Cada alimento que se sale de lo tradicional suele llegar a nuestra vida envuelto de una especie de halo que nos invita a clasificarlo como superalimento. Sin embargo, sus propiedades no siempre son tan espectaculares si los comparamos con clásicos de la dieta mediterránea. En este contexto, el kéfir, por ejemplo, presenta muchas similitudes con los yogures, aunque también unas cuantas diferencias, lo que nos lleva a plantearnos si realmente es tan distinto consumir uno u otro. Pero para averiguarlo y explorar otras opciones, primero hay que entender bien qué es cada uno y qué alternativas existen, especialmente al yogur desnatado, tan común en nuestras neveras.
El Kéfir como Alternativa al Yogur
Diferencias clave entre Kéfir y Yogur
La nutricionista Rocío Maraver explica que “se llama kéfir tanto a los gránulos que se utilizan para fermentar el medio en el que se pone en contacto -leche o agua-, como al producto que se forma. Por eso, en los supermercados podemos encontrar kéfir de leche y kéfir de agua”. Sabiendo esto, la experta señala que la principal diferencia con el yogur, además de sus texturas evidentemente distintas (pues el kéfir es más líquido), es el tipo de microorganismos que se emplean para preparar cada uno, dentro de que ambos son alimentos probióticos.
Maraver detalla que “para la elaboración del kéfir se utiliza el hongo kéfir, que contiene una mezcla de bacterias y levaduras y, además, tiene una proporción muy baja de alcohol, en torno al 1%, ya que en su formación se da una fermentación alcohólica; en el yogur se usan solo bacterias de las familias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus”.
¿Kéfir o Yogur? Beneficios similares con matices
Aunque su elaboración es diferente y no intervienen los mismos microorganismos, las bondades del kéfir y del yogur son muy similares, pues ambos son probióticos y han sufrido un proceso de fermentación. Esto significa que “tienen microorganismos vivos con capacidad de alcanzar el intestino, resistiendo a la digestión del estómago y, una vez allí, pueden ejercer un efecto positivo sobre nuestra microbiota intestinal y, por ende, en nuestro organismo, pues interviene en multitud de procesos metabólicos y es la responsable, en gran medida, de nuestro sistema inmune”, explica Maraver.
Teniendo esto en cuenta, con ambos alimentos obtendremos resultados muy similares en nuestro cuerpo. La especialista confirma que “si comparamos el kéfir con un yogur elaborado con leche pasteurizada al que luego se le añaden los fermentos lácticos, sus propiedades son prácticamente las mismas, siendo dos alimentos probióticos”. No obstante, matiza que no son exactamente iguales porque “la variedad de microorganismos que actúan en la fermentación del kéfir es más amplia que la del yogur, por eso este producto es tan interesante a nivel nutricional”, señala.
¿Cómo elegir un buen Kéfir o Yogur?
Una ventaja del kéfir es que no se puede someter a una segunda pasteurización después de su fermentación, a diferencia de algunos yogures. Si un yogur se somete a una segunda pasteurización, “cambian sus propiedades porque los microorganismos que se forman no resisten las altas temperaturas de este proceso, por lo tanto, estos yogures no contienen microorganismos vivos y son menos interesantes a nivel nutricional”.
Por lo tanto, si no somos expertos y no sabemos distinguir cuáles son los yogures que se han sometido a una segunda pasteurización, el kéfir será una apuesta más segura para beneficiarnos de todas sus bondades. Sin embargo, al escoger este producto en el supermercado, también deberemos fijarnos en su etiqueta, pues no todos son iguales.
La nutricionista explica que “si queremos comprar un buen kéfir de leche, se deben comparar varias marcas para elegir el que tenga como ingredientes leche pasteurizada y fermentos lácticos” y advierte que es frecuente encontrar kéfir con diferentes sabores, algo no tan recomendable porque “llevan azúcares añadidos y pueden tener hasta 12 gr de azúcar por 100 gr”. Por el contrario, “si compramos kéfir de agua sí que encontraremos invariablemente una parte de azúcar en su composición, pues en el de leche se fermenta el azúcar de la lactosa y en el de agua se suele añadir para elaborarlo; sin embargo, las cantidades no suelen ser muy elevadas, sobre 1,5 gr por 100 gr”, indica Maraver. También es posible elaborar el kéfir en casa, lo cual no es complicado y ofrece un resultado final similar al que se compra, siempre que este último no contenga azúcares añadidos.
En cuanto a su consumo, los usos que podemos darle al kéfir son, de nuevo, muy similares a los de un yogur.
Por Qué el Yogur Natural es una Mejor Opción que el Desnatado
En la mayoría de las neveras, de forma esporádica o continuada, encontramos yogures desnatados. El llamativo eslogan "bajo en grasa" o "sin grasa" suele captar fácilmente la atención del consumidor. No obstante, el yogur natural es una mejor opción que cualquier desnatado por varios motivos.
La historia del yogur desnatado y la grasa en la dieta
Hasta el año 1977, la grasa no era vista como un problema en la dieta. Sin embargo, en aquella época, el gobierno de los Estados Unidos inició una campaña para impulsar las dietas bajas en grasa para enfrentarse al incipiente problema de obesidad, dando lugar a una fabricación masiva de productos desnatados en la década de 1980. Aunque hoy en día las guías clínicas siguen aconsejando limitar el consumo de grasas en general, y grasas saturadas en particular, los estudios al respecto están empezando a descartar la idea de que los productos lácteos enteros puedan ser un problema real.
El problema del azúcar añadido en los yogures desnatados
El exceso de azúcar agregado en los yogures desnatados puede acarrear problemas de salud. Aún así, cabe recordar que un yogur natural no está completamente libre de azúcares, ya que la leche contiene lactosa. Sin embargo, un yogur natural no debería necesitar otros azúcares añadidos, al contrario que la mayoría de yogures desnatados. Reemplazando yogures azucarados o saborizados por yogur natural (sin azúcar agregado), yogur griego o bien, por leche, se reduce casi a un tercio la proporción de hidratos y se conservan proteínas de calidad, así como grasas.
Sabor y cremosidad: la ventaja del yogur natural
Contrariamente a lo que se suele pensar, el yogur natural tiene mejor sabor que los yogures desnatados. Tanto el yogur natural como el yogur desnatado contienen casi los mismos nutrientes, a excepción de la grasa: misma cantidad o similar de proteínas y probióticos. Sin embargo, la grasa presente de forma natural es la que da sabor a este alimento, además de otorgar una cremosidad adicional al mismo.
Sustitutos Vegetales y Otras Alternativas Lácteas
Adoptar un estilo de vida saludable no tiene por qué ser un tormento. Para lograrlo, solo necesitas hacer actividad física y complementar tu alimentación, sin necesidad de dejar de comer lo que te gusta. Al incluir productos de origen vegetal orgánicos, puedes tener una alimentación sostenible. La dieta mediterránea, reconocida por proteger el corazón y reducir el riesgo de cáncer y diabetes, es rica en frutas, verduras, frutos secos, pescado, cereales integrales y aceite de oliva, y ofrece un excelente marco para estas elecciones.
Bebidas Vegetales: Versatilidad y Salud Cardiovascular
Las opciones de origen vegetal son numerosas: desde bebidas vegetales, quesos, mantequillas y cremas hasta yogures y helados. Uno de los productos lácteos de mayor consumo es la leche, y en ocasiones, las bebidas vegetales pueden utilizarse en su lugar. Según la OMS, las bebidas vegetales mejoran la salud cardiovascular, ya que son fuente de grasas mono y poliinsaturadas. Una ventaja de las bebidas vegetales es su versatilidad. Para disfrutar de un helado cremoso sin productos lácteos, puedes elegir tu mezcla de frutas favorita, congelarla por mínimo 8 horas, y luego licuarla con un vaso de bebida vegetal hasta lograr una consistencia similar a la de un mousse.
Alternativas Vegetales para Postres y Platos
Además de preparar tus propios sustitutos de algunos de los productos lácteos, puedes encontrar en el mercado varias opciones de productos de origen vegetal. Dentro de la categoría de “quesos” vegetales, el más conocido es el tofu, que se elabora a partir de la bebida de soya mediante un proceso de cuajado. También existen mantequillas de frutos secos, obtenidas al triturar el fruto seco hasta que este libera su grasa. Es importante tener presente que el consumo de productos lácteos puede complementarse con aquellos que son a base de plantas.
El yogur griego como opción saludable
Aunque los productos lácteos forman parte de la dieta mediterránea, se consumen en menor cantidad en comparación con dietas típicas de otros países. La superestrella láctea de la dieta mediterránea es, sin duda, el yogur griego, que tiene aproximadamente el doble de proteínas que otros yogures. Es más económico y saludable comprar un bote de yogur griego natural bajo en grasa, en lugar de las variedades envasadas individualmente y con sabor, ya que los yogures con sabor suelen estar cargados de azúcar adicionada. Además, el yogur griego es un buen sustituto de la mayonesa y la crema agria, o puedes convertirlo en una deliciosa salsa para hamburguesas de pescado o de pollo a la parrilla añadiéndole jugo de limón y eneldo fresco. Para mojar las verduras, la salsa tzatziki a base de yogur es una excelente alternativa a otros aderezos.