Los términos "vegano" y "vegetariano" se utilizan para describir elecciones dietéticas que excluyen o limitan el consumo de carne, pero difieren en la medida en que se evitan los productos de origen animal. Más personas están optando por una alimentación basada en plantas, a través de un estilo de vida vegano o una dieta vegetariana. Aunque ambas opciones promueven el consumo de alimentos de origen vegetal, existen diferencias clave entre ellas. Es crucial comprender estas distinciones, ya que el veganismo se extiende más allá de la dieta para abarcar una filosofía de vida completa, mientras que el vegetarianismo se centra principalmente en las elecciones alimentarias.
¿Qué es el Vegetarianismo?
Una persona vegetariana es aquella que se alimenta con una dieta a base de alimentos vegetales, excluyendo la carne de su dieta. Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y otros tipos de carne, así como pescado, mariscos e insectos. Los vegetarianos no consumen caldos o grasas que deriven de la matanza de animales. Sin embargo, los vegetarianos pueden consumir productos de origen animal como huevos, productos lácteos (leche, queso, yogur) y miel, ya que no implican el sacrificio directo de animales.
Motivaciones del Vegetarianismo
Las razones para seguir una dieta vegetariana pueden ser muy distintas y varían, incluyendo preocupaciones éticas, de salud y ambientales. Algunas personas eligen el vegetarianismo debido a preocupaciones sobre la explotación animal, mientras que otras se centran en la salud o la sostenibilidad.
Tipos de Vegetarianismo
El vegetarianismo es generalmente menos estricto que el veganismo, lo que ha dado lugar a diversas variantes bien conocidas de la dieta vegetariana:
- Ovo-lacto-vegetariana: Las personas que siguen esta dieta evitan todo tipo de carne y pescado, pero consumen productos lácteos y huevos. Es la dieta vegetariana más popular.
- Lacto-vegetariana: Estas personas no comen carne, pescado ni huevos, pero sí consumen productos lácteos.
- Ovo-vegetariana: Las personas que siguen esta dieta no comen carne, pescado ni productos lácteos, pero sí consumen huevos.
- Pescatariana: Aquellos que siguen esta dieta evitan todas las carnes, excepto pescado y otros tipos de mariscos. Sin embargo, esto no cumple con la definición tradicional de vegetarianismo y muchas personas se refieren a la dieta pescatariana como semivegetariana o flexitariana.
¿Qué es el Veganismo?
El veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo. Los veganos excluyen todos los productos de origen animal de su dieta, lo que significa que no consumen carne, pescado, huevos, productos lácteos, miel ni ningún otro alimento que provenga de animales. La alimentación vegana evita el consumo de carne porque no está de acuerdo con los procesos de producción.
En definitiva, una dieta vegana se basa en legumbres, cereales, semillas, frutas, verduras, aceites de origen vegetal y proteínas de origen vegetal, como el seitán, el tofu y el tempeh. También hay alternativas veganas a lácteos como el yogur, la leche o el queso.
El Veganismo como Filosofía de Vida
El veganismo a menudo se considera una filosofía de vida que va más allá de la alimentación. La Vegan Society, la primera organización vegana, lo define como “una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y viable, todas las formas de explotación y crueldad a los animales para obtener alimentos, ropa o cualquier otro propósito". Está basada en la idea de que los seres humanos no somos superiores a los animales, así que no tenemos ningún derecho a explotarlos.
En este sentido, las personas veganas no solamente excluyen de su dieta cualquier alimento de origen animal, sino que tampoco utilizan productos que procedan de ese origen. Por ejemplo, evitan el uso de productos derivados de animales como cuero, lana, seda, cera de abejas, jabones o velas que contengan grasas animales (sebo), productos de látex con caseína, y cosméticos probados en animales o que contengan ingredientes animales. Siguen este estilo de vida por ética y por valores, guardando absoluto respeto hacia los animales en su sentido más amplio.
Similitudes Clave entre Vegetarianos y Veganos
Tanto los veganos como los vegetarianos eligen no comer carne y pescado. Ambas filosofías respetan a los animales y no quieren contribuir a la explotación a la que se los está sometiendo en las industrias alimentarias, por este motivo han decidido dejar de consumir alimentos de origen animal.
Generalmente, ambas dietas incluyen una gran variedad de frutas, vegetales, nueces, semillas, granos y legumbres, así como “sustitutos de la carne” que se derivan de estos tipos de alimentos. Sin embargo, no se deben confundir con los flexitarianos, que son aquellos que siguen una dieta basada en alimentos vegetales, pero que, únicamente de vez en cuando y por razones excepcionales, consumen carne.
Beneficios para la Salud de las Dietas Basadas en Plantas
La investigación científica sugiere que las dietas vegetarianas y veganas pueden ofrecer varios beneficios para la salud. Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas.
Control de Peso y Composición Corporal
Estudios sugieren que las dietas vegetarianas y veganas pueden ayudar a reducir el índice de masa corporal (IMC). Los veganos suelen tener un IMC más bajo que los vegetarianos y las personas que consumen carne, una posible explicación podría deberse a que los veganos no consumen huevos ni productos lácteos. Un estudio de 2006 también encontró que los veganos ganaron menos peso que los vegetarianos y los que consumen carne en un término de 5 años. La pérdida de grasa abdominal significativa se ha observado en participantes con dietas veganas bajas en grasas.
Salud Cardiovascular y Colesterol
Las dietas a base de plantas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). La dieta vegana se asocia con menores concentraciones de HDL-C, tanto en hombres como en mujeres. Los hombres que siguen dietas veganas y lacto-ovo vegetarianas disminuyeron los niveles de colesterol LDL significativamente en comparación con los omnívoros.
Además, estas dietas pueden mejorar la presión sanguínea y el flujo sanguíneo. El consumo de dietas vegetarianas se asoció con una menor presión arterial (PA) sistólica y diastólica. El potasio, abundante en la dieta vegetariana, también contribuye a la disminución de la PA. Todo esto contribuye a una menor mortalidad por enfermedad isquémica cardiaca y enfermedades circulatorias.
Control de la Glucemia y Diabetes Tipo 2
Las dietas vegetarianas se asocian con una reducción de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y un mejor control de la glicemia en diabéticos mellitus tipo 2. Un estudio de cohorte mostró que las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 fueron menores para los veganos y lacto-ovo-vegetarianos.
Reducción del Riesgo de Cáncer
Un estudio que evaluó el riesgo de cáncer mostró que los vegetarianos tuvieron una incidencia significativamente menor que los omnívoros. Se ha vinculado el consumo de carnes rojas, principalmente procesadas, con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, mientras que el patrón de consumo de los vegetarianos incluye alimentos de menor índice glicémico.
Consideraciones Nutricionales Clave en Dietas Basadas en Plantas
Es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de seguir una dieta balanceada y saludable que cumpla con todos sus requisitos nutricionales. Una dieta vegetariana puede ser equilibrada nutricionalmente, siempre que contenga todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Vitamina B12
La vitamina B12 es el único nutriente que no se encuentra en fuentes vegetales. Es un mineral esencial que respalda el sistema nervioso y la salud cardiovascular. La recomendación diaria de vitamina B12 para adultos es de 2,4 μg/día. Los veganos y vegetarianos pueden obtener vitamina B12 de alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y algunos tipos de “leches” vegetales, o a través de suplementos. Es crucial que las mujeres embarazadas vegetarianas y los lactantes reciban suficiente vitamina B12 para evitar daño neurológico y otros síntomas. Se investigan otras fuentes como Chlorella pyrenoidosa, el poroto de soja fermentado (tempeh), hongos silvestres como el shiitake y algunas algas comestibles como el Nori.
Hierro
El hierro se encuentra en legumbres, diferentes menestras (soja y derivados, frijoles, lentejas), semillas de ajonjolí y frutos secos. La biodisponibilidad del hierro no hem está influenciada por diversos componentes de la dieta, quienes pueden potenciar o inhibir la absorción. El principal inhibidor es el fitato o ácido fítico (en legumbres, frutos secos, cereales integrales) y los polifenoles (en té, café, cacao). La vitamina C puede incrementar hasta en 6 veces su absorción. Es importante hidratar las legumbres secas antes de cocinar y desechar el agua de hidratación para reducir los fitatos.
Zinc
El zinc es otro nutriente crítico. El primer nutriente que podría estar en deficiencia es el zinc, sin embargo, un meta-análisis indica que no existen diferencias significativas entre los marcadores biológicos de zinc, aunque las mediciones actuales del estatus de zinc no permiten determinar deficiencias. La deficiencia de zinc en la niñez temprana se asocia con anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida.
Ácidos Grasos Omega-3 (EPA y DHA)
Los veganos también están en riesgo de sufrir una deficiencia esencial de ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA. El DHA es necesario para la función cerebral y la cognición. La baja ingesta de EPA y DHA se asocia con bajos niveles tisulares, relacionados con factores de riesgo de enfermedades crónicas. Para el vegano, algunas microalgas son una fuente de DHA y el aceite de algas marrones es una buena fuente de EPA. Los vegetarianos y los pescatarianos pueden obtener EPA y DHA más fácilmente a partir de huevos y mariscos.
Calcio y Vitamina D
Normalmente el calcio se consume de los lácteos, pero también se puede encontrar en algunas verduras, como el kale, la coliflor o el brócoli. La densidad mineral ósea (DMO) es menor en un 4% en los vegetarianos que en los omnívoros, y el riesgo relativo de fractura en los veganos es un 10% mayor que en los omnívoros. Los lacto-vegetarianos obtienen calcio, fósforo y vitamina D de los productos lácteos. Con respecto a la vitamina D, los vegetarianos tienen una menor ingesta de esta.
Proteínas
Una de las preocupaciones más comunes cuando se adopta una dieta vegana es si se está obteniendo suficiente proteína. Las proteínas veganas están disponibles en una variedad de fuentes como legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros. Sin embargo, las proteínas vegetales no contienen altas concentraciones de aminoácidos esenciales y no se utilizan con la misma eficiencia que las proteínas de origen animal. La digestibilidad de las proteínas vegetales es entre un 10% y un 30% inferior a la de las proteínas animales, por lo que es posible que los vegetarianos necesiten consumir entre 12 y 15 g adicionales de proteínas al día para igualar lo consumido por los omnívoros.
ERRORES FRECUENTES DE LAS DIETAS VEGETARIANAS | Dudas alimentación vegetariana
Riesgos y Consideraciones Adicionales
Una dieta de origen vegetal no garantiza una buena salud. Es posible que los vegetarianos y veganos lleven estilos de vida poco saludables o consuman una dieta de comida “basura” procesada. Una alimentación no saludable de origen vegetal a menudo resulta en un menor consumo de fibra, vegetales y micronutrientes, junto con una mayor ingesta de azúcar e ingredientes procesados (por ejemplo, papas fritas, bebidas endulzadas, granos refinados, caramelos, bocadillos procesados).
Para seguir un estilo de vida vegano o dieta vegetariana, el mejor punto de partida es contar con la orientación de un especialista en nutrición para poder estar informado y asegurarse de obtener los nutrientes adecuados. Se puede comenzar a ritmo propio, priorizando alimentos naturales y evitando los ultraprocesados.
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