En nuestra vida cotidiana, estamos acostumbrados a escuchar ciertas afirmaciones sobre las frutas y las verduras. Sin embargo, ¿todas ellas son ciertas? Hoy vamos a descubrir los falsos mitos más comunes sobre las frutas y las verduras. Hoy en día, el 85% de las noticias que circulan por las redes sociales o internet son relativas a la alimentación. Por ello, organizaciones como ASOMAFRUT y «5 al día» se han propuesto desmentir algunos de estos falsos mitos.
La Importancia Fundamental de Frutas y Verduras
La fruta es un elemento esencial en cualquier dieta saludable y equilibrada, ya que nos aporta gran cantidad de vitaminas y minerales, agua, fibra y muchos compuestos bioactivos y antioxidantes. Los alimentos vegetales aportan un alto contenido en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otras sustancias beneficiosas para la salud. Asegurarnos de comer suficiente fruta es esencial para llevar una dieta sana. El objetivo es consumir frutas y, también, verduras. Normalmente, se sugiere la ingesta de verdura 2 veces al día y 3 de fruta, sin olvidar que esta recomendación de 5 piezas es un mínimo, no un máximo. En cuanto al tipo de fruta, todas son válidas. Puedes incluir en tu dieta cualquier tipo de verduras para poder aprovecharnos de sus beneficios.
Mitos Comunes sobre la Fruta
Mito 1: La fruta engorda por su azúcar
Una de las falsas creencias sobre la fruta es que engorda porque contiene mucho azúcar y hay que evitarla si lo que pretendemos es perder peso. La fructosa, que es el nombre que recibe el azúcar presente de forma natural en la fruta, se encuentra combinada con el resto de componentes de la fruta, por lo que no la consumimos de forma aislada. Por tanto, no tiene un impacto tan elevado en la glucosa de la sangre como los azúcares añadidos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el azúcar de la fruta como un “azúcar naturalmente presente” o “azúcares intrínsecos”, por lo que su consumo no se ha asociado a efectos negativos. En concreto, la fruta aporta hidratos de carbono simples, principalmente fructosa, que es un monosacárido. La fruta por sí misma no es mala ni engorda. Es el conjunto de nuestra alimentación y hábitos lo que determinará que ganemos peso, cuando consumimos más energía de la que gastamos. La fruta no engorda; de hecho, los estudios apuntan a que el consumo de fruta ayuda a prevenir la obesidad y la ganancia de peso, debido a su baja densidad calórica. Las calorías y vitaminas aportadas por la fruta SIEMPRE son las mismas, independientemente de si se toman solas o acompañadas de otros alimentos.
Mito 2: Cuándo comer la fruta
Se dice que es mejor no comer la fruta de postre, sino hacerlo antes de comer o en horas intermedias. Esta afirmación es totalmente falsa. Puedes comerla en cualquier momento del día, entre horas, y antes, durante o después de las comidas. Algo habitual es que las personas que reducen el consumo de fruta de postre, la sustituyen por alternativas menos saludables. La fruta es una buena opción de postre, indiscutiblemente mucho mejor que cualquier dulce, como puede ser un helado, un trozo de tarta o un yogur azucarado. El postre no es obligatorio, pero es algo cultural y a mucha gente le gusta acabar la comida o la cena con un postre. En ese caso, la mejor opción es la fruta. La fruta aporta la misma energía, cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre. Esta moda surgió de la idea de que si se empieza a comer por la fruta, aumentará la saciedad y se podrá moderar la ingesta del resto del menú. Al tomar la fruta podremos beneficiarnos de sus vitaminas y minerales. Estos nos ayudarán a absorber los nutrientes de las comidas.
Mito 3: Zumo de fruta vs. fruta entera
En nuestra dieta es habitual que un zumo de naranja forme parte de un desayuno considerado completo y saludable. Cuando comemos una naranja, masticamos e ingerimos todos sus componentes. Poco a poco, vamos metabolizando el azúcar propio de la fruta junto con el resto de componentes, entre ellos la pulpa y la fibra que contiene. Sin embargo, para hacer un zumo de naranja solemos exprimir dos piezas de fruta, por lo que la cantidad nunca resulta equivalente. Cuando exprimimos la naranja, liberamos el azúcar propio de la fruta en el líquido del zumo resultante, separándolo así del resto de componentes. De esta forma, ingerimos de forma muy rápida una gran cantidad de azúcares que pasan directamente a la sangre, generando un pico de glucosa e insulina. Además, no aprovechamos los beneficios de la pulpa ni la fibra que contiene, que son muchísimos. La fruta siempre es mejor en pieza entera. De hecho, los azúcares que hemos hablado se consideran de manera distinta si es entera o en zumo. En zumo se considera azúcar libre, por lo que se debería limitar su consumo al estar asociado a un mayor riesgo de obesidad, caries o diabetes. Por lo tanto, un zumo no sustituye a las 3 piezas de fruta de consumo diario.
Por qué NO deberías licuar la fruta y beberla | Cuidado con los licuados /batidos/smoothies
Mito 4: Frutas que engordan (melón y sandía)
El melón y la sandía no son frutas que engorden; de hecho, son frutas con bajo contenido calórico debido a su alto contenido en agua. Puedes incluir en tu dieta ambas frutas sin preocuparte. Esta afirmación es totalmente falsa.
Mito 5: Es mejor comer la fruta con piel
Esta afirmación también es falsa. Al tomar la fruta podremos beneficiarnos de sus vitaminas y minerales.
Mito 6: Verdura cruda o cocida
Contar con verdura en nuestra alimentación es una buena decisión independientemente de si la verdura está cruda o cocida. Pero en cuanto a la afirmación, tenemos que decir que no es correcta, no da igual cómo comerla porque las propiedades no son las mismas. En muchas ocasiones, al cocer la verdura, pueden perderse ciertas vitaminas. Esta afirmación también es falsa.
Otros Mitos y Conceptos Erróneos
Fruta falsa y productos basados en fruta
Cada vez son más personas las que recurren a productos basados en frutas para completar su dieta. Productos deliciosos pero que no son equivalentes a la fruta y la verdura clásica, es el fenómeno de la fruta falsa. Zumo de fruta, yogures, mermeladas, galletas, compota y frambuesas congeladas son ejemplos de productos que, aunque contengan fruta, no sustituyen a la fruta fresca.
La banana y su contenido en hidratos de carbono
Es cierto que la banana es una fruta con mayor contenido en hidratos de carbono que otras, pero también es una fruta rica en fibra y no tiene un alto número de calorías.
Diabéticos y el consumo de fruta
Los diabéticos pueden y deben comer tres raciones de fruta al día; la clave es contar con un plan de alimentación adecuado a cada uno.
Superalimentos y dietas "détox"
Los superalimentos están de moda y son objeto de muchos reportajes e informaciones que hablan de efectos sanadores o detoxificantes. Las dietas “détox” no aportan atributos relacionados con la salud ni deben utilizarse para compensar supuestos excesos de otros alimentos.
Un refrán dice: “Una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad”. Eso es lo que ocurre muchas veces con ciertas afirmaciones que las escuchamos tantas veces que las damos por ciertas sin tener en cuenta más información. Por eso, hemos querido desmentir los falsos mitos sobre las frutas y las verduras. Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud.