El brócoli es una verdura excepcionalmente nutritiva y versátil, conocida por sus beneficios para la salud y su capacidad para complementar una amplia variedad de platos. Para aprovechar al máximo sus propiedades y disfrutar de su sabor y textura, es fundamental conocer las técnicas adecuadas para su preparación. Este artículo profundiza en cómo cocinar brócoli, explorando diferentes métodos y ofreciendo consejos prácticos para obtener resultados deliciosos y saludables.
Preparación Inicial del Brócoli
Antes de comenzar la cocción, es crucial preparar el brócoli adecuadamente. La estructura del brócoli, con sus flores y tallo, requiere una atención especial para asegurar una cocción uniforme.
Separación y Limpieza de las Partes
Lo primero que tenemos que tener en cuenta para cocinar brócoli es que tiene dos partes diferentes y que cada parte tiene su tiempo de cocción, por lo que separaremos el tallo de las flores. Cuando tengamos el tallo listo, tendremos que limpiarlo. Cortamos la base y lo pelamos con un cuchillo. Una vez limpio, cortamos el tallo en bastoncitos del mismo tamaño para que la cocción del brócoli sea uniforme.
Las flores del brócoli las podemos cortar de dos formas: cortando el tallo (y cocerlo con los bastones del tallo principal) si queremos conservar la flor entera o cortar el tallo y la flor. Esto lo hacemos para que todas las partes del brócoli se cocinen por igual.
Una vez que tengamos el brócoli troceado, lo vamos a lavar en abundante agua y lo escurrimos. Prepara el brócoli para ser cocinado: divide el brócoli en ramilletes, cortándolos del tronco central. También te recomiendo pelar el tallo central con un pelador para quitarle las fibras más duras y aprovechar el interior. Lávalo todo muy bien bajo un chorro de agua fría y escúrrelo. Lo puedes dejar en esos ramilletes para cocinarlo o, si son muy grandes, divídelos. También puedes cortarlo en «rodajas» desde la zona de flores hasta el tronco, sobre todo si te apetece saltearlo o asarlo en el horno. Deberás cortarlo desde su extremo lleno de bolitas hasta el tronco más central que tenga el ramillete, y de grosor como prefieras.
Consejos para la Compra y Conservación
Al comprar brócoli, escoge un ramillete que tenga su «parte floral» apretada, bien verde y a ser posible con cabezas pequeñitas. El brócoli que elijas debe sentirse pesado para su tamaño. Observa el tallo, este debe estar terso y firme; si están blanditos, la verdura no está fresca. El color debe ser verde oscuro intenso; un tono verde claro indica que aún no está listo, y un color amarillo señala que ya no está fresco. Revisa el extremo cortado del tallo, este debe tener un aspecto fresco y húmedo. Las cabezas florales deben estar compactas y bien agarradas unas a otras, sin huecos ni partes estropeadas.
Para conservar el brócoli, no lo laves antes de guardarlo, ya que la humedad favorece la aparición de hongos. Consérvalo en su papel film original, haciéndole pequeños agujeros para que respire, y guárdalo en la parte baja de la nevera. El brócoli fresco se conserva aproximadamente de 5 días a 1 semana.
Métodos de Cocción del Brócoli
Existen diversas formas de cocinar brócoli, cada una de ellas resaltando diferentes aspectos de su sabor y textura. La elección del método dependerá de tus preferencias personales y del plato que desees preparar.
Cocer Brócoli en Agua (Hervido)
Este es uno de los métodos más comunes. Pon abundante agua en una olla con un poco de sal y a fuego fuerte. Cuando esté hirviendo, incorpora el brócoli. Una vez que vuelva a hervir, puedes bajar la temperatura un poco para que siga borboteando, pero no demasiado, y cuécelo durante apenas 6 minutos. Lo ideal es comprobar el punto cuando lleve 6 minutos, ya que dependiendo del grosor y tus gustos, puede que necesite más o menos tiempo. Recuerda que cuanto menos lo cocines, mejor mantendrá sus nutrientes. Para cortar la cocción del brócoli y que quede con un color verde intenso y textura perfecta, es recomendable sumergirlo en agua muy fría con cubitos de hielo o agua fría de la nevera, añadiendo sal para que quede en su punto.
Otra técnica para cocer brócoli en olla sumergido en agua consiste en poner abundante agua con un poco de sal a fuego fuerte. Cuando esté hirviendo, incorpora el brócoli y, a partir de que vuelva a hervir, baja la temperatura un poco para que siga borboteando pero no demasiado y cuécelo durante apenas 6 minutos. Lo ideal es que compruebes en qué punto está cuando lleve 6 minutos ya que dependiendo del grosor del brócoli y de tus gustos es posible que le falten más minutos o no. Recuerda que cuanto menos lo cocines mejor mantendrá sus nutrientes. Cuando esté listo, vierte el contenido de la olla sobre un escurridor en el fregadero.
Para cocer el brócoli, pon una olla con agua caliente a fuego fuerte. Cuando el agua empiece a hervir, añade sal y, cuando vuelva a hervir, añade las partes más duras del brócoli. Déjalas cocer 2 minutos, añade las flores y deja cocer 3 minutos más. En total son 5 minutos para tener el brócoli cocido, con el fuego fuerte y el agua a ebullición fuerte. Pasados los 5 minutos, tendrás el brócoli perfectamente cocido. Retira el brócoli de la olla y mételo en agua helada para cortar la cocción. Déjalo en el agua helada unos 30 segundos y retíralo.
Una cocción más breve se logra hirviendo el brócoli cortado y limpio en agua hirviendo con sal durante 3-4 minutos. Un truco para reducir el olor a brócoli es añadir unas gotas de leche, limón o vinagre al agua de cocción. Cuando pasen los 3-4 minutos, retira la olla del fuego y saca el brócoli del agua. Puedes ponerlo en una bandeja para servirlo al momento o, si lo vas a consumir más tarde, ponerlo en un bol con hielos para cortar la cocción y que se enfríe más rápido.
Brócoli Hervido Perfecto
Para preparar el brócoli cocido perfecto, limpia bien los arbolitos bajo el agua y trocéalos. Pon una cazuela al fuego con agua y una cucharadita de sal. Deja que se caliente hasta que hierva. Una vez rompa a hervir, mete el brócoli previamente cortado y limpio. Cuando comience a hervir de nuevo, cuenta 3-4 minutos. Cuando pasen los 3-4 minutos, retira la olla del fuego y saca el brócoli del agua. Puedes ponerlo en una bandeja directamente para servirlo al momento o, si por el contrario vas a tomarlo más tarde, puedes ponerlo en un bol con hielos para cortar la cocción y que se enfríe más rápido.
Cocer Brócoli al Vapor
Este método es excelente para conservar los nutrientes y la textura del brócoli. Pon agua en una olla (3 o 4 cm de grosor es suficiente) junto con un poco de sal y a fuego alto. Cuando el agua empiece a hervir, coloca encima de la olla una vaporera o, si no tienes, un colador amplio que quepa en la olla. En ningún momento el agua deberá tocar la vaporera o el colador, así que retira agua si es necesario. Coloca el brócoli en la vaporera, tapa con la tapadera de la olla y cocínalo entre 12 y 15 minutos, probándolo siempre antes de retirarlo de la olla para comprobar que está a tu gusto. Saca la vaporera de la olla y ya lo tienes listo.
El cocinado al vapor es una de las técnicas culinarias más saludables de cocinar brócoli. Sin grasa, sin perder nutrientes y con todo su sabor. Solo necesitas una vaporera y unos 5-7 minutos de paciencia. Puedes añadirle unas gotitas de limón y un chorrito de aceite de oliva.
Otro interesante procedimiento acerca de cómo cocer brócoli consiste en hacerlo al vapor, esto nos permite que conserve mucho más su sabor.
Cocinar Brócoli en Microondas
Cocinar el brócoli en el microondas es similar a hacerlo al vapor. Coloca el brócoli en algún recipiente apto para microondas y que tenga tapadera. Introduce el brócoli en el estuche y ciérralo. Si utilizas un recipiente con tapadera, no la cierres del todo, deja un pequeño espacio para que salga el vapor. Coloca el estuche en el microondas y cocínalo unos 6 minutos. En el microondas influye mucho la cantidad de brócoli y el recipiente que se utiliza, así que los tiempos son orientativos; como siempre, deberás pincharlo o probarlo para comprobar que está en su punto. Ya tienes el brócoli listo, aunque recuerda que con este método no lleva sal y se la deberás echar después.
Tenemos otro procedimiento sobre cómo cocer brócoli para que ablande bien, podemos hacerlo en el microondas. Sitúa el brócoli cortado y lavado en un recipiente con tapa de forma tal que aún pueda salir el vapor. Lleva este recipiente apto para microondas a cocinarse en este equipo durante seis minutos. Pasados estos minutos, pincha con un tenedor el brócoli y comprueba si ha ablandado.
Saltear Brócoli en Sartén
Para saltear el brócoli, es mejor cortar cada ramillete en rodajas de forma que quede más plano, aunque también se pueden saltear ramilletes. Echa un poco de aceite en una sartén antiadherente y ponla a fuego medio-alto. Incorpora el brócoli junto con un poco de sal y saltéalo hasta que esté a tu gusto. El tiempo será muy variable, ya que dependerá del grosor del brócoli y la cantidad que estés preparando, pero cuando lleve unos 5-6 minutos, puedes pincharlo o probarlo para comprobar si ya está listo.
El salteado es una opción ideal para quienes aman el crujido. En una sartén caliente con un chorrito de aceite, saltea el brócoli 5-6 minutos. Puedes añadir ajo, sésamo o salsa de soja para darle un toque asiático. O directamente consúmelo como crudités.
A diferencia de los métodos anteriores, aquí sí es aconsejable cortar cada cabeza floral para que se puedan saltear más fácil y queden uniformemente. Para esto, empieza por poner una sartén a fuego medio con un poco de aceite, agrega el brócoli con una pizca de sal y saltéalo hasta que quede a tu gusto. El tiempo de cocción puede estar entre 5 a 6 minutos y ya estará listo para consumir.
El cocinado al saltear es otro método excelente para la conservación de las propiedades del brócoli. Si bien el aceite utilizado puede estar a más de 120º cuando está caliente, en el interior de los floretes de la crucífera no se alcanzan temperaturas que sean dañinas. Los aceites más adecuados son los de soja, cacahuete, cártamo y oliva virgen extra, pero no refinado, ya que consigue que se pierda la mitad de los glucosinolatos. El investigador recomienda para el salteado de una ración de brócoli de 150 gramos una cantidad de aceite de 30-40 mililitros (2 o 3 cucharadas soperas).
Asar Brócoli en el Horno
Puedes asar el brócoli con la forma que prefieras, ya sea en ramilletes o cada ramillete en rodajas. A mí me gusta prepararlo así cuando lo voy a asar: pelo un poco la corteza del tronco y parto el ramillete de brócoli por la mitad, después cada mitad por la mitad y cada cuarto de nuevo por la mitad hasta obtener 8 partes de un ramillete, y una vez partido es cuando lo lavo. Coloca papel de horno sobre la bandeja de horno que vayas a utilizar y pon encima el brócoli, sin que estén los trozos amontonados. Píntalos con aceite, mejor si lo haces con un pincel de cocina. Dales la vuelta a los trozos de brócoli y píntalos de nuevo. Échales un poco de sal por encima. Precalienta el horno a 200ºC y cuando haya llegado a esa temperatura, introduce la bandeja en el horno a altura media y hornea el brócoli unos 20-25 minutos o hasta que esté a tu gusto.
Otra técnica para cocinar brócoli es en el horno, es decir, asado. Precalienta el horno a 200 ºC. Mezcla el brócoli con especias y aceite, y hornea 20-25 minutos. El resultado es un bocado crujiente por fuera y tierno por dentro. Ideal como snack saludable. Pruébalo con un poco de parmesano rallado por encima.
Al horno, el brócoli realza su sabor tostado y le da una textura exterior más firme.
Brócoli en Air Fryer
El brócoli en la Air fryer queda increíble y muy parecido al resultado del horno: crujiente por fuera, suave por dentro y con ese toquecito dorado que lo hace irresistible. Solo necesitas un poco de aceite, sal y las especias que más te gusten, lo mezclas bien y lo dejas en la cesta para freidora de aire para que haga su magia.
¿Qué se Come del Brócoli?
Del brócoli se puede comer todo, tanto las flores, que es lo que siempre se suele cocinar, como el tallo. El tallo, al ser más duro que las flores, va a necesitar un par de minutos más de cocción que las flores. No deseches el tallo; expertos aseguran que tiene las mismas propiedades que la cabeza floral, aunque en proporciones menores. El tallo es rico en nutrientes, contiene carbohidratos, proteína, mucha fibra, vitaminas B1, B2, B6, C, K, A, calcio y hierro. Si su aspecto no es tan atractivo, puedes triturarlo para emplearlo como relleno de empanadas, tartas saladas o en pastas rellenas.
Las hojas de brócoli también se pueden utilizar en ensaladas, sopas o salteados. A menudo, tienen un sabor similar al de las cabezas florales. Antes de incorporarlas a las recetas, se deben lavar adecuadamente y retirar cualquier parte fibrosa.
Propiedades Nutricionales y Beneficios del Brócoli
El brócoli es una verdura de la familia de las brasicáceas o crucíferas, prima hermana de la coliflor, el repollo o la col de Bruselas. Es un alimento sano, lleno de propiedades beneficiosas para la salud, rico en vitamina C, vitamina D, calcio, magnesio, hierro o fibra, lo que facilita el tránsito intestinal. Su fama se debe a sus grandes propiedades nutricionales, aportando al organismo vitaminas C, B1, B2, B3 y B6, es rico en betacarotenos y minerales como el potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc, yodo y azufre, este último responsable de su olor característico. El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo.
Es uno de los alimentos más ricos en vitamina C; 100 gramos de esta verdura contienen aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada. Su alto contenido en fibra, con el consecuente poder saciante y efecto prebiótico, es perfecto para un correcto funcionamiento del sistema digestivo. El potasio presente en el brócoli es fundamental para el sistema nervioso y muscular. Además, contiene sulforafano, un compuesto con propiedades depurativas y antioxidantes que ayuda a eliminar toxinas nocivas del organismo y reduce la inflamación.
Los investigadores de CEBAS-CSIC ponen de manifiesto que el cocinado del brócoli al vapor, durante tres a cinco minutos, consigue mantener un alto porcentaje de sus nutrientes y fitoquímicos, sobre todo, vitamina C y glucosinolatos, actores imprescindibles en la ayuda para la prevención del cáncer de mama, de pulmón y de colon.
Comer brócoli una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de mortalidad entre un 32 y un 43 %.
Variedades de Brócoli
Dentro de la familia de las brasicáceas, encontramos diversas variedades de brócoli:
- Brócoli Calabrese: Es el brócoli tradicional que encontramos en los mercados, de brotes de color verde oscuro que se forman a lo largo de todo el tallo.
- Brócoli Morado: También llamado brócoli de Sicilia. Su sabor es similar al brócoli común, pero su diferencia más evidente es su intenso color morado.
- Bimi (Baby Brócoli o Broccolini): Tiene un tallo más delgado, fino y alargado, similar a los espárragos, y una copa de flores más pequeña.
- Romanesco: Creado a partir de la unión del brócoli tradicional y la coliflor. Tiene un color verde más claro y su copa tiene una forma de espiral. Su sabor es suave, pero con textura más crujiente.
Estos tienen tallos finos, perfectos para saltear rápido.
Sirve y Degusta tu Brócoli
Una vez que tienes el brócoli cocinado, puedes comerlo tal cual con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal, o utilizarlo para otras recetas, mezclándolo con otras verduras, algún arroz o pasta, con queso y bechamel para gratinarlo… ¡como más te guste!
Hay muchas formas de comer brócoli y todas riquísimas. Recuerda lo más importante es no pasarlo de cocción para que mantenga sus nutrientes y esté de auténtico… ¡escándalo!
Me encanta el brócoli cocido con un chorrito de aceite de oliva y sal.