Tener unos glúteos firmes y tonificados no solo mejora tu apariencia, sino que también contribuye a la salud de tu columna vertebral y al rendimiento en actividades físicas diarias. A continuación, te presentamos cuatro ejercicios esenciales que te ayudarán a darle potencia a tus glúteos. ¡Incorpóralos en tu rutina y verás los resultados!
Comprendiendo la Silueta "Manzana" y sus Glúteos
¿Creías que todos los cuerpos eran iguales? Conocíamos la clasificación de la silueta femenina según su tipo de forma. Hay peras, manzanas, triángulos (también invertidos), rectángulos, rombos y hasta relojes de arena. Con tal amplia clasificación, no es de extrañar que los glúteos respondan también a un tipo de figura distinta. Por eso, hemos investigado (e ilustrado) los ejercicios apropiados y personalizados para tu derrière.
El cuerpo con forma de manzana se distingue porque la parte de arriba y la parte de abajo tienen la misma anchura y no suele tener ninguna definición en la cintura. Los hombros están en línea recta con las caderas y los brazos y las piernas son más bien delgados. Hay muy poca nalga, más bien es inexistente y carece de musculatura.
Tipo de Ejercicios para Glúteos Forma de Manzana
Para las personas con esta silueta, el objetivo es activar los glúteos y realizar movimientos de retroversión y anteversión pélvica. Las personas con esta forma de glúteos tienen los hombros pronunciados y las caderas estrechas, lo cual se trata de una constitución muy agradecida.
En general, para mejorar la forma de los glúteos en la figura de manzana, se deben realizar ejercicios de alta intensidad y alternarlos con intensidad moderada. Se aconseja hacer un trabajo exclusivo de fuerza de dos a tres días por semana, variando mucho los ejercicios. Hay que intentar incluir sentadillas, pesas y zancadas alternas en todos ellos.
También se aconseja la comba, steps y elíptica llevando el peso atrás (a los talones). Debemos trabajar ejercicios de alta intensidad para mantener el metabolismo alto y que el trabajo sea más efectivo.
Ejercicios Esenciales para Potenciar tus Glúteos
A continuación, te presentamos ejercicios esenciales que te ayudarán a darle potencia a tus glúteos. ¡Incorpóralos en tu rutina y verás los resultados!
1. Hip Thrust
El Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos de manera efectiva. Aumenta la fuerza y el volumen de esta área, y es ideal para desarrollar esa curva deseada. Para realizarlo, siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco, rodillas dobladas y pies firmemente en el suelo.
2. Peso Muerto Rumano
El Peso Muerto Rumano es excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, incluyendo los glúteos y los femorales. Mantén la barra cerca de tus piernas mientras te inclinas hacia adelante con una ligera flexión en las rodillas, asegurándote de no perder la tensión en los músculos durante todo el ejercicio.
3. Sentadilla Búlgara
La Sentadilla Búlgara es un ejercicio unilateral que se centra en los glúteos y quads, además de mejorar el equilibrio. Con una pierna apoyada en un banco detrás de ti y la otra firme en el suelo, baja el cuerpo en una sentadilla profunda mientras mantienes la espalda recta.
4. Patada en Polea
La Patada en Polea es perfecta para aislar los glúteos. Coloca la polea en la posición más baja y engancha el tobillo con la correa. Desde una posición estable, empuja la pierna hacia atrás y hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
Ejercicios Adicionales para Definición y Activación
Para estilizar los glúteos de la figura de manzana, deberías centrarte en los músculos laterales más cercanos a la cintura. Es importante formar un ángulo menor de 90º con tus piernas para conseguir la máxima activación de tus glúteos.
La mejor manera de conseguir un contorno más definido es realizar un ejercicio que involucre a todos los músculos. Mantén el peso en tu pecho y la espalda recta mientras miras al frente con los brazos en la cintura y giras ligeramente los pies hacia afuera. Agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo menor de 90º y vuelve a estirar las piernas para levantarte de nuevo. En esta posición, dobla la rodilla izquierda llevando la derecha casi hasta rozar el suelo.
También se pueden alternar ejercicios como sentadillas laterales con gomas, tijeras alternas, elevaciones laterales de pierna en banco y sentadillas en salto alternando piernas juntas y abiertas.
Sentadilla para aumentar glúteos y piernas | Muévete | Salud180
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