Garbanzos, Yodo y sus Propiedades Nutricionales

El garbanzo (Cicer arietinum) es una semilla de la familia de las leguminosas que se consume ampliamente y es la semilla de una planta herbácea de aproximadamente 50 cm de altura. Esta planta desarrolla vainas que contienen dos o tres semillas como máximo y tiene una periodicidad anual. El garbanzo, tal como lo conocemos, es una legumbre muy usada en todo el mundo.

Origen e Historia del Garbanzo

El origen del garbanzo se sitúa entre el 3.500 y 3.000 a. C. en la zona de Siria y Turquía, aunque hay quienes lo sitúan en Asia occidental. Parece que su origen de consumo y cultivo se encuentra en la zona de extremo oriente entre Turquía y Siria hace unos 10.000 años. Desde Turquía se extendió al resto del mundo. Ya era conocido en Egipto y en otras civilizaciones de la Antigüedad, como Babilonia o Persia, utilizado como alimento y también para combatir enfermedades de la piel. Se consumió de forma habitual en Grecia y Roma, y ha llegado hasta nuestros días siendo un alimento muy apreciado a lo largo y ancho del globo. En México se empezó a consumir tras la llegada de los españoles.

Actualmente, el mayor productor mundial de garbanzos es la India, seguido de Pakistán, y México destaca dentro de los primeros lugares a nivel mundial como productor. Los garbanzos son una de las legumbres más populares en España por ser el ingrediente principal de algunos de los guisos con más tradición en la Península.

Variedades Comunes de Garbanzos

Existen diversas variedades de garbanzos, que se pueden clasificar en diferentes tipos:

• Deshi: De tamaño medio o pequeño y color amarillo o negro. Es el garbanzo más cultivado, principalmente en la zona mediterránea y euroasiática.
• Kabuli o Kabul: Algo más grandes que los deshi y de color más claro.
• Gulabi: Más pequeños y lisos, con un sabor más suave. Los Gulabi Chana son básicos en la cocina India.

Las variedades de garbanzos en España descienden de los tipos Desi y Kabuli, y entre las más conocidas se encuentran:

• Garbanzo Pedrosillano: Con piel lisa, forma redondeada, color amarillo, y tamaño más pequeño que otras variedades.
• Garbanzo blanco o lechoso: Posee una forma plana y alargada, textura firme y color crema casi blanco. Su forma es irregular y con surcos profundos, y su sabor suave y exquisito. Procede de la familia Kabuli y se cultiva en la zona de Extremadura y Andalucía.
• Garbanzo de Fuentesaúco o Castellano: Conocido como garbanza, procede de la familia Kabuli y es originario de Zamora, contando con Denominación de Origen protegida.
• Venoso Andaluz: Procede de la familia Kabuli y es típico de la provincia de Granada. De forma alargada y tamaño algo mayor al resto, tiene un sabor intenso.
• Chamad: Es un híbrido del garbanzo castellano, que se cultiva principalmente en Granada y otras partes de Andalucía.

Composición Nutricional del Garbanzo

El garbanzo es muy rico nutricionalmente y tiene un perfil nutricional increíble. Es un alimento con alta carga calórica, pero pese a la fama de alimento energético, más del 50% del peso del garbanzo es agua. Unos 100 g de garbanzos cocidos aportan unas 130 kilocalorías. Su composición nutricional es variada y especialmente rica en hidratos de carbono complejos y fibra. Unos 100 g contienen 18 g de hidratos de carbono, 9 g de proteínas, 2,5 g de grasas y más de 10 g de fibra.

Macronutrientes

• Proteínas: El garbanzo es una gran fuente de proteína vegetal que aporta los 9 aminoácidos esenciales. Contiene un 19% de proteína, similar a la carne (que tiene un 18%). Es la fuente proteica favorita de las personas que siguen una dieta vegetariana y/o vegana como sustituta de la carne y otras proteínas de origen animal. Sin embargo, aunque es muy rico en proteína vegetal, es deficiente en metionina, como la mayor parte de las legumbres. Para tener proteína de alto valor biológico, se deben complementar con cereales integrales como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, logrando una proteína muy completa y de alta biodisponibilidad, totalmente de origen vegetal.
• Carbohidratos: Su contenido en hidratos es alto, siendo estos de absorción lenta. Son una importante fuente de carbohidratos de absorción lenta, con un índice glucémico inferior a 55.
• Grasas: Su contenido en grasa es mayor que el de otras legumbres, siendo fuente de ácidos grasos poliinsaturados, en su mayoría, omega-6.
• Fibra: Posee una gran cantidad de fibra insoluble (almidón principalmente) y fibra soluble. Su aporte de fibra es bastante alto, aportando fibra insoluble pero también mucha fibra soluble.

Micronutrientes

Los garbanzos son ricos en una variedad de vitaminas y minerales:

• Vitaminas: Contienen potasio, vitamina C y vitamina B-6. Son fuente de vitaminas del grupo B, destacando el aporte de ácido fólico y de vitamina A, además de un poco de vitamina C. Las vitaminas del grupo B, como la niacina o la tiamina, favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Minerales: Son muy ricos en calcio, potasio y folatos, y son una buena fuente de zinc, de selenio y de magnesio. También aportan hierro.

Además, los garbanzos y todo el grupo de leguminosas contienen muchos ácidos nucléicos. Los garbanzos no contienen gluten.

Beneficios para la Salud de los Garbanzos

El consumo de garbanzos 2-3 veces por semana es muy beneficioso para la salud, y sus propiedades se derivan de su rica composición nutricional:

• Salud Digestiva y Regulación Intestinal: Su gran cantidad de fibra soluble e insoluble ayuda a mejorar el tránsito intestinal, facilitan la digestión y reducen el estreñimiento aumentando el volumen y la consistencia de las heces. El garbanzo es bastante fácil de digerir, por lo que producen menos flatulencia que otras legumbres como las judías.
• Prevención de Enfermedades Cardiovasculares: Su alto contenido de magnesio y potasio ayuda a prevenir la presión arterial alta. Su aporte de fibra y perfil lipídico saludable, que ayudan al organismo a reducir los triglicéridos, otorgan a los garbanzos propiedades increíbles para reducir el riesgo cardiovascular. La fibra soluble e insoluble atrapa el colesterol que ingerimos en la dieta, impidiendo que lo absorbamos, y captan las sales biliares. Su contenido en lecitinas favorece también el control del colesterol. Los omega-6 y el magnesio favorecen la salud vascular, manteniendo las arterias sin obstrucciones y flexibles.
• Protección contra la Anemia Ferropénica: Por su alto contenido en hierro asociado a la vitamina C que favorece su absorción y ácido fólico, los garbanzos son un buen alimento para recuperarse y prevenir anemias. Es ideal para combatir la anemia, en especial combinados con verduras ricas en vitamina C.
• Control de los Niveles de Azúcar en Sangre y Saciedad: Los garbanzos contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta que aportan al cuerpo energía de manera constante y evitan los picos de insulina. Esto permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre, hacernos sentir más saciados y controlar el apetito, algo fundamental para el control de peso. Su contenido en fibra y en hidratos de carbono complejos hace que sea un alimento ideal para los diabéticos, ya que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Alivio del Cansancio y Aporte de Energía: Su alto aporte en proteínas y carbohidratos los hace fantásticos para deportistas, niños y adolescentes, aportándoles un extra de energía para afrontar las tareas diarias. Contribuyen a recuperarse del cansancio gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas.
• Salud Ósea: Son ricos en calcio.
• Detoxificante Hepático: El aporte de vitaminas del grupo B y de lecitinas favorece la eliminación de toxinas del hígado, pudiendo evitar enfermedades como cirrosis o cáncer hepático.
• Efecto Diurético Suave: Su aporte de minerales como potasio, calcio y magnesio, junto al aporte de vitamina C y el aminoácido arginina, hace que tenga un efecto diurético suave, favoreciendo el correcto funcionamiento de los riñones.
• Regulador del Sistema Inmune: Su contenido en minerales como el zinc o el selenio y el contenido en arginina regula el sistema inmune.
• Alivio del Dolor Muscular y Fibromialgia: Su contenido en vitaminas del grupo B favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, el magnesio y el potasio evitan calambres y dolores musculares, y el triptófano favorece la producción de serotonina.
• Recomendables durante el Embarazo: Son ricos en ácido fólico, lo que previene malformaciones en el feto, y aportan energía.

El Yodo: Un Oligoelemento Esencial

El yodo es un oligoelemento clave para nuestro organismo. Asegurar las ingestas adecuadas de yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Este mineral es, por así decirlo, el combustible que requiere la glándula tiroides para producir las hormonas tiroideas: tiroxina (T₄), triiodotironina (T₃) y calcitonina, que son fundamentales para regular el metabolismo humano.

Importancia del Yodo en Etapas Específicas

El yodo es particularmente crucial durante el embarazo. Es necesario para la formación de huesos y del sistema nervioso del feto. Su déficit durante la gestación se asocia a abortos espontáneos o retrasos en el desarrollo cerebral.

Consecuencias del Déficit y Exceso de Yodo

Al estar directamente relacionado con la tiroides, tanto un exceso de yodo como su defecto pueden producir problemas relacionados con estas hormonas. El déficit de yodo puede causar hipotiroidismo, y un exceso también puede causarlo de forma transitoria. Una dieta baja en yodo puede ser utilizada para tratar el hipertiroidismo, una situación que se produce cuando hay hiperactividad de la glándula tiroidea que se puede deber a una elevada ingesta de yodo u otras causas. El bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides, se produce cuando en las dietas hay déficit de yodo y el organismo, para aumentar la actividad tiroidea, incrementa el tamaño de esta glándula.

Fuentes de Yodo en la Dieta

Una dieta variada y saludable que incluya alimentos con yodo de forma regular suele bastar para asegurar las ingestas de este mineral. En este apartado encontramos diversos alimentos de origen marino.

• Sal Yodada: El Real Decreto 1424/1983 determina que la sal yodada debe contener 60 miligramos de yodo por kilogramo de sal (es decir, 60 microgramos por gramo de sal). Se puede encontrar en cualquier supermercado, claramente indicado en el etiquetado.
• Algas: A pesar de que las algas (nori, kombu, wakame) son la fuente más rica de yodo, no se suele indicar su consumo para incrementar el nivel de yodo porque "no forman parte de la dieta habitual en occidente". Los japoneses, sin embargo, las tienen muy integradas en su dieta sin problemas. La alga más rica en yodo es la kombu; un gramo aporta una media de 5.000 microgramos de yodo, lo que significa que solo 9 gramos de kombu aportan 240 veces más de la cantidad diaria recomendada. Por otro lado, 1 gramo de wakame contiene entre 30 y 200 microgramos, y la alga nori proporciona solo 9 microgramos por gramo. Para consumir estos alimentos a pesar de su alto contenido de yodo, se recomienda hervirlas.

El yodo no es un mineral que suela aparecer en la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados. La cocción, sea cual sea, siempre disminuye la cantidad de yodo respecto al alimento crudo, y el yodo también se pierde por evaporación.

Garbanzos y su Relación con el Yodo

Los garbanzos, por su aporte en yodo, no se recomiendan en caso de padecer hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos. La mezcla de algas y legumbres tiene un efecto regulador sobre las glándulas endocrinas, en especial sobre la tiroides.

Consideraciones y Contraindicaciones al Consumir Garbanzos

Aunque los garbanzos son muy beneficiosos, existen algunas situaciones en las que se debe moderar su consumo o tener precauciones:

• Hipertiroidismo: Como se mencionó, por su aporte en yodo, no se recomiendan en caso de padecer hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos.
• Problemas Renales o Ácido Úrico (Gota): Los garbanzos contienen unos compuestos llamados purinas, que en ocasiones, por alguna anomalía en su metabolismo, se convierten en ácido úrico. Si padeces de cálculos renales, piedras en la vesícula o exceso de ácido úrico (enfermedad conocida como gota), es recomendable evitar los garbanzos.
• Problemas Intestinales (Flatulencias): Los garbanzos son ricos en oligosacáridos, que se acumulan en el estómago, fermentan y son atacados por las bacterias de la flora intestinal, lo que causa gases, entre ellos metano, la causa de las flatulencias.

Preparación y Cocción de Garbanzos

Para aprovechar al máximo los garbanzos y reducir posibles molestias, su preparación es clave:

• Remojo: ¡JAMÁS consumas los garbanzos crudos! Es recomendable dejar entre 12 y 24 horas en remojo los garbanzos antes de cocinarlos. Para disminuir la flatulencia, se pueden poner en remojo junto con un trozo de alga kombu durante al menos 12 horas, o mejor más tiempo, cambiando el agua de remojo alguna vez. Esto se debe a que las legumbres contienen antinutrientes que pueden interferir en la absorción de otros nutrientes. El agua empleada debe desecharse después, no utilizarse para la cocción. Sin embargo, no se debe descartar el alga kombu si se usó para el remojo.
• Cocción: Para cocer los garbanzos, ponlos en una olla con 4 veces más de agua que de legumbre, y llévala a ebullición. Una vez que hierva, echa los garbanzos y mantenlos hirviendo durante unos 5-10 minutos. En una olla a presión tardan unos 90 o 100 minutos. Una vez cocidos, la piel debe quedar fina y el interior, blando. Añadir la sal cuando ya estén cocidos y hervir cinco minutos para integrarla bien en la legumbre.
• Reducción de Flatulencias: Para disminuir la flatulencia de los garbanzos, se les puede quitar la piel una vez cocidos. Si aún así no sientan bien, existe la opción de dejarlos en remojo 12 horas, escurrirlos y taparlos con un paño húmedo entre 24 y 48 horas para que empiecen a germinar.

Los garbanzos se pueden cocinar de diferentes formas: cocidos, tostados, fritos, en forma de harina, etc. La forma más popular de consumirlos es cocidos en pucheros o potajes, pero el garbanzo da para mucho más. Se puede tomar en crema de legumbres, hervido y triturado junto con otras legumbres y verduras.

Algunas de las recetas más conocidas con esta legumbre son platos de cuchara, potajes, cocidos y guisos. El garbanzo forma parte de platos populares de diferentes culturas como el “cuchary” egipcio o el “hummus” típico de los países de Oriente Medio.

Otro de los productos derivados de los garbanzos es la harina de garbanzo, que se obtiene al moler el grano. Es una harina libre de gluten muy usada en recetas internacionales indias, griegas, sudamericanas, y cada vez se le da más uso en todo el mundo. Se usa en la elaboración de algunos platos como el Falafel o para mezclarlo con agua y usarlo en rebozados como sustitutivo del huevo.

Almacenamiento de Garbanzos

Los garbanzos se pueden adquirir secos o cocidos, a granel o envasados. Si se compran secos, se pueden conservar en casa en perfecto estado unos ocho o nueve meses. Si se adquieren cocidos y a granel, deben conservarse en frío y consumirse en un par de días preferentemente.

¿Engordan los Garbanzos?

No, los garbanzos por sí mismos no engordan. Pese a la fama de alimento energético, lo que engorda más son a menudo el resto de ingredientes que se adicionan a cocidos o guisos de legumbres, como tocino, chorizo, costillas, etc., y no los garbanzos en sí. De hecho, unos 100 g de garbanzos cocidos aportan unas 130 kilocalorías. Son especialmente buenos para las personas con problemas cardiovasculares, colesterol y diabetes.

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