Importancia del Consumo de Frutas y Verduras en la Infancia

La alimentación infantil es fundamental para el crecimiento y desarrollo de los niños. Una dieta equilibrada y saludable les proporciona los nutrientes necesarios para estar sanos y fuertes. Las frutas y verduras son un grupo de alimentos esencial en la dieta de los niños. La nutrición para niños se basa en las mismas ideas que la nutrición para adultos, ya que todos necesitamos los mismos tipos de nutrientes como vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según las distintas edades, el nivel de actividad física y otras características.

Los padres y cuidadores desempeñan un papel fundamental en la promoción del consumo de fruta y verdura fresca en los niños.

Beneficios Clave del Consumo de Frutas y Verduras en Niños

La evidencia es clara: las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (Afshin et al. 2019, OMS y FAO, 2005).

La FAO/OMS propone metas nutricionales enfocadas a reducir la carga de enfermedades relacionadas con la alimentación, tales como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y diversas formas de cáncer, entre otras. Dentro de estas metas nutricionales se incluye la recomendación de consumo de al menos 400 gramos de verduras y frutas al día por persona.

Aporte Nutricional Esencial

Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra dietética. Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio y potasio y fibra. Son una fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio y son muy bajas en sodio, lo que contribuye a su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Aquí te explicamos por qué son tan importantes:

1. Fuente de vitaminas y minerales 🌟
   Las frutas y verduras aportan una gran cantidad de vitaminas como la A, C y K, además de minerales como el potasio, magnesio y calcio. Estos nutrientes son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico, mantener los huesos fuertes y favorecer una piel saludable.
2. Ricas en fibras 🌾
   El contenido de fibra en las frutas y verduras ayuda a regular el sistema digestivo, previniendo problemas como el estreñimiento. Además, la fibra favorece una adecuada microbiota intestinal, lo que impacta positivamente en el bienestar general del niño. A través de la fibra, también ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol.
3. Protección contra enfermedades 🚀
   El consumo regular de frutas y verduras está relacionado con la prevención de enfermedades crónicas a largo plazo, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Durante la infancia, crear este hábito puede garantizar una mejor salud en la vida adulta.
4. Un arcoíris de beneficios 🌈
   Introducir frutas y verduras de distintos colores no solo hace las comidas más atractivas, sino que asegura una variedad de nutrientes.

Protección contra Enfermedades y Promoción de la Salud a Largo Plazo

El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día, ya que reduce el riesgo de desarrollar distintas enfermedades.

• Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro (Xin, 2016).
• Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen (Leenders et al., 2013).
• Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad (Conner et al., 2017).
• Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).
• Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Boffetta et al., 2010).
• Menor riesgo de obesidad. Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes (Li et al., 2014).
• Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis, así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).
• Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos (Chowdhury et al. 2020).

La Importancia del Color en las Frutas y Verduras

Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen (FAO, 2003). La introducción de frutas y verduras de distintos colores no solo hace las comidas más atractivas, sino que asegura una variedad de nutrientes:

Cantidades Recomendadas y Contexto Global de Consumo

La OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una (OMS y FAO, 2003). La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Para los niños pequeños (de 2 a 3 años), se recomienda al menos una taza diaria, mientras que para los niños mayores (de 4 a 8 años), la cantidad aumenta a una taza y media o dos. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital de este consejo.

A pesar de estas recomendaciones, en todo el mundo, consumimos mucho menos frutas y verduras que el mínimo de 400 g recomendado por la OMS para una dieta saludable. En promedio, consumimos solo alrededor de dos tercios de las cantidades mínimas recomendadas (cálculo basado en Afshin et al., 2019). Las cantidades varían considerablemente: los habitantes de Asia central, África septentrional y Oriente Medio consumen un poco más del mínimo recomendado, mientras que los de África subsahariana y Oceanía solo consumen alrededor de un tercio de éste. Los habitantes del Caribe son los que más fruta consumen, mientras que los de África meridional son los que menos consumen.

El consumo de frutas y verduras en el África subsahariana es particularmente bajo (Amao, 2018). Por ejemplo:

• En Sudáfrica, un estudio realizado con 3480 adultos de 50 años o más reveló que el 68,5% no consumía suficiente frutas y verduras.
• En Benín, los escolares adolescentes consumen en promedio solo 97 g de frutas y verduras, en comparación con la ingesta generalmente recomendada de 300 g de frutas y 150-225 g de verduras para este grupo de edad.
• En Lagos, Nigeria, el mismo grupo de edad conocía los beneficios nutricionales y para la salud, pero solo el 5,5% de los entrevistados consumía las cantidades mínimas recomendadas.

Existe una relación limitada entre los niveles de ingresos a nivel regional y la ingesta de frutas y verduras. Aunque los habitantes de Europa occidental y América del Norte, con ingresos elevados, consumen solo la mitad de las cantidades ideales, los del África septentrional y Oriente Medio consumen cantidades mayores a pesar de ingresos generalmente más bajos. Además, existe una fuerte correlación negativa entre el consumo de frutas y el de verduras: cuanto más frutas consumen las personas, menos verduras consumen, y viceversa.

Barreras para el Consumo Adecuado de Frutas y Verduras

Las conductas alimentarias son complejas y están conformadas por una mezcla de factores físicos, biológicos, psicológicos, históricos y culturales. Durante un taller de la FAO/OMS en 2020, se identificaron varios factores que influyen en el consumo de frutas y verduras:

• Disponibilidad: Muchas frutas y verduras son de temporada y perecederas, no estando disponibles todo el año. Las grandes pérdidas durante la cosecha, el transporte y el almacenamiento reducen las cantidades disponibles. La falta de infraestructura (refrigeración, transporte, almacenes) acorta su vida útil.
• Asequibilidad: Las frutas y verduras pueden ser relativamente onerosas en la dieta. En lugares con bajos ingresos, la gente tiende a gastar su limitado presupuesto alimentario en alimentos básicos más baratos, como el arroz o la yuca, añadiendo pequeñas cantidades de verduras solo para dar sabor.
• Educación y cultura: Nuestros gustos están influenciados por la cultura y la educación recibida en la infancia. Sin embargo, las dietas cambian, y el aumento de los ingresos y los estilos de vida urbanos a menudo se asocian con un mayor consumo de alimentos procesados y un menor consumo de frutas y verduras frescas, un cambio conocido como la “transición nutricional mundial”.
• Falta de conocimiento: A la gente puede gustarle (o no gustarle) las frutas y verduras por su sabor, pero no siempre conoce su valor nutritivo y para la salud. Las campañas de nutrición y sensibilización a menudo están mal enfocadas o no se ajustan a las necesidades fisiológicas de grupos específicos (niños, embarazadas, personas con enfermedades).
• Competencia con las alternativas: Los alimentos procesados están respaldados por una poderosa publicidad que los presenta como sabrosos y socialmente deseables. El marketing agresivo promueve alimentos y bebidas no saludables en escuelas, oficinas y tiendas, compitiendo con las frutas y verduras frescas.
• Inocuidad alimentaria: A diferencia de muchos alimentos procesados, las frutas y verduras deben lavarse o pelarse y quizás cocinarse antes de poder comerlas. Comer frutas y verduras contaminadas puede causar enfermedades, lo que puede desincentivar su consumo.
• Políticas nacionales: Los gobiernos han prestado menos atención a las frutas y verduras en comparación con los cultivos básicos o productos de exportación, lo que resulta en menores inversiones y políticas comerciales que a veces promueven la importación de variedades baratas en detrimento de las autóctonas.

Estrategias para Fomentar el Consumo de Frutas y Verduras en la Infancia

Muchos niños no consumen las cantidades recomendadas y para muchos padres suele ser complicado introducirlas. Para fomentar el consumo de verduras y frutas en casa, es recomendable mantener estos alimentos a la vista, frescos y de forma variada.

El Papel de la Familia y el Entorno Doméstico

Los niños son grandes imitadores de sus padres, por lo que el primer paso para que incorporen frutas y verduras es que sus padres y familiares más directos también las coman. Es aconsejable que en casa haya variedad de frutas y verduras a la vista, que los hijos vean a sus padres comerlas y que las coman juntos. De este modo mostrarán más interés por probarlas.

Además, es necesaria una exposición reiterada a un mismo alimento para que finalmente sea aceptado. Ante el rechazo sistemático a probar alimentos, que es muy frecuente en la infancia, es importante no forzar al niño a comer, pero tampoco desistir en ofrecerle verduras y frutas. Para fomentar que prueben nuevas frutas y verduras, estas se deben incorporar con alimentos o recetas que ya consuman y les gusten, por ejemplo, bañando frutas con chocolate fundido o añadiendo verduras en una pizza.

Para involucrar a los niños en hábitos saludables:

• Variedad y presentación atractiva: Los niños suelen comer con los ojos antes de probar la comida. Presentar las frutas de manera atractiva, como en brochetas de colores o en formas divertidas, puede aumentar su interés.
• Cambio de nombres: Un estudio elaborado en la Universidad de Cornell (EEUU) sugirió que cambiar el nombre a las verduras incrementaba su consumo entre los niños. Por ejemplo, las zanahorias pasaron a ser «zanahorias de visión de rayos X»; el brócoli, «brócoli de puño poderoso» y las habas se convirtieron en «habas verdes locas».
• Participación activa: Hacer las compras con los niños es una idea fantástica para involucrarse en la elección de las verduras que desean comer. Tener un huerto en casa resulta una idea maravillosa, divertida y muy educativa para acercar las verduras a los niños. Hay estudios que aseguran que los niños que ayudan a sus padres a cocinar consumen un 76% más de verduras y hortalizas, por elección propia.
• Variedad de recetas: Es muy importante, sobre todo en las verduras, no cocinarlas siempre hervidas con patata o en purés. Es necesario ofrecer variedad de alimentos y variedad de recetas, lo que merece la pena y acabará siendo beneficioso para todos.
• Explicación de la importancia: También es recomendable explicarles de forma simple a los más pequeños de la casa la importancia de comer frutas y verduras para tener un buen estado de salud a corto y a largo plazo.

Pautas Básicas de Nutrición Infantil

Revise estos consejos básicos sobre nutrición infantil, basados en las Pautas de alimentación para estadounidenses más recientes:

• Alimentos ricos en nutrientes: Si la alimentación se basa en alimentos ricos en nutrientes (que contienen muchos nutrientes y no tienen azúcar, grasas saturadas ni sal agregados o tienen una cantidad limitada), los niños obtienen la carga nutritiva que necesitan y, al mismo tiempo, consumen menos calorías.
• Frutas: Aliente a su hijo a que coma distintas frutas, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Busque frutas enlatadas cuya etiqueta indique que están envasadas en su propio jugo o en almíbar liviano (bajo en azúcares agregados).
• Verduras: Sirva una variedad de verduras, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Elija frijoles o guisantes y combínelos con verduras coloridas todas las semanas. Cuando seleccione verduras enlatadas o congeladas, busque opciones con menor contenido de sodio.

Limitaciones y Precauciones

Es importante limitar las calorías que su hijo consuma y provengan de lo siguiente:

• Azúcar agregado: Evite los refrescos y otras bebidas con azúcares agregados. Limite el consumo de jugos y, si se consume, asegúrese de que sea 100% natural y sin azúcares agregados.
• Grasas saturadas: Provenientes principalmente de alimentos de origen animal (carne roja, aves, mantequilla, lácteos enteros) y en postres. Al cocinar, busque formas de reemplazar las grasas saturadas por aceites vegetales y de frutos secos.
• Sal (Sodio): La mayoría de los niños consumen demasiada cantidad de sal. Está oculta en sándwiches y alimentos procesados. Aliente a su hijo a que coma frutas y verduras entre las comidas, en lugar de papas fritas y galletas dulces. Busque productos con bajo contenido de sodio.

Finalmente, hay que mencionar la importancia que tiene la escuela en la promoción de hábitos de vida saludables, sin trasladar toda la responsabilidad al centro educativo.

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