Los hidratos de carbono son un nutriente tan necesario como polémico, pues no cualquier hidrato es bueno y al momento de elegir debemos saber diferenciar muy bien sus alimentos fuente. Por eso, hoy hablamos de las harinas refinadas: las claves para localizarlas y las razones para evitarlas en tu alimentación.
¿Qué Son las Harinas Refinadas y Por Qué Son Polémicas?
Proceso de Refinado y Pérdida Nutricional
Las harinas refinadas son aquellas cuyos granos enteros han sufrido un proceso industrial con el fin de conseguir partículas más finas, más digeribles, pero en dicho proceso han perdido gran parte de su fibra, así como de su calidad nutricional. La harina de trigo refinada, la más común, ha perdido buena parte de la fibra y nutrientes durante el proceso de refinado. La harina refinada es un tipo de harina que ha pasado por un proceso de refinamiento para eliminar el salvado y el germen del grano de trigo. Las partes de mayor valor nutritivo del grano de trigo (salvado y germen) se eliminan en el refinado de las harinas blancas. ¿Por qué se elimina lo mejor de la harina en su refinado? Muy sencillo, para que se conserve durante más tiempo, pueda tener una vida comercial mayor y aguante más en los estantes del supermercado.
Impacto en la Salud: Índice Glucémico y Riesgos
Las harinas refinadas y sus derivados son alimentos de alto índice glucémico, lo que indica que su consumo eleva rápidamente la glucosa en nuestra sangre. Esto hace que se digiera muy rápido y provoque picos de glucosa, especialmente cuando se utiliza en productos como bollería, galletas o panes ultraprocesados. La ingesta frecuente de este tipo de alimentos de alto índice glucémico puede inducir cambios metabólicos en nuestro cuerpo que generen entre otras cosas, mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer e infertilidad, según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard. El alto índice glucémico unido a la gran cantidad de glucosa que aporta (carga glucémica) hacen que cada vez que consumimos productos derivados de la harina refinada desestabilicemos los niveles de glucosa e insulina en sangre, induciendo futuros problemas en el metabolismo hidrocarbonado que pueden desencadenar en diabetes y obesidad.
El consumo de harina es similar a consumir azúcar. La harina refinada, a pesar de que no tiene el sabor del azúcar, es en la práctica, equivalente al consumo de este producto. Ya hace bastante tiempo que investigadores de todo el mundo están advirtiendo de lo perjudicial que resulta el consumo de azúcar para la salud. Dado que la harina blanca es un carbohidrato simple, se descompone muy rápido en el organismo, transformándose en una “bomba” de glucosa que entra directamente al torrente sanguíneo. Muchas personas que abandonan el azúcar, siguen comiendo una buena cantidad de pan blanco, pastas o pizza, sin saber que con eso, siguen “consumiendo azúcar”. Para el cuerpo no hay mucha diferencia entre una cucharada de azúcar y una rebanada de pan.
Nulo Aporte de Nutrientes Esenciales
El principal problema es la refinación a la que es sometida la harina de trigo, cuyo producto final es un polvo blanco fino, del cual no queda nada de valor nutricional. Esta es la base sobre la cual el consumo de harina blanca o refinada representa un problema: su nulo valor nutricional y nulo aporte de fibra. Las harinas refinadas aportan energía de mala calidad que podemos reemplazar perfectamente por granos enteros, frutas y/o verduras frescas con menor índice glucémico, más vitaminas y minerales.
Naturalmente el trigo es rico en vitaminas. Podemos encontrar varias vitaminas del complejo B, vitamina E, niacina, ácido fólico, además de zinc, manganeso, calcio, potasio, cobre, etc. Todo eso desaparece al refinar la harina de trigo. Dado los problemas que eso conlleva, los gobiernos han ordenado enriquecer el producto final con vitaminas sintéticas. Sin embargo, no obtenemos los mismos resultados para nuestra salud. Y producto de ese desequilibrio, puede producirse una deficiencia de nutrientes importante.
Falta de Saciedad y Efecto Adictivo
Las harinas refinadas consumidas solas, no sacian, pudiendo tener un efecto adictivo propio de la respuesta placentera que desencadenan los hidratos de fácil absorción en el organismo.
Contribución al Estreñimiento
La mala digestión se ha convertido en una verdadera epidemia. Cada vez más personas se ven enfrentadas al estreñimiento, debido fundamentalmente a una dieta baja en fibras. Producto del consumo de harina blanca hacemos más lento el tránsito intestinal, dificultando la absorción de nutrientes en el organismo y entorpeciendo de paso la eliminación de toxinas.
Cómo Identificar y Reducir las Harinas Refinadas en Nuestra Dieta
Ubicuidad en Productos Cotidianos
Las harinas refinadas nos rodean y prueba de ello podemos encontrar en nuestra cocina si analizamos los ingredientes de cada uno de los productos que tenemos al alcance de la mano. La harina de trigo como tal, la blanca, es harina refinada y todo aquello que la contenga es fuente de este ingrediente para nada necesario, por ejemplo: galletas, snacks comerciales, bollería, pan blanco, pastas, pizzas y muchos otros productos más.
Clave: Leer el Listado de Ingredientes
Si bien podemos asumir que un cereal de desayuno está elaborado con harinas refinadas, la clave para localizar las mismas es mirar su listado de ingredientes, pues sólo allí sabremos si un alimento incluye harina de trigo, almidón, féculas u otras harinas refinadas. Nos sorprenderemos de la gran variedad de productos que contienen harinas refinadas, pues hasta fiambres y embutidos pueden incluir las mismas entre sus ingredientes como podemos ver en este ejemplo de jamón cocido: Carne de cerdo (45%), agua, almidón, almidón, sal, azúcar, antioxidante (E-316), estabilizantes (E-451, E-407, E-412), proteína de soja, dextrosa, aromas, conservador (E-250), aroma de humo, colorante (E-120) y potenciador del sabor (E-621). Además de azúcar, este producto posee almidón entre sus ingredientes, que es usado para dar solidez y homogeneidad a muchos alimentos industriales, y entre los estabilizantes también podemos encontrar féculas además de gelatinas.
Priorizar Alimentos Frescos y Naturales
La clave para localizar harinas refinadas es mirar el listado de ingredientes, pero sobre todo, pensar que podemos evitar las mismas si prescindimos de los alimentos procesados y nos apuntamos a una dieta más natural, con más ingredientes frescos y menos productos, pues es claro que las harinas refinadas son de por sí, creación de la industria alimenticia. Lo más importante es reemplazar el consumo de harina refinada por harina integral de trigo. Es recomendable restringir poco a poco la ingesta de harina blanca, por ejemplo, a tres veces por semana.
10 Reglas Para Leer La Etiqueta de un Alimento
La Harina de Trigo: Entre el Mito y la Realidad
Un Alimento Ancestral Demonizado
El trigo es un cereal que forma parte de nuestra alimentación desde hace relativamente pocas generaciones, si las comparamos con la aparición del ser humano como especie. Pero existe desde que apareció la agricultura, hace unos 10000 años, cuando comenzamos a cultivarlo e incorporarlo en nuestras preparaciones culinarias. El consumo de trigo en sus diferentes formatos ha ido aumentando hasta que, prácticamente en el último siglo, se nos ha comenzado a vender como el alimento salvador que erradicará el hambre en el mundo. En los últimos años ha aumentado el interés por las harinas alternativas; sin embargo, junto con esta tendencia también ha surgido la idea de que la harina de trigo es “mala” por definición, lo cual no es del todo cierto. Ha sido uno de los alimentos que más fue demonizado en el último tiempo. Incluso, muchas personas, sin una condición médica que lo indique, decidieron eliminarlo de su dieta cotidiana.
En pos de comer mejor y llevar una alimentación más equilibrada, muchas personas optaron por dejar las harinas. Según la médica especialista en Nutrición, Mónica Katz (MN 60164), 'Le tenemos miedo a las harinas, y las harinas son un alimento ancestral, bíblico'. La harina refinada alguna vez fue exaltada por su supuesta “pureza” y considerada superior a la harina integral.
La Diferencia Crucial: Harina Refinada vs. Harina Integral
La harina de trigo no es perjudicial de por sí. El problema está en cómo se procesa y en cómo la consumimos. Muchos profesionales de la salud consideramos que la harina refinada no es saludable desde el punto de vista nutritivo. La harina de trigo integral -que mantiene el grano completo- es nutritiva, rica en fibra y totalmente adecuada dentro de una dieta equilibrada. 'Por supuesto que entre los cereales hay mejores y peores en calidad; cuanto más integral y más entero sea el cereal será mejor que si es más refinado', afirmó Katz.
El Gluten: ¿Preocupación Generalizada?
Respecto al gluten, solo es un problema para personas celíacas o con sensibilidad específica. Para la población general, su consumo no supone riesgos.
La Cantidad Importa Más Allá de la Harina
Si de evitar el aumento de peso se trata, 'por supuesto que siempre importa la cantidad'. En esta mirada, 'lo que engorda cuando se come harina es lo que se le agrega a la pizza, la manera en que se cocinan las empanadas, la cantidad de grasa y azúcar que tiene una factura, pero no la harina en sí misma, y eso confunde un poco'.
Alternativas Saludables a las Harinas Refinadas
Harinas Integrales y Cereales Completos
Si hemos decidido reducir las harinas refinadas en nuestra dieta, además de evitar los alimentos procesados, podemos acudir a algunas alternativas saludables:
- Harinas integrales: de trigo, de centeno, espelta u otras, las harinas integrales pueden usarse con igual fin que las harinas refinadas pero a diferencia de éstas últimas, tienen más fibra, menor índice glucémico, más proteínas, vitaminas y minerales. En muchos lugares se vende harina de trigo “real”, mientras que otras marcas optan por mezclar harina blanca con harina integral, a pesar de que la etiqueta solo diga “harina integral”. Puede ser una opción de cara a lograr una transición.
- Avena: la avena como tal no es un cereal refinado, sino que es una opción que conserva gran parte de su grano original y por ello, puede ser buena alternativa para elaborar galletas, panificados y muchas otras preparaciones saludables. Aporta fibra soluble beneficiosa para el colesterol y ayuda a mantener la saciedad. Es suave y compatible con casi cualquier receta.
- Quinoa: al igual que la avena, la quinoa es un grano entero que puede usarse en reemplazo de harina refinada y derivados, para panificados, para un porridge, un guisado u otro tipo de platos. Este grano, apreciado por su alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas, ofrece una excelente alternativa para enriquecer las preparaciones. Es rica en minerales y con proteínas completas, una opción muy nutritiva aunque menos habitual por su sabor particular y su precio.
- Salvados: de avena, de trigo u otros cereales, el salvado es la parte que concentra gran parte de la fibra, minerales y vitaminas del grano, por ello, su uso para elaborar panes, por ejemplo, puede ayudarnos a lograr platos de menor índice glucémico, más saciantes y saludables.
Harinas Alternativas sin Gluten y Sus Propiedades
Las harinas alternativas pueden tener perfiles nutricionales más interesantes que la harina refinada, aunque no todas son mejores en todos los contextos. Cada una aporta propiedades distintas y funcionan mejor en unas recetas que en otras:
- Harina de almendra: Muy utilizada en repostería saludable y dietas bajas en carbohidratos. Es rica en grasas saludables, proteínas y vitamina E, además de ser saciante.
- Harina de coco: Destaca por su enorme contenido en fibra y su bajo nivel de carbohidratos.
- Harina de garbanzo: Una opción muy nutritiva, con mucha proteína vegetal y fibra. Su sabor es más fuerte que el de otras harinas, lo que la hace perfecta para panes planos, masas saladas o recetas tradicionales como la socca o la fainá.
- Harina de arroz integral: Muy común en la cocina sin gluten. Su sabor es neutro y su digestión ligera. Es ideal para personas que siguen una dieta sin gluten, es nutritiva y se procesa de manera mínima.
- Harina de trigo sarraceno: Originaria del trigo sarraceno molido, esta harina se destaca por su aporte de fibra y proteínas.
- Harina de espelta: Una opción interesante dentro de las harinas con gluten: más digestiva y con mejor perfil nutricional que el trigo moderno.
Consideraciones Culinarias y Nutricionales al Elegir
No existe una harina universalmente perfecta. Lo importante no es sustituir una harina por otra “porque está de moda”, sino buscar variedad. Conviene tener en cuenta que muchas de estas harinas alternativas no solo cambian el valor nutricional de una receta, sino también su comportamiento culinario. Algunas absorben más agua, otras necesitan más grasa o más huevo, y otras requieren combinarse entre sí para lograr una textura adecuada. Por eso, cuando pruebas una nueva harina es normal que las primeras recetas no salgan perfectas: cada una tiene sus propias “reglas”. Aun así, este proceso de ensayo y error permite descubrir sabores distintos y preparaciones más creativas.
Usar harinas con un contenido de proteínas similar influye directamente en la textura y la miga de los productos horneados. Las harinas con un alto contenido de proteínas resultan en preparaciones más densas, mientras que aquellas con un menor contenido de proteínas ofrecen resultados más ligeros y suaves. Las harinas alternativas ofrecen beneficios interesantes y pueden enriquecer tu dieta, especialmente cuando sustituyen a harinas refinadas en recetas caseras. Pero no son obligatorias ni superiores en todos los sentidos.
Lo fundamental es elegir harinas de calidad, evitar el abuso de productos ultraprocesados y experimentar para encontrar la combinación que mejor se adapte a tus gustos y necesidades. Si quieres descubrir nuevas harinas o variedades artesanas, los marketplaces como mentta ofrecen alternativas de pequeños productores que no se encuentran fácilmente en supermercados tradicionales. Éstas son algunas opciones más sanas a las harinas refinadas que es necesario aprender a localizar e intentar reducir en nuestra dieta si buscamos proteger la salud del organismo ante todo. Lo ideal es restringir el consumo de las harinas, o al menos reemplazar las harinas blancas, que son las más procesadas. Con información es posible sustituir las harinas blancas refinadas en una receta por opciones integrales o harinas de legumbres o frutos secos, como las de almendras o de arvejas.