Los fideos de arroz son una opción deliciosa y versátil que cada vez gana más popularidad en nuestras cocinas. Elaborados principalmente con harina de arroz y agua, a veces con el añadido de ingredientes como yuca o almidón de maíz, son considerados un carbohidrato que proporciona energía inmediata al organismo. Pero, ¿qué los hace tan especiales y qué aporta el amaranto, otro superalimento ancestral, a nuestra dieta?
Fideos de Arroz: Perfil Nutricional y Ventajas
Los fideos de arroz ofrecen un perfil nutricional interesante y varios beneficios para la salud:
Nutrición Detallada
- Libres de Gluten: No contienen gluten, lo que los convierte en una opción versátil y segura para pacientes con enfermedad celíaca o para quienes buscan reducir el gluten en su dieta.
- Aporte Calórico Moderado: En cuanto a calorías, suelen ser un poco más bajos en comparación con los fideos de trigo. Por ejemplo, 100g de fideos de arroz cocidos aportan aproximadamente 109 calorías, mientras que 100g de fideos de trigo cocidos contienen alrededor de 130 calorías. Esto puede ser un factor importante para quienes buscan controlar su ingesta calórica.
- Bajo en Colesterol y Grasa: Al estar hechos principalmente de arroz, son bajos en grasa y no contienen colesterol, siendo recomendados para personas con problemas de perfil lipídico alterado.
- Ricos en Minerales y Vitaminas: Son una fuente de minerales como fósforo, hierro y potasio, y contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales. Sin embargo, en comparación con la pasta regular, los fideos de arroz tienen un menor contenido de proteína (menos de 1 gramo por porción frente a 4 gramos) y fibra (menos de 1 gramo frente a 1.3 gramos), además de menor ácido fólico (3 microgramos frente a 83 microgramos).
- Fuente de Energía y Fibra: El arroz es una importante fuente de energía debido a su alto contenido de hidratos de carbono, siendo ideal en la dieta de los deportistas. Además, es fuente de fibra y Omega-3, convirtiéndose en un alimento ideal para veganos y vegetarianos.
Otros Beneficios
- Fáciles de Digerir: Debido a su simplicidad y baja cantidad de ingredientes, los fideos de arroz son fáciles de digerir, ideales para personas con sensibilidades digestivas.
- Menor Índice Glucémico: En comparación con los fideos de trigo, los de arroz tienen un índice glucémico ligeramente más bajo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
- Versatilidad en la Cocina: Su sabor delicado los hace ideales para acompañar recetas con varias capas de sabor y color, adaptándose a una amplia gama de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas calientes, y combinan bien con diferentes tipos de salsas y proteínas.
Cómo Cocinar Fideos de Arroz
Cocinar fideos de arroz es sencillo, pero requiere un poco de atención para conseguir la textura ideal y que queden sueltos. Los pasos clave son:
- Remojo: Dependiendo del grosor de los fideos, remójalos en agua fría entre 20 y 30 minutos. Este paso es crucial para ablandar los fideos antes de cocinarlos.
- Cocción: Luego de remojarlos, hiérvelos en agua durante 3 a 5 minutos, dependiendo de la marca y el tipo de fideo. Es importante no sobrecocinarlos para que no se vuelvan pegajosos.
- Enjuague: Una vez cocidos, escúrrelos y enjuágalos con agua fría para detener la cocción y mantener su textura firme.
Singapur Noodles - Fideos de arroz salteados estilo Singapur
Ideas de Recetas con Fideos de Arroz
La versatilidad de los fideos de arroz permite incorporarlos en diversas preparaciones. Algunas ideas incluyen:
- Fideos de arroz fritos con camarones
- Sopa ramen de pollo y verduras
- Fideos de arroz con salsa de soja, estilo Thai
- Wok de pollo y camarones
- Medallones de cerdo en salsa, acompañados de fideos de arroz
- Sopa miso con noodles
- Fideos de arroz salteados
- Pad thai con fideos de arroz
El Amaranto: Un Superalimento Ancestral
El amaranto es un grano de cereal con una rica historia y un impresionante perfil nutricional. Considerado uno de los cultivos más antiguos de la historia americana, fue un pilar en la alimentación de civilizaciones como los mayas y aztecas hace al menos unos 7.000 años.
Historia y Revalorización
Durante el período precolombino, el amaranto no solo era alimento, sino que también se ofrecía como tributo a los dioses y era consumido por guerreros en forma de atole, creyendo que aportaba fortaleza física. Sin embargo, con la llegada de los españoles, su cultivo y consumo fueron prohibidos y casi erradicados debido a su relación con ceremonias religiosas. Sobrevivió en pequeñas áreas montañosas de México y los Andes.
A partir de la década de los ochenta, el amaranto recibió un gran impulso en su revalorización. En 1975, la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos lo propuso como uno de los 36 cultivos más prometedores del mundo. Actualmente, China, India y Perú son líderes en producción y conservación de su germoplasma. Países como Estados Unidos y Japón están a la vanguardia en investigación agronómica y tecnológica-alimentaria, y en Argentina, aunque el cultivo comercial es limitado, se promueve su desarrollo.
Propiedades Nutricionales y Beneficios del Amaranto
El amaranto se destaca por su excepcional valor nutricional, que incluso lo aventaja respecto de otros cereales.
Composición Nutricional
- Alto Contenido Proteínico: Aporta una gran cantidad de proteínas, superior a la mayoría de los cereales como el trigo y el arroz. Es notable por contener lisina, un aminoácido esencial que es deficitario en otros cereales, así como los ocho aminoácidos esenciales según la FAO.
- Riqueza en Minerales y Vitaminas: Es rico en minerales como calcio (el doble que la leche), fósforo, potasio, hierro y zinc. También es una excelente fuente de ácido fólico y vitaminas E, C y B (incluyendo retinol y niacina), nutrientes cruciales, especialmente para las mujeres.
- Alto en Fibra: Su alto contenido en fibra integral regula el tránsito intestinal, cuida la flora intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon. Tradicionalmente, incluso se usaba para controlar episodios de diarrea.
- Poder Antioxidante: Posee un gran poder antioxidante gracias a fitoquímicos y un compuesto llamado betasitosterol.
- Apto para Celíacos: Al no contener gliadinas, el amaranto es apropiado para celíacos y es ideal para la fabricación de productos sin TACC.
Beneficios para la Salud
- Regulación del Colesterol: El betasitosterol contribuye a regular los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre e impide la reabsorción del colesterol producido por la bilis.
- Prevención de Enfermedades: Durante la digestión de sus proteínas se liberan péptidos con propiedades nutracéuticas, que sirven para la prevención de enfermedades como la diabetes y para la regulación de la presión arterial.
- Combate la "Hambre Oculta": Su incorporación en la dieta es crucial para prevenir la deficiencia de micronutrientes como hierro, calcio y zinc, conocidos como "hambre oculta", que afectan el crecimiento y desarrollo.
- Versatilidad de Consumo: Se puede consumir en grano (añadido a sopas, para hacer pan o palomitas) y sus hojas frescas, conocidas como quintoniles, son una verdura nutritiva que aporta proteínas, hierro y calcio, casi tanto como la espinaca.
Biodisponibilidad de Minerales en el Amaranto
Investigaciones de la Cátedra de Bromatología de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de la UBA han demostrado que el valor nutricional del grano de amaranto supera al de otros cereales, especialmente por su contenido de proteínas y lisina.
El aprovechamiento de minerales como el hierro de origen vegetal está condicionado por la presencia de facilitadores (ácidos ascórbico, cítrico, tartárico, málico, láctico, EDTA y proteína de carnes) e inhibidores (fitatos, taninos, polifenoles y algunas proteínas vegetales y animales). Procesos tradicionales como la fermentación del pan pueden reducir los inhibidores, aumentando la absorción de hierro.
Estudios in vitro sobre la "dializabilidad mineral porcentual" en amaranto, realizados por Luis Dyner (UBA), han evaluado la biodisponibilidad de hierro, calcio y zinc. Los resultados sugieren que la harina integral de amaranto, combinada con ácido cítrico y fitasas en panificados fermentados, ofrece ventajas nutricionales significativas, aumentando el aporte de hierro y zinc. La adición de amaranto en formulaciones de fideos y productos extrudados con maíz o arroz también mostró un incremento nutricional contundente, con un ascenso de la lisina disponible y un descenso en los inhibidores de la absorción mineral.
El Amaranto: Un Alimento del Futuro
Además de sus propiedades nutricionales, el amaranto es considerado un alimento clave para el futuro debido a su resistencia a climas extremos y su facilidad de cultivo en regiones áridas y secas. Desde los años 80, la NASA lo ha incluido en la dieta de los astronautas, y se han realizado experimentos para cultivarlo en naves espaciales, consolidando su estatus como una alternativa prometedora para enfrentar la crisis alimentaria mundial y los problemas medioambientales.
La incorporación del grano de amaranto es cada vez más frecuente en alimentos industrializados como barras de cereales, granos inflados y granolas, así como en el "mercado gourmet". Su uso como harina integral en productos como pan, fideos y golosinas resulta muy positivo para incrementar el consumo de fibra en la población.
Pastas de Granos Alternativos
El mercado ofrece muchas opciones para disfrutar de una rica pasta, incluyendo aquellas elaboradas con granos como amaranto, sorgo, mijo, teff, alforfón y cebada. Las pastas de arroz, por su parte, son generalmente fideos o espaguetis más finos o gruesos, tallarines y pastas para sopa, todas sin gluten y con un sabor delicado.
Otras alternativas mencionadas en el mercado incluyen la semilla de chía, nativa de Centroamérica, y las lentejas rojas, que cocinadas en 3 minutos, aportan hasta 23g de proteína por porción y son ideales para los amantes del fitness, digiriéndose mejor al estar desprovistas de la piel.