Desventajas de saltear verduras: ¿pierden sus propiedades?

Muchas personas suponen que la verdura cruda siempre es más saludable, y que picarla, rebanarla, cortarla en dados o rallarla después de lavarla es suficiente para que produzca su magia nutritiva, pero no siempre es así. Al cocinar la comida no solo cambiamos el sabor, sino que ya sea horneando, friendo o calentando en el microondas, las reacciones químicas que se producen pueden cambiar la composición nutricional o la cantidad de nutrientes en los alimentos.

Pérdida y ganancia de vitaminas a través de la cocción

Cuando se trata de aprovechar al máximo las vitaminas a través de la cocción, no hay una respuesta única. Algunas de las vitaminas que encontramos en las verduras son solubles en agua, es decir, que si las hierves (y no bebes el agua de cocción), estarás desperdiciando una cantidad significativa de nutrientes. Por ejemplo, tanto la vitamina C como la B se disuelven en agua y pueden perderse durante la cocción.

Un estudio científico descubrió que cocinar el brócoli al vapor era la mejor manera para retener todos los nutrientes (incluida la vitamina C); por el contrario, al cocer y saltear la verdura se perdían una gran cantidad de nutrientes.

Métodos de cocción y biodisponibilidad de nutrientes

Otros métodos de cocción hacen que algunas vitaminas sean más biodisponibles. Por ejemplo, el betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en las zanahorias, la calabaza y las legumbres alholva, y que se convierte en vitamina A. Cuando salteas estos vegetales, haces que el betacaroteno se vuelva más biodisponible, lo que significa que tu cuerpo lo absorberá mejor. El licopeno es otro antioxidante que se encuentra en los tomates y que parece absorberse más fácilmente si cocinamos este alimento con aceite de oliva.

Factores que afectan el contenido de nutrientes

Hay varios factores capaces de afectar negativamente al contenido de nutrientes de los alimentos. Entre ellos se encuentra la forma en que los almacenemos: si los mantenemos expuestos a la luz y al aire (como ocurre, por ejemplo, cuando cortamos frutas o verduras) o si los almacenamos durante demasiado tiempo, parte de los nutrientes se pueden perder, debido sobre todo a que se producen reacciones de oxidación, como ocurre por ejemplo con la vitamina C.

También influye el modo en que manipulemos los alimentos. Así, si troceamos una lechuga y la dejamos a remojo durante un tiempo, perderá parte de sus nutrientes por lixiviación. Es decir, parte de sus micronutrientes, como vitaminas y minerales, acabarán pasando desde la lechuga hacia el agua.

Pérdidas durante el cocinado

Otro de los elementos que puede afectar al contenido de nutrientes es el cocinado y la forma en que lo hagamos. En este sentido, los aspectos que más influyen son dos:

• Pérdidas por lixiviación: En caso de que cocinemos el alimento sumergiéndolo en agua. Los nutrientes más sensibles en este aspecto son los hidrosolubles, es decir, los que son solubles en agua, como algunas proteínas, sales minerales, vitaminas del grupo B o vitamina C.
• Pérdidas debidas al tratamiento térmico: Estas pérdidas ocurren porque algunos nutrientes son sensibles al calor; por ejemplo, la vitamina C o la vitamina B1. No solo influye la temperatura, sino la combinación entre la temperatura y el tiempo.

Ejemplo de la leche: equilibrio entre temperatura y tiempo

Para asegurar la inocuidad de la leche, las empresas lácteas aplican un tratamiento térmico. Deben decidir qué combinación de tiempo y temperatura utilizar para eliminar la posible presencia de microorganismos, pero sin alterar la composición de la leche (tanto en lo que se refiere al aroma y al sabor, como en lo que respecta a los nutrientes). Si se aplicara una temperatura muy alta durante mucho tiempo, se aseguraría la inocuidad de la leche, pero parte de sus características se deteriorarían. Así que se opta por dos alternativas: aplicar una temperatura moderada durante un tiempo relativamente largo (pasteurización) o aplicar una temperatura relativamente alta durante un tiempo breve (esterilización). Así se asegura la inocuidad de la leche sin alterar sus características.

En definitiva, se opta por encontrar un equilibrio entre temperatura y tiempo.

Efecto de diferentes métodos de cocción en la retención de nutrientes

Las mayores pérdidas de nutrientes se pueden producir con métodos de cocinado que aplican mucho calor durante mucho tiempo, sobre todo si sumergimos el alimento en agua (por ejemplo, si hervimos patatas durante largo tiempo y luego desechamos el agua de cocción).

Hervido

Durante cocciones prolongadas, los alimentos pierden parte de sus nutrientes, sobre todo los que son solubles en agua, como sales minerales, proteínas solubles, aminoácidos o vitaminas hidrosolubles, que pasan al caldo. Además, parte de ellos se deterioran durante las cocciones prolongadas. Esas pérdidas se producen sobre todo en verduras y hortalizas. Para minimizarlas podemos:

• Cortar esos alimentos en grandes trozos, en lugar de cortar pequeños trocitos.
• Cocinarlas sin pelar, si es que es posible.
• Utilizar la menor cantidad de agua posible.
• Tratar de aprovechar el líquido de cocción siempre que se pueda.

Cocción al vapor

La cocción al vapor es una de las técnicas de cocinado que mejor preserva el valor nutricional de los alimentos, dado que, al no sumergirlos en un líquido, no hay pérdidas por lixiviación, y como la temperatura no es demasiado alta (no se superan los 100 ºC), también se reducen las pérdidas de los nutrientes sensibles al calor.

Microondas

Cuando cocinamos en el microondas ocurre algo parecido a lo que acabamos de comentar. Es decir, hay pocas pérdidas porque, como los alimentos no están sumergidos en un líquido, no hay pérdidas por lixiviación. Y como la temperatura que se alcanza no es demasiado alta (apenas se superan los 100 ºC) y el calentamiento es rápido, se producen pocas pérdidas por este motivo.

Horneado

Si optamos por el horneado, se pueden perder parte de los nutrientes termolábiles, como ocurre con la vitamina B1, sobre todo si el proceso es largo. Pero como consecuencia se pierden parte de los aminoácidos, como lisina, cisteína o triptófano, que participan en esas reacciones. También pueden producirse pérdidas de nutrientes por lixiviación a través de los jugos desprendidos desde el alimento. Y lo mismo podemos decir de las vitaminas, parte de las cuales se pierden con el calor, como B1, B2, C o A, aunque apenas hay pérdida de minerales. También hay que tener en cuenta que si la temperatura es muy elevada, se puede producir un deterioro de las grasas.

Fritura profunda

Durante la fritura se aplica una temperatura muy alta (el aceite suele estar a unos 180 ºC), pero eso tiene la ventaja de acortar mucho los tiempos de cocinado, así que la temperatura interna del alimento no es tan elevada (por lo general, en torno a 70-90 ºC). Por eso las pérdidas de nutrientes termolábiles son menores que en otras técnicas, como el hervido o el horneado. Además, como apenas hay agua en el medio (es decir, en el aceite), las pérdidas por lixiviación también son escasas.

Ahora bien, en la parte exterior del alimento sí se alcanzan temperaturas elevadas, y con ellas, el deterioro de parte de los nutrientes, como vitaminas o grasas. Una correcta fritura mantiene la mayor parte de los nutrientes, pues la capa crujiente que se forma en el exterior cocina el alimento casi al vapor. Sin embargo, el alimento final es más rico en grasas.

Impacto de la cocción en nutrientes específicos y alimentos

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes para ensalada son una gran fuente de vitaminas y otros nutrientes. Raquel Frías, dietista, explica en el blog de la Academia Española de Nutrición y Dietética que lo mejor para conservar todos los nutrientes es comer las verduras y las frutas crudas, teniendo siempre en cuenta que hay que desinfectarlas. Otras maneras saludables de consumirlas son al microondas, escaldadas, al horno o salteadas.

Remolacha

Los compuestos naturales de la remolacha mejoran la circulación, ayudan a mantener la salud de las arterias y reducen el nivel de colesterol LDL (el ‘malo’). La remolacha también aporta una gran cantidad de fibra, que ayuda a bajar la presión arterial y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo.

Zanahorias

Tanto crudas como cocidas, las zanahorias nos ayudan a conservar la salud.

Coliflor

Cuando se pica la coliflor, libera varios compuestos que combaten el cáncer, pero en algunos casos la coliflor cruda provoca indigestión. Esta verdura de color blanco cremoso tiene un alto contenido de vitaminas C y K y aporta una buena cantidad de folato (vitamina B-9), que es importante para la producción de glóbulos rojos. El folato también ayuda a bajar la presión arterial y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Col rizada

La col rizada, que pertenece a la misma familia de las coles de Bruselas y el repollo, tiene pocas calorías y muchas vitaminas y minerales, por lo que se la conoce como la superestrella de las verduras. La col rizada es una buena fuente de calcio para fortalecer los huesos y de potasio para mantener la presión arterial a un nivel adecuado. También aporta vitamina K para ayudar al organismo a cicatrizar las heridas. Para cocinar col rizada al vapor, corta el tallo duro, luego corta las hojas en trozos del tamaño de un bocado, pásalos por agua fría y cocínalos al vapor durante 5-10 minutos.

Champiñones

Los hongos tienen un alto contenido de vitaminas del grupo B, que ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía que el organismo necesita, y al cocinarlos se obtienen más fácilmente, señala Andrea Glenn, becaria de investigación postdoctoral en Nutrición de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Ten cuidado al cocinar los hongos, aconseja Glenn. "Si se hierven o se cocinan en el microondas, pierden vitaminas del grupo B", explica, "y con ello parte de su valor nutritivo".

Espinaca

La espinaca es una fuente de nutrientes que el organismo necesita. Las vibrantes hojas verdes de este alimento bajo en calorías refuerzan el sistema inmunitario, que defiende al organismo contra los gérmenes. Para aprovechar al máximo esta abundancia de vitaminas y minerales, escalda un puñado de hojas de espinaca en agua hirviendo durante alrededor de un minuto y luego sumérgelas en agua helada durante unos minutos más.

Batatas

Las batatas contienen una increíble cantidad de betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que el organismo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble es importante para la visión normal. La reserva de vitaminas de la batata interviene en el control de la presión arterial. Se puede consumir la cáscara siempre que esté bien limpia.

Tomates

Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las cardiopatías, pero al calentarlos se destruye la vitamina C. Tanto los tomates crudos como los cocidos contienen pocas calorías y grasas, y abundantes vitaminas y minerales que favorecen la salud. Los tomates crudos aportan vitamina C para mantener la salud del sistema inmunitario, pero el contenido vitamínico se destruye con el calor. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. Consumir una combinación de tomates crudos (en rodajas) y cocidos (asados) en la misma comida te aporta lo mejor de ambos mundos. Además, los tomates contienen licopeno, un nutriente que les da su color. Los tomates asados con aceite, la salsa de tomate y las ensaladas con aderezos elaborados con aceite favorecen la absorción de licopeno.

Combinación de alimentos para una mejor absorción de nutrientes

Combinar ciertos alimentos al comer puede influir en la forma en que el organismo absorbe los nutrientes, señala Penny Kris-Etherton, profesora titular de la cátedra Evan Pugh de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania.

• Ensaladas con aderezo: Cuando prepares ensaladas y verduras como espinacas, brócoli y zanahorias, que tienen un alto contenido de vitaminas liposolubles, añade un aderezo elaborado con aceite.
• Refuerzo de vitamina C: El hierro no hemo, un mineral que se encuentra en verduras como espinacas, brócoli, coles de Bruselas y judías verdes, transporta oxígeno por todo el organismo para que las células puedan producir energía.
• Té con limón: El té y el limón forman una combinación estupenda. Tanto el té verde como el té negro contienen una sustancia con el nombre difícil de pronunciar de galato de epigalocatequina (EGCG), que se vincula a la disminución de la inflamación.

Formación de acrilamida y electrodomésticos inteligentes

Las proteínas de los alimentos se desnaturalizan (es decir, pierden su estructura) cuando se calientan durante la cocción. Es un producto normal de la reacción, pero en estudios con animales, los científicos han demostrado que esta sustancia tiene el potencial de dañar el ADN, por lo que se la ha relacionado con el cáncer.

En 2017, el Consejo de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido informó sobre cómo evitar la producción de acrilamida durante la cocción de los alimentos; esto resultó en encabezados de periódicos afirmando lo siguiente: "Las tostadas doradas y las patatas son un 'riesgo potencial de cáncer'". Algunos de los encabezados en aquel momento quizá fueron exagerados, ya que el vínculo entre la acrilamida y el cáncer en humanos aún no se ha demostrado. Pero, en todo caso, lo mejor es la prevención, por ello podrías comenzar por no cocinar demasiado tus patatas asadas.

La acrilamida se forma cuando alimentos con almidón se cocinan a una temperatura superior a 120ºC durante mucho tiempo, por lo que una forma de limitar la cantidad que se genera es reduciendo los tiempos de cocción y sacar la carne cuando tenga un color amarillo dorado en lugar de un color marrón oscuro.

Ayuda de los aparatos inteligentes

Si bien cocinar ayuda a que los alimentos sean más digeribles y le proporciona a nuestro cuerpo una manera más fácil de obtener los nutrientes, la cocción excesiva puede significar la pérdida innecesaria de estos. De ahí que existan nuevas tecnologías alimentarias destinadas a enmendar esta situación.

Electrodomésticos como los hornos 'inteligentes', por ejemplo, prometen ayudarnos a cocinar una variedad de alimentos a la perfección controlando el tiempo de cocción para no sobre-cocinarlos. Por otro lado, si deseas asegurarte de que tu carne esté completamente cocinada a una temperatura segura, un termómetro inteligente para carne puede ser una buena opción en la cocina.

También está bien si prefieres los electrodomésticos de siempre. Cuando se trata de obtener nutrientes de los alimentos, lo principal es elegir los alimentos más nutritivos. Después de eso, asegúrate de cocinar las verduras durante el menor tiempo posible, con la menor cantidad de agua posible, y, de esta manera, obtendrás un plato rico en nutrientes.

Saltear frente a hervir o freír

Es posible que si salteamos unas verduras pierdan menos nutrientes que en caso de que las pongamos a hervir. Pero, por otro lado, si las cocinamos demasiado se pueden formar compuestos potencialmente tóxicos, como acrilamida. En términos de salud, el método de cocinado más recomendable sería el hervido al vapor. Pero si el resultado que se obtiene con esta técnica no nos resulta apetecible, de poco servirá, porque probablemente nos desincentive para comer hortalizas y verduras, de modo que podemos acabar priorizando otros alimentos menos recomendables.

La presidenta de Fedalcyta detalla que a la hora de hablar de técnicas de cocinado, el orden más saludable sería el vapor, el microondas, la cocción, el salteado, el horneado y la fritura. Un estudio de la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition señala que las verduras hervidas y las pasadas por un sartén con poco aceite pierden más cantidad de moléculas antioxidantes que las que se fríen en aceite abundante. La dietista y nutricionista Raquel Bernácer señaló a El País que "cada alimento se comporta de manera diferente a temperaturas altas", por eso es muy importante tanto la técnica como el tipo verdura que se cocinará. "Con el calor muchas verduras aumentan el contenido de algunos compuestos, pero al mismo tiempo pierden otros", explicó la profesional. Por ejemplo, la fritura aumenta la capacidad antioxidante de las papas, la berenjena y la alcachofa, mientras que en cebollas y champiñones disminuye.

El lado positivo de las verduras fritas

Axel Ceinos, nutricionista y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense, contó a El País que prefiere que las verduras se coman crudas o al vapor, pero no rechaza las fritas. Recomendó tener ojo con la mezcla que se utiliza para cubrirlas y luego pasarlas por aceite ya que "alteran el valor añadido energético y nutricional de la verdura", aunque también desveló el lado positivo de esta cobertura. "La capa externa, esa costra crujiente que se forma rápidamente cuando se sumerge en aceite tiene un efecto protector. Por un lado, frena la entrada de grasa al alimento y, por otro, evita que el alimento pierda jugos y micronutrientes como los minerales, las vitaminas hidrosolubles del grupo B o la vitamina C", explicó. Por último, Ceinos recalcó nuevamente que es mucho más sano comer las verduras crudas o al vapor, pues las fritas inevitablemente tienen un alto contenido calórico. Sin embargo, "tampoco pueden demonizarse".

La importancia del equilibrio

La conclusión que podemos sacar a partir de todo esto es que para elegir el método de cocinado conviene considerar cada caso, teniendo en cuenta el alimento de que se trate, nuestros gustos personales, nuestras necesidades, etc. Más allá de la técnica de cocinado, lo verdaderamente importante es tener en consideración qué alimentos conforman nuestra dieta, eligiendo en cada caso el método de cocinado que más se adapte a nuestros gustos y necesidades y tratando de alternar entre unos y otros. Es preferible comer calabacín frito que San Jacobo al vapor.

En el Olimpo de la comida saludable, las verduras pasean a sus anchas. Junto a las frutas, son las estrellas de una dieta equilibrada. La clave está en los nutrientes que tras ellos se esconden y que tantas ventajas reportan para la salud. Determinadas técnicas de cocinado pueden apoderarse de los nutrientes e impedir que estos sean aprovechados por el organismo. No obstante, en algunos casos mejora la disponibilidad de los nutrientes. Es el caso del sofrito de tomate, cebollas, ajo y aceite de oliva. En cambio, si se opta por hervirlas, es importante hacerlo con la menor cantidad de agua posible y tapadas. Frías manifiesta que, por ejemplo, para las espinacas basta con un par de cucharadas en una sartén.

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