Los quesos, con sus texturas cremosas, duras, elásticas o blandas, y sus diferentes olores y sabores, ofrecen una variedad inmensa para satisfacer todos los gustos. Este alimento es un componente básico de la popular dieta mediterránea y ha sido consumido desde hace siglos, aportando numerosas cualidades que repercuten positivamente en nuestra salud. En la alimentación, encontramos todo lo necesario para una vida saludable, y el queso, al ser un alimento rico en nutrientes, puede ser un aliado si no eres intolerante a la lactosa y buscas opciones saludables.
La proteína del queso es de origen animal y posee una gran cantidad de calcio, un mineral indispensable en nuestra dieta diaria. Además, es un alimento rico en ácido fólico, un prebiótico natural que fortalece nuestro sistema inmunológico, y es un gran proveedor de vitamina B, que ayuda a mantener la piel saludable. Los quesos considerados más saludables suelen ser aquellos que ofrecen un buen perfil nutricional, incluyendo proteínas de alta calidad, calcio y otros nutrientes esenciales, a la vez que mantienen un nivel moderado de grasas y sodio.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que diariamente los adultos consuman de dos a tres raciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Claves para Elegir Quesos Saludables
Al momento de seleccionar un queso, es crucial entender qué implican términos como "magro" o "light", y cómo interpretar el etiquetado nutricional.
Interpretando el Contenido Graso y Calórico
El queso está compuesto fundamentalmente por grasas y proteínas, estando en diferentes proporciones en función del origen de la leche y el tipo de queso (fresco, tierno o curado). El tiempo de maduración también afecta a su composición nutricional.
- Los quesos que se consideran magros (poco grasos) rondan los valores de 25% de grasa aproximadamente por cada 100 g de queso. Esto significa que aproximadamente un cuarto de lo que vemos en un trozo de queso magro es grasa.
- El término light se refiere a que ese alimento tiene al menos un 30% de calorías menos que el alimento original. Sin embargo, en el caso de los quesos, que ya de por sí pueden ser calóricos, el término "light" puede ser un arma de doble filo. Los quesos que se venden como "light" pueden parecer una opción muy atractiva, pero para conseguir o asemejar el sabor de siempre, se les pueden añadir aditivos para obtener la misma consistencia y se les enriquece con vitaminas y ácidos grasos para conseguir un alimento similar al original en composición y en sabor. El producto resultante está muy alejado del original y, más allá de aportar calcio, puede desfavorecer su absorción y la de otros minerales. La opción entera tiene un efecto saciante: se ingieren algo más de calorías, pero se estará más nutrido y no se sentirá apetito de forma continua.
Lo más fiable al elegir un queso es atender al etiquetado para valorar el contenido calórico. Los quesos válidos para dieta son los quesos 0% materia grasa, pero no todos los "light" son válidos. La clave es priorizar los productos frescos sobre los procesados y revisar la composición nutricional del alimento, prestando atención a los ingredientes; lo ideal es que solo aparezcan leche y fermentos lácticos.
Quesos Frescos vs. Curados
En general, los quesos curados o "duros" tienen un porcentaje graso enorme y muchas calorías. Cuanto más curado sea el queso, más grasas saturadas presentará. El propio proceso de elaboración comporta que se use más leche y, en consecuencia, tenga más materia grasa. Por ese motivo, si queremos cuidar nuestro cuerpo y mente, es recomendable optar por quesos frescos o poco curados. Estos quesos tienen un alto contenido de proteína que ayuda a crear una sensación de saciedad con un mínimo porcentaje de grasa.
El queso fresco es el que lleva más contenido acuoso y no requiere de maduración, por lo que es un queso bajo en calorías, con menor porcentaje graso y también bajo en colesterol. Su contenido graso va de menos a más, siendo los quesos frescos la opción más ligera y el queso curado la más grasa y con más colesterol. Con los quesos más curados, se recomienda un consumo ocasional y consciente de la cantidad, ya que las calorías se multiplican exponencialmente respecto a un queso fresco.
Variedades de Quesos con Menos Calorías y Grasas
A continuación, presentamos una guía de quesos nutritivos y con menos grasas saturadas, ideales para incluir en una dieta equilibrada.
Queso Fresco (General y Burgos)
El queso fresco es un snack post-entreno perfecto por ser muy bajo en grasas y calorías, aportando un gran chute de proteína para la recuperación muscular. Es apto para todo tipo de dietas, incluso las que están en déficit calórico. Casi el 60% de este queso es agua.
El queso fresco tipo Burgos tiene un valor nutricional de aproximadamente 192 kcal, un valor muy bueno para un queso. Sin embargo, la versión 0% de este queso reduce a menos de la mitad las calorías del producto original, aportando solo 75 kcal y convirtiéndose en un alimento ideal para dietas. Es un queso blanco, blando y acuoso, que originariamente se elaboraba con leche de oveja, aunque actualmente se suele utilizar leche de vaca o una mezcla de oveja y vaca. Para ser denominado queso de Burgos, es necesario que contenga al menos entre el 5-10% de leche de oveja. Es uno de los quesos más saludables del mercado, ya que al no pasar por un proceso de maduración, conserva gran parte del suero de la leche y es rico en agua. En su elaboración se emplea mucha menos leche que en los quesos más curados y tiene cerca de un 12% de materia grasa, un porcentaje muy bajo comparado con otros quesos.
Requesón, Ricotta y Cottage
Conocido también como requesón o ricotta, es una variedad de queso fresco cremoso y granulado. Aunque no es un queso desnatado, lleva un porcentaje de agua mayor y por ello presenta un valor nutricional moderado de 160 kcal por 100 g. Existe una versión baja en grasa, recomendable por su aporte calórico si se busca mantener la línea y mejorar la salud cardiovascular.
El queso Cottage también es un queso fresco, suave y cremoso, conocido por su textura grumosa. Se produce a partir de leche de vaca y se caracteriza por su sabor suave. Es fácil encontrar queso Cottage descremado. Este queso se considera una excelente fuente de proteínas (aproximadamente 11 gramos por cada 100 gramos) y es especialmente popular entre atletas y personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas sin consumir demasiadas calorías.
Solo, con un chorrito de miel o acompañado de fruta, el requesón es una opción muy saludable, alta en proteína y baja en grasas y sal. Es un queso perfecto si se busca perder peso, ya que es saciante y además aporta calcio y vitaminas. El queso Ricotta contiene menos sal y grasa en comparación con otros quesos, y su versión hecha con leche entera es rica en proteínas y calcio.
Mozzarella
La mozzarella de leche de vaca es un queso fresco de pasta hilada con un aspecto fresco, suave y brillante. Contiene un olor láctico y una textura cremosa y elástica. El mozzarella, de consistencia blanda y elástica con sabor suave, contiene tres gramos de grasas saturadas por onza. Su alto nivel de filamentos lo hace una excelente opción para derretir. La presencia significativa de sustancias proteicas y flora láctica, con alto contenido de vitaminas, minerales y calcio, lo convierten nutricionalmente en un producto excelente. La mozzarella de vaca solo contiene un 15% de materia grasa, siendo una alternativa súper saludable, rica en proteínas y baja en calorías.
Además, es rica en fósforo y vitaminas solubles en agua (B1, B2, B6 y niacina), y funciona como una buena fuente de zinc y vitamina E, útil contra el envejecimiento de los tejidos. A diferencia de muchos otros quesos, es muy baja en sal, lo que la hace apropiada para personas propensas a sufrir de hipertensión. La mozzarella es ideal para hacer ensaladas y para aportar un toque de frescor a los platos. Es un queso que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, bajo en calorías pero con un alto aporte de proteínas.
Queso Feta
El feta, de origen griego, es el queso más conocido de Grecia. Es un queso blanco y salado, hecho con leche de oveja o de cabra, blando y que se desmorona con facilidad. Una onza aporta 74 calorías, aproximadamente 4 gramos de proteína y 4 gramos de grasas saturadas. En comparación con otros quesos, el feta es rico en cobalamina o vitamina B12, que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso.
El feta se elabora con leche de ovejas y cabras en pasto local. Tiene un sabor picante y agudo, y una textura firme al tacto y cremosa cuando entra en contacto con el paladar. El calcio y la proteína ayudan a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, mientras que el fósforo ayuda a los huesos a absorber el calcio. Se ha demostrado que ayuda a mejorar la composición corporal, disminuyendo la masa corporal de grasa y aumentando la masa corporal magra. Además, solo contiene un 21% de materia grasa. Las pocas calorías del queso feta lo convierten en el componente perfecto para una gran variedad de platos. El reposo en salmuera le da al queso feta ese sabor salado tan reconocible y apreciado.
Queso de Cabra
El queso de cabra, con su fuerte sabor y consistencia grumosa, tiene una gran concentración de nutrientes. Una onza de queso de cabra contiene 75 calorías, 4 gramos de grasas saturadas y 5 gramos de proteína. Su efecto para saciar el apetito es ligeramente superior al de los quesos hechos con leche de vaca. El queso de cabra tiene numerosos beneficios gastrointestinales debido a su alto contenido en probióticos, además de ser rico en proteínas. Es bajo en grasas saturadas y perfecto para tomar en ensalada o con una rebanada de pan.
Las variedades suaves de queso de cabra tienen menos lactosa y grasas saturadas, lo que puede hacerlo más digerible para algunas personas. El queso de cabra es muy recomendado, ya que la leche de cabra es más parecida a la humana, la cual contiene un 10% de caseína y por tanto es la más digerible.
Queso Quark
El queso quark es un queso típico de los países nórdicos y del este de Europa, cuya fama se está expandiendo. En textura se parece bastante al yogur griego, pero en sabor y utilización está más cerca del queso fresco. Es un queso muy rico en proteína; de hecho, 50g pueden contener entre 10 y 13% de la proteína recomendada diariamente, el doble de un yogur griego. A todo esto se suma su bajo contenido en grasa y en carbohidratos, produciendo así que solo tenga un 18% de materia grasa. El queso quark es rico en calcio y fosfato, minerales esenciales para la salud ósea.
Este tipo de queso se considera una alternativa (aún) más saludable al yogur, aportando menos cantidad de lactosa, lo que lo convierte en una alternativa para intolerantes, y es más bajo en grasas. Se puede usar para untar las tostadas o mezclarlo con fruta fresca. Con un poco de sal y pimienta, puede también ser utilizado como salsa en las ensaladas para dar un toque diferente a los platos. Al ser un queso importado, puede encarecerse un poco respecto a los anteriores, pero no costará más que cualquier queso curado de calidad media.
Mató
El mató es muy similar al requesón en propiedades nutricionales. Es un queso fresco de leche de vaca con una maduración menor a 3 semanas. Esto significa que su porcentaje de agua es muy elevado (80%) y su aporte de grasas es muy bajo, ya que no supera el 8% de materia grasa. Además, contiene calcio, potasio, fósforo, vitamina A y B, esenciales para el desarrollo neuromuscular. No contiene sal y tiene una textura muy suave, ligeramente gelatinosa, y un sabor fresco y húmedo. Contiene cuatro veces más proteínas que la leche. El mató es un queso típico de la Cataluña central y se acostumbra a comer con miel y frutos secos. Es un postre ideal y su precio es económico en relación con la mayoría de quesos. El producto que más se le parecería sería la Ricotta italiana, puesto que se elabora con el mismo sistema y tiene unas propiedades, textura y sabor muy similares, siendo una alternativa fantástica si no se encuentra mató o requesón.
Queso Batido
El queso batido ayuda a acelerar el metabolismo, cuenta con niveles altos de proteína y tiene un alto aporte de calcio. Se puede añadir a ensaladas o tomar como postre con semillas o frutos rojos.
Consideraciones Especiales y Consumo Moderado
Quesos Curados: Parmesano y Cheddar
Si bien los quesos curados suelen tener un mayor contenido graso, algunas opciones, consumidas con moderación, pueden ofrecer beneficios.
- El parmesano, procedente de la región de Parma, tiene consistencia dura y granulosa, y un sabor y aroma intenso. Contiene fosfopéptidos que, al unirse a los minerales, devienen en moléculas proteicas beneficiosas para el sistema inmunológico y reductoras de la tensión arterial. Es un queso rico en proteínas y en calcio. Generalmente se elabora a partir de leche desnatada. Sus calorías son considerables (250-390 kcal) porque casi no contiene agua en su composición, por lo que es importante asegurarse de que el parmesano que se compra sea realmente elaborado a partir de leche desnatada para que sea lo más ligero posible. Se debe tomar de forma ocasional, pero en pequeñas dosis puede tener muchos beneficios, siendo un excelente complemento rallado en la pasta.
- El cheddar, procedente del pueblo Cheddar en Inglaterra, posee un alto contenido de vitamina A, lo que ayuda al fortalecimiento de las defensas del organismo. El inconveniente del cheddar es que una onza puede contener casi 6 gramos de grasas saturadas, por lo que se recomienda consumir versiones bajas en grasa. Al ser envejecido, este tipo de queso es bajo en lactosa, lo que lo hace perfecto para los intolerantes a la lactosa. Aunque se recomienda su consumo ocasional, tiene vitamina A y proteínas.
Quesos de Untar y Quesitos
Los quesos de untar son muy valorados porque combinan a la perfección con otros alimentos tanto dulces como salados, siendo estupendos para tostadas o sándwiches y sirviendo incluso para cocinar. Los quesitos en porciones deben usarse moderadamente, prestando atención a su etiquetado para evitar un exceso de grasas y aditivos.
Salud y Seguridad Alimentaria
Otro dato a tener en cuenta es si la elaboración del queso se realiza a partir de leche cruda o pasteurizada. Existe un tipo de intoxicación alimentaria que puede darse cuando el queso se elabora con leche cruda, ya que al no someterse a un proceso térmico como la pasteurización, puede tener presencia de listeria y E.coli. Por ello, es importante que embarazadas, personas mayores o enfermas y niños consuman quesos en cuya etiqueta se especifique que la leche es pasteurizada.
Intolerancia a la Lactosa y Alternativas
El queso puede ser un alimento mal tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa o con problemas intestinales debidos a la proteína de la leche (caseína). El 80% de las proteínas de la leche de vaca provienen de la caseína, que se encuentra en gran cantidad y es de gran tamaño, lo que hace que las digestiones sean más costosas y compromete en mayor grado a la microbiota intestinal si hay un consumo elevado y continuado.
Para estas personas, los quesos veganos son una magnífica alternativa. Son nutricionalmente muy completos, libres de colesterol y sin efectos secundarios sobre la microbiota. Se pueden conseguir quesos vegetales con sabores y texturas muy similares a los tradicionales utilizando ingredientes básicos como la levadura nutricional, bebidas vegetales, frutos secos y especias.
Integrando Quesos Ligeros en Recetas Saludables
Teniendo en cuenta estos puntos, es posible disfrutar del queso incluso llevando una dieta de adelgazamiento. El placer quesero puede ser, además de delicioso, sano y ligero.
Top 5 quesos más saludables
Sugerencias de Recetas
- Una tosta de pan integral con semillas, brotes de espinacas, queso feta, pistachos y salsa de arándanos.
- Ensalada de rúcula, con granadas, nueces, rulo de cabra y semillas de cáñamo (aliñada con vinagreta de aceite de romero, sal, pimienta y vinagre de manzana sin pasteurizar).
- Una clásica ensalada caprese con mozzarella, tomate, albahaca y un chorrito de aceite de oliva es una opción sana y deliciosa.
- Pasta o garbanzos con queso feta.
- Salteado de setas con queso feta.
- Pizza casera con queso de cabra y albahaca.
- Ensalada de quinoa con queso de cabra y pesto de pistacho.
En definitiva, si queremos controlar el aporte calórico de nuestra dieta, hay que tener en cuenta las diferencias entre los quesos frescos y los curados. Comer sin problema, pero siempre conscientes de lo que se come, es la clave para una alimentación saludable y placentera.