Recetas Vegetarianas con Habas: Fáciles y Saludables

Estamos en plena temporada de habas, una legumbre que ofrece una versatilidad culinaria y un valor nutricional excepcionales. Este artículo se adentrará en el mundo de las habas para ofrecer varias recetas vegetarianas, destacando su facilidad de preparación y sus beneficios para la salud.

Las Habas: Una Legumbre Nutritiva y Versátil

La haba es una planta de la familia de las fabaceae cuyo fruto es una legumbre que, al igual que los guisantes, se consume tierna. En su temporada, es posible encontrarlas frescas, ecológicas y de proximidad. Sin embargo, también se consumen como legumbre seca o se utilizan para preparar harinas y purés. Se trata de un cultivo generoso, fácil y productivo, y si se secan, se pueden conservar por largo tiempo.

Valor Nutricional y Consejos de Digestión

Como todas las legumbres, las habas tienen un alto valor nutricional, aunque este varía si se consumen tiernas o secas. Las habas secas contienen más proteínas y carbohidratos, pero pueden resultar más indigestas. Por otro lado, las habas tiernas son más ricas en vitaminas y minerales.

Adicionalmente, las habas aportan almidón de asimilación lenta, un 8-9% de proteínas y una cantidad interesante de fibra, alrededor de un 8%. Un punto importante a tener en cuenta es que cuanto más grande sea la haba o más seca esté, más difícil de digerir resultará.

Recetas Vegetarianas Destacadas

A continuación, presentamos una selección de recetas vegetarianas que permiten disfrutar de las habas de forma deliciosa y saludable.

Habas a la Catalana (Faves Ofegades) Vegetariana

El plato de habas a la catalana en Cataluña se conoce como “Faves ofegades”, es decir, habas ahogadas. Se cocinan con el calor y el vapor que se genera al tapar el recipiente en el que se cocinan, logrando una textura tierna y un sabor profundo.

Ingredientes

• Habas frescas desgranadas (cantidad al gusto)
• Ajos troceados
• Cebolla picada
• Tomate (pelado, troceado o triturado)
• Pimentón (una cucharada de postre)
• Menta fresca (rama o picadita)
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. En una cazuela, calentar un poco de AOVE. Añadir los ajos troceados y la cebolla picada. Salpimentar y mezclar hasta que empiece a dorarse.
2. Pelar el tomate, trocearlo o triturarlo, y verterlo a la cazuela cuando los ajos y las cebollas empiecen a dorarse. Añadir una cucharada de postre de pimentón.
3. Añadir las habas y remover para que todo mezcle bien. Rectificar de sal.
4. Introducir la rama de menta fresca (o menta picadita al guiso), tapar y dejar cocer unos 30 minutos o más si las habas son muy grandes o algo más endurecidas, cocinándose con el calor y el vapor.

Habas Salteadas con Puerro y Tofu

Esta es una receta fresca y de temporada, ideal para quienes buscan una opción ligera y nutritiva.

Ingredientes

• Habas frescas desgranadas
• Puerro
• Tofu firme en dados
• Aceite (para saltear)
• Sal al gusto

Preparación

1. Una vez desgranadas las habas, cortar el puerro en rodajas de medio centímetro.
2. Poner una sartén a calentar y, una vez caliente, añadir el aceite. Echar el puerro y saltear hasta que comience a dorarse.
3. Ir añadiendo las habas, primero las más grandes y seguidamente las de menor tamaño. Tapar y remover cada poco tiempo.
4. Mientras tanto, cortar el tofu firme en dados.
5. En unos cuatro minutos, las habas y el puerro estarán listos. Añadir el tofu, saltear un par de minutos más y servir inmediatamente.

Crema de Habas a la Menta

Una receta vegetariana para una cena ligera o un entrante, con una textura suave y un toque refrescante de menta.

Ingredientes

• 400 gr de habas (tiernas desgranadas)
• Patatas
• Cebolletas
• Ajos
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Hierbas aromáticas (al gusto)
• Agua
• Sal y pimienta al gusto
• Nata líquida (opcional, para una textura más cremosa)

Preparación

1. Pelar las patatas, las cebolletas y los ajos.
2. Rehogar en un poquito de AOVE las cebolletas y los ajos cortados a trozos pequeños. Salpimentar.
3. Seguidamente, añadir las habas y las patatas, y cubrir con agua. Añadir las hierbas y dejar hervir unos 30 minutos, o hasta que las habas estén bien tiernas.
4. Una vez las habas estén tiernas, pasar las verduras a otro recipiente con un poco de su agua de cocción y triturar con una batidora (turmix) hasta conseguir la textura de crema deseada. Es posible que se deba insistir un poco con la batidora, pues la piel de las habas puede ser un poco difícil de triturar.
5. En este punto, se puede añadir un poco de nata líquida si se desea una crema más suave.
6. Servir caliente. Este plato es apto para vegetarianos.

Huevos Revueltos con Habas Tiernas al Estilo Mediterráneo

Una receta saludable y deliciosa, que combina la sencillez de los huevos revueltos con el sabor de las habas frescas.

Ingredientes

• ½ kg (1.1 libras) de habas frescas con su vaina (si son muy frescas) o 3 tazas de habas desgranadas
• 3 Huevos ecológicos
• 1 Cebolla mediana, finamente picada
• 2 Dientes de ajo, finamente picados
• 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
• Cebollino fresco finamente picado (opcional, para decorar)
• Rodajas de rabanitos (opcional, para decorar)

Preparación

1. Lavar bien las habas tiernas. Si las vainas son realmente frescas, cortar en trozos pequeños. De lo contrario, desgranar las habas y desechar la vaina. Preparar el resto de los ingredientes como se indica.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añadir los dientes de ajo finamente picados y saltear aproximadamente 1 minuto hasta que estén ligeramente dorados.
3. Luego, añadir la cebolla picada y una pizca de sal. Saltear unos 2 minutos hasta que esté dorada.
4. A continuación, añadir las habas frescas y cocinar durante unos 3 minutos.
5. Cascar los huevos en un bol, añadir una pizca de sal y batirlos bien con un tenedor.
6. Incorporar los huevos a la sartén junto a la mezcla de ajo, cebolla y habas tiernas. Remover todo suavemente a fuego lento.
7. Continuar removiendo suavemente hasta que los huevos queden solo un poco hechos. Retirar del fuego y dejarlos reposar en la sartén caliente durante unos segundos para que el calor residual termine de cocinarlos a la perfección.
8. Servir caliente. Esta receta se puede acompañar con una ensalada verde y un poco de pan integral. Para un toque extra, se puede añadir un poco de cebollino fresco finamente picado y algunas rodajas de rabanitos.

Habas a la Veracruzana

Una adaptación vegetariana del clásico plato veracruzano, donde las habas sustituyen al pescado, cocinadas en una rica salsa llena de sabor.

Ingredientes

• 1 taza de habas secas
• 1 cda. de Aceite vegetal (opcional)
• 1 Cebolla blanca, finamente rebanada
• 3 dientes de Ajo, finamente picados
• 1 lata (400g) de Tomate triturado o 3 tomates grandes
• ½ taza de Aceitunas manzanilla
• 1 cda. de Alcaparras
• 1 cdta. de Orégano seco
• Jalapeños en escabeche (al gusto, rebanados)
• 1 Hoja de laurel
• Agua

Preparación

1. Las habas secas requieren remojo previo durante la noche. Colocar las habas remojadas en una olla grande y cubrirlas con agua. Dejarlas hervir suavemente por 40 minutos o hasta que estén tiernas.
2. Mientras las habas se están cociendo, calentar el aceite en una olla grande a temperatura media.
3. Agregar la cebolla rebanada y sudarla de 3-4 minutos o hasta que esté tierna y translúcida.
4. Agregar el ajo finamente picado y dejar cocer por 2 minutos.
5. Verter el tomate triturado sobre la cebolla y el ajo, y hervir todo suavemente por 3 minutos.
6. Finalmente, agregar las aceitunas, alcaparras, orégano, los jalapeños en escabeche y la hoja de laurel. Cocinar la salsa por unos minutos más para que los sabores se integren.
7. Una vez las habas estén tiernas, escurrirlas y añadirlas a la salsa Veracruzana. Mezclar bien y dejar que se impregnen de los sabores durante unos minutos a fuego bajo.

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