¿Es malo comer 30 piezas de sushi?

El sushi, esos pequeños bocados de arroz avinagrados cubiertos con pescado crudo, verduras u otras delicias, se ha convertido en un favorito mundial. Ya sea para una noche informal con amigos, una cena romántica o una celebración especial, el sushi siempre es una excelente opción. Pero la pregunta que a menudo surge es: ¿Cuánto sushi debo planificar por persona? Determinar la cantidad ideal puede parecer complicado, ya que depende de varios factores, que van desde el apetito de los invitados hasta los acompañamientos ofrecidos.

Tipos de sushi y sus características

Antes de sumergirnos en los números, es esencial comprender los diferentes tipos de sushi y qué contienen.

Maki

El maki es probablemente el sushi más famoso. Son rollitos de arroz y relleno envueltos en una hoja de alga nori. Un rollo maki generalmente se corta en 6 a 8 trozos.

Nigiri

Los nigiris consisten en una bola de arroz avinagrado cubierta con una rodaja de pescado crudo (a menudo salmón, atún o dorada). Un nigiri es un bocado más sustancial que un maki, ya que contiene una cantidad significativa de arroz.

Sashimi

El sashimi son rodajas de pescado crudo servidas sin arroz. Suelen ir acompañados de salsa de soja, wasabi y jengibre encurtido. El sashimi es una excelente opción para quienes prefieren una opción más ligera y rica en proteínas.

Uramaki

Los uramaki, o rollos invertidos, son similares al maki pero con una configuración diferente. El arroz está en el exterior del rollo, mientras que el alga nori está en el interior, rodeando el relleno. Los uramaki suelen ser más elaborados y pueden contener una variedad de ingredientes, como aguacate, mayonesa picante o huevas de pescado.

Factores que influyen en la cantidad de sushi

Hay varios factores a tener en cuenta a la hora de determinar la cantidad ideal de sushi por persona.

Apetito de los invitados

El apetito de tus invitados es el factor más obvio. Si conoces bien a tus invitados, probablemente tengas una idea de su apetito promedio. Los adultos jóvenes y las personas con mayor apetito necesitarán más sushi que los niños o las personas mayores.

Guarniciones ofrecidas

Las guarniciones juegan un papel crucial en la cantidad de sushi necesaria. Si ofrece una variedad de aperitivos, sopas y ensaladas, sus invitados tendrán menos hambre de sushi. La sopa de miso, la ensalada de algas o el edamame son excelentes acompañamientos que pueden ayudar a equilibrar la comida y reducir la cantidad de sushi necesaria.

Tipo de evento y momento del día

El tipo de evento que estés organizando también influye en la cantidad de sushi que necesitarás. Para un almuerzo ligero o un aperitivo, una pequeña cantidad de sushi puede ser suficiente. Para una cena completa, necesitarás planificar una cantidad mayor. La hora del día también puede afectar la cantidad de sushi que consume la gente. La gente tiende a comer menos en el almuerzo que en la cena.

Recomendaciones generales de porciones

Generalmente, para una comida completa, se recomienda planificar entre 8 y 12 piezas de maki por persona. Si incluye nigiri, agregue de 2 a 3 nigiri por persona. Para el sashimi, de 5 a 6 rebanadas por persona es una buena base, especialmente si lo vas a servir como entrante. Para un buffet de sushi, la variedad es clave. Ofrecemos una selección de makis, nigiri, uramakis y sashimi. Asegúrese de tener suficiente de cada tipo para satisfacer todos los gustos.

Es importante tener en cuenta las preferencias dietéticas de sus invitados. Si sabe que algunos de sus invitados son vegetarianos o tienen alergias alimentarias, asegúrese de ofrecer opciones adecuadas. Los rollitos de verduras, el nigiri de huevo y el sashimi de tofu son excelentes alternativas para los vegetarianos.

Las salsas y condimentos son imprescindibles para acompañar el sushi. Asegúrate de tener suficiente salsa de soja, wasabi y jengibre encurtido para todos tus invitados. En caso de duda, siempre es mejor planificar un poco más de sushi que no lo suficiente. Las sobras se pueden guardar en el refrigerador y disfrutar al día siguiente.

Determinar la cantidad ideal de sushi por persona puede parecer complicado, pero si tienes en cuenta los diversos factores mencionados anteriormente, podrás asegurarte de que tu próxima fiesta de sushi sea un éxito. Recuerde tener en cuenta el apetito de sus invitados, las guarniciones ofrecidas, el tipo de evento y sus preferencias dietéticas. En resumen, para una comida estándar, se recomienda consumir de 8 a 12 piezas de maki, de 2 a 3 nigiri y de 5 a 6 rebanadas de sashimi por persona. Ajuste estas cantidades según las guarniciones y preferencias de sus invitados. Entonces, la próxima vez que estés planeando una fiesta de sushi, sigue adelante y utiliza estos consejos para calcular la cantidad ideal.

El sushi como alimento saludable: pros y contras

El sushi es un plato japonés que está conquistando el mundo, a menudo considerado un alimento saludable. Al fin y al cabo, cuenta con ingredientes como pescado, frutas u hortalizas y algas.

Beneficios del sushi

• Pescado azul: En Japón el más utilizado es el atún, en Europa es el salmón. Ambos son una buena fuente de proteínas, yodo y vitamina D. También son ricos en grasas saludables, que participan en la regulación de la presión arterial, en procesos inflamatorios y en la coagulación sanguínea. Por tanto, ayudan a combatir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Frutas y hortalizas frescas: Suelen llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas, principalmente vitamina C. La fruta más utilizada en su elaboración es el aguacate, rico en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, efectivos contra enfermedades cardiovasculares.
• Alga nori: Esta contiene una elevada concentración de proteínas, que pueden representar hasta el 44% de la materia seca. Sus niveles son comparables a los que encontramos en vegetales como la soja (40%). Además, esconde yodo, hierro y antioxidantes que el cuerpo agradece.
• Almidón resistente en el arroz: Estudios actuales sugieren que parte del almidón presente en el arroz utilizado para el sushi es resistente a la acción de las enzimas digestivas. Cuando cocinamos el arroz y lo enfriamos (unos 4ºC), parte del almidón forma una estructura cristalina, muy difícil de degradar por las enzimas. De esta manera, actúa como una fibra soluble, con los beneficios para la salud que ello conlleva. Por ejemplo, aumenta la saciedad y reduce los picos de glucemia. El hecho de que el almidón llegue al colon sin ser digerido hace que pueda ser usado como sustrato por las bacterias de la flora intestinal, produciendo protección frente al cáncer de colon, entre otros muchos efectos para la salud.
• Condimentos: El jengibre ayuda a digerir, el wasabi tiene propiedades antimicrobianas.

Aspectos a considerar

• Arroz blanco: El rollito de sushi proporciona muy poca cantidad de pescados, frutas, verduras y algas. De hecho, su componente principal es el arroz blanco perlado, al que se le ha quitado la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales. Además, se suele preparar con azúcar, por lo que su ingesta podría suponer un alto consumo de azúcares fácilmente asimilables.
• Salsa de soja: Es muy rica en sal. Dependiendo del tipo escogido, una cuchara sopera puede contener entre 1.365 y 2.535 miligramos. Esto supone entre un 27,3 y un 50,7% de la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 5 gramos, para conseguir reducir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o los accidentes cerebrovasculares.
• Salsas y rebozados: Muchos tipos de sushi se preparan con salsas que presentan un alto contenido en grasas, como las mayonesas picantes. Otros, se rebozan con masas de tempura que se fríen, por lo que su valor energético es considerable. Hay que evitar los rolls que son fritos por su cantidad de calorías.
• Riesgos por pescado crudo: El sushi a menudo se considera un producto alimentario potencialmente peligroso, al usar pescados y mariscos crudos. Estos son susceptibles de albergar parásitos, bacterias y metales pesados. La enfermedad más común asociada al consumo de sushi es la anisakiasis, una enfermedad que se desencadena cuando ingerimos larvas vivas de anisakis. La mejor manera de prevenirla es congelando el pescado durante 5 días a -20 ºC. La contaminación por bacterias patógenas, como Salmonella o Listeria monocytogenes, es otro peligro asociado al sushi. Hay algunos estudios que demuestran que parte del pescado que utilizamos para la preparación de sushi tiene un exceso de mercurio. El atún rojo es uno de los pescados que más mercurio concentra.

Variantes del sushi y su aporte energético

El pescado crudo cortado en láminas, conocido como sashimi, es el tipo de sushi más saludable porque no lleva arroz.

• Nigiri: Una bola de arroz alargada cubierta con un ingrediente adicional, generalmente un trozo de pescado o marisco, suele ser menos calórico que el maki, por contener menos arroz y no llevar salsas.
• Maki: Es la versión elaborada con hojas de alga nori, utilizada para envolver el arroz y el resto ingredientes. Es uno de los tipos de sushi más calóricos, ya que suele ir acompañado de más cantidad de arroz y otros aderezos.
• California roll: Con surimi, pepino, aguacate, sésamo y mayonesa, es uno de los makis preferidos por los consumidores. Se estima que su aportación calórica es de unas 349 kilocalorías por pieza. Si además lo consumimos en tempura, rebozado con harina y frito, la cantidad podría ascender a unas 632.
• Philadelphia roll: Que además de salmón lleva queso, aporta alrededor de 391 kilocalorías. Si eliminamos el queso, su valor energético se reduce a unas 278.

Para evitar que los aderezos y salsas puedan aumentar excesivamente los niveles de sal y grasa en una ración de sushi, es recomendable añadir solamente una pequeña cantidad para disfrutar del sabor, en lugar de mojar la pieza generosamente.

Sushi y salud: consejos de expertos

"El sushi encaja perfectamente en una dieta equilibrada, siempre que se opte por piezas frescas y sencillas", coinciden nutricionistas. La Nutricionista de Clínica la Parva, Claudia Frías, señala que "la porción adecuada son 8 piezas o cortes de sushi, ya que su aporte calórico es de 180 calorías aproximadamente solo en el arroz, a lo que hay que sumarle el resto de ingredientes del sushi".

La nutrióloga de Clínica Santa María, Dra. Ana Claudia Villarroel, agrega que "hay que preferir aquellos a base de verduras, pescados o palta, sin queso crema ni salsas a base de azúcar. En el caso de los niños, la recomendación es no ingerirlo."

¿Es el sushi una comida completa?

"Definitivamente sí, si en lugar de los veganos se opta por las versiones tradicionales de sushi, que incluyen pescado, arroz y verduras", afirma la nutricionista Karen Cummings-Palmer. El arroz blanco aporta hidratos de carbono que dan energía; el pescado, proteínas y grasas 'buenas' omega-3; el alga nori tiene minerales como calcio, magnesio, yodo y hierro y vitaminas como A, C y E; y otras verduras, como la zanahoria y el pepino, están repletas de vitaminas y minerales.

¿Cómo evitar picos glucémicos por el arroz?

"Mi consejo es empezar la comida con verduras como el edamame o una ensalada de algas", dice Karen Cummings-Palmer. "La práctica de empezar la comida comiendo verduras ricas en fibra ayudará a ralentizar la absorción del azúcar y a reducir el pico glucémico. Es una buena forma de 'desplazar lo malo', ya que la cantidad de comida que podemos ingerir tiene un límite, por lo que animo a mis clientes a empezar por los alimentos más sanos". Equilibrar un plato de sushi con un poco de sashimi también puede ser útil.

¿Es peligroso comer sushi?

"El pescado crudo puede contener contaminantes", nos dice Karen Cummings-Palmer. "La mayoría del pescado crudo contiene cierta cantidad de bacterias y parásitos, por lo que deben evitarlo ciertos grupos de personas, sobre todo las embarazadas y quienes tengan el sistema inmunitario debilitado". También hay que tener en cuenta que algunos tipos de pescado, como el atún y la caballa, pueden estar contaminados con metales pesados como el mercurio. Opta por otros pescados con menos riesgo, como el salmón y las gambas. "¡Pero elige bien el restaurante! Considéralo un capricho ocasional, tanto por el precio como por la frecuencia. No recomendaría a nadie comer sushi más de una vez a la semana".

Ingredientes a evitar o consumir con moderación

La salsa de soja contiene mucho sodio: "mejor optar por tamari, que es más baja en sodio y no contiene gluten", dice la nutricionista. También hay que tener cuidado con los ingredientes no convencionales del sushi "occidentalizado", como la mayonesa o las cremas de queso crema, que tienen un alto contenido en grasas saturadas.

Historia del sushi y su popularidad

Se dice que el primer precursor de este plato se originó en China y el sudeste asiático entre los siglos III y V a.C., como forma de conservar el pescado. Y parece que llegó a Japón en el siglo VIII con el nombre de "narezushi", una receta a base de arroz y pescado fermentados con vinagre de arroz y sake que se vendía en puestos callejeros y se consumía principalmente durante festivales y celebraciones. Se dice que el nigirizushi o el nigiri, como lo conocemos hoy -un pequeño trozo de pescado sobre un bocado de arroz-, fue inventado en el siglo XIX por el chef Hanaya Yohei en la actual Tokio, que entonces era un pueblo pesquero y se llamaba Edo.

El sushi es el manjar japonés más famoso del mundo, pero en Japón, contrariamente a la creencia popular, no es un alimento cotidiano. Más bien, es un plato reservado para ocasiones especiales o para cuando se sale a comer fuera. El sushi tradicional no implica necesariamente pescado crudo y fresco: el pescado blanco, pero también el atún, pueden haber sido marinados, o sazonados durante unos días en hojas de alga kombu, para generar el sabor umami. Un componente esencial del sushi es el arroz o "shari", preparado meticulosamente cociéndolo en vinagre de arroz, sal y azúcar. El arroz no se considera un simple acompañamiento, sino el "corazón y el alma" del sushi. Algunos tipos de sushi que conocemos ni siquiera se originaron en Japón: el famoso California Roll, por ejemplo, parece haber surgido en Estados Unidos o Canadá, con los chefs de sushi japoneses Hidekazu Tojo, en Vancouver, e Ichiro Mashita, en Los Ángeles, disputándose la creación en la década de 1970. Y el concepto de Kaiten sushi, servirlo en una cinta transportadora, como ocurre en muchos restaurantes también aquí en Europa, se originó en Japón a finales de los años 50.

Consumo de arroz y sushi en Chile

Los chilenos consumimos en promedio 10 kilos de arroz al año. Según la Oficina de Estudios y Políticas Agrarias (Odepa), siendo el alimento más consumido en nuestro país. La Nutricionista de Clínica la Parva, Claudia Frías, comenta que este mismo aporte calórico ha alejado a muchas personas de su consumo, especialmente aquellos que prefieren reducir los carbohidratos en su dieta. Los chilenos prefieren el tradicional arroz blanco, que se mantiene como el más vendido. Sin embargo, "han surgido nuevos tipos de arroz que de poco se han introducido en el mercado", afirma Frías. Entre las opciones de arroz saludables, la especialista destaca el arroz integral, cuyo aporte calórico es de 119 calorías por taza, siendo una opción más saludable dentro de las disponibles en el mercado, seguido por el arroz Basmati.

Por otro lado, si se quiere mantener la línea, existen preparaciones que no son recomendadas por los especialistas, como arroz con papas, con choclo cocido y el risotto (que contiene queso). La especialista explica que "lo ideal es consumir uno u otro, pero la mezcla de ambos debiera ser evitada o reemplazada por otro acompañamiento".

También se debe tener en cuenta la cantidad de arroz que se consume. "La porción recomendada equivale a una taza de arroz para las mujeres y dos tazas para los hombres. No obstante, esto puede variar dependiendo del acompañamiento con el que se coma el arroz", afirma Frías. En el caso de arroz blanco, una taza aporta 137 calorías, mientras que la misma taza de arroz pero con un huevo frito de acompañamiento aporta 342 calorías, debido a la fritura de este.

En el caso específico de preparaciones como el sushi, la experta señala que "la porción adecuada son 8 piezas o cortes de sushi, ya que su aporte calórico es de 180 calorías aproximadamente solo en el arroz, a lo que hay que sumarle el resto de ingredientes del sushi".

Si se compara este producto con otro carbohidrato de consumo masivo como las pastas, la balanza se inclina claramente hacia el arroz. "Las pastas aportan 20% más calorías que el arroz, por lo que si el objetivo es bajar de peso, lo más recomendable sería incluir el arroz, pero en su formato integral, en la dieta. Sin embargo, para una persona que practique deportes como el running, el consumo de pastas es recomendado, debido a que aporta más del doble de proteínas que su competidor. No obstante, ambos son una excelente fuente energética", dice Claudia Frías.

Para concluir, la especialista expresa que "lo principal no es dejar de consumir alimentos por el temor a las calorías, sino que saber distribuir estos en el día y también conocer bien las porciones recomendadas para mantener una dieta saludable".

Calorías del arroz en diferentes preparaciones (porción recomendada)

Casos de consumo excesivo de sushi

Danielle Shapiro, una joven de 24 años, terminó internada de urgencia en un hospital tras comer 32 piezas de sushi, a lo que sumó una sopa de miso, cuatro gyozas, jalapeños y una porción de edamame. Después del atracón, Shapiro fue trasladada de urgencia a la sala de emergencias con fuertes dolores de estómago. Ahí fue donde le diagnosticaron la enfermedad de reflujo gastroesofágico, comúnmente conocida como reflujo ácido. "Mi estómago se sentía muy firme por todo el sushi y probablemente el arroz que se expandió en mi estómago". Los síntomas incluyen acidez estomacal, dolor en el pecho, regurgitación de alimentos o líquidos agrios y dificultad para tragar. Después del tratamiento, Shapiro admitió que le tomó varios días recuperarse y volver a sentirse normal.

El triatleta Jaroslav Bobrowski se comió 100 piezas de sushi mientras preparaba un Iron Man. Una decisión que para él formaba parte de su dieta, pero que en el buffet libre al que fue no gustó tanto. "Si nos pasamos de la cantidad y no hacemos caso a nuestra saciedad, podemos padecer dolores gastrointestinales tales como pesadez, diarrea, vómitos, malestar… Por este motivo es muy importante escuchar a nuestro cuerpo y saber la tolerancia", explica la Dra. Ariadna Magriñá, Dietista y Nutricionista. En el ámbito deportivo la cantidad de las comidas nos puede perjudicar a nivel gastrointestinal y podemos entorpecer el rendimiento deportivo.

Sushi en una dieta equilibrada

La respuesta a si el sushi es bueno para la dieta no es un simple sí o no. El sushi puede formar parte de una alimentación saludable, pero todo depende de qué piezas elijas y de cómo las combines. Los expertos coinciden en que el sushi encaja perfectamente en una dieta equilibrada, siempre que se opte por piezas frescas y sencillas.

No se trata de reglas rígidas, sino de pequeños gestos. Empezar la comida con una sopa miso o con una ensalada wakame ayuda a saciarse antes y aporta fibra. Alternar nigiris y sashimi con algún roll es otra buena idea. No hace falta renunciar al aguacate, al contrario: sus grasas saludables ayudan a mantenerse lleno durante más tiempo. También conviene ser prudente con las salsas. La soja está riquísima, pero si la conviertes en sopa puedes acabar tomando más sal de la cuenta. Un toque basta. Y si un día toca capricho con tempura o salsas picantes, adelante, la clave está en compensar en otras comidas.

Sushi y control de peso

El sushi puede ser un buen aliado, sobre todo como sustituto de cenas copiosas. Una bandeja de sashimi con ensalada wakame es ligera y completa. El aporte proteico ayuda a mantener la masa muscular, las grasas del salmón o el aguacate aportan saciedad y el arroz da energía sin excesos. Por supuesto, todo depende de la cantidad y del tipo de piezas. No es lo mismo un menú cargado de frituras y salsas que uno a base de nigiris y ensaladas. El sushi no es una dieta en sí misma, pero sí puede formar parte de una alimentación consciente y variada.

Preguntas frecuentes

• ¿Qué tipo de sushi resulta más ligero? El sashimi y los nigiris sencillos, porque llevan menos arroz y se centran en el pescado.
• ¿Es buena idea cenar sushi si estoy cuidando la dieta? Sí. De hecho, muchas personas lo eligen como cena ligera. Lo ideal es optar por piezas frescas y no pasarse con la cantidad.
• ¿Cuántas piezas son razonables? Depende de tu apetito y del resto del día. Para una cena equilibrada, entre ocho y doce piezas suelen ser suficientes.
• ¿Qué opciones de la carta convienen más? Las ensaladas japonesas, el sashimi, los makis de vegetales y los nigiris simples son apuestas seguras.

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