La histamina es una sustancia natural presente en muchos alimentos y producida por nuestro cuerpo. Se trata de una amina biogénica que se forma a partir de la histidina, un aminoácido esencial que desempeña un papel importante en nuestro organismo y se encuentra de manera natural en nuestros tejidos. Actúa como un neurotransmisor y es fundamental en procesos como la respuesta inmunológica, la digestión, el sistema nervioso, la regulación del sistema cardiovascular, la permeabilidad capilar y la contracción del músculo liso. La histamina interviene también en la producción de ácido en el estómago y en la congestión y otras funciones del sistema respiratorio.
Todos los seres vivos la producen, y aunque la primera fuente de histamina es nuestro propio organismo, la segunda fuente es la ingesta de alimentos animales y vegetales. La histamina no es el enemigo; el problema surge cuando se acumula demasiada en el cuerpo. Ese exceso puede provenir de dos fuentes: el cuerpo libera histamina de forma natural o puede provenir de los alimentos, especialmente de aquellos añejados, fermentados o almacenados durante demasiado tiempo.
Entendiendo la Intolerancia a la Histamina (Histaminosis)
La intolerancia a la histamina, también conocida como histaminosis enteral, es una condición cada vez más reconocida que genera síntomas y malestares diversos. Llamamos histaminosis al conjunto de síntomas que aparecen por una acumulación anómala de esta amina en el organismo. Es una reacción no mediada por anticuerpos, por tanto, no es una alergia clásica.
Causas de la acumulación de histamina
La causa principal de esta intolerancia radica en la incapacidad del organismo para degradar adecuadamente la histamina presente en los alimentos. Esto puede deberse a:
- Una deficiencia de la enzima DAO (diaminooxidasa): El organismo es capaz de metabolizar la histamina gracias a la acción de la diaminoxidasa (DAO), una enzima encargada de degradarla en el intestino delgado. Sin embargo, algunas personas presentan una deficiencia de DAO, lo que impide la correcta eliminación de la histamina, ocasionando síntomas adversos. Esta deficiencia puede ser de origen genético (polimorfismos), patológico (enfermedades inflamatorias intestinales como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, e incluso cáncer de colon), o farmacológico.
- Un exceso de histamina en la dieta: Cuando se ingieren cantidades excesivas de esta molécula, el cuerpo puede sobrecargarse. Esto ocurre frecuentemente con alimentos mal manipulados, como pescado o conservas que han roto la cadena de frío, permitiendo el crecimiento de bacterias productoras de histamina. Al consumir alimentos con cantidades excesivas de histamina se produce una intoxicación por histamina que también recibe el nombre de escombroidosis.
- La microbiota intestinal: La disbiosis intestinal también puede contribuir a este exceso de histamina, ya que la microbiota puede ser una fuente adicional. Se observa una mayor presencia de microorganismos productores de histamina, como Staphylococcus, Proteus, Clostridium perfringens y Enterococcus faecalis.
- Alimentos liberadores de histamina: Algunos alimentos no contienen mucha histamina, pero pueden provocar que el cuerpo la libere por sí mismo.
- Otras aminas biógenas: Algunos alimentos tienen contenido de otras aminas biógenas, como la putrescina y la cadaverina. La enzima DAO privilegia la metabolización de estas en primera instancia, "agotando" su actividad antes de metabolizar la histamina.
- Fármacos: Ciertos medicamentos pueden bloquear la actividad de la enzima DAO, dando vía libre a la histamina para entrar en el cuerpo. Alrededor de un 20% de la población utiliza fármacos que pueden hacer aumentar la sintomatología por déficit de DAO.
Síntomas de la intolerancia a la histamina
Los síntomas de la intolerancia a la histamina pueden variar según la persona y la cantidad de histamina acumulada en el cuerpo. Debido a que estos síntomas se superponen con otros trastornos (como el síndrome del intestino irritable, la dispepsia o el SIBO), la intolerancia a la histamina a menudo pasa desapercibida. Los más comunes incluyen:
- Sistema digestivo: Hinchazón, dolor abdominal (uno de los más frecuentes), diarrea, estreñimiento, sensación de saciedad precoz, vómitos.
- Cabeza y sistema nervioso: Migrañas, cefaleas, dolores de cabeza, mareos.
- Piel: Enrojecimiento facial, urticaria, picazón en la piel, hinchazón en cara y cuello, piel atópica.
- Sistema respiratorio: Congestión nasal, rinitis, estornudos, dificultad para respirar.
- Corazón y circulación: Frecuencia cardíaca rápida, palpitaciones o presión arterial baja.
- Otros: Fatiga crónica, alteraciones del sueño, dismenorrea.
Es crucial recordar que la histaminosis se diferencia de una alergia alimentaria en que los síntomas no aparecen inmediatamente tras el consumo de un alimento, sino después de acumular una cantidad determinada que desencadene la sintomatología. La acumulación excesiva de histamina en el organismo puede generar síntomas diversos, por lo que identificarla requiere una combinación de evaluación clínica y pruebas específicas.
Alimentos y Histamina: Lo que Debes Saber
La proporción de histamina en los alimentos varía en función de la madurez, el almacenamiento y el procesamiento de la comida. Los alimentos frescos suelen contener muy poca histamina. El contenido de histamina en los alimentos puede variar dependiendo del proceso de almacenamiento y fermentación. Además, la histamina es termoestable, lo que significa que no se destruye con la cocción, el horneado o la fritura. La única forma de disminuir la exposición a la histamina es optar por alimentos frescos y consumirlos inmediatamente después de su preparación.
Histamina: De lo que está hecha la alergia
Factores que aumentan la histamina en los alimentos
La generación de aminas en los alimentos se ve ralentizada por debajo de los 7°C y se suspende toda generación de aminas por debajo de los 0°C. Sin embargo, en términos generales, cuanto más fermentado, curado o más tiempo de cocción tiene un alimento, más cantidad de histamina acumula. También se puede presentar en mayores cantidades en alimentos que no han sido manipulados adecuadamente, por ejemplo, si se rompe la cadena de frío y crecen algunas bacterias que producen histamina empleando el aminoácido histidina que contienen ciertas especies de pescados (atún, la caballa, el bonito, la sardina o el boquerón).
Para reducir el consumo de histamina, es recomendable evitar alimentos fermentados, curados, procesados y enlatados, ya que suelen contener niveles elevados. Los niveles de histamina en los alimentos dependen más del procesamiento, el envejecimiento, la fermentación y el almacenamiento que del alimento en sí.
Lista de alimentos: Permitidos y Restringidos
Si sufres de intolerancia a la histamina, es importante conocer qué alimentos debes evitar y cuáles puedes consumir sin riesgo. No existe una lista universal válida para todos, ya que cada individuo puede presentar diferentes niveles de sensibilidad. La frescura, la preparación, el almacenamiento y la tolerancia individual influyen considerablemente.
A continuación, se presenta una guía de alimentos que suelen ser mejor tolerados y aquellos que se recomienda restringir:
| Categoría | Alimentos Permitidos (Bajos en Histamina) | Alimentos Restringidos (Altos en Histamina) |
|---|---|---|
| Cereales y granos | Pan de trigo (sin aditivos), cereales sin aditivos, avena, bizcochos, pasta, arroz, mijo, quinoa, alforfón (sarraceno), tapioca, amaranto, teff, sorgo, maíz. | Pan y féculas con colorantes, conservantes y levaduras artificiales. Alimentos que contienen gluten (trigo, cebada, kamut, espelta, centeno, malta) son menos recomendables para intestinos sensibles. |
| Verduras y hortalizas | Vegetales frescos o congelados sin aditivos: brócoli, col, zanahoria, pepino, apio, calabacín, lechuga, cebolla, patata, puerro, ajo, berros, canónigos, espárragos, cogollos, cilantro, perejil, cebollino, brotes de alfalfa, alcachofa. | Berenjena, calabaza, espinacas, acelgas, tomate y productos con tomate, pimiento, col fermentada (chucrut), aguacate. |
| Frutas | Albaricoques, arándanos, chirimoya, melocotón, frambuesas, granada, moras, manzana, plátano, melón, uva, limón, mango, pera, sandía, coco, lichis, higos (no secos), cerezas, pomelo. | Fresas, pasas, dátiles, nectarina, piña, naranja, papaya, ciruela, kiwi. Frutas cítricas en general. |
| Lácteos | Leche o yogur de cabra, leche de oveja, queso fresco de cabra, queso fresco de oveja, ricotta, mozzarella. | Yogur (de vaca), quesos fermentados y secos (cheddar, parmesano, queso azul), lácteos fermentados en general, mantequilla. |
| Legumbres | Lentejas, habichuelas y guisantes. | Garbanzos, soja fermentada (miso, natto, tempeh). |
| Pescado y marisco | Pescado blanco fresco (pulpo, merluza, mero, dorada, calamar, bacalao). Debe consumirse fresco, recién capturado o inmediatamente congelado y con menos de 48 horas en frigorífico. | Pescado azul (salmón, atún, caballa, bonito, sardina, boquerón), marisco, conservas y semiconservas de pescado (atún enlatado, anchoas), ahumados. |
| Carne | Ternera, conejo, pollo, pavo, cordero (todas frescas). | Carnes ahumadas, embutidos (tocino, salami). |
| Huevo | Yema de huevo. | Clara de huevo. |
| Bebidas | Agua, infusiones (suaves). | Alcohol (vino, cerveza), café, té (especialmente algunos tipos). |
| Condimentos | Orégano, albahaca, cúrcuma, menta, hierbas frescas como perejil o tomillo. | Vinagre (de manzana, balsámico), salsa de soja, salsa de tomate, curry, mostaza, especias picantes, nuez moscada, canela. |
| Dulces | Azúcar, miel, mermeladas y confituras con ingredientes permitidos, jarabes naturales, gelatina. | Productos hechos con colorantes, levaduras artificiales, conservantes, cacao, margarina, frutas restringidas, pasteles comerciales, chocolate. |
Además de la lista anterior, algunos alimentos no contienen mucha histamina, pero aun así pueden provocar que el cuerpo la libere. Estos pueden incluir frutas cítricas, plátanos, aguacates, piña y ciertos frutos secos. Ciertas bebidas y medicamentos también pueden empeorar los síntomas. El alcohol, algunos tés, los cítricos, los frutos secos, los aditivos o conservantes alimentarios y los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) pueden desencadenar la liberación de histamina o bloquear la actividad de la DAO en algunas personas.
Manejo y Enfoque Terapéutico de la Intolerancia a la Histamina
Una dieta baja en histamina puede transformar tu calidad de vida si sufres de intolerancia a esta sustancia. Este enfoque no consiste en eliminar la histamina por completo, lo cual es imposible, sino en reducir la exposición total para que el cuerpo pueda mantener el equilibrio. Para algunas personas que no descomponen la histamina eficazmente, reducir el consumo de alimentos ricos en histamina puede ayudar a aliviar los síntomas.
Cómo probar una dieta baja en histamina de forma segura
Las dietas bajas en histamina pueden resultar restrictivas, especialmente si se eliminan varios grupos de alimentos, por lo que es fundamental seguir un plan estructurado y personalizado. La dieta baja en histamina se estructura normalmente en tres fases:
- Primera fase: Restrictiva. Se reducen cuanto antes los niveles de histamina acumulados en el cuerpo que están generando malestar. Se trata de una dieta restrictiva en la que se prescinde de aquellos alimentos que contienen histaminas o que promueven su liberación. En algunos casos, puede ser útil valorar una dieta elemental como herramienta transitoria en cuadros graves de intolerancia.
- Segunda fase: Reintroducción personalizada. Después de unas dos o tres semanas, el paciente suele empezar a sentirse mejor. En esta fase, se reintroducen los alimentos gradualmente para identificar los desencadenantes individuales y comprobar la tolerancia, siempre con cuidado.
- Tercera fase: Mantenimiento y autonomía. En esta fase, el paciente ya ha mejorado mucho y puede haber reducido muchos síntomas. Llega a este punto tomando la autonomía de su alimentación, conociendo aquellos alimentos que debe y no debe tomar, manteniendo una dieta equilibrada y adaptada a sus necesidades específicas.
Consejos para la compra, almacenamiento y cocción
La histamina no solo proviene de la elección de alimentos, sino también de la forma en que se manipulan. Algunos consejos útiles incluyen:
- Compre carne, pescado y productos lácteos frescos cuando sea posible. Evite los alimentos fermentados, curados o muy procesados.
- Cocine los alimentos poco después de comprarlos. Las proteínas animales frescas se pueden conservar en heladera por 24 horas; en caso de querer consumirlas más adelante, se pueden congelar por más tiempo (carne picada 2 meses, aves 3 meses, carnes rojas y magras 4 meses).
- Congele las sobras en lugar de guardarlas durante días en el refrigerador. Evite conservar las proteínas cocidas en el refrigerador durante más de 24 horas.
- Guarde los alimentos en recipientes herméticos y etiquételos con las fechas. Cocinar granos o sopas en grandes cantidades y congelar porciones individuales puede hacer que comer con niveles bajos de histamina sea más realista.
- Para descongelar alimentos, hágalo desde el día anterior en la heladera, o en el microondas. Nunca descongele a temperatura ambiente. En caso de cocciones en sopa o hervor, se puede llevar el alimento congelado directo al agua en ebullición, pero por seguridad alimentaria no se recomienda cocinar carnes congeladas directo a la plancha, dado que no se lograría una temperatura mayor a los 70°C para eliminar posibles microorganismos.
- Siempre comprar carne fresca. Evitar carnes envasadas de supermercado o trozadas con anticipación, y evitar carne picada que no haya sido preparada delante nuestro.
- El sellado al vacío no evita la generación de aminas en los alimentos.
- Los pescados se descomponen con mucha facilidad; compre siempre pescados blancos frescos y refrigérelos lo antes posible.
Estrategias complementarias y recomendaciones
Para eliminar el exceso de histamina del organismo, es fundamental optimizar la actividad de la enzima diaminoxidasa (DAO), responsable de su degradación en el intestino. Además de la dieta, otras estrategias incluyen:
- Suplementación con enzima DAO: En muchos casos, la propia suplementación con la enzima DAO nos puede ayudar a mejorar significativamente la sintomatología. Estos complementos suelen tomarse antes de las ingestas (de 1 a 2 cápsulas antes de comer) para aumentar la cantidad de DAO en el intestino delgado y poder metabolizar la histamina ingerida. Algunos complementos pueden mejorar la actividad de la enzima DAO o reducir la carga de histamina con cofactores como quercetina, catalasa y vitaminas activadas.
- Mejora de la microbiota intestinal: El uso de probióticos puede ser de utilidad, junto a otras estrategias, para mejorar la intolerancia a la histamina. La disbiosis intestinal parece ser frecuente en personas que sufren este problema. Algunos microorganismos probióticos han demostrado ser capaces de degradar la histamina, es el caso de ciertas cepas de Lactobacillus paracasei. También puede ser importante mejorar la función de la barrera intestinal y la fisiología normal del intestino, ya que diversas cepas y formulaciones probióticas han demostrado favorecer la expresión de proteínas que forman parte de las uniones estrechas y evitar la hiperpermeabilidad intestinal.
- Antihistamínicos: Son fármacos que actúan inhibiendo los efectos de la histamina. Aunque la mayoría de los antihistamínicos no influyen en la actividad de la DAO, algunos pueden inhibir su actividad. En pacientes que siguen una dieta estrictamente libre de histamina, no se observa beneficio adicional con la ingesta de antihistamínicos.
- Psiconutrición: El estrés puede agravar la respuesta a la histamina, por lo que trabajar desde la psiconutrición puede ser interesante.
- Evitar gluten: Hay que tener en cuenta que los alimentos que contienen gluten no son los más recomendables para ningún intestino y, por tanto, es mejor que las personas más sensibles sigan una dieta sin gluten.
Ejemplos sencillos de comidas bajas en histamina
Para facilitar la planificación de tu dieta, aquí tienes algunas ideas:
- Desayuno: Avena con peras frescas y leche de coco.
- Almuerzo: Pollo a la parrilla con calabacín y zanahorias, rociado con aceite de oliva.
- Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de semillas de girasol.
- Cena: Pescado blanco al horno con batatas y judías verdes. Las hierbas frescas como el perejil o el tomillo añaden sabor sin aumentar la histamina.
En última instancia, es importante recordar que cada individuo puede presentar diferentes niveles de sensibilidad a la histamina, por lo que es crucial monitorear la respuesta personal a los alimentos y ajustar la dieta según las necesidades específicas. Un psiconeuroinmunólogo, nutricionista o fisioterapeuta puede ayudarte a crear un plan de dieta adecuado y personalizado, ya que una alimentación adecuada contribuye a reducir los niveles de histamina en el cuerpo. Adoptar un enfoque personalizado y evitar restricciones innecesarias puede marcar una diferencia significativa en cómo te sientes y en tu calidad de vida. Con el apoyo adecuado y algo de planificación, usted puede comer sano y sentirse mejor al mismo tiempo.