Los alimentos que ingerimos deben ser seguros y proporcionar nutrientes, dentro de una alimentación variada, equilibrada y suficiente. La composición de la carne de vacuno permite que pueda contribuir positivamente a una buena alimentación.
Definición y Composición General
La carne de vacuno, también conocida como carne de res o carne de bovino, es una excelente fuente de nutrientes esenciales que contribuyen al bienestar general del cuerpo. Es un alimento esencial en la dieta, tanto de mayores como de pequeños gracias a su alto contenido en proteínas y otros nutrientes que favorecen el buen funcionamiento del organismo.
Las condiciones geográficas y climatológicas de nuestro país hacen que gocemos de una gran diversidad de carnes de gran calidad. Por ello no es de extrañar que contemos con diferentes razas de vacuno. La carne de ternera es sinónimo de calidad y la más consumida a nivel nacional. Las razones son dos: es más fácil de digerir y, además, se puede cocinar de muchas formas diferentes.
La carne de ternera se puede distinguir en dos categorías: lechal, aquella que no ha alcanzado el año y que sólo se alimenta de leche, y añojo, la cría joven que tiene entre 10 y 18 meses de edad. Es por tanto una carne magra, con un aporte de grasas mínimo. La carne de vacuno tiene un alto contenido en sarcosina, una sustancia que mejora la salud de los músculos.
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
La carne de vacuno es una valiosa fuente de nutrientes esenciales que contribuyen a la salud y el bienestar general. Las proteínas de la carne de vacuno son de alto valor biológico, necesarias para la formación y reparación de los tejidos del cuerpo. Tienen aproximadamente entre 22-26 g de proteína en 100 g de carne, dependiendo del corte, además es libre de carbohidratos. Estas proteínas de alto valor biológico participan en la mayoría de los procesos fisiológicos para mantener la salud y el equilibrio de todas las funciones vitales y reacciones químicas de los distintos sistemas y tejidos del organismo.
Riqueza en Hierro
La carne de vacuno es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El hierro es uno de los valores clave de las carnes en general y de la de vacuno (que contiene 2-4 mg/100g) en particular. La forma en la que se encuentra este hierro permite que se absorba un 20-30% del mismo, mientras que el de los vegetales sólo se absorbe en un 1,5% (llega al 7% en el caso de la soja).
Las necesidades diarias de hierro son de unos 10 mg/día, siendo de hasta 18 mg en adolescentes y, especialmente, en las mujeres en periodo fértil. Por lo tanto, unos 100 gramos de vacuno pueden aportar más del 20% del hierro necesario en un día. Además, la presencia de carne favorece la absorción de las formas de hierro de los vegetales, lo que justifica su asociación con verduras y hortalizas.
La anemia por deficiencia de hierro es una epidemia creciente en todo el mundo. Hay dos tipos de hierro disponibles en los alimentos:
- Hierro hemo: Es la forma más biodisponible de hierro, absorbiéndose en más de un 80%, y la carne y otros alimentos de origen animal lo contienen exclusivamente. El fierro hemínico es la forma como el cuerpo mejor absorbe el mineral, a diferencia del fierro vegetal o el fierro sintético.
- Hierro no hemo: Se encuentra en alimentos vegetales como frutas, legumbres, verduras y nueces. En comparación con el hierro hemo, nuestro cuerpo lo absorbe en una proporción muy baja.
El fierro mantiene un óptimo nivel de oxígeno en la sangre.
Vitaminas del Grupo B y Otros Componentes
La carne de vacuno es rica en varias vitaminas del complejo B, incluyendo vitamina B12, vitamina B6, niacina (vitamina B3) y riboflavina (vitamina B2). Aunque la carne de vacuno también contiene otros tipos, las más abundantes son las vitaminas del grupo B. Entre otras funciones, ayudan a metabolizar las proteínas y carbohidratos. Las principales vitaminas que contiene pertenecen al rango de vitaminas B (2, 3, 5, 6, 12) aunque también contiene cantidades más pequeñas de vitaminas E y K.
- La vitamina B6 mejora el sistema inmunitario. Otro de los grandes beneficios de la carne de vacuno tiene que ver con su contenido en vitamina B6.
- La vitamina B12 (cobalamina) es un nutriente esencial, y solo está disponible en los alimentos de origen animal (no en los de origen vegetal). Interviene en la formación de glóbulos rojos, pero también produce mejoras en la piel, estado de ánimo positivo, mejor sueño y regeneración neural. La falta de vitamina B12 también puede aumentar el riesgo de depresión y problemas de salud mental. Es esencial para la producción de células rojas en el torrente sanguíneo.
Entre las propiedades de la carne de vacuno está su aporte de minerales esenciales como hierro, fósforo, selenio, zinc, calcio, cobre, magnesio, manganeso y potasio. Proporciona más de la mitad de la cantidad recomendada de selenio y zinc del día.
- El magnesio mejora el proceso de metabolización de la insulina.
- El zinc contribuye a la aceleración de síntesis de las proteínas, protege contra las infecciones, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a absorber vitamina A, la que estimula y mejora la piel, cabello, uñas, previene algunas enfermedades crónicas y el envejecimiento precoz, al actuar como antioxidante y favorece la cicatrización de heridas. Es una fuente muy rica en zinc.
- El selenio mejora la inmunidad, es antioxidante y reduce el colesterol.
La carne vacuna también contiene alanina, una sustancia que mejora el rendimiento, tanto a nivel físico y mental.
Componentes Bioactivos y Otros Beneficios Específicos
El Ing. Agr. Esp. M.Sc. Ricardo Consigli, profesor de la Diplomatura en Calidad de res y carne bovina, destaca los siguientes beneficios del consumo de carne bovina:
- La carne bovina es una gran fuente de L-carnitina la cual desempeña un importante papel en el metabolismo de las grasas, transportándolas a las mitocondrias para quemarlas. Nuestro cuerpo puede sintetizar en el hígado cantidades suficientes de L-carnitina para las necesidades generales. Sin embargo, una mayor ingestión de L-carnitina reduce la hipertensión, el estrés oxidativo y la inflamación, y se asocia con una reducción de la mortalidad en pacientes con insuficiencia cardíaca.
- El glutatión es conocido como el ‘antioxidante maestro’ ya que se lo vincula a procesos de anti-envejecimiento incrementando la longevidad, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y fortaleciendo el sistema inmunológico. Una deficiencia de glutatión contribuye al estrés oxidativo y la inflamación. Si bien nuestro cuerpo produce glutatión, la carne bovina provee los aminoácidos necesarios para su síntesis.
- La carne bovina contiene 350 mg de creatina cada 100 g. Los beneficios para la salud son: mejora el rendimiento del ejercicio, ayuda al crecimiento y desarrollo muscular, proporciona a los músculos un mayor suministro de energía y mejora la resistencia. Si bien nuestro hígado produce creatina, la ingestión de carne bovina provee los aminoácidos precursores de la formación de la misma. Por ello el consumo de carne tiene dos impactos positivos en los niveles de creatina.
- Una alta ingestión de proteínas es importante porque nuestro cuerpo las utiliza para producir y reparar músculos, huesos, piel y cartílago. La carne proporciona una cantidad abundante de este macronutriente. Una porción de 170 g de 80% de carne magra proporciona 46 g de proteína. Además, la tasa de síntesis de proteínas musculares disminuye rápidamente a medida que envejecemos, lo que hace que sea mucho más difícil construir y mantener la masa muscular.
- La carne provee hierro, fósforo, selenio, zinc, calcio, cobre, magnesio, manganeso y potasio. Proporciona más de la mitad de la cantidad recomendada de selenio y zinc del día. El magnesio mejora el proceso de metabolización de la insulina, y el zinc contribuye a la aceleración de síntesis de las proteínas. El selenio mejora la inmunidad, es antioxidante y reduce el colesterol.
- La anemia por deficiencia de hierro es una epidemia creciente en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, en el mundo 1.620 millones de personas padecen este tipo de anemia. Hay dos tipos de hierro disponibles en los alimentos, el hierro hemo y no hemo. El hierro hemo es la forma más biodisponible de hierro, absorbiéndose en más de un 80%, y la carne y otros alimentos de origen animal lo contienen exclusivamente. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales y se absorbe en una proporción muy baja.
- Otra ventaja de comer carne bovina es que proporciona una gran cantidad de carnosina. Contiene aproximadamente un 50% más que las aves de corral. La carnosina reduce los daños de un proceso llamado “glicación” implicado en el envejecimiento, lo que podría provocar aterosclerosis, diabetes, enfermedad renal crónica, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades crónicas.
- Las principales vitaminas que contiene pertenecen al rango de vitaminas B (2, 3, 5, 6, 12) aunque también contiene cantidades más pequeñas de vitaminas E y K. La vitamina B6 mejora el sistema inmunitario. La vitamina B12 (cobalamina) es un nutriente esencial, y solo está disponible en los alimentos de origen animal (no en los de origen vegetal). Interviene en la formación de glóbulos rojos, pero también produce mejoras en la piel, estado de ánimo positivo, mejor sueño y regeneración neural. La falta de vitamina B12 también puede aumentar el riesgo de depresión y problemas de salud mental.
- También conocido como CLA, el ácido linoleico conjugado es una grasa trans de origen natural que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y promueve la pérdida de grasa, además de sus propiedades anticancerígenas. Las principales fuentes de CLA incluyen carne y productos lácteos. La carne de vacunos alimentados a pasto contiene mayor cantidad.
- Suele compararse el costo de la carne bovina con algunos alimentos de origen vegetal. Normalmente 200 g de carne proporcionan alrededor de 550 calorías, pero 200 g de brócoli solo contienen 70 calorías. Esto significa que por cada 100 g la carne contiene ocho veces más de energía que el brócoli.
La carne bovina posee definitivamente aspectos positivos. Como una gran fuente de hierro y que entrega vitamina B12, es recomendable que su consumo sea entre dos a tres veces por semana. Se deben evitar carnes fritas, y preferir preparaciones al horno, a la plancha, parrilla, estofados, etc. Las porciones dependen de la edad, peso, estado fisiológico y exámenes bioquímicos.
Desmitificando Lípidos y Colesterol
El consumo de lípidos no es perjudicial para la salud humana. Los lípidos son indispensables ya que forman parte de la membrana celular, siendo un constituyente indispensable para la vida humana. De la misma manera podemos hablar del colesterol. El colesterol es uno de los lípidos más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo. Sirve, fundamentalmente, para la formación de las membranas de las células de nuestros órganos y como “materia prima” para la síntesis de numerosas hormonas. Además, es precursor de los ácidos biliares, que son sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos.
Por eso, tanto los lípidos como el colesterol son beneficiosos y su “mala reputación” radica en informaciones tendenciosas que se han difundido en las últimas décadas. El consumo de lípidos y colesterol no es perjudicial; lo que es malo o perjudicial es el consumo excesivo de lípidos y colesterol. Cuando existe un exceso de colesterol circulante en la sangre, tiende a depositarse en la pared de las arterias provocando la arteriosclerosis, responsable de diversos cuadros cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. De allí podemos afirmar que “no hay alimentos malos sino dietas malas”: la dieta que consume una persona tiene que estar adaptada a su peso, edad, sexo y, sobre todo, a su actividad física diaria.
Si bien las recomendaciones nutricionales para la reducción del colesterol plasmático buscan disminuir el consumo de grasas saturadas a menos del 7% de las calorías y el colesterol a menos de 300 mg diarios, se sugiere siempre reducir el consumo de carnes rojas en las dietas consideradas como “saludables”; lo que comúnmente se ha interpretado simplistamente como reducir el consumo de carne bovina.
Particularidades de la Carne de Vacuno
En Chile, el Instituto de Investigaciones Agropecuarias (INIA) lleva casi 15 años investigando propiedades de la carne nacional. El director Regional de INIA Remehue, Dr. Sergio Iraira, señala que “de norte a sur los sistemas productivos van cambiando y también la carne. Cabe destacar que la mayor parte de los bovinos destinados a producción de carne en nuestro país se alimentan en base a forrajes, tanto frescos como conservados, mientras que en naciones como Estados Unidos o Japón las dietas generalmente contienen entre 75 y 85% de granos.
Cabe destacar que no se detectaron diferencias en el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, ni en el contenido de ácidos grasos omega 3 entre los cortes bovinos, la chuleta de cerdo y el trutro de pollo. Hay una serie de características de la carne de vacuno que resulta interesante conocer. Por un lado, su alimentación se da con pastos secos. Por otro lado, tiene un color rosado y un sabor muy especial.
Además, es un alimento que permite muy variadas preparaciones. Dentro del vacuno hay cortes muy magros y otros más grasos.
Usos Culinarios: Cortes y Preparaciones
La carne de vacuno es muy versátil en la cocina, con una gran variedad de cortes que se adaptan a diferentes preparaciones:
Cortes del Lomo
- Lomo alto: Se trata de la parte delantera del lomo, uno de los cortes más valorados. Esta carne destaca por su limpieza y su jugosidad, que la hacen perfecta para cocinar a la plancha, a la brasa, a la parrilla o frita. El exquisito rosbif (roast beef) se elabora con esta parte del lomo deshuesada, mientras que del corte que conserva el hueso se sacan los populares chuletones.
- Lomo bajo: Es la parte trasera del lomo del animal. Esta carne magra y jugosa nos proporciona unos filetes muy tiernos. Su utilización es similar al de la pieza anterior, permite plancha, brasa, parrilla, freír. Del corte deshuesado de los filetes ubicados entre las costillas se obtiene el famoso entrecot.
- Solomillo: Esta pieza goza de una merecida popularidad, ya que se trata de una carne muy tierna, que apenas presenta grasa, y muy jugosa. Se divide en tres partes: cabeza, centro y punta.
Cortes de la Cadera y Pata Trasera
- Tapilla: Este corte, al carecer de infiltraciones de grasa, es más seco que otras partes. Se utiliza sobre todo para filetes empanados, rebozados y para freír; también para asar.
- Babilla: Consta de dos partes: por un lado, la zona más próxima a la cadera, que resulta tierna y jugosa, que se usa sobre todo para hacer filetes; por otro, la que se encuentra más cerca de la rodilla, que suele utilizarse para guisar.
- Cadera: Ubicada en la parte más alta de la pata trasera. Se divide, a su vez, en rabillo, cantero y corazón. Se trata de un corte jugoso y magro. Perfecto para hacer filetes a la plancha.
- Redondo: Un corte bastante libre de grasa y nervios. Principalmente se utiliza para asados, para mechar y para hacer carne picada.
- Contra: No contiene grasa, por lo que resulta seca y ligeramente dura. Se emplea, sobre todo, para asar, guisar y hacer filetes empanados.
- Tapa: Una parte más tierna y blanda que se gasta en plancha o para freír.
- Rabillo de cadera: Esta zona de la cadera es grasa, está rodeada de sebo, y en el centro aloja una parte más tierna. Se utiliza para guisar y picar.
Otros Cortes Destacados
- Pez: Corte alargado, tierno y jugoso que se gasta sobre todo para asar o para rellenar. Esta zona tiene un nervio que la recorre, pero se quita con facilidad.
- Espaldilla: De características grasas y jugosas. Su uso principal es el estofado; también diversos guisos, asados o plancha. Esta parte se divide en cantero y plana. De esta última se saca el llamado filete del solomillo del carnicero.
- Culata de contra: Otra zona jugosa y tierna, aunque presenta muchos tendones. Se usa para filetes, brochetas y otros guisos.
Cortes para Guisos y Caldos
- Brazuelo: Pieza de textura gelatinosa, útil para guisos y para hacer caldos, alto contenido en colágeno.
- Aguja: Carne tierna y jugosa, muy versátil.
- Aleta: Pieza de carne que, dada su dureza, precisa de varias cocciones. Su uso casi exclusivo son los guisos.
- Llana: Un trozo fibroso, aunque de calidad, que se usa para guisar o asar. Tiene forma plana y se encuentra cubierto por una especie de tela blanca llamada tez. Por ejemplo, con esta pieza se elabora el ragú o el steak tartar.
- Morcillo, jarrete o zancarrón: Es la parte baja de las patas, magra y gelatinosa, con mucha fibra y abundancia de colágeno. Se utiliza en diferentes guisos, por ejemplo, el cocido madrileño, y también para preparar caldos.
- Rabo: La base del popular guiso de rabo de toro, esta carne es de carácter gelatinoso y graso, muy sabrosa. Útil para otros guisos y caldos.
- Pescuezo: Un corte seco, rico en tejido conjuntivo y con muchos tendones. Se emplea sobre todo para carne picada o para caldos.
- Pecho: También muy tendinosa, sabrosa, grasa y con mucho tejido conjuntivo. Se utiliza principalmente para caldos, sopas, asar y guisar.
- Morrillo: Corte jugoso, perfecto para guisos.
- Falda: Pieza de carne gelatinosa y muy sabrosa, que se usa sobre todo para picar, y que también sirve para rellenos, guisos y estofados.
- Costillar: Se trata de los huesos cartilaginosos de la caja torácica del animal.