La alimentación y el estilo de vida son factores cruciales a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima. Estos son los cambios de hábitos alimentarios que se deben adquirir antes de emprender la búsqueda de un hijo.
La Nutrición y la Fertilidad Femenina
Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad.
Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria.
No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH, encargadas de regular el ciclo ovulatorio. La alimentación equilibrada es clave para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro sistema reproductor.
Macronutrientes esenciales para la fertilidad
Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral. Esto provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina, efectos que favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina. El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.
Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres.
Nutrientes Clave para la Fertilidad
Un aporte adecuado de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra es fundamental para mejorar la fertilidad.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Un déficit de vitaminas puede afectar a la fertilidad. Nuestro cuerpo solo es capaz de producir la vitamina D a partir de la luz solar, y las vitaminas K, B1, B2 y ácido fólico (B9) formadas en la flora intestinal en reducidas cantidades. El resto de vitaminas deben ser incorporadas en la dieta a través de alimentos o suplementos.
- Vitamina B6: Potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria) y reduce el riesgo de abortos involuntarios. Alimentos ricos en vitamina B incluyen vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
- Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo.
- Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
- Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.
Un déficit de ácido fólico y algunas vitaminas del grupo B (como la B12 o B6) producen un aumento de los niveles de homocisteína, aminoácido de la sangre que favorece la formación de trombos y la aparición de abortos espontáneos.
Minerales
Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer.
- Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocian con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos, y favorece la calidad y la movilidad de los espermatozoides. Está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos y naranjas.
- Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
- Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
- Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, las legumbres y las espinacas son alimentos ricos en hierro.
Antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayuda a evitar el envejecimiento de los ovarios. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen.
Fibra
La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir. En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgo de sufrir ovario poliquístico.
Frutas y Verduras que Favorecen la Fertilidad
Las frutas y verduras son fuentes excelentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrientes esenciales para la salud reproductiva. Aquí destacamos algunos de ellos:
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a producir óvulos más saludables y a regular las hormonas reproductivas con un gran contenido de estimulantes naturales de la fertilidad.
- Ajo: Potente antibacterial y antiviral.
- Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Apio y canónigos: Como la mayoría de hojas verdes, son ricos en ácido fólico.
- Arándanos y frutos rojos: Contienen grandes cantidades de antioxidantes y ayudan a la implantación del embrión.
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo, kiwi): Alto contenido en vitamina C, que ayuda a mantener los niveles de progesterona.
- Coles de Bruselas: Son una buena fuente de nutrientes esenciales.
- Espárragos: Contribuyen con su aporte de ácido fólico.
- Granada: Destaca su riqueza en antioxidantes, que contribuyen a prevenir el envejecimiento de las células reproductivas.
- Higos: Son fuentes de calcio.
- Lechuga y acelgas: Vegetales de hoja verde ricos en nutrientes, incluyendo calcio y ácido fólico.
- Perejil: Fuente de vitamina C.
- Pimientos: Ricos en vitamina C.
- Piña: Contiene enzimas beneficiosas.
- Tomate y zanahorias: Contienen antioxidantes.
- Uvas pasas y banana: Fuentes de potasio.
- Vegetales de hoja verde: Aportan ácido fólico, hierro y otros nutrientes vitales.
Otros alimentos beneficiosos y hábitos saludables
Además de las frutas y verduras, otros alimentos y hábitos de vida son fundamentales:
- Legumbres (lentejas, judías, cacahuetes): Las lentejas son ricas en hierro y las legumbres en general son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra.
- Frutos secos (almendras, avellanas, nueces): Contienen vitamina E y las nueces reducen la prolactina y regulan las hormonas.
- Semillas (chía, lino, cáñamo, sésamo, calabaza): Fuente de omega 3, vitamina E y las pipas de calabaza son altas en zinc y omega 6.
- Quínoa y Avena: Pseudocereal y cereal integral, respectivamente, ricos en nutrientes, fibra y grasas insaturadas, potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.
- Agua: El nutriente más necesario. Se aconseja un consumo diario de 2 litros aproximadamente.
NUTRICIÓN y FERTILIDAD. CONSEJOS QUE POTENCIAN LA POSIBILIDAD DE EMBARAZO. Ginecología y Obstetricia
Hábitos y Alimentos que Perjudican la Fertilidad
Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres.
- Alcohol y tabaco: Beber alcohol o fumar son hábitos que afectan gravemente. El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético, lo que conlleva un mayor riesgo de aborto.
- Cafeína: La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y se encuentra en el café, el té, refrescos o el chocolate. Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica.
- Grasas saturadas: Presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial, se relacionan con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, disminuyendo su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
- Alimentos ultraprocesados y comida rápida: Se debe evitar su consumo ya que las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos actúan directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestra fertilidad.
- Conservas y alimentos envasados en plástico: Pueden contener trazas de Bisfenol A, un compuesto químico que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal, pudiendo empeorar la calidad de los ovocitos y dificultar el embarazo.
- Azúcares, harinas refinadas y edulcorantes: Su consumo excesivo es perjudicial para la fertilidad.
Recomendaciones Generales para la Fertilidad
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres, y por ende, en la capacidad para concebir.
Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.
La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas, con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas. Lo mejor son los alimentos naturales, orgánicos y de proximidad.
Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente. Lo aconsejable es seguir una dieta sana y variada, siendo la dieta mediterránea ideal, ya que aporta los nutrientes necesarios para una vida saludable.