Los hongos, y en particular los champiñones, han formado parte de nuestra dieta durante años. Sin embargo, a diferencia de otros alimentos como las verduras, sus propiedades nutricionales no siempre han sido valoradas del mismo modo. En algunos países, como en España, el champiñón y otras setas tienen una imagen pobre y se usan solo como guarnición y de forma esporádica.
A pesar de la cantidad de estudios que demuestran que los hongos son tan saludables como el resto de hortalizas consumidas en los hogares, es poco valorado el papel que pueden tener en cuanto al mantenimiento de una buena salud y en la prevención de enfermedades. Hoy en día, los champiñones son considerados un alimento funcional, lo que significa que su consumo impacta de forma positiva a una o más funciones del organismo.
Valor Nutricional del Champiñón
Los champiñones (Agaricus bisporus) pertenecen al reino fungi. Aunque a veces son considerados una verdura, lo cierto es que no lo son porque carecen de clorofila y no realizan la fotosíntesis. Sus propiedades son únicas y diferentes a las aportadas por otros alimentos ampliamente consumidos, ya que no hay que olvidar que los hongos constituyen un reino de la naturaleza independiente de las plantas y los animales, el Reino Fungi.
Composición General
- Bajos en sodio y grasas, y no tienen colesterol.
- Alto contenido en agua (92%), lo que contribuye a que su aporte calórico sea bajo (tan solo 25 kcal/100g).
- El Índice Glucémico del champiñón es tan bajo que apenas puede medirse (IG=15).
Proteínas y Aminoácidos
Contienen proteínas y todos los aminoácidos esenciales en mayor o menor medida, lo que los convierte en un buen aporte proteico para personas que siguen una dieta vegetariana. El alto contenido proteico (15 al 35% del peso seco) refleja la creencia de que los hongos son un sustituto efectivo de la carne. Sin embargo, no todos los hongos silvestres contienen gran cantidad de proteínas, su valor nutritivo puede ser comparado con el de muchas especies vegetales.
Vitaminas y Minerales
Los champiñones son una excelente fuente de:
- Cobre
- Fósforo
- Selenio
- Vitaminas del grupo B (riboflavina B2, niacina B3 y folatos B9)
- Ergosterol (precursor de la vitamina D)
El contenido en hierro no es especialmente alto pero tiene la particularidad de ser biodisponible en un 90% puesto que los hongos no contienen fitatos, que reducen la absorción del hierro.
Los macromicetos producen también metabolitos secundarios como los compuestos fenólicos, los pigmentos carotenoides y el ergosterol que reducen el riesgo de contraer enfermedades, especialmente cáncer o trastornos cardiovasculares.
Efectos Sacianes y Control de Peso
Gracias a su escaso nivel calórico y sus propiedades saciantes, los champiñones son idóneos como complemento en la mayor parte de dietas de adelgazamiento. Un estudio realizado por Lawrence J. Cheskin en 2008 demostró que la sustitución de carne de ternera por champiñones en la dieta reducía el consumo de calorías y grasas, sin afectar la saciedad o palatabilidad.
Propiedades Medicinales y Funcionales
Los hongos están siendo evaluados cada vez más en Occidente por su valor nutricional y también por sus propiedades farmacológicas. Además de ser un alimento nutritivo, están comenzando a verse como alimentos funcionales y como fuente de componentes medicinalmente beneficiosos. Históricamente, los hongos superiores han tenido un largo y exitoso uso medicinal, especialmente en la medicina tradicional china para diversos desórdenes inmunes.
Algunos de los componentes identificados y aislados más recientes, originarios de hongos medicinales, han mostrado prometedoras propiedades:
- Inmunomoduladoras
- Antitumorales
- Cardiovasculares
- Antivirales
- Antibacterianas
- Antiparasitarias
- Hepatoprotectoras
- Antidiabéticas
Los compuestos fenólicos, en particular, poseen una actividad antioxidante efectiva en los sistemas biológicos, actúan también como agentes antiinflamatorios y contra el envejecimiento celular, e interfieren en la iniciación y progresión de cáncer.
El Umami y su Aporte Culinario
Quizá parte del éxito culinario y gustativo del champiñón y las setas tenga que ver con el umami, que es lo que conocemos por “quinto sabor”. En japonés, “sabroso”, esta percepción se tiene también de alimentos como la carne, el queso, el tomate, los espárragos y otros alimentos que contienen glutamato de forma natural. Junto con el bajo contenido en sodio, el umami hace de los hongos un alimento versátil y muy recomendable para las personas que han de tomar dietas bajas en sal y que se aburren de tomar alimentos “sosos”.
OMELETTE DE CHAMPIÑONES | Vicky Receta Facil
Consideraciones al Consumir Champiñones
Selección y Conservación
Es crucial saber seleccionar y conservar adecuadamente los champiñones para garantizar su frescura y evitar problemas gastrointestinales o intoxicaciones más graves. Los champiñones deben desprender un olor natural y fresco, similar al de la tierra; si se percibe un olor agrio o parecido al amoníaco, significa que se han podrido y no son aptos para el consumo.
También se deben observar los siguientes signos de deterioro:
- Manchas oscuras en el sombrero.
- Estar secos o muy arrugados después de comprarlos.
- Presencia de una capa blanca de textura viscosa en el sombrero.
- Parte oscura en el fondo de la cápsula.
Una vez adquiridos, se recomienda lavarlos con agua cuidadosamente y secarlos con una servilleta de papel para retirar el exceso de humedad antes de guardarlos.
Riesgos y Precauciones
La Dra. Margarita Ribó, nutricionista, explica que la mayoría de los hongos tienen gran capacidad para absorber tóxicos, metales pesados y la radioactividad. Por este motivo, es fundamental informarse sobre el origen de los champiñones y dónde han sido cultivados para garantizar la menor cantidad de agentes nocivos. Una de las contraindicaciones de los champiñones es que pueden producir un cuadro de intoxicación o desencadenar otros problemas de salud, especialmente si son setas silvestres no identificadas correctamente.
Preparación de Omelette de Champiñones
El champiñón es un alimento muy apreciado en las cocinas de gran parte del mundo, tal vez por su facilidad para combinarlo con otros ingredientes hasta conformar un excelente plato o una guarnición perfecta y, seguramente, por su sabor. Los champiñones se pueden consumir de muchas maneras: crudos en ensaladas, salteados con un poco de aceite de oliva y un toque de perejil, al vapor, a la plancha, en tortilla, en sopas, en cremas, como guarnición o como relleno de guisos de pescado y carne, mezclados en platos de pasta o de arroz o bien como complemento de otros vegetales o verduras.
Receta Sencilla para Omelette
Para un delicioso omelette de champiñones, se pueden seguir estos pasos:
- Picar el ajo, la cebolla, el puerro y los champiñones (reservar algunas láminas para decorar).
- En una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, dorar los ajos a fuego medio-bajo.
- Añadir la cebolla y el puerro, pochar a fuego lento.
- A los 8 minutos, incorporar los champiñones, sal y pimienta. Dejar cocinar durante 15 minutos.
- Transcurrido ese tiempo, agregar queso de untar y cocinar 5 minutos más.
El omelette de champiñones es una excelente opción para incorporar este nutritivo alimento en la dieta diaria, aprovechando sus beneficios para la salud y su versatilidad culinaria.