Cada año hay más personas que deciden, por diversas motivaciones, dejar el consumo de carne para dar paso a un estilo de vida vegetariano o vegano (evitar el consumo de productos derivados de animales). En la Encuesta Nacional del Medioambiente aplicada en 2017 y 2018, un 78 por ciento de las personas encuestadas afirmaba que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayudaba a cuidar el medioambiente. Este es uno de los principales motivos por el que las personas dejan el consumo de animales o de productos derivados (como la leche o el huevo), aunque también hay personas que dejan el consumo de carne por razones de salud o por la protección de los animales.
El veganismo es un estilo de vida que tiene como objetivo excluir el uso de animales en la alimentación, lo que implica evitar productos como carne, huevos, pescados, lácteos y miel. Las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Según la Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos, estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas.
Partiendo de esta evidencia, lo más importante en cualquier modelo de alimentación - más si se está haciendo la transición a una dieta basada en plantas - es una buena planificación y adaptación a las necesidades individuales. Idealmente, esto se debe realizar con la ayuda de un Dietista-Nutricionista especializado en este tipo de alimentación.
Nutrientes Esenciales en la Alimentación Vegana y su Relación con el Limón
En una dieta vegana, es fundamental prestar atención a la ingesta de ciertos nutrientes para asegurar un adecuado aporte. El limón, rico en vitamina C, juega un papel importante en la absorción de algunos de ellos.
Hierro
La deficiencia de hierro es una de las causas de la anemia, que se produce por la insuficiencia de glóbulos rojos. Para mejorar la absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal se recomienda acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C, como el limón, y/o vitamina A, así como separar la toma de café, té, chocolate o vino de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos/oxalatos (que limitan la absorción del hierro).
- Fuentes de hierro vegetal (no hemo): Verduras de hoja verde (berza, espinacas frescas, rúcula, canónigos, acelgas, escarola…), frutos secos (pipas de calabaza, pistachos), aguacate, legumbres, frutas desecadas (pasas, dátiles, orejones…) y cereales integrales (grano entero, harinas integrales).
- Fuentes de vitamina C: Frutas en general (kiwi, piña natural, sandía), frutos rojos (arándanos, fresas…), cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo), verduras crudas (tomate, pimiento), perejil fresco…
- Fuentes de vitamina A: Se encuentra en hortalizas de color rojo/naranja como la calabaza, batata, zanahorias…
Calcio
El aprovechamiento del calcio está asociado y depende de otros factores además de la cantidad ingerida. La vitamina D es crucial, ya que los déficits son comunes en la población general, por lo que es conveniente revisar su estatus anualmente y suplementar si es necesario. Una parte de la vitamina D se sintetiza en la piel por exposición solar. Otros factores importantes incluyen la actividad física, la vitamina K (presente en muchos vegetales ricos en calcio), la reducción de sal (el sodio aumenta la excreción de calcio) y el magnesio.
- Alimentos ricos en calcio: Derivados de la soja (yogur de soja, bebida de soja fortificada, tofu…), alubias blancas, coles en general (col rizada, brócoli, col china…), semillas de sésamo (recomiendo machacar o triturar antes de tomarlas), tahini (pasta de sésamo).
- Evitar mezclar con alimentos ricos en oxalatos: Hojas de acelgas, remolacha, espinacas, perejil, cacao.
- Biodisponibilidad y absorción: Remojar el arroz integral y otros granos, los frutos secos crudos y la mayoría de las legumbres. Germinar tanto los granos como las legumbres. Romper o machacar las semillas.
Vitamina B12
“Sin duda que en una dieta vegetariana estricta (conocida como dieta vegana) no existen alimentos que sean fuente útil de vitamina B12.” La suplementación es necesaria por su ausencia en alimentos de origen vegetal. La recomendación general es que tanto la población vegetariana como vegana suplemente la vitamina B12, incluidos los niños. Es importante saber que, aunque la vitamina B12 salga dentro de rango en analítica, no significa que todo vaya bien; es necesario pedir medición de ácido metilmalónico y/o homocisteína para poder hacer un diagnóstico real.
La dosis de suplementación recomendada para adultos sanos (en forma de cianocobalamina) es importante; nada de complejos vitamínicos con vitamina B12, sino dosis concretas de vitamina B12 y, si es necesario, se suplementarán otros nutrientes.
Omega 3
Los principales ácidos grasos omega-3 son el Ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en las nueces, semillas de lino o chía y, en menor cantidad, en otras semillas y frutos secos, incluso en legumbres como la soja. Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) se encuentran en el aceite de pescado, leche materna, algunas carnes de animales alimentados con pasto y en microalgas. Solo una pequeña parte del ALA que consumimos se puede convertir en EPA y DHA (esto ocurre en el hígado y en el cerebro, en tasas ≤ 2-8%).
Omegas-3 (EPA y DHA) y las neuronas
Según la SENC (2011), la ingesta de ALA sería de 2g/día y ≤ 10mg/día de Ꙍ-6 para alcanzar un ratio n-6/n-3 no superior a 4/1 - 5/1. Así como un consumo directo de EPA + DHA de 250mg/día. Aunque la suplementación debe valorarse según el caso, solo se trata de una recomendación general.
| ALIMENTO | ALA (mg/100g) |
|---|---|
| Aceite de linaza | 55,37 |
| Semillas de chía | 17,83 |
| Semillas de cáñamo | 8,68 |
| Aceite de soja | 6,54 |
| Nueces | 2,68 |
| Pistachos | 0,21 |
| Semillas de calabaza | 0,11 |
Zinc
Algunos estudios indican que las dietas basadas en plantas tienen una menor biodisponibilidad de este mineral, aunque no llegue a suponer ningún problema si la alimentación es equilibrada. Algunas técnicas de cocina como el germinado, el remojo, la cocción o el fermentado mejoran su biodisponibilidad y absorción. También la ingesta conjunta de alimentos ricos en vitamina C, de la misma manera que para el hierro.
| ALIMENTO | CANTIDAD (mg) |
|---|---|
| Germen de trigo | 177 |
| Pipas de calabaza | 817 |
| Salvado de trigo | 276 |
| Piñones | 55 |
| Pipas de girasol | 35 |
| Sésamo | 35 |
| Tahini | 34 |
| Anacardos | 84 |
| Altramuces | 74 |
Otras fuentes de zinc son los granos enteros (arroz integral, avena…). El VRN (Valor de referencia de nutrientes) es de 10mg.
Yodo
Se recomienda la suplementación de yodo en mujeres embarazadas. En la población general, se aconseja el uso de sal yodada (salvo alguna excepción, como es el caso de hipertiroidismo). Sin existir ninguna prescripción especial para la población vegetariana.
Para mantener el consumo adecuado de proteína y evitar la deficiencia de este nutriente, es importante darle prioridad a alimentos como tofu, garbanzo, frijol y oleaginosas a lo largo del día. Para evitar la deficiencia de calcio, se puede optar por alimentos como bebidas vegetales enriquecidas con este mineral. “El remojo de las legumbres permite eliminar progresivamente el oxalato, por lo que es importante cambiar el agua del remojo para eliminar la mayor cantidad de esta sustancia.
Aplicación Culinaria del Limón en la Dieta Vegana: Bizcocho de Limón y Amapola
El limón no solo contribuye a la salud, sino que también es un ingrediente versátil que aporta frescura y sabor a diversas preparaciones veganas. A continuación, se presenta una deliciosa receta que incorpora el limón.
Bizcocho de Limón y Amapola Vegano
Paso previo: Activar almidón de maíz
Antes de comenzar, activa la fécula de maíz. En una taza, vierte una cucharada sopera y luego añade poco a poco 1/3 de taza de agua. Revuelve hasta que el almidón se disuelva y obtengas una mezcla homogénea.
Preparación
- Precalienta el horno a 180ºC y engrasa un molde de silicona para queque grande con un poco de aceite.
- En un bowl mezclador, reúne los ingredientes secos como la harina, los polvos de hornear, el bicarbonato y la sal, tamizados con un colador cernidor. Revuelve con un utensilio de tu preferencia, como un batidor de acero inoxidable.
- En otro bowl, mezcla los ingredientes húmedos: el almidón de maíz (activado), la leche vegetal, el jugo de limón, el aceite y la ralladura de limón. Integra y revuelve hasta que quede uniforme.
- Integra los ingredientes húmedos a los secos con ayuda de un batidor o una batidora eléctrica. La mezcla debe quedar homogénea y uniforme para luego agregar el azúcar y repetir el proceso de batido intenso.
- Luego, añade las semillas de amapola y haz movimientos envolventes con una espátula de repostería para distribuirlas por completo.
- Vierte la masa en el molde preparado y hornea durante 45 minutos, o hasta que el palito que insertes salga limpio.
Preparación del Glaseado
- Para preparar el glaseado, tamiza el azúcar en un recipiente y luego agrégale la leche vegetal. Revuelve con una cuchara hasta obtener una mezcla homogénea.
- Si quieres intensificar el sabor a limón, puedes añadir unas gotas de jugo de limón y un poco de ralladura de limón a gusto.
Presentación
Cuando saques del horno el bizcocho, déjalo enfriar dentro del molde durante treinta minutos. Luego, desmolda con cuidado sobre una rejilla y deja enfriar por completo por al menos una hora. Una vez posicionado en el plato de presentación, vierte el glaseado en la parte superior del queque y decora con algunos pétalos de flores para obtener un look más romántico.