambre, lo que puede ser útil para el control del apetito y la gestión del peso.
- Salud del corazón: El aceite de oliva utilizado en el hummus es una fuente de grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ser beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Regulación del azúcar en sangre: La fibra presente en los garbanzos puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de carbohidratos.
- Aporta antioxidantes: El hummus contiene antioxidantes, como el ácido ascórbico (vitamina C) del limón, que pueden ayudar a combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo.
- Fácil de incorporar en la dieta: Es versátil y se puede usar como aderezo, dip o acompañamiento para otros alimentos saludables como verduras, pan integral o incluso como sustituto de aderezos menos saludables.
- Apto para dietas variadas: Es una opción que se ajusta a diversas preferencias alimentarias, incluyendo vegetarianas y veganas, ya que no contiene ingredientes de origen animal.
Consideraciones sobre el Consumo de Hummus
Posibles Desventajas
Una desventaja de que el hummus sea rico en grasas saludables es que también es más alto en calorías. Como resultado, es fácil exagerar sin darse cuenta de cuánto se está comiendo. Una porción típica de hummus para una merienda es de 2 cucharadas. Aunque puede variar ligeramente según la marca, contiene 50 calorías, 2 gramos de proteína, 2,5 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 160 miligramos de sodio, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Todos los corredores tienen diferentes necesidades calóricas dependiendo de su nivel de actividad, tamaño y objetivos, pero en general, se busca una alimentación de alrededor de 200 a 300 calorías durante todo el día o inmediatamente después de un entrenamiento para repostar y mantener el azúcar en la sangre constante.
Alérgenos y Conservación
- Alérgenos: Contiene soja, sésamo.
- Conservación/vida útil: Al tratarse de un alimento fresco, el hummus Zuaitzo se debe conservar en frío, entre 0-4ºC. Posee una vida útil de 75 días y, una vez abierto el envase, conviene consumirlo al momento.
¿CÓMO DESAYUNAR | ALMORZAR y CENAR SALUDABLEMENTE?
Uso Culinario y Combinaciones Saludables
El hummus es un producto que se presenta listo para su consumo. Se puede untar sobre pan tostado, picatostes, etc. y presentarlo como aperitivo, untar en pan para meriendas o bien acompañando algún plato de verduras.
Qué comer con hummus
Si bien es tentador acompañarlo con pan de pita o patatas fritas para mojar, es igual de importante comerlos con moderación o, mejor aún, combinarlo con otros picoteos saludables como verduras frescas. Se sugieren opciones como pimientos crudos, zanahorias, tomates cherry y pepinos. Es tan versátil que se puede añadir al plato de pasta, a las tostadas o incluso marinar o añadirlo a las pizzas. Además, el hummus se puede combinar muy bien con una porción de almendras, que proporciona grasas buenas adicionales, así como proteínas, fibra, vitaminas y minerales saciantes.
Cómo encontrar y preparar un buen hummus
La clave para encontrar una opción saludable es leer la etiqueta y optar por una que use ingredientes que se reconozcan sin conservantes ni estabilizadores. Algunos fabricantes usan legumbres alternativas como edamames o frijoles negros, y esos también son excelentes. Se deben buscar ingredientes mínimos de alimentos integrales (cuanto más corta sea la lista, mejor), como aceite de oliva virgen extra, tahini, jugo de limón, ajo y especias.
Es relativamente fácil de hacer en casa. Es importante señalar que se debe evitar el hummus que se vende bajo la etiqueta de "bajo en grasa", porque una reducción en la grasa a menudo significa un plus de azúcar, sal y/o ingredientes artificiales como espesantes y estabilizadores para equilibrar el sabor y la textura. Además, se deben evitar las marcas que usan aceites más baratos y menos saludables, como el aceite de soya o de girasol.
Receta casera de hummus de aguacate y garbanzo
Este hummus es una excelente manera de incluir más legumbres en la dieta, aprovechando sus beneficios nutricionales y disfrutando de su delicioso sabor.
- Tritura los ingredientes base: Coloca los garbanzos, el aceite de oliva, el ajo, el tahini y el zumo de media lima en una licuadora o procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una mezcla suave.
- Añade sabor: Incorpora sal y las especias al gusto.
- Mezcla el aguacate: Agrega los aguacates pelados y sin hueso a la mezcla.
- Sirve con estilo: Sirve el hummus en un plato y decora con un poco de albahaca o perejil picado.
Ingredientes para un hummus clásico:
- 400 gr de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de tahini
- 4-5 hojas de albahaca fresca o 1 ramita de cilantro
- 1 limón exprimido
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharada de Aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal
- Agua (cantidad según la textura deseada)
El hummus es de esos platos tan sencillos que se pueden hacer en casa y en poco tiempo. Lo mejor es que además es tan versátil que se puede usar para aliñar ensaladas, acompañar a verduras, en las tostadas del desayuno, en sándwiches o incluso con pasta. O incluso se pueden añadir otros alimentos como pimiento asado o aguacate para darle un plus de sabor.
Recomendaciones para la Salud
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
Enfermedades para las que NO está recomendada esta receta:
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso