Garbanzos: Propiedades Nutricionales y su Rol Antidepresivo

Si uno de tus objetivos es comer más sano o, reducir el consumo de snacks durante el día, los garbanzos podrían convertirse en un aliado excepcional. Es cierto que, probablemente, más de una persona sufrió en la niñez al ser obligada a comer garbanzos, pero, con las recetas y preparaciones adecuadas es posible transformar esa percepción y comenzar a incorporarlos en la dieta para aprovechar sus abundantes beneficios.

La versatilidad que ofrecen los garbanzos es notable: se pueden consumir en diversas preparaciones, desde la típica sopa hasta hamburguesas, salsas e incluso postres.

Origen e Historia del Garbanzo

El garbanzo (Cicer arietinum L.) es una legumbre muy utilizada en todo el mundo. Su origen de consumo y cultivo se encuentra en la zona del Extremo Oriente, entre Turquía y Siria, hace unos 10.000 años, extendiéndose desde ahí por el mundo. Es una planta herbácea de aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encuentran dos o tres semillas como máximo. Su periodicidad es anual.

En México, su consumo se inició tras la llegada de los españoles. Actualmente, la mayor parte se cultiva en la India y México, destacando este último entre los primeros lugares a nivel mundial como productor. En Oriente Medio, los garbanzos son un plato muy cocinado, a menudo en forma de puré, conocido como hummus.

Valor Nutricional de los Garbanzos

Los garbanzos son un alimento muy rico nutricionalmente y con una alta carga calórica, lo que los convierte en una fuente de energía duradera. Los expertos en nutrición destacan sus múltiples cualidades y beneficios.

Proteína de Origen Vegetal

La proteína es un nutriente crucial para el cuerpo, independientemente de los objetivos de peso o masa muscular. Lo recomendable es consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso. Por ejemplo, una persona de 60 kg debería comer 48 gramos, mientras que una de 90 kg, 72 gramos. La deficiencia de proteína puede causar pérdida de masa muscular, fatiga, pérdida de cabello, uñas quebradizas, hinchazón, estreñimiento y debilidad del sistema inmune, entre otras.

Ante esto, los garbanzos se presentan como una alternativa cómoda y eficaz para cumplir con la cuota recomendada, especialmente para personas que no consumen carne con frecuencia o en absoluto: una taza de garbanzos contiene aproximadamente 14,5 gramos de proteína. Además, aunque los garbanzos contienen todos los aminoácidos, son deficitarios en metionina. Para conseguir una proteína muy completa y de alta biodisponibilidad, se recomienda mezclarlos en los guisos con cereales o granos ricos en metionina, como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno.

La versatilidad del garbanzo permite que esta legumbre se convierta en un snack disponible para comer durante todo el día, no solo en el almuerzo o la cena, a diferencia de muchas proteínas animales. Si preparamos hummus, podemos untarlo en palitos de vegetales o en galletas saladas.

Fibra para la Saciedad y el Control del Colesterol

Además de proteína, los garbanzos contienen fibra, que es fundamental para mantener el colesterol bajo y los antojos bajo control. Según la nutricionista Rinat Ratner, el "binomio fibra + proteína" es una regla de oro para comer sano, ahorrar dinero y lograr saciedad. Una taza de estas legumbres contiene 12,5 gramos de fibra, lo que significa que con alrededor de 200 gramos a lo largo del día, ya se cumple con la mitad de la cuota diaria recomendada. Para completarla, se pueden mezclar garbanzos cocidos con pan integral, pasta o arroz integral, alimentos también ricos en este nutriente.

Entre sus beneficios para la salud, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”, que se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Un estudio de 2012 publicado en The British Journal Of Nutrition demostró que aquellos que siguieron un plan de alimentación que incluía legumbres experimentaron una reducción del colesterol en aproximadamente un 8%.

Además, la fibra insoluble y soluble de los garbanzos promueve la saciedad, lo que ayuda a controlar los antojos y a reducir el "picoteo" constante. Su alto contenido de fibra soluble e insoluble también atrapa el colesterol ingerido en la dieta, impidiendo su absorción, y capta las sales biliares, favoreciendo su eliminación con las heces.

Los garbanzos son, en general, bastante fáciles de digerir, produciendo menos flatulencia que otras legumbres como las judías.

Vitaminas y Minerales Esenciales

La deficiencia de vitaminas y minerales puede causar problemas de salud que afectan la calidad de vida, como fatiga persistente, debilidad del sistema inmunológico, dificultades cognitivas y, a largo plazo, enfermedades como anemia, osteoporosis y debilidad ósea.

Los garbanzos son ricos en una variedad de vitaminas y minerales:

• Hierro: esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno de los pulmones a la sangre.
• Folato (Vitamina B9): una vitamina B esencial para la replicación celular, particularmente necesaria para las mujeres embarazadas. Una taza de garbanzos contiene el 70% de la cantidad diaria recomendada para personas no embarazadas.
• Zinc: (3,43 mg cada 100g) y Selenio: importantes para la función inmune.
• Potasio: (875 mg cada 100g), Calcio y Magnesio: fundamentales para la salud ósea, muscular y la regulación de líquidos.
• Vitaminas del grupo B: favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Vitamina A y un poco de Vitamina C.
• Contienen muchos ácidos nucleicos.

Otros Componentes Nutricionales

El contenido de hidratos de carbono en los garbanzos es alto, siendo estos de absorción lenta, lo que proporciona energía sostenida. Su contenido en grasa es mayor que el de otras legumbres, siendo una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, en su mayoría omega-6. Es importante consumir garbanzos procedentes de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes u organismos modificados genéticamente. Además, los garbanzos no contienen gluten, lo que los hace aptos para personas con sensibilidad o intolerancia.

Beneficios Adicionales para la Salud

Los garbanzos ofrecen una amplia gama de beneficios que van más allá de su perfil nutricional básico:

• Prevención de enfermedades cardiovasculares: Su contenido en fibra soluble e insoluble, omega-6, magnesio y lecitinas, favorece la salud vascular, manteniendo las arterias sin obstrucciones y flexibles, además de controlar el colesterol.
• Detoxificación hepática: El aporte de vitaminas del grupo B y de lecitinas favorece la eliminación de toxinas del hígado, ayudando a prevenir enfermedades hepáticas.
• Regulación del tránsito intestinal: Su alto contenido de fibra regula eficazmente el tránsito intestinal.
• Control de la diabetes: La fibra y los hidratos de carbono complejos hacen que sea un alimento ideal para diabéticos, ya que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Retención de líquidos: El aporte de minerales como potasio, calcio y magnesio, junto con la vitamina C y el aminoácido arginina, confiere un suave efecto diurético que favorece el correcto funcionamiento de los riñones.
• Regulación del sistema inmune: Su contenido en minerales como el zinc o el selenio y la arginina, contribuyen a la regulación del sistema inmune.
• Anemias: Por su alto contenido en hierro asociado a la vitamina C (que favorece su absorción) y ácido fólico, es un buen alimento para recuperarse y prevenir anemias.
• Dolor muscular y fibromialgia: Las vitaminas del grupo B favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, el magnesio y el potasio evitan calambres y dolores musculares.

Garbanzos y su Rol Antidepresivo: La "Hormona de la Felicidad"

Algunos estudios sugieren que los garbanzos pueden aportar felicidad y un estado de bienestar. Es posible que referirse a esta legumbre como un "dos en uno" resulte impreciso, dado el amplio espectro de sus propiedades. La depresión es una enfermedad que afecta física y mentalmente el modo de sentir, de pensar y de relacionarse con los demás. Si bien existen medicamentos que la combaten, también hay alimentos que pueden contrarrestar la depresión, y entre ellos, el garbanzo podría ser una valiosa alternativa natural.

Los garbanzos producen serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad". La serotonina es una sustancia química que producen las neuronas para comunicarse entre sí y actúa como neurotransmisor, interviniendo en la regulación del sueño, el humor, el deseo sexual y el apetito. Se sabe que los niveles bajos de serotonina se han relacionado con la depresión, por lo que una dieta adecuada puede ser un factor clave para aumentarla.

El garbanzo contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a que el organismo produzca serotonina. Desde 2007, una investigación publicada por el Journal of Psychiatry & Neuroscience menciona que el garbanzo puede ser un aliado no farmacológico contra este trastorno, razón por la cual se le conoce como la "versión natural del Prozac" (un antidepresivo que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro). El doctor Simon N. Young, quien encabezó el estudio "Cómo incrementar la serotonina en el cerebro humano sin drogas", refiere que la dieta es uno de los cuatro factores que pueden aumentar esta sustancia química, mencionando específicamente al garbanzo. Una taza de garbanzos contiene aproximadamente 0.14 gramos de triptófano.

Otros beneficios de los garbanzos que contribuyen al bienestar general y pueden ayudar indirectamente en el manejo de la depresión incluyen:

• Reducen el colesterol.
• Eliminan el apetito, proporcionando saciedad y evitando el estrés por el "picoteo".
• Ayudan a dormir y descansar correctamente, lo cual es fundamental para combatir la depresión.
• En las mujeres, contribuyen a la ovulación.

Es importante recordar que la depresión es una enfermedad médica tratable y que, si bien una buena dieta puede reducir las posibilidades de sufrirla y complementar el tratamiento, la ayuda profesional es indispensable.

Formas de Consumo y Preparación

Los garbanzos son versátiles y pueden prepararse de diversas maneras:

• Garbanzo en grano: Se usa en multitud de recetas tradicionales de la cocina local e internacional. Para cocerlos, es necesario tenerlos en remojo en agua con sal al menos 8 horas antes. Luego, se cocinan con 1 parte de garbanzos y 3 partes de agua a fuego medio durante 1-2 horas en olla tradicional. Para disminuir la flatulencia, se les puede quitar la piel una vez cocidos. También se pueden adquirir garbanzos precocidos.
• Harina de garbanzo: Es una harina libre de gluten obtenida de la molienda del grano. Es muy usada en recetas internacionales (indias, griegas, sudamericanas) y cada vez más en todo el mundo. Se emplea en la elaboración de platos como el Falafel o para mezclarla con agua y usarla en rebozados como sustitutivo del huevo.

Con esta legumbre es posible preparar desde el popular hummus (puré de garbanzos), que se puede untar en palitos de vegetales o galletitas saladas, hasta postres como queques, galletas, mousse y barritas de cereal.

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