La lenteja (Lens culinaris Med. o Lens esculenta Moench) es un alimento con una alta concentración de nutrientes y una de las legumbres más completas y beneficiosas para la salud. Reconocida por su elevado valor nutricional, la lenteja ha acompañado al hombre mediterráneo desde los albores de la civilización, con una antigüedad fechada en torno a los 11.000 años.
Descripción Botánica de la Lenteja
La lenteja es una planta herbácea y anual, perteneciente a la familia de las leguminosas o papilionáceas (familia Fabaceae, género Lens y especie culinaris). Alcanza una altura de unos 30 a 75 centímetros.
Tallos y Hojas
La planta presenta tallos delgados, casi erectos y con una gran pilosidad, que tienden a crecer hacia arriba y exhiben una forma cuadrada en su sección transversal. A lo largo de los tallos, crecen hojas compuestas, alternas, con 5-16 folíolos ovalados y sin pecíolo, mostrando un color verde. La planta desarrolla también varios zarcillos.
Flores y Fruto
Las flores de Lens culinaris se disponen en racimos axilares, entre el tallo y la hoja, que contienen hasta siete flores. Los pétalos pueden ser de diversos colores: azul claro, morado, rosado o blanco. Son flores hermafroditas, lo que les permite autopolinizarse y autofecundarse, a menudo mediante cleistogamia (las flores permanecen cerradas). El fruto es una vaina que mide entre 6 y 20 milímetros de longitud y de 3 a 12 milímetros de ancho, conteniendo dos o tres semillas en su interior.
Las Semillas: Lentejas
Las semillas, conocidas comúnmente como lentejas, son redondas, aplanadas, con una curvatura perfecta, y miden unos 2-9 milímetros de longitud. Se presentan en una amplia variedad de colores, como marrón, amarillo, gris, verde parduzco, rojo o negro.
Origen e Historia del Cultivo de Lentejas
Las lentejas constituyen uno de los componentes más antiguos de la dieta humana, con un consumo que se remonta a unos 9.500-13.000 años atrás. Se cree que Lens culinaris es una especie nativa de Asia Occidental, probablemente del suroeste de Turquía o el norte de Siria, donde aún hoy se pueden encontrar en estado silvestre (Lens culinaris subsp. orientalis).
Los arqueólogos han encontrado los primeros restos de lentejas datados de hace casi 11.000 años en excavaciones en Siria, aunque se trataba de semillas recolectadas de plantas silvestres. El cultivo de la lenteja no comenzó hasta hace entre siete y nueve mil años, siendo los restos más antiguos de su cultivo, fechados en el 6.600 a.C., hallados en Israel. Esto las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el ser humano.
Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios, quienes las consideraban un alimento básico, junto con las habas o el trigo. Se sabe que las lentejas egipcias eran rojo oscuras y de pequeño tamaño, y su poder proteico fue fundamental para los esclavos que construían las pirámides. De Egipto, su consumo se extendió a Roma, donde se acostumbraba a consumirlas estofadas, y el poeta Virgilio las alabó en sus Geórgicas. Su consumo se implantó rápidamente en Europa, Etiopía, Afganistán, el norte de la India y Pakistán. Posteriormente, con la colonización europea, la planta fue introducida en América.
LA HISTORIA DE LAS LENTEJAS
Cultivo y Adaptación
La lenteja es un grano relativamente tolerante a la sequía y prospera en muchos ambientes. Se cultiva en regiones templadas, tropicales y subtropicales, preferentemente en suelos arenosos o arcillosos. La planta de lentejas precisa un suelo rico en materia orgánica, que debe ser enriquecido con abono orgánico, como humus de lombriz, bokashi o compost.
Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en sus raíces de nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium. Estas bacterias son capaces de transformar el nitrógeno atmosférico en nitrógeno orgánico (nitrato), un nutriente que las plantas sí pueden utilizar, lo que favorece la regeneración del suelo. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición, y no es necesario aportar este nutriente directamente al suelo para el cultivo de lentejas.
Para la siembra, se recomienda poner las semillas a remojo durante la noche anterior, facilitando así la germinación. Las semillas se siembran a una profundidad de tres veces su tamaño, dejando unos 15 centímetros de separación entre cada una, con una densidad de siembra de 100-200 plantas por metro cuadrado. Cuando la planta está seca, se sacude para que caigan las semillas.
Variedades de Lentejas
Existen múltiples variedades de lentejas, que se diferencian básicamente por la forma, tamaño y color de las semillas. Las lentejas originales son las silvestres (Lens culinaris), de las que derivan todas las lentejas cultivadas.
Clasificación General
Las variedades cultivadas se dividen en dos grandes grupos:
- Microesperma o lentejas verdes: Se cultivan en el sur de Europa, el norte del continente africano y América. Constituyen plantas con un porte más elevado, vainas más alargadas y semillas más grandes, aplanadas, con puntos de color amarillo y cotiledones de color amarillo.
- Macroesperma o lentejas rojas: Son más pequeñas, de forma redondeada, con puntos que van del amarillo al negro. Se cultivan en Afganistán, Etiopía y diversos países de Asia.
Variedades Populares y sus Características
Entre las variedades más conocidas, destacan:
- Lenteja Beluga (negra): Muy pequeña y brillante, recibe su nombre por su similitud con el caviar. Se utiliza para ensaladas y sopas, y es la que tiene mayor proporción de proteínas. Se cuece en unos 20 minutos.
- Lenteja Pardina (parda): Pequeña, marrón terrosa o marrón-rojiza, con el interior amarillo. No se deshace al cocer y mantiene su forma, ideal para ensaladas o platos mediterráneos. Se cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Es más digerible y menos flatulenta.
- Lenteja de Puy (verde azulada): Procede de la región francesa de Le Puy. Apreciada por chefs por su sabor anuezado y su capacidad para mantenerse entera al guisarla. Se utiliza en sopas y potajes, y necesita unos 30 minutos de cocción.
- Lenteja Verdina (verde): De tamaño pequeño y color verde, muy utilizada en Sudamérica para estofados. Requiere unos 35 minutos a fuego lento.
- Lenteja Urad Dal (blanco marfil): Originaria de la India, de medio centímetro, con un contenido muy elevado en proteínas.
- Lenteja Reina (amarilla): Una de las de mayor tamaño, amarilla y de forma aplanada.
- Lenteja Rubia de Armuña (amarilla): Cultivada en Salamanca, es muy grande y considerada una de las más sabrosas del mundo.
- Lenteja Rubia Castellana: De tono verde claro y tamaño grande, muy utilizada.
- Lenteja Crimson (rojiza): Originaria de Turquía, muy adecuada para purés, con un tiempo de cocción de unos 10 minutos.
- Lenteja Red Chief (roja): Conocida también como lenteja Egipcia o Masoor dal en la India, puede comerse deshollejada.
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
Las lentejas son alimentos altamente nutritivos, valorándose su gran contenido de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Su composición nutricional convierte a la lenteja en un alimento con numerosas propiedades para la salud y, al contrario de lo que a veces se cree, con un bajo aporte calórico.
Composición Nutricional (por cada 100 gramos)
- Proteínas: 23,8 gramos
- Grasas: 1,8 gramos (muy bajo contenido en lípidos y sin colesterol ni grasas saturadas)
- Hidratos de carbono: 54 gramos (principalmente almidón, complejos y de absorción lenta)
- Fibra alimentaria: 11,7 gramos (tanto soluble como insoluble)
- Vitaminas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido pantoténico), B6, folatos (ácido fólico), C (en menor medida), E (en menor medida).
- Minerales: Hierro, potasio, fósforo, magnesio, zinc, calcio, selenio, cobre, manganeso, sodio (en menor medida).
Proteínas de Alto Valor Biológico
El aporte proteínico de las lentejas es elevado (23,5% de proteínas), superando a otras legumbres como la judía o el garbanzo. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son deficitarias en metionina y cistina (aminoácidos esenciales). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, la avena, el trigo o el mijo, ricos en dichos aminoácidos, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.
Energía Sostenida y Fibra Digestiva
El contenido de hidratos de carbono prácticamente dobla el aporte proteínico, superando la mitad de su peso en seco. Esto proporciona un gran aporte de energía para actividades físicas y mentales. Al ser hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva, evitando picos de glucemia, lo cual es beneficioso para personas diabéticas. Su índice glucémico se sitúa entre 21 y 30, muy por debajo de la media.
La fibra, tanto soluble como insoluble, contribuye a la lenta absorción de glucosa, proporciona un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon. También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Las lentejas son más digestivas y menos flatulentas que otras legumbres, como las judías, gracias a su menor contenido en fibra.
Riqueza en Minerales
Las lentejas son una fuente principal de minerales esenciales. Una ración (80g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos:
- Hierro: Más de un tercio de la necesidad diaria. Su absorción se potencia al consumirlas con alimentos ricos en vitamina C.
- Potasio: Alta concentración (810 mg/100g), regula fluidos corporales y previene la hipertensión.
- Calcio: En proporción moderada, pero en equilibrio con fósforo y magnesio, regulando la salud ósea y los sistemas nervioso y muscular.
- Fósforo: 40% de la cantidad diaria recomendada, esencial para la comunicación neuronal, el pH de la piel y la formación de tejidos.
- Magnesio: 20% de la necesidad diaria, refuerza tejidos óseos y sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.
- Zinc: 17% de las necesidades diarias, esencial para las defensas y la síntesis de proteínas.
- Selenio: Gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides (13% de la CDR).
Beneficios Específicos para la Salud
- Control de peso: Aportan solo unas 250 calorías por plato (80g secos). Se recomiendan en dietas adelgazantes por el poder saciante de su fibra y su bajo contenido en lípidos, además de ayudar a eliminar líquidos (por su potasio).
- Protección del sistema nervioso: Gracias a su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B6 y ácido fólico).
- Antianémicas: Su riqueza en hierro las hace indicadas en casos de deficiencia de hierro.
- Control del colesterol: La fibra soluble e insoluble absorbe el colesterol y evita que llegue al flujo sanguíneo. Además, contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante.
- Antioxidantes: Por su alto contenido en selenio, son protectoras frente a los radicales libres, responsables del envejecimiento y algunos cánceres.
- Salud de piel, pelo y uñas: Sus aminoácidos contribuyen a la renovación celular y al cuidado de estos tejidos.
Producción y Consumo Global
India es el país que produce más lentejas en el mundo, aunque al ser también el mayor consumidor, toda su producción se destina al consumo interno y aún necesita importar más para cubrir sus necesidades. Otros de los principales países productores son Canadá, Turquía, Siria, Australia y Estados Unidos.
Canadá es el principal país exportador de lentejas del mundo, seguido por Turquía, Estados Unidos y Australia. En América, Canadá es el mayor exportador, siendo su región de Saskatchewan la más importante en producción.
Los mayores consumidores de lentejas se encuentran en Asia, el norte de África, Europa Occidental y parte de Iberoamérica. Los principales importadores son Argelia y Egipto, seguidos de Bangladés, Sri Lanka, India y Pakistán. En Europa destacan España, Francia, Italia y Alemania.
La FAO reportó que la producción mundial de lentejas en 2008 fue de 2,82 millones de toneladas, donde India (29,0%), Canadá (24,5%), Turquía (14,5%), Australia (5,7%), Estados Unidos (4%) y China (3,9%) representaron el 81% del total global.
Uso Culinario y Preparación
Las lentejas, ingrediente estrella de numerosos platos tradicionales, son muy versátiles en la cocina. Nunca llegan frescas a la mesa, y al cocerlas, las proteínas y vitaminas de sus semillas se duplican.
Consejos de Preparación
- Cantidad por persona: Se calcula una ración de entre 60 y 80 gramos de lenteja cruda, ya que al cocinarlas multiplican su peso unas dos veces y media.
- Remojo: No precisan remojo previo, aunque dejarlas dos o tres horas reduce el tiempo de cocción.
- Cocción: Se cubren con agua fría para evitar que la piel se desprenda. Si falta agua, se añade templada y lentamente. La sal debe echarse al final de la cocción para evitar que la cáscara de la lenteja se endurezca.
- Tiempo de cocción: La mayoría de variedades están listas en 45 minutos, y las peladas en 25 minutos o menos.
Para una Mejor Digestión y Absorción de Nutrientes
Para facilitar la digestión y evitar gases, durante la cocción se pueden añadir plantas aromáticas carminativas como comino, anís verde, laurel, orégano, tomillo, ajedrea, hinojo o perejil. Masticarlas bien también ayuda a descomponer las féculas.
Para incrementar la absorción del hierro, se recomienda mezclarlas con alimentos que contengan vitamina C, como verduras (pimientos, tomates) o un postre cítrico. Si se desean más sanas y digestivas, cocinarlas con verduras (cebolla, puerro, zanahorias, tomate) y añadir hierbas carminativas. Para estómagos delicados, consumirlas en purés o usar variedades peladas como la lenteja coral.
Platos Tradicionales y Modernos
Además de los tradicionales guisos, sopas y potajes (como las lentejas con chorizo), pueden consumirse en ensaladas o germinadas, especialmente en épocas cálidas. Servidas con arroz, son un plato esencial para vegetarianos por su aporte proteico.
En la gastronomía mundial, destacan el plato indio llamado dhal, o el papadum (pan plano crujiente hecho con harina de lenteja). En Oriente Medio, la mujaddara es un plato popular de lentejas hervidas con arroz o trigo, cubiertas con cebolla dorada.
La tendencia culinaria también lleva a preparaciones más sofisticadas, como acompañamientos de foie-gras, ensaladas con frutos del bosque, o en verrines con crema de queso de cabra. En Italia, las lentejas con cotechino son una tradición de Nochevieja para atraer la prosperidad y fortuna.
Conservación
Las lentejas se pueden encontrar a granel o envasadas secas. Es importante que no estén partidas y que desprendan un olor fresco con un ligero toque a nuez. Se pueden comprar con o sin piel.
Se aconseja conservarlas en un ambiente fresco y seco. Las lentejas a granel deben guardarse en recipientes herméticos. Así, pueden durar hasta un año, aunque cuanto más tiempo se almacenen, mayor será el tiempo de cocinado.