Alimentación Esencial para el Trekking

La comida es el combustible de cualquier aventura, y el trekking no es ninguna excepción. Lo que se ingiere durante el trekking es tan importante como lo que se consume antes y después de la actividad. La energía necesaria para un día de excursión es diferente a la que se requiere para una travesía de varios días, por lo que una planificación previa es vital para el éxito del trekking, y en especial la elección de los alimentos que se deben consumir.

Consideraciones Nutricionales Clave para el Trekking

La capacidad del cuerpo para cualquier tarea física depende principalmente de los alimentos ingeridos. Por ello, la alimentación en el senderismo es tan específica, para que se tenga la energía necesaria para realizar esta fantástica actividad. Ir a la montaña y consumir las calorías suficientes para la demanda física de este deporte, muchas veces puede resultar un poco complicado. Por un lado, está el peso y el volumen de lo que nutrirá en los días de actividad, y por otro, las vitaminas y minerales que se deben consumir para mantenerse fuerte.

• Según la OMS, la cantidad de calorías que se deben consumir diariamente rondan las 2.000/2.500 para hombres y entre 1.500 y 2.000 para las mujeres. Sin embargo, en un terreno típico de montaña, una persona de 70 kg cargando una mochila de 10 kg y caminando a una velocidad promedio de 3 km/h puede llegar a quemar aproximadamente 520 kcal/h. Estamos hablando de que en una jornada de 8 horas, esa misma persona estaría quemando alrededor de 4000 kcal.
• Las grasas proveen, por el mismo peso, el doble de energía que los carbohidratos.
• Los carbohidratos (azúcar y almidón) son las fuentes de energía más importantes para excursionistas y montañistas, ya que se digieren fácilmente y requieren poco oxígeno y agua para ser transformados.
• Las proteínas son fundamentales para reponer y reconstruir los músculos.
• Las vitaminas son cruciales para la regulación del metabolismo, junto con los nutrientes minerales.

Se es más fuerte en la montaña cuando el depósito de energía está repleto. Por lo tanto, se recomienda ingerir vastas cantidades de carbohidratos, proteínas, vitaminas y nutrientes minerales antes de empezar la excursión.

Alimentos para Cada Fase del Trekking

Antes de la Excursión: Preparando el Cuerpo

La preparación previa es vital para el éxito. Los alimentos que se ingieran antes de salir afectarán principalmente a la distancia que se pueda recorrer. El recorrido y el número de días que se vaya a hacer el trekking determinarán lo que se necesita comer. El grupo de alimentos para el trekking en el que hay que centrarse es el de los hidratos de carbono complejos, ya que proporcionan una fuente de energía constante.

Estos alimentos deben ingerirse al menos dos horas antes de la caminata para permitir que comience la digestión. Dado que la mayoría de las caminatas comienzan por la mañana, se deberá empezar eligiendo bien los alimentos para el desayuno. Un desayuno ligero y fácil de digerir es ideal. Por ejemplo, se puede tomar avena o pan de trigo integral untado con mantequilla de cacahuete.

Durante la Excursión: Raciones de Marcha y Comidas Principales

La capacidad del cuerpo para cualquier tarea física depende principalmente de los alimentos que se ingieran. El objetivo es evitar los alimentos azucarados, tomar tentempiés muy energéticos y mantenerse hidratado. La comida sirve para aumentar la resistencia y reponer la energía durante el trekking. Las raciones de marcha hacen referencia a todos aquellos alimentos que se pueden ir ingiriendo mientras se camina.

Para una Excursión de un Día

No es necesario llevar grandes cantidades de comida cuando se hace un día de trekking. Una de las razones es que se puede agotar más fácilmente llevando una bolsa cargada, lo que afectaría al rendimiento. Los tentempiés que hay que llevar son:

• Barritas de granola o de cereal.
• Mezcla de frutos secos (nueces, maní, almendras, etc.).
• Fruta seca y fresca: Recomendables para trekkings de 1 día, para travesías largas optar por algo menos pesado.
• Yogur.
• Galletas saladas.
• Chocolate: Preferentemente amargo, aunque cualquier tipo de golosina es siempre bienvenida. El chocolate, por cierto, siempre va bien en la cumbre: endulza las vistas y aporta energía.

La norma habitual es no comer demasiado, ya que esto podría provocar calambres. La hidratación adecuada también mantendrá despierto y fuerte, por lo que es muy importante estar permanentemente tomando agua y tener una reserva de comida de fácil acceso, como ración de marcha, que bien pueden ser las barritas energéticas de maní. Es recomendable llevarlas siempre en el bolsillo.

Para una Excursión de Varios Días

Cuando se hace un día de trekking, las necesidades energéticas son diferentes a las de muchos días consecutivos. La mayoría de las personas combinan varios días de trekking con acampadas; por lo tanto, deben incluir la comida necesaria. Si se opta por varios días de trekking, es importante ir comiendo un poco mientras se camina, y cada comida al final del día debe ser rica en grasas y proteínas. Los tentempiés mencionados anteriormente para excursiones de un día son excelentes incluso para llevar cuando se realicen varios días de caminata.

En el caso de las travesías, las raciones de marcha van a ser el almuerzo. Se irán "picando" varias veces durante la caminata hasta que se llegue al próximo destino y se pueda comer alguna otra cosa. Por eso es importante dejar a mano un par de barritas de cereal, un puñadito de frutos secos, etc. Recordemos que los campamentos agrestes no tienen proveedurías ni despensas donde comprar alimentos.

Opciones de Comidas Elaboradas en Campamento

Ya en el próximo campamento y luego de armar la carpa, se podrá sentar a comer alguna otra cosa. Hay quienes optan por una comida "fuerte" (comida elaborada) en ese mismo momento y otros que van directo por una "merienda" (alguna infusión con galletas o pan) y la comida fuerte la dejan para más tarde.

• Fideos: Cocción rápida y un paquete rinde varias comidas. Acompañar con salsas de envase.
• Arroz: Recomendado llevarlo cocido, ya que demora mucho en cocinarse y demanda mucho gas. Como alternativa se pueden llevar las bolsitas de arroz que vienen precocidas.
• Atún: Recomendado desmenuzarlo y guardarlo en bolsitas Ziploc para evitar el peso de la lata.
• Huevos: Se pueden llevar crudos (con mucho cuidado) o cocidos.
• Jamón, queso, embutidos: Siempre y cuando se consuman dentro de las 24 horas.
• Verduras varias: De igual forma que el arroz, ideal llevarlas cocidas y cuidando que no se descompongan los días de mucho calor. Adicionalmente, las frutas y verduras deshidratadas son una buena opción.
• Pan, galletas y derivados: Para acompañar la comida o desayuno, merienda, etc.
• Leche en polvo: En bolsita Ziploc y solamente lo que se vaya a utilizar.
• Copos de cereal: También en bolsita Ziploc.
• Saquitos de té, café o lo que se desayune. Para los desayunos, la avena con frutos secos siempre es una buena opción.
• Condimentos: Sal, azúcar y especias ocupan poco y dan sabor. Incluso se puede incluir una mini botella de aceite de oliva.

Fajitas y Otras Comidas Rápidas en la Montaña

Entre las comidas rápidas para preparar en la montaña, las fajitas son una de las favoritas. Con ellas, más una caja de porotos negros, palta y tomate, ya se tiene una comida fresca y saludable. El cuscús y la carne de soya, son preparaciones que con algunos aderezos deshidratados quedan muy bien.

Comida Especializada: Liofilizada y Termoestabilizada

Para travesías muy serias y largas en alta montaña, la comida liofilizada y termoestabilizada son opciones muy recomendables:

• La comida liofilizada es un tipo de comida deshidratada en el que se congela y se descongela el alimento pasando por el vacío y a presión atmosférica baja. Basta con echarle un poco de agua hirviendo y esperar un poco. Son fáciles de preparar y el sabor y la calidad son buenos, con una amplia variedad de sabores, desde lasaña hasta tortilla francesa.
• La comida termoestabilizada es un proceso en el que se cocina un plato de comida, se la envasa al vacío, luego se la esteriliza y se la mantiene a cierta temperatura durante un par de meses hasta que las bacterias causantes de la descomposición quedan completamente eliminadas.

La elección de qué tipo de comida conviene comprar depende del presupuesto y el tipo de actividad a realizar. Se recomienda probar ambos tipos de comida para luego sacar conclusiones. Para ahorrar gas en expediciones agotadoras o en grandes altitudes, se deben evitar alimentos que requieran tiempos de cocción muy largos. Cada vez más tiendas de material de excursión están ofreciendo estos alimentos liofilizados.

Después del Trekking: Recuperación y Reconstrucción Muscular

La concentración absoluta de alimentos debe producirse aquí, ya que hay que comer suficientes alimentos para reponer y reconstruir los músculos. Es aconsejable comer proteínas magras y carbohidratos, porque son los mejores para reponer los nutrientes perdidos. Por cada cuatro raciones de hidratos de carbono, hay que tomar una ración de proteínas magras.

Independientemente de la opción de comida que se elija, se debe asegurar de comer dentro de la primera hora una vez terminada la ruta de trekking. Se ha comprobado que este lapso de tiempo es el momento en que el cuerpo repone los nutrientes perdidos y comienza a reparar los músculos. Por lo tanto, se le deben proporcionar los nutrientes adecuados para facilitar este proceso. Algunos alimentos aconsejables son:

• Sándwich de pavo.
• Pollo con pasta integral.
• Panecillo de salmón.
• Queso, huevos y patatas.
• Yogur con frutas.

Alimentos y Bebidas a Evitar en el Trekking

Para reducir la fatiga y la deshidratación, es importante evitar algunos alimentos antes y después de la excursión:

• Bebidas carbonatadas.
• Comida rápida como hamburguesas y patatas fritas.
• Alimentos picantes.
• Alimentos altamente procesados, salados y azucarados.
• Latas: Se carga con agua o aceite que no se consume y después se tiene que cargar con la lata vacía.
• Alimentos secos que tardan mucho en cocerse, como el arroz integral (a menos que se lleven precocidos).
• Cerveza: Pesa mucho y no es práctica en travesías.
• En grandes altitudes, café o té negro, ya que tienen un efecto demasiado diurético. Por sobre los 5000 m, muchos montañistas no ingieren té o sopa, ni casi nada, y nunca debe forzarse a ingerir alimento, pues el cuerpo lo rechazaría y es muy probable que se vomite.
• A pesar de que los porotos secos y las lentejas son fáciles de transportar, no son los más recomendables.

Hidratación Esencial Durante el Trekking

La hidratación es tan crucial como la comida. Es muy importante estar permanentemente tomando agua y tener suficiente cantidad. Para llevar agua, se pueden utilizar los depósitos para mochilas (tipo camelback), ya que son muy útiles durante este tipo de ejercicio. Generalmente se dice que para el ejercicio de más de una hora de duración el aporte de agua de forma exclusiva es insuficiente, pero en el caso del senderismo, aunque la duración sea mayor, se puede beber agua y aportar los electrolitos y carbohidratos a través de alimentos salados.

Se recomienda beber antes, durante y después de la actividad, dando sorbos constantes durante toda la actividad, por ejemplo, cada 25 minutos. No importa si hace calor o no. Hay que beber, aunque sea a pequeños tragos. Hay que tener cuidado si las condiciones ambientales son de mucho calor y humedad. Algunos alimentos dan más sed, especialmente los frutos secos, por lo que se deberá tener cuidado con ellos durante la caminata.

En grandes altitudes, la hidratación debería hacerse con infusiones de hierbas, chocolate caliente o sopas. No es aconsejable beber café o té negro ya que tienen un efecto demasiado diurético. Primero que todo, ayuda mucho tener el agua hervida rápidamente. Un sistema que calienta eficientemente y sin mayores problemas con el frío y el viento, es una cocinilla de última generación llamada Jetboil.

Consejos Adicionales para la Planificación y Conservación de Alimentos

Todo esto sin contar con que, después de una jornada larga, el cansancio y las ganas de dormir pueden reducir el deseo de dedicarle tiempo a la preparación de los alimentos. En travesías de varios días la comida es lo que más peso añade a la mochila. Planificar bien las comidas puede reducir un kilito que es oro, sobre todo cuando se tiene que combatir el mal de altura. Sin embargo, hay que nutrirse y también disfrutar, así que no se recomienda llegar a extremos como llevar solo avena para 4 días. Es importante encontrar un equilibrio justo y tratar de minimizar el peso lo más que se pueda, aquí es donde entran en juego los sobres de comida de montaña.

• Racionar: Es importante llevar lo justo y necesario para evitar el peso extra en la mochila. Si se va a estar 2 días, no se llevará 1 kilo de yerba o 3 paquetes de fideos.
• Bolsas Ziploc: Para evitar cartones o latas, se recomienda utilizar bolsitas Ziploc (las que vienen con cierre hermético) para guardar alimentos como atún desmenuzado, leche en polvo o copos de cereal.
• Gas: Dependiendo de lo que se vaya a cocinar y la cantidad de días de estancia, se debe calcular para no llevar de más ni quedarse corto.
• Uso de cubiertos y ollas: Para evitar cargar de más la mochila, analizar si es necesario el uso de platos o es posible comer de la misma olla. Un hornillo pequeño y ligero, una cuchara, una navaja, una taza y una cacerola son básicos. Un tupper resulta práctico para guardar bien la comida, que no huela, para coger agua o para usar la tapa de tabla. Un estropajo pequeño ayuda mucho al lavar las cosas.
• Almacenamiento: Para conservar correctamente los alimentos, se pueden usar bolsas con cierre zip y un contenedor con tapa bien sellada para guardarlos. Una bolsa seca ayuda a mantener la comida seca o a mantener colgados los alimentos no tan cerca del campamento.
• Adaptación: Si lo que se acostumbra comer es lo opuesto de la comida disponible en la expedición, se recomienda ajustar los alimentos antes de empezar el viaje.

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