El helado es uno de los alimentos más deseados durante los meses de calor, pero también uno de los más señalados cuando se habla de ganar peso. La pregunta recurrente es: ¿comer helado engorda realmente tanto como se cree? La respuesta corta es: depende.
La Verdad Detrás del Helado y el Aumento de Peso
Depende del Tipo y Consumo
Un helado industrial con altos niveles de azúcares añadidos, grasas trans o conservantes artificiales puede tener más de 250 calorías por ración (100 ml). En cambio, un helado artesanal elaborado con ingredientes naturales y menos azúcares puede contener entre 100 y 160 calorías por la misma cantidad.
El impacto del helado en una dieta depende mucho del estilo de vida general. Para alguien con una dieta equilibrada y actividad física regular, una ración de helado ocasional no representa un riesgo. Sin embargo, si el helado diario es alto en azúcares, grasas saturadas y calorías, entonces sí podría favorecer un incremento de peso a largo plazo.
Mitos y la Ansiedad por la Restricción
Es común escuchar decir que "los helados engordan". Esta es una afirmación errónea, si partimos de la base de que todos los alimentos aportan calorías (energía) y entonces podrían engordar. Ningún alimento engorda por sí solo; el aumento de peso depende de un desequilibrio entre la energía que ingresa y la que se gasta, factores genéticos y hereditarios. Este es otro de los mitos más frecuentes. De hecho, algunos estudios indican que las dietas demasiado restrictivas generan más ansiedad y llevan a atracones.
Privarnos de lo que nos gusta permanentemente, conducta muy común entre quienes realizan dietas hipocalóricas, es una práctica poco recomendada, ya que es muy probable que una vez que logremos el peso deseado, nos tentemos con eso que estuvimos prohibiéndonos durante un tiempo. Lo aconsejable es elegir alimentos saludables como parte de nuestra alimentación habitual, y recurrir con determinada frecuencia a estos "permitidos", en porciones pequeñas pero suficientes para 'matar al gusanito' del deseo.
Composición Nutricional del Helado
Helados de Leche vs. Helados de Agua
Desde el punto de vista nutricional, los helados pueden dividirse en dos grandes grupos: helados elaborados con leche y helados de agua. El valor nutricional del helado depende de los ingredientes que se utilicen en su elaboración: cantidad de agua, leche (que independientemente de si es entera o descremada aporta proteínas de alto valor biológico, calcio y vitamina B2), crema de leche, aceites vegetales, azúcar, frutas, frutas secas, chocolate, etc. La composición de los helados puede variar, dividiéndose, fundamentalmente, entre los que se producen a partir de la leche o derivados y los que provienen del agua.
Los helados son preparaciones alimenticias de consumo frecuente que, en función de su composición, se consideran productos ricos en lácteos que aportan especialmente hidratos de carbono (azúcares) y proteínas, aunque también grasas y, por supuesto, calorías. Además, pueden suministrar minerales, como el calcio, magnesio y fósforo e, incluso, complejos vitamínicos. Sus propiedades también dependen de los aditivos: dulces, frutos secos, frutas.
Calorías y Contenido de Grasa
La mayoría de los helados de nata o crema suelen tener entre 200 y 250 calorías por cada 100 gramos de helado. Los helados de leche tienen un contenido graso moderado (de 3 a 6 g por 100 g de helado), mientras que en los de crema es mayor (de 5 a 22 g).
Grasas Saturadas y Riesgo Cardiovascular
Muchas de las grasas presentes en los helados de leche y cremosos son de origen animal y aquí viene el problema cuando su consumo habitual aumenta el nivel de colesterol y el riesgo cardiovascular. Por eso, se debe moderar siempre su consumo. Además, suelen contener grasa de coco, aceite de palma y grasas hidrogenadas, que son vegetales pero muy saturadas, frente a los sorbetes y polos que tienen menos de un 1 por ciento de grasa.
¿Son Recomendables las Opciones "Light"?
Para aquellas personas que realizan planes de alimentación controlados en calorías, existen opciones deliciosas de helados a base de leche, en los que se ha disminuido su valor energético reemplazando las grasas y azúcares por edulcorantes y otros compuestos, que permiten mantener el sabor y la cremosidad que nos aportan los helados a base de leche.
Incluyendo el Helado en una Dieta Equilibrada
La Moderación como Clave
Como todo en nutrición, el equilibrio es la clave. Comer helado no engorda por sí solo, pero sí puede contribuir al aumento de peso si se consume de forma excesiva o se eligen opciones poco saludables. Es posible incluir helados en una dieta saludable siempre que se consuman con moderación. El consumo ocasional de helados puede ser una forma sana de completar la dieta en verano, en vez de recurrir a otro tipo de productos menos naturales.
Los helados se pueden tomar a cualquier hora, aunque se recurre a ellos como postre o simplemente como un recurso para aliviar la sensación de calor. De hecho, es un alimento que se suele recomendar en pacientes oncológicos con problemas de apetito o complicaciones como la xerostomía. Debido a esa baja temperatura producen, en ocasiones, problemas de irritación de la garganta, especialmente si se consumen rápidamente o se mezclan con bebidas frías.
El Efecto Termogénico del Frío
¿Sabías que hay estudios en los que se observa un ligero incremento del 5 por ciento en el gasto energético cuando se toman alimentos fríos o refrigerados por debajo de 3ºC? La doctora Susana Monereo, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, asegura que "se puede estar a dieta y adelgazar tomando helados de forma controlada, pero eso sí, teniendo en cuenta las calorías y el tipo de nutrientes que te aportan, a la vez que aprovechas ese pequeño efecto termogenético o de gasto de energía extra que compensa en cierta manera el aporte calórico".
Cómo PERDER MÁS GRASA usando el EFECTO TERMOGÉNICO de los ALIMENTOS a tu favor
Helados Artesanales y Caseros: Una Mejor Opción
Los helados artesanos, sobre todo aquellos elaborados con ingredientes frescos y locales, tienden a tener mejor perfil nutricional que los industriales. Nutricionalmente hablando, el helado tiene muy buenas propiedades siempre y cuando escojamos materia prima de calidad. "Con ellos es posible cuidar tu peso siempre y cuando elijamos aquellos elaborados artesanalmente para no tener problemas con la báscula", nos cuenta Itziar Digón, psicóloga nutricionista y coach de Mindful Eating.
Sí, existen alternativas saludables a los helados tradicionales. Es posible tomar helado todos los días y no subir de peso con recetas saludables caseras.
Recetas Saludables y Ligeras (Banana como Base)
Es posible tomar a diario un helado saludable que no engorda. La mayoría de los helados son ricos en azúcar, llevan leche entera, crema, huevo, además de estabilizantes, emulsionantes y saborizantes; la mayoría de ellos son ingredientes poco saludables de los que no se debe abusar. Pero una receta de helado saludable que no engorda no lleva ni azúcar, ni lácteos, ni huevo. Por este motivo, además de ser ligero, no contiene gluten, ni lactosa y también es vegano, sin ningún ingrediente de origen animal.
Hacer este helado que puedes comer todos los días sin engordar es muy sencillo:
- Pela los plátanos, córtalos en rodajas y mételos, en un recipiente cerrado, en el congelador.
- Si quieres que tu helado esté más dulce, tritura unos dátiles y añádelos a la fruta una vez triturada.
Otras Opciones Caseras y Polos de Frutas
Itziar Digón incluso propone desayunar, merendar o tomar como postre helado con sorbetes de frutas caseras para todas aquellas a quienes les cueste más consumir la fruta entera. "Solo se necesita hacer el zumo o licuar la fruta deseada (limón, naranja, fresas, melocotón, sandía...), colar este zumo si no quieres que queden restos de fruta o utilizar la heladera de Zoku para conseguir una textura más cremosa e introducirlo en moldes para conseguir textura de helado de hielo".
Entre sus recetas favoritas, nos da la del helado de frambuesas con 300 g de yogur desnatado, 85 ml de bebida vegetal, 10-12 frambuesas y cuatro cucharadas de avena (opcional). Otra de las propuestas de Digón es convertir las aguas saborizadas refrescantes en polos para consumir a última hora de la tarde y tener en cuenta que a esa hora, lo más probable es sentir hambre y sed a la vez para hidratarte y saciarte al mismo tiempo y evitar el picoteo. "Mezcla agua con fresas, lima y albahaca o pepino, cilantro y limón. Deja reposar durante 2 horas estos ingredientes en un litro de agua y ponlos en moldes de helados en el congelador para tenerlos listos cuando llegues a casa y tendrás polos de dos gustos".
Desde el Instituto de la Obesidad, la nutricionista Marta Ruiz también apunta que, para no engordar en verano, se puede recurrir a licuados naturales de frutas para congelarlos en casa dentro de poleras de hielo. De esta forma, no debes preocuparte por la carga calórica de los helados prefabricados ricos en azúcares y grasas. Entre sus sugerencias más refrescantes se encuentran:
- El polo de plátano, sandía y piña con medio plátano, una rodaja de sandía y una rodaja de piña natural y 500 ml de agua.
- El polo de manzana, naranja y kiwi con 1 manzana golden sin piel, zumo de una o dos naranjas, medio kiwi gold y 500 ml de agua.
- El polo de fresas y sandía con una rodaja de sandía, 100 gramos de fresas y 500 ml de agua.
- El polo de melocotón, naranja y kiwi con 1 melocotón maduro, media naranja, un kiwi y 500 ml de agua.
Planificación de una Dieta con Helado
Menú Semanal para Disfrutar sin Culpa
Marta Ruiz nos propone un menú semanal para adelgazar con helados incluyendo uno al día, para que los puedas disfrutar tanto como postre tras una comida o como merienda:
Lunes:
- Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan con tomate.
- Media mañana: Fruta.
- Comida: Lomos de merluza al horno con calabacín. Helado casero.
- Merienda: 1 pieza de fruta.
- Cena: Judías verdes rehogadas con ajo y pimentón.
Martes:
- Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan con tomate.
- Media mañana: Fruta.
- Comida: Pisto con huevos escalfados. Té con hielo o infusión fría.
- Merienda: Helado casero.
- Cena: Gallo a la plancha con limón y ajetes tiernos salteados.
Miércoles:
- Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan con tomate.
- Media mañana: Fruta/nueces.
- Comida: Ensalada de escarola, zanahoria y manzana rallada con gulas salteadas. Helado casero.
- Merienda: 1 pieza de fruta.
- Cena: Gazpacho con taquitos de pepino + ensalada escarola y surimi.
Jueves:
- Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan con tomate.
- Media mañana: Fruta.
- Comida: Tortitas de maíz rellenas de pollo y pimientos con especias, lechuga y tomate. Té con hielo o infusión fría.
- Merienda: Helado casero.
- Cena: Espinacas salteadas con pavo adobado.
Viernes:
- Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan con tomate.
- Media mañana: Fruta.
- Comida: Salmorejo + filete de ternera blanca a la plancha con pimientos asados. Helado casero.
- Merienda: 1 pieza de fruta.
- Cena: Solomillos de pollo al limón con finas hierbas con coliflor de guarnición.
Sábado:
- Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan con tomate.
- Media mañana: Fruta.
- Comida: Ensalada de canónigos, aguacate, zanahoria rallada, tacos de pollo y tomate. Té con hielo o infusión fría.
- Merienda: Helado casero.
- Cena: Wok de verduras con salsa de soja y tiras de pavo.
Domingo:
- Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan con tomate.
- Media mañana: Fruta.
- Comida: Rape asado con cebolla y zanahoria con ensalada de guarnición. Helado casero.
- Merienda: 1 pieza de fruta.
- Cena: Gazpacho + tortilla francesa (2 claras y 1 yema) con bonito.
Recomendaciones de Expertos en Nutrición
Itziar Digón también propone un menú detox para tomar un día a la semana. Para desayunar, un helado de yogur con frutos rojos con café o infusión. Para comer, sopa fría de pepino con tabulé de quinoa y polo de melocotón y naranja y para cenar una sopa de tomate y zanahoria con pescado blanco con ralladura de jengibre y sorbete de mojito con hierbabuena y lima (sin ron).
La clave es integrar los helados de forma consciente y elegir opciones que se alineen con los objetivos nutricionales, priorizando siempre la calidad de los ingredientes y el control de las porciones. Los helados, por su alto contenido calórico, pueden dificultar el control del peso si se consumen en exceso, pero la moderación y la elección inteligente permiten disfrutar de este placer sin comprometer la salud ni la figura.