Ser cuidador significa enfrentarse a un caleidoscopio de emociones en un día cualquiera. Vivimos en una época en la que es más fácil hablar abiertamente de las alegrías y las dificultades que conlleva esta complicada y a menudo difícil función. Sin embargo, la ira es un tema que rara vez surge en las conversaciones sobre los cuidados.
La Ira en el Rol del Cuidador
Para algunos existe cierto sentimiento de vergüenza relacionado con las emociones o expresiones de ira, especialmente cuando se trata de cuidar a un ser querido. El término "cuidar" evoca imágenes de ángeles abnegados y siempre alegres que rara vez se quejan, nunca se cansan y están encantados de desatender sus propias necesidades para servir a otro. Los cuidadores son ante todo seres humanos, y es comprensible que lidien con una buena dosis de ira y frustración, tanto propia como de sus seres queridos.
La psicoterapeuta clínica experta en traumas Meghan Riordan Jarvis, autora de End of the Hour: A Therapist's Memoir, explica que "la ira entra, grita y hace mucho ruido como reacción a lo difícil que es todo, pero también casi como distracción". Mientras procesaba su duelo tras la lesión de su marido en el 2006, notó que la gratitud por que estuviera vivo se estaba convirtiendo en rabia por lo que le había ocurrido a su familia. En los tambaleantes primeros años de su recuperación, la invadía la ira, sola en la seguridad de su auto, y golpeaba el volante o soltaba un grito primitivo. La pena era diferente: esos ataques de llanto solían surgir de la nada, a menudo cuando estaba sola en la naturaleza.
El Dilema de la Expresión de la Ira
Para los cuidadores, la ira no siempre puede expresarse libremente. "Se suponía que debía estar agradecida. Mi esposo había sobrevivido a la explosión de una bomba", recuerda Jarvis. Cuando la persona a la que se cuida se enfada, el trabajo del cuidador es regular la situación, no empeorarla. Esto significa que el cuidador pierde su capacidad de responder en el momento y descargar la ira o la frustración. A veces una voz en la cabeza se pregunta: "¿Y yo qué? ¿Cuándo me toca a mí sentirme defraudada/triste/enojada?"
Donna Thomson, cuidadora, autora y educadora, señala que, como humanos, nuestros sentimientos de independencia vienen acompañados de expectativas de movernos por el mundo y están relacionados con la dignidad. "Cuando la edad o la enfermedad obligan a alguien a depender de otro, el cuidador tiene un papel complejo de equilibrar y proteger la dignidad del receptor de los cuidados", dice Thomson. "A veces eso incluye hacer cosas que crean una sensación de independencia".
Estudio de Caso: La Familia Temple
La familia Temple de West Dover, Vermont, está en medio de un ensayo clínico para un tratamiento contra el cáncer que podría cambiarle la vida a Paul Temple*, un esposo y padre de 52 años que fue sorprendido por su diagnóstico el pasado otoño. Paul guarda su propia ira contra la enfermedad. Todavía está lidiando con la injusticia que supone el hecho de que, tras haberlo vencido una vez en la universidad, el cáncer haya esperado unas décadas para volver a atacarlo. Es Charlotte*, la esposa de Paul, de 51 años, quien soporta el peso de las emociones en casa, al mismo tiempo que carga con sus propios miedos y preocupaciones.
Charlotte es una cuidadora de la "generación sándwich"; tiene un hijo de 15 años en casa y supervisa el cuidado de sus padres y sus suegros. Compara su papel durante estos tiempos difíciles con el de ser el "volquete" de la familia. Es la primera en decir que no anda enfadada todos los días, pero a menudo llega al punto de sentir que ya no puede más. Para ella, ayudar a su hijo a procesar el cáncer de su padre es la principal prioridad en su papel de cuidadora. "Cuando las cosas tal vez están tensas o molestas en casa, él tiende a tomárselo más a pecho, porque los niños procesan las cosas de forma diferente a los adultos".
Charlotte dice que ha aprendido a dejar a un lado sus propias emociones para lidiar con su esposo cuando está dolido o enfadado. "Muchas veces ni siquiera creo que sea consciente de que está de mal humor, lo que lo hace más difícil", explica. Describe su experiencia con el cáncer como "cuidados en esteroides". No es como cuidar de sus padres y suegros, donde puede asistir y luego marcharse. "Esto es 24/7... A Charlotte le resulta más difícil mantener un espacio mental positivo que intentar mantenerse físicamente sana. "Sonreír para ayudar a la persona [que cuidas] a mantenerse positiva puede parecer una doble tarea", dice.
La Dificultad de Pedir Ayuda
Charlotte también reconoce que, como cuidadora por naturaleza, pedir ayuda es difícil. "Normalizar la necesidad de ayuda es un comienzo", dice Thomson. "Y especialmente en situaciones en las que hay ira de por medio, el humor también puede ser el mejor amigo del cuidador". Thomson también sugiere que "acordar de antemano una estrategia mutua para manejar la ira puede ser útil. Para algunas familias cuidadoras, eso puede significar tomarse un descanso o respirar hondo. Disculparse después, si es posible..."
Jean Doliber, de 69 años y residente de Silver Bay, Nueva York, sintió un rango de emociones cuando a su esposo, Peter, de 68, le diagnosticaron cáncer de colon hace unos meses. Dos familiares de Peter habían fallecido a causa de esta enfermedad, por lo que, aunque había estado atento a las revisiones, el cáncer siempre fue un temor debido a los antecedentes familiares. Pero tras el diagnóstico, cuando las pruebas demostraron que no tenía ninguna marca genética, la pregunta de por qué se planteó en su mente y le dio muchas vueltas. "Siempre he sido bastante equilibrada", dice. "Habiendo trabajado en el ámbito del cáncer sin fines de lucro, pensaba que sabía lo que se sentiría al recibir el diagnóstico, pero no lo sabes hasta que estás allí. El cáncer no es un camino lineal".
Al igual que Jarvis, Jean no es ajena al grito primitivo cuando está sola en el auto. "Pero sé que no puedo funcionar así todo el tiempo", dice. Jarvis dice que estos brotes de ira suelen producirse porque hay algo que realmente no podemos controlar o solucionar.
Estrategias para Manejar la Ira en Cuidadores
Thomson sugiere que es una buena idea, en momentos de calma, hablar con un ser querido sobre la realidad de que todos en la familia, incluido el cuidador, experimentan momentos de ira. Lee Woodruff es cuidadora, oradora y autora. Ella y su esposo, Bob, son cofundadores de la Bob Woodruff Foundation, que ayuda a los militares heridos y a sus familias.
Impacto de la Ira en la Salud Cardiovascular
Un estudio reciente reveló que la ira puede impactar negativamente en la salud vascular, pues dificulta la dilatación de los vasos sanguíneos. Los médicos destacan la importancia de controlar el enojo para mantener la salud cardiovascular. "¿Los enfoques sugeridos?", se pregunta. "Ha habido algunos estudios que han relacionado los sentimientos de rabia, los sentimientos de ansiedad y los sentimientos de tristeza con el riesgo de enfermedad cardiaca en el futuro", dijo el autor principal del estudio. Aunque esta investigación no es el primer estudio que establece una conexión entre las emociones y los impactos cardiovasculares, sí arroja luz sobre cómo opera dicho vínculo, sostiene el Dr. Joe Ebinger, profesor asociado de cardiología y director de análisis clínicos del Instituto del Corazón Smidt en el Cedars-Sinai de Los Ángeles. "Se trata de uno de los primeros estudios realizados de manera adecuada, aleatorizados y controlados con placebo".
Impacto emocional en la salud cardiovascular
"No se trata de negar la rabia. Pregúntate: '¿Qué puede estar obstaculizando tu energía o tus pensamientos? ¿De qué te estás defendiendo? ¿Qué necesitas que aún no tengas?'", sugiere Deborah Ashway, asesora clínica de salud mental de New Bern, Carolina del Norte. "Una vez que eres consciente, lo puedes controlar."
Ya sea por un mal día en el trabajo, un malentendido con un amigo, una bronca con la pareja o tareas adicionales del jefe, todos tenemos momentos de furia transitoria en los que nos cuesta mucho controlar el odio. El estado mental en el que nos encontremos influye mucho en lo irascibles que estemos. En situaciones de estrés, muchos nos convertimos en una auténtica bomba de relojería a punto de estallar. Con la idea de aplacar estas sensaciones, Margarita Tartakovsky recoge en Psych Central algunos consejos de expertos en medicina y psicología para devolvernos la tranquilidad al instante, independientemente de cuál sea el factor o la situación que nos esté poniendo de los nervios.
Como dijo el filósofo romano Séneca "la ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte", y lo cierto es que al terminar el día el que está mentalmente agotado por el enfado, tiene dolor de cabeza e incluso puede haberse metido en un verdadero lío con el jefe o algún amigo, eres tú. ¿Ha merecido la pena? No. Aprende a controlar tu ira.
Técnicas de Autocontrol
- Respira profundamente: Un clásico: toma aire profundamente, retenlo unos segundos y expúlsalo despacio. Además de relajar el ritmo de tus pulsaciones y oxigenar el cerebro, estarás ganando algo de tiempo para pensar y tranquilizarte antes de contestar un improperio. "La respiración es la estrategia más rápida y fiable para calmar un estado mental de ansia, y cualquiera puede utilizarla cuando quiera", explica la psicóloga Melany Tromba. Si además podemos cerrar los ojos y ponernos la mano en el estómago -cerca del diafragma- para notar cómo nuestro cuerpo se llena de aire, la sensación de relax será mayor. "Las respiraciones profundas activarán el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, también considerado como el sistema de escala hacia la calma", comenta Tromba, quien recomienda hacer estos ejercicios cuando paramos en un semáforo, mientras esperamos en una cola antes de entrar en una reunión o de cuando en cuando en nuestro propio lugar de trabajo.
- Descarga la tensión muscular (sin saco de boxeo): Los principales músculos del cuerpo son los que mayor carga de adrenalina acumulan y estimularlos nos ayudará a expulsar toda esa energía acumulada. Como explica la psicóloga Karin Lawson, la idea es "utilizar rápidamente el exceso de energía que acompaña a las emociones intensas para generar una sensación de calma". Está claro que no te vas a poner a hacer abdominales en el trabajo ni en el transporte público, pero, en la medida de lo posible, elevar los brazos tensionándolos o levantar algún objeto pesado -con mover una cajonera o unos libros puede bastar- nos ayudará. Otro truco, sentarse y levantarse del asiento varias veces a modo de sentadillas.
- Desvía la atención de lo que te enerva: Es importante poner a trabajar nuestros sentidos para despistar la atención de aquello que nos enerva. Por ejemplo, si el desencadenante es algo que hemos visto, lo mejor es poner en marcha el tacto, el olfato o el sabor para relajarnos. Según Tromba, mirar una fotografía o cuadro, saborear un trozo de menta, echarnos cremas o aceites aromáticos en las manos o encender una vela y olerla, pueden ayudarnos a distraernos del foco de nuestro enfado.
- Busca gestos afectuosos y tranquilizadores: "Un simple toque suave también puede inducir un estado de calma", comenta Lawson. Esto podemos conseguirlo a través de un abrazo, con un masaje o una caricia. Como no vamos a pedirle a cualquiera que nos dé un achuchón o deslice sus dedos por nuestro tensionado cuello, prueba a hacerlo tú mismo dándote calor y calidez con tus propias manos.
- Aléjate del foco de ira: Es fundamental apartar de nuestra mente -y vista, tacto, olfato y oído, si es posible- el factor estresante. "Cuando estamos ansiosos o molestos por algo por lo general ocupa un espacio significativo en nuestra cabeza", explica Tromba, nos distrae, agota nuestra energía y nos impide concentrarnos, por lo que hay que alejarlo cuanto antes. Si no puedes huir físicamente del lugar de conflicto, hazlo mentalmente. La psicóloga recomienda escribir tus pensamientos y sentimientos en ese momento respondiendo a preguntas como "¿qué te está molestando más de esta situación?, ¿te gustaría volver a enfrentarme a ella después?, ¿cuál está siendo tu reacción ante el problema?". Después, coge el papel y déjalo en una estantería: "La idea es alejarse de las emociones y la tensión para responder ante la situación con mayor eficacia", explica la psicóloga. Siempre puedes releerlo al rato y darte cuenta de que era una bobada en la que no merece la pena perder el tiempo o, en el peor de los casos, retomar el cabreo en base a lo escrito.
- Cántate un temazo: Según Lawson, "cantar hace que respiremos profundamente y ayuda a reducir la intensidad de la situación que nos está molestando". El tema que decidas entonar será la clave para acabar con la frustración o aumentar tu ira. Tú escoges.
- Piensa en verde: La psicología de los colores puede ayudarnos a pasar de un estado de tensión a uno de calma. Podemos, por ejemplo, pintar las paredes con colores que transmitan relax, como el verde o el violeta, o usarlos más en el vestir cotidiano. Lawson defiende que "estos estímulos positivos pueden ayudarnos a volver a un estado neutral y dejar de gastar energía en los pensamientos angustiosos o situación, aunque sólo sea un poco". La psicóloga sugiere que utilizar un libro para colorear -"especiales para adultos", especifica- para "inducir una sensación de calma a través de la repetición creativa".
- La importancia del espacio vital: Al margen de las creatividades recién comentadas, está claro que en un momento de furia lo último que necesitas es que te rodee una multitud. Buscar espacio para calmarte y pensar en lo que acaba de ocurrir te ayudará a ver la situación con perspectiva. Si no puedes salir al exterior, hacer una llamada, comentarlo por el chat del trabajo o ir con algún compañero al descansillo de la escalera a charlar serán buenas opciones.
- Aprender de los demás: lo que la gente happy puede enseñarte: No a todo el mundo le relajan las mismas cosas, pero seguro que te habrás encontrado con personas que tienen una mayor capacidad para estar relajados y apenas se ponen nerviosos. ¿Cómo lo harán? Lawson plantea aprender de ellos haciendo un brainstorming del que puedas sacar ideas adicionales para mantenerte en un estado de calma. La idea es utilizar rápidamente el exceso de energía que acompaña a las emociones intensas para generar una sensación de calma. Hay personas que lo consiguen a través del yoga o la meditación, otras procuran acudir a darse baños o masajes relajantes a menudo, hay quienes simplemente necesitan contar hasta cien e incluso personas cuya presencia sin más es relajante. Puedes ir probando las distintas estrategias hasta encontrar la que mejor te funcione.
- Una rutina que alivie el estrés: Más allá de estas estrategias rápidas para encontrar la calma al instante. Los expertos recomiendan buscar unos hábitos relajantes que nos ayuden a eliminar el estrés, pero es importante hacerlo todos los días. "Si esperamos para cargar la batería del móvil cuando está al 25% y sólo tenemos cinco minutos para cargarla, no nos durará lo suficiente para revisar el correo electrónico, descargar un documento o realizar una llamada. Tenemos que tener una rutina que nos recargue de forma regular al 100%", ejemplifica Tromba.