La gente consulta las etiquetas de los alimentos por diversas razones. Sea cual sea el motivo, muchos consumidores desearían saber cómo utilizar esta información de forma más eficaz y sencilla. Leer las etiquetas de los alimentos le ayudará a hacer elecciones saludables al hacer las compras y planificar las comidas, informándole los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Las siguientes técnicas de lectura de la etiqueta pretenden facilitarle el uso de las Etiquetas de Información Nutricional para tomar decisiones rápidas e informadas sobre los alimentos que le ayudarán a elegir una dieta saludable.
Entendiendo la Etiqueta de Información Nutricional
Las Etiquetas de Información Nutricional contienen información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos.
Visión General de la Etiqueta
La información de la sección principal o superior de la etiqueta nutricional puede variar en cada alimento y bebida, ya que contiene información específica del producto, como el tamaño de la porción, las calorías y los nutrientes. La parte inferior contiene una nota a pie de página en la que se explica el porcentaje de valor diario (%VD) e indica el número de calorías aconsejado en las recomendaciones generales de nutrición.
Tamaño de la Porción
Cuando consulte la Etiqueta de Información Nutricional, fíjese primero en el número de porciones que contiene el envase (porciones por envase) y en el tamaño de la porción. Los tamaños de las porciones están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares. Se indican en unidades familiares, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad métrica, por ejemplo, el número de gramos (g). El tamaño de la porción refleja la cantidad que la gente comúnmente come o bebe. No es una recomendación de cuánto debe comer o beber.
Es importante saber que todas las cantidades de nutrientes que aparecen en la etiqueta, incluido el número de calorías, se refieren al tamaño de la porción. Preste atención al tamaño de la porción, especialmente a cuántas porciones hay en el envase del alimento. Por ejemplo, puede preguntarse si está consumiendo ½ porción, 1 porción o más. Si usted come más de una porción, estará consumiendo más calorías y nutrientes de los que aparecen en la lista. Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos con frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (140 g) cocidos. Si usted come 2 tazas (280 g) en una comida, está consumiendo 2 porciones. Es decir, 2 veces la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en lista en la etiqueta.
Calorías
Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía se obtiene de una porción de este alimento. En el ejemplo de la lasaña, hay 280 calorías en una porción. Si se comiera todo el paquete (4 porciones), consumiría 1,120 calorías.
Para conseguir o mantener un peso corporal saludable, equilibre el número de calorías que come y bebe con el número de calorías que utiliza su cuerpo. Se utilizan 2,000 calorías al día como guía general para los consejos de nutrición. Sus necesidades calóricas pueden ser mayores o menores y variar en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Ingerir demasiadas calorías al día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
Nutrientes: Lo que debe consumir en menor y mayor cantidad
La etiqueta nutricional le muestra algunos nutrientes principales que influyen en su salud. Puede utilizar la etiqueta como una herramienta de ayuda para sus necesidades alimentarias personales: busque alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos nutrientes de los que desee limitar.
Nutrientes a Limitar
Las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidas son nutrientes enumerados en la etiqueta que pueden estar asociados a efectos adversos para la salud. Las personas en los Estados Unidos suelen consumir demasiados de estos nutrientes. Consumir demasiadas grasas saturadas y sodio, por ejemplo, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar algunas afecciones, como enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. Consumir demasiadas azúcares añadidas puede dificultar la obtención de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos. Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada, por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2% o leche entera. El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res.
Usted también debe prestar atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol malo y reducen su colesterol "bueno". Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres, y muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos). Los expertos no pudieron proporcionar un valor de referencia para las grasas trans ni ninguna otra información que la FDA considere suficiente para establecer un valor diario. Según las Guías Dietéticas para los Estadounidenses, hay pruebas de que las dietas más ricas en grasas trans se asocian con un aumento de los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo"), que, a su vez, se asocian con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La mayoría de los usos de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos de Estados Unidos se han eliminado gradualmente a partir de 2018.
El sodio es el ingrediente más importante de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que este tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Esta es la cantidad de sodio en 1 cucharadita de sal de mesa.
Nutrientes Beneficiosos
La fibra alimentaria, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio son nutrientes que aparecen en la etiqueta y de los que las personas en los Estados Unidos no suelen obtener la cantidad recomendada. Seguir una dieta rica en fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y disminuir la ingesta de calorías. Las dietas ricas en vitamina D, calcio, hierro y potasio pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia e hipertensión. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.
El total de carbohidratos está listado en letra negrilla para que se destaque y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta.
Azúcares Totales vs. Azúcares Añadidas
Las azúcares totales de la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivas, como el azúcar de la leche y la fruta, así como las azúcares añadidas que pueda contener el producto. No se ha establecido un valor de referencia diario para el total de azúcares porque no se ha hecho ninguna recomendación sobre la cantidad total a ingerir en un día.
Las azúcares añadidas que aparecen en la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares que se añaden durante el procesado de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), las azúcares procedentes de siropes y miel, y las azúcares procedentes de zumos concentrados de frutas o verduras.
El Porcentaje de Valor Diario (%VD)
El % de valor diario (%VD) es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Los valores diarios son cantidades de referencia (expresadas en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes que se deben consumir o no superar cada día. El %VD muestra cuánto contribuye un nutriente de una porción de un alimento a la dieta diaria total. Le ayuda a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente. No es necesario saber calcular porcentajes para utilizar el %VD, porque la etiqueta hace los cálculos por usted, interpretando los números de los nutrientes (gramos, miligramos o microgramos) poniéndolos todos en la misma escala para el día (0-100% VD).
Aprende a leer la tabla nutricional como los expertos.
Guía Rápida del %VD
- 5 % VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo.
- 20 % VD o más de un nutriente por porción se considera alto.
Trate a menudo de elegir alimentos que sean: más altos en %VD de fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio, y más bajos en %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas. Por ejemplo, si un producto contiene un 37 % de VD de sodio, es un producto alto en sodio.
El %VD es útil para:
- Comparar alimentos: Utilice el %VD para comparar productos alimenticios (asegurándose de que el tamaño de la porción sea el mismo) y elija más a menudo productos con mayor contenido en nutrientes de los que desee obtener más y con menor contenido en nutrientes de los que desee obtener menos.
- Comprender las afirmaciones sobre el contenido de nutrientes: Utilice el %VD para ayudar a distinguir una declaración de otra, como "light", "bajo" y "reducido".
- Intercambios dietéticos: Puede utilizar el %VD como ayuda para realizar sustituciones dietéticas con otros alimentos durante el día. Si un alimento que le gusta tiene un alto contenido en grasas saturadas, compénselo con alimentos que tengan un bajo contenido en grasas saturadas en otros momentos del día.
Cómo se Relacionan los Valores Diarios con los %VD
Para cada nutriente que aparece en la tabla de la etiqueta, hay un Valor Diario (VD), un %VD y una recomendación o meta dietética. Si sigue estas recomendaciones dietéticas, se mantendrá dentro de los límites superiores o inferiores recomendados por los expertos en salud pública para los nutrientes enlistados, basándose en una dieta diaria de 2,000 calorías.
Límite superior - Coma "menos de"... Significa que se recomienda que se mantenga por debajo o coma "menos que" las cantidades diarias de nutrientes indicadas. Por ejemplo, el VD para la grasa saturada es 20 g, lo que equivale al 100 % del VD. La meta es comer "menos de" 20 g o 100 %VD cada día.
Límite inferior - Comer "al menos"... El VD para la fibra dietética es 28 g, que es 100 % DV. Esto significa que se recomienda comer "al menos" esta cantidad de fibra dietética la mayoría de los días.
Nutrientes sin %VD
Tenga en cuenta que las grasas trans y las azúcares totales no indican un %VD en la Etiqueta de Información Nutricional. La proteína solo indica un %VD en situaciones específicas: si se hace una declaración de proteínas (como "alto contenido en proteínas") o si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. Sin embargo, si el producto está destinado a la población general a partir de los 4 años de edad y no se hace ninguna declaración sobre las proteínas en la etiqueta, no es necesario indicar el %VD de proteínas, ya que las pruebas científicas actuales indican que la ingesta de proteínas no constituye un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años en Estados Unidos.
Variaciones de la Etiqueta de Información Nutricional
Muchas Etiquetas de Información Nutricional del mercado tendrán el mismo formato que la etiqueta estándar, pero existen otros formatos que los fabricantes de alimentos pueden utilizar.
Etiquetas de Doble Columna
En el caso de determinados productos que son más grandes que una porción pero que pueden consumirse en una o varias ocasiones, los fabricantes tendrán que proporcionar etiquetas de "doble columna" para indicar las cantidades de calorías y nutrientes tanto "por porción" como "por envase" o "por unidad". El propósito de este tipo de etiquetado es permitir que las personas identifiquen fácilmente cuántas calorías y nutrientes están ingiriendo si comen o beben todo el paquete/unidad de una sola vez.
Etiquetas de un Solo Ingrediente de Azúcar
Los envases y recipientes de productos como la miel pura, el sirope de arce puro o los paquetes de azúcar puro no están obligados a incluir una declaración del número de gramos de azúcares añadidas en una porción del producto, pero sí tienen que incluir una declaración del porcentaje de valor diario de azúcares añadidas.
Análisis Nutricional Específico de las Tortillas
Las tortillas de trigo dan mucho juego en nuestros platos por su gran versatilidad. Normalmente prestamos poca atención a sus características, porque nos centramos en los alimentos con los que las acompañamos. Sin embargo, existen notables diferencias que es importante conocer.
Características Generales de las Tortillas
Tortillas Veganas, Sin Gluten y Bajas en Carbohidratos
- En general, la mayoría de las tortillas son veganas. Normalmente contienen harina, agua, aceite y sal, que no proceden de animales.
- Depende del tipo. Las tortillas de harina tradicionales contienen gluten porque se hacen con harina de trigo. Las tortillas de maíz suelen ser sin gluten (masa harina).
- Las tortillas de trigo son altas en FODMAP (fructanos).
- Las tortillas de harina o maíz tradicionales no son aptas para dietas keto por su alto contenido de carbohidratos.
- Las tortillas comerciales no suelen ser muy altas en fibra; las de harina tienen alrededor de 1 g y las de maíz hasta 2 g.
Paleo y Halal
- Las tortillas de maíz o harina no son paleo porque contienen granos.
- Sí, normalmente son halal, a menos que contengan ingredientes no permitidos.
Versatilidad y Origen Cultural
Las tortillas de trigo aterrizaron en nuestro entorno hace décadas de la mano de la comida mexicana, o mejor dicho, tex-mex, que es una evolución de la primera que se consume en zonas cercanas a la frontera entre México y Estados Unidos. Hoy las utilizamos para elaborar platos propios de esa gastronomía, como burritos, quesadillas, tacos. Pero también las hemos incorporado a nuestra dieta, ingeniando recetas con alimentos propios de nuestro territorio: verduras, hortalizas, huevo. Precisamente, una de sus grandes virtudes es su versatilidad.
Ingredientes Principales en las Tortillas de Trigo
Todas las tortillas tienen algo en común: están elaboradas básicamente a partir de harina de trigo, agua, una materia grasa (que suele ser un aceite vegetal), sal y otros ingredientes que cumplen funciones meramente tecnológicas, como estabilizantes (para evitar que se separen los ingredientes) o humectantes (para retener humedad).
La Harina como Ingrediente Principal
En todas las tortillas analizadas el ingrediente principal es la harina de trigo. Es importante tener en cuenta dos aspectos:
Tipo de Harina: Integrales vs. Refinadas
Conviene priorizar las harinas integrales sobre las refinadas. Las primeras se obtienen a partir de los granos enteros, así que contienen todas sus partes (salvado, germen y endospermo), mientras que las refinadas se obtienen solamente a partir del endospermo del cereal. Eso significa que las harinas integrales tienen una mejor composición y son más ricas en nutrientes, como vitaminas, minerales, ácidos grasos o fibra. Además, su efecto sobre nuestro organismo también es mejor, debido a que se metabolizan de forma más lenta que las refinadas. El consumo habitual o excesivo de estas últimas puede favorecer el sobrepeso, la obesidad y el desarrollo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2. En una guía de compra, solo dos de los productos están elaborados con harinas integrales: Mexifoods integrales y Old El Paso wraps integrales.
Cantidad de Harina
Hay diferencias notables en la proporción de este ingrediente, que van desde el 55 % de Mission cereales y semillas hasta el 72 % de Santa María. En principio interesa que la proporción de harina de trigo sea la más alta posible, dado que el resto de los ingredientes, a excepción del aceite, tienen poca importancia desde el punto de vista nutricional, gastronómico y comercial. De hecho, el resto de la composición va a estar constituida básicamente por agua. Entre los productos con más harina se encuentran Santa María (72 %), Old El Paso wraps integrales (68 %), Rapiditas (67,7 %) y Mexifoods integrales (64 %). En el extremo opuesto están Mission cereales y semillas (55 %), Eroski (56 %) y Mission original (57 %).
Existen productos que incumplen la legislación, porque no indican el porcentaje de harina de trigo que contienen, a pesar de ser información obligatoria por ser el trigo parte de la denominación del alimento y esencial para definir estos productos.
Otros Cereales y Semillas
El trigo es el único cereal empleado en la elaboración de todos los productos analizados, salvo en Mission cereales y semillas, que contiene semillas de lino marrón y amarillo (0,9 %), semillas de mijo (0,3 %), copos de avena (0,3 %) y copos de trigo (0,3 %). Todos ellos se hallan en proporciones muy escasas: la suma total solo supone el 1,8 %. Aunque estos ingredientes deberían situarse hacia la parte media o final de la lista de ingredientes, en algunos casos figuran entre las primeras posiciones. Los fabricantes a veces recurren a la estrategia de englobar cereales y semillas como un único ingrediente, lo que puede resultar confuso y engañoso.
El Aceite como Ingrediente Clave
La materia grasa se utiliza principalmente para lograr que la tortilla tenga una textura tierna y suave, y para conseguir que esas características se mantengan durante más tiempo, ya que ayuda a retener agua y retrasar la pérdida de humedad. La grasa más empleada en estos productos es el aceite de girasol, que es el único ingrediente que se utiliza en casi todos, salvo en Old El Paso tortillas, que añade, además, aceite de nabina (colza), y las tortillas de Santa María, que solo contienen aceite de nabina.
Se utiliza aceite de girasol porque es más económico y apenas influye sobre el sabor. Es relativamente saludable, sobre todo si lo comparamos con el aceite de palma. El aceite de nabina, que es uno de los nombres que recibe el aceite de colza, es rico en ácidos grasos omega 3 y, a pesar de su mala fama, es seguro. En cualquier caso, el aceite suele encontrarse en una proporción pequeña. El etiquetado de Eroski, por ejemplo, indica que la proporción de aceite de girasol es de un 5,5 %.
Aporte Nutricional de las Tortillas
Cada tortilla aporta de media unas 121 kcal. A continuación, se detalla el porcentaje medio de los principales nutrientes por tortilla:
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son mayoritarios, con cifras comprendidas entre el 55 % de Santa María y el 42 % de Mexifoods integrales. Las diferencias se deben al contenido de harina: cuanta más posee, mayor aporte de hidratos tiene. Esto permite estimar la proporción de harina en productos donde no se especifica, como Old El Paso tortillas de trigo y Zanuy, que aportan un 53 % de hidratos, correspondiendo aproximadamente a un 56 % de harina de trigo.
Proteínas
En la cantidad de proteínas también encontramos diferencias. Algunas tortillas contienen en torno a un 9-9,7 %, concretamente los productos de Old El Paso y Mexifoods integrales, mientras que en el resto las cifras están comprendidas entre el 7 % y el 8 %. Estas diferencias se deben, en algunos casos, al uso de gluten como ingrediente, que aporta viscoelasticidad a la masa. Las altas proporciones de proteínas en productos sin gluten añadido se deben probablemente al uso de harinas de fuerza, que contienen naturalmente una mayor proporción de gluten que las harinas convencionales. En cualquier caso, las diferencias no son relevantes desde el punto de vista nutricional.
Grasas
En cuanto a las grasas, varían desde el 3,4 % de Zanuy hasta el 10,7 % de Old El Paso pocket wraps. La mayoría ronda el 7-7,5 %, como en los productos de Mission, Eroski y Mexifood integrales. Las grasas proceden principalmente del aceite y, en menor medida, de la harina.
Fibra
También hay importantes diferencias en la fibra, con valores comprendidos entre el 9,8 % y el 1,4 %. Las que aportan cantidades más altas son las elaboradas con harina integral: Mexifoods integrales (9,8 %) y Old El Paso wraps integrales (5,5 %). En el otro extremo se encuentran Old El Paso pocket wraps (1,4 %), Old El Paso tortillas (1,6 %) y Rapiditas (1,7 %).
Contenido de Sal y Calorías
Se considera que un alimento tiene una cantidad excesiva de sal cuando su valor supera el 1,25 %. Es el caso de dos de los productos analizados: Santa María (1,4 %) y Rapiditas (1,7 %). En el resto de tortillas la cantidad ronda el 1 % de sal. Solo hay tres productos con valores ligeramente inferiores: Mission cereales y semillas (0,92 %), Zanuy (0,9 %) y Mexifoods integrales (0,88 %).
El aporte de calorías por cada 100 gramos se encuentra entre 339 kcal y 282 kcal. Lógicamente, los productos más calóricos son los que contienen más cantidad de grasas o hidratos de carbono, como Old El Paso pocket wraps (339 kcal) y los productos Mission, junto con Eroski (en torno a 315 kcal), mientras que en el extremo opuesto se hallan Zanuy (282 kcal) y Old El Paso wraps integrales (292 kcal).
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