Una alimentación equilibrada desde la infancia es clave para un crecimiento saludable. No solo influye en el desarrollo físico, sino también en el rendimiento cognitivo, el sistema inmunológico y los hábitos que acompañarán al niño durante toda su vida.
La Importancia de Frutas y Verduras en la Dieta Infantil
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, aportan fibra, que favorece una buena digestión. Incorporarlas a diario en el menú infantil es una manera sencilla de fortalecer su sistema inmunológico y prevenir enfermedades.
Nutrientes Esenciales para el Crecimiento Infantil
La nutrición para niños se basa en las mismas ideas que la nutrición para adultos. Todos necesitamos los mismos tipos de cosas, como vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasa. Estos se llaman nutrientes. Los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según las distintas edades. El mejor patrón de alimentación para el crecimiento y el desarrollo de un niño tiene en cuenta su edad, su nivel de actividad física y otras características.
Tenga en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes:
- Proteínas: Elija mariscos, carnes rojas magras y carne de aves, huevos, frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos), productos derivados de la soja, y frutos secos y semillas sin sal.
- Frutas: Aliente a su hijo a que coma distintas frutas, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Busque frutas enlatadas cuya etiqueta indique que están envasadas en su propio jugo o en almíbar liviano. Tenga en cuenta que un cuarto de taza de fruta deshidratada se considera una porción de frutas frescas.
- Verduras: Sirva una variedad de verduras, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Elija frijoles (alubias, porotos) o guisantes (arvejas, chícharos) y combínelos con verduras coloridas todas las semanas. Cuando seleccione verduras enlatadas o congeladas, busque opciones con menor contenido de sodio.
- Granos o cereales: Elija granos o cereales integrales, como fideos o pan integrales, avena, palomitas de maíz, quinua y arroz integral o silvestre.
- Lácteos: Estimule a su hijo para que coma y beba productos lácteos descremados o semidescremados, como leche, yogur o queso. Las bebidas de soja fortificadas también cuentan como lácteos.
Alimentos a Limitar en la Dieta Infantil
Intente limitar las calorías que su hijo consuma y provengan de lo siguiente:
- Azúcar agregado: Los azúcares de origen natural, como los que contienen las frutas y la leche, no son azúcares agregados. Algunos ejemplos de azúcares agregados son el azúcar moreno, el endulzante de maíz (elote), el jarabe de maíz y la miel. Para evitar los azúcares agregados, revise las etiquetas nutricionales. Elija cereales con una cantidad mínima de azúcares agregados. Evite los refrescos y otras bebidas con azúcares agregados. Limite el consumo de jugos. Si su hijo bebe jugo, asegúrese de que sea 100 % natural y que no contenga azúcares agregados.
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas provienen principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, los perritos calientes, las aves, la mantequilla y otros productos lácteos enteros. La pizza, los sándwiches, las hamburguesas y los burritos son una fuente común de grasas saturadas. También abundan en los postres, como los pasteles y los helados. Al cocinar, busque formas de reemplazar las grasas saturadas por aceites vegetales y de frutos secos, que proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E.
- Sal: La mayoría de los niños de los Estados Unidos consumen demasiada cantidad de sal en su alimentación cotidiana. A la sal también se la conoce como sodio. La sal puede estar oculta en los sándwiches, donde se acumula el sodio del pan, la carne, los condimentos y los aderezos. Los alimentos procesados, como la pizza, los platos de fideos y la sopa, suelen tener cantidades elevadas de sal.
Aliente a su hijo a que coma frutas y verduras entre las comidas, en lugar de papas (patatas) fritas y galletas dulces. Revise las etiquetas nutricionales y busque productos con bajo contenido de sodio.
Frutas Beneficiosas para Niños
Aportan parte de las vitaminas y minerales que nuestros hijos necesitan para su correcto desarrollo. El 23% de los niños en España o, lo que es lo mismo, 1 de cada 4, no consume fruta. Una de las maneras de asegurar que los niños consuman fruta, es que lo hagan en el desayuno, el almuerzo o la merienda. Si aún así les cuesta, vaya probando diferentes frutas y apueste por aquellas que más les agraden, pero que, a su vez, sean las más favorables para ellos.
Frutas Recomendadas:
- Plátano: Se trata de una de las frutas más fáciles de comer, que se pueden comenzar a dar a partir de los seis meses. Es la fruta preferida por los niños españoles y que les aporta vitamina C, potasio y ácido fólico.
- Cerezas: La cereza es una de las frutas más saludables, ya que es rica en antioxidantes y contiene menos azúcares que otras.
- Piña: La piña es pobre en grasas y favorece el tracto intestinal. Es una de las frutas que los pequeños aceptan con mayor facilidad.
- Kiwi: Tiene un alto contenido en vitamina C, por lo que previene resfriados y ayuda a las defensas. Dulces y con una importante cantidad de agua, es otra de las frutas que es fácil que les gusten. Les aportan una gran cantidad de fibra, perfecta para reducir el estreñimiento y aportar una gran cantidad de vitaminas que mejoran sus defensas.
- Aguacate: Otra de las frutas recomendadas para todos y, en especial, para los niños, gracias a su textura suave, aterciopelada y su dulce sabor. Además aporta mucha agua y fibra al organismo. Se puede comer esta fruta directamente o incluirla en batidos y jugos.
- Fresas: Esa combinación entre dulce y ácido hace que haya niños que la adoren, pero otros que no puedan con ella. En cualquier caso, esta fruta es perfecta para mejorar el tránsito digestivo, así como mejorar las defensas.
- Naranja: Al igual que otras que ya hemos mencionado, en este caso también estamos ante una fruta que aporta una gran cantidad de agua y vitaminas al organismo de los peques, además de fibra. Se puede partir e introducir en los yogures naturales.
Que tus hijos consuman fruta es importante, pero también lo es que sean frutas de temporada, porque conservan todas sus propiedades.
Estrategias para Fomentar el Consumo de Verduras
Los padres desempeñan un papel muy importante a la hora de promover y estimular el consumo de verduras entre los niños presentándoselas repetidamente, dando ejemplo y controlando el entorno alimentario. Cuanto más se presenten nuevos alimentos a un niño, más probable es que los pruebe y se acostumbre a ellos. Dar ejemplo es un factor importante para motivar a los niños a comer verduras.
Guarde las frutas y verduras en un lugar visible, ya que aumenta la probabilidad de consumirlas. En lugar de comprar galletas, bollería, zumos o postres lácteos, tenga siempre frutas a la vista y listas para tomar como snack, merienda o aperitivo.
Ideas para Incorporar Frutas y Verduras en la Dieta Diaria:
- Pruebe nuevas especies y variedades de frutas y/o verduras: Por ejemplo, frutos del bosque, mango, papaya, guayaba, fruta de la pasión o vegetales como la chirivía, lombarda, brotes de bambú, apio, rábanos….
- Incorpórelas diariamente a sus preparaciones saladas y dulces (arroz, pastas, carnes, guisos, salsas, aderezos, crepes o tortillas, magdalenas, bizcochos o muffins…).
- Añada frutas y verduras cortadas o en puré a los platos principales, por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pavo o pollo a la naranja, flan de espinacas y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras...
- Utilice las verduras picadas finamente o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado. Añada cebolla, champiñones, calabacín, zanahoria, tomates, pimiento… a los huevos revueltos o tortillas y otros platos con huevo o a los purés como el puré de patata.
- Incorpore vegetales a los asados, parrilladas, o brochetas de carne. También puede preparar una barbacoa vegetariana con berenjena, calabacín, pimiento, cebolla, tomate, setas…
- Si el plato principal es pobre en vegetales, acompáñelo con ensaladas, sopa, crema, salsas o preparaciones a base de vegetales frescos. También puede elaborar entremeses o bocaditos con verdura.
- Haga los sándwiches y bocadillos crujientes adicionándoles brotes, hojas verdes, tomates, pepino y/o zanahoria rallada. También se puede poner paté de verdura en lugar de mantequilla.
- Prepare sabrosos y saludables aderezos para aliñar sus ensaladas. Haga una emulsión con aceite de oliva extra virgen, jugo de limón (lima o naranja) y/o vinagre, hierbas y especias.
- Prepare para su familia un mix de verduras crudas frescas cortadas en trozos apropiados para untar con diferentes salsas (yogur, tomate, mayonesa ligera) o untables estilo mediterráneo. Asegúrese de variar el mix y no ofrecer siempre la misma combinación de verduras y dips. Puede emplear las siguientes verduras: zanahorias baby, palitos de apio, pepinos en rodajas, tiras de pimientos verdes, amarillos y rojos, hojitas de endivia, tiras de calabacín y tomatitos cherry.
- Haga una comida vegetariana un día a la semana. Consuma como plato principal preparaciones a base de vegetales (ej. guisos, tartas, budín de verduras, ensaladas).
- Elabore salsas, aderezos o chutneys/mermeladas a base de vegetales, para acompañar los bocadillos o sándwiches.
- Flan, budín o pastel de verdura. Combinan carnes o pescados y huevo con verduras y son una manera divertida y original para que los más pequeños vayan probando distintos sabores y se familiaricen con el gusto propio de cada alimento. Se asegura que los niños tomen un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo, ya que el ingrediente obligatorio es el huevo, en numerosas ocasiones los lácteos y se ha de buscar la manera de combinar los ingredientes principales casi con cualquier tipo de verdura (acelga, achicoria, espinacas, calabacín, berenjena, judías verdes...). Supone, además, una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior, haciéndolos más apetecibles.
- Brochetas vegetales. Tarea entretenida y saludable de cocinar y consumir vegetal es, y a la que se puede animar a los más pequeños a participar en su preparación. Que sean ellos mismos los que hagan distintas combinaciones y dispongan la brocheta que luego se van a comer. Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, a la brasa, al horno, frita, empanada, al vapor, rehogada...
- Pizzas caseras con vegetales. El contenido de energía y nutrientes de las pizzas varía según sus ingredientes; carne, pescado, queso, vegetales... En cualquier caso, las caseras son más recomendables ya que de esta forma se puede estar seguro de la "calidad" y "cantidad" de los ingredientes. Además, son un plato fácil de preparar y de gran aceptación. Si se incluye en la pizza ingredientes como queso magro, jamón york, serrano o fiambres de pollo o pavo, atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras tales como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, rúcula o espinacas, etc. una porción de pizza resulta de lo más completa.
- Lasañas y canelones "vegetarianos". Son platos jugosos, sabrosos y en general, muy aceptados por el público infantil. No va a resultar nada difícil incluir variedad de verduras y hortalizas, eligiendo las que mejor combinen con cada alimento. Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero con la carne picada o el pescado desmenuzado, le dan un toque diferente y jugoso a la receta, un sabor original, y los niños se van acostumbrando a los nuevos sabores.
- Tortillas con verduras. Platos tan comunes como las tortillas pueden ser un recurso fácil para incluir distintas verduras. No le tiene que gustar todas las verduras necesariamente, pero si conoce y prueba las variadas opciones que hay de tomar verduras, seguro que amplía su espectro gustativo. Alternativas: tortilla de espárragos, de ajetes y gambas, de judías verdes, espinacas y salsa de queso, de calabacín, cebolla y queso, de champiñones y setas, de patata, cebolla, pimientos verdes y rojos y jamón serrano.
- Pruebe incorporar frutas a sus ensaladas: piña, manzana, fresas, kiwi, mango, uvas, naranja….
- En el desayuno siempre consuma fruta, la mayoría de las veces fresca (idealmente de la estación) y con cáscara o piel (siempre que sea posible).
- Prepare zumo natural (sin adición de azúcar), batidos o smoothies (batido de yogur y frutas), sin retirar la pulpa. Si desea más dulzor, prefiera edulcorantes que no aportan calorías. Recuerde, que siempre es preferible la fruta fresca con su cáscara, en lugar de los jugos o batidos, ya que éstos aportan mucho menos fibra (y otros componentes saludables) y mucha más azúcar, además de poseer mayor índice glicémico.