Los porotos, también conocidos como alubias o judías (en sus variedades blancas, negras o rojas), son alimentos de origen vegetal, propios de la naturaleza, ya que no están industrializados ni procesados. Por su composición, pertenecen al grupo de los carbohidratos almidonados, debido a que es el nutriente que más prevalece en ellos. Además, contienen proteínas, fibras, vitaminas y minerales, destacándose por ser muy bajos o pobres en grasas.
Perfil proteico y composición nutricional
Como todas las legumbres, los porotos tienen más proteínas que los cereales. Sin embargo, no poseen un alto valor biológico, ya que les faltan ciertos aminoácidos esenciales para ser considerados una proteína completa. Por esta razón, es fundamental implementar estrategias nutricionales para mejorar su calidad proteica:
- Es importante complementarlos con cereales.
- Se recomienda combinarlos con carnes.
- Otra opción eficaz es su consumo junto con huevos.
El rol de los carbohidratos y el almidón resistente
Respecto a los carbohidratos presentes en los porotos, el componente principal y de mayor cantidad es el almidón resistente. Este compuesto ofrece beneficios metabólicos significativos:
- Se digiere lentamente, funcionando de manera similar a la fibra.
- Enlentece el proceso de digestión.
- Aporta energía paulatinamente al organismo sin provocar picos de glucosa en sangre.
- Requiere un mayor gasto calórico para su digestión.
- Produce una mayor sensación de saciedad tras su consumo.
Cómo refrigerar 🥔 PAPA, 🍚 ARROZ y 🍝 PASTA para BAJAR los carbohidratos (almidón resistente)
Recomendaciones de consumo y porciones
Para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales, especialmente en cuanto al aporte de fibra, es preferible consumir los porotos enteros, en su formato de grano entero. Asimismo, se sugiere priorizar el consumo de estos carbohidratos durante las horas de actividad del día.
Elección del producto
Es más conveniente optar por porotos frescos en lugar de las versiones enlatadas. Las conservas industriales pueden presentar los siguientes inconvenientes:
| Factores a considerar | Efectos |
|---|---|
| Procesamiento industrial | Posible pérdida de micronutrientes |
| Conservación | Elevado contenido de sodio |
Control de porciones
Para establecer la porción correcta, se utiliza la medida de la mano, calculando una cantidad similar al tamaño de una pelota de tenis. Las cantidades recomendadas son:
- Mujeres: 1/2 taza.
- Hombres: 1 taza.