El vientre caído es un problema estético que afecta tanto a mujeres como a hombres, y puede deberse a varios factores. Si notas el abdomen flácido y quieres mejorar su aspecto para lucir y sentirte mejor, debes empezar por adoptar y mantener buenos hábitos de vida. Además de realizar ejercicio físico, para reducir el vientre caído también es fundamental cuidar la higiene postural y ser constante en el mantenimiento de hábitos de vida saludables.
Entendiendo el Vientre Caído: Causas y Factores
A simple vista, hay algunas partes del cuerpo -como el abdomen- que parece que «sufren» más con la mala alimentación y la falta de ejercicio. Sin embargo, las causas de un vientre caído o flácido no se deben solamente a la dieta y al sedentarismo. Es posible que aparezca después de haber perdido mucho peso en poco tiempo, luego de dar a luz; o por haber mantenido un estilo de vida sedentario y haber llevado una mala alimentación.
Origen Multifactorial del Vientre Caído
Factores Internos y Genéticos
En este sentido, un estudio publicado por la revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders afirma que hay un componente genético que predispone a una persona a acumular grasa abdominal, así como a sufrir sus patologías relacionadas.
El Impacto del Envejecimiento y el Embarazo
A medida que una persona envejece, ciertas partes del cuerpo pierden firmeza y se van «cayendo». Esto es algo normal, pero puede tratarse con una alimentación calórica y proteica adecuada, y actividad física, de acuerdo con un estudio publicado por la Revista de la Facultad de Medicina (México).
En el caso de la mujer, la flacidez en el área abdominal puede ser consecuencia del embarazo, así como también un signo del posparto. Durante la gestación, la piel se estira y luego puede quedar «colgando»; de allí que un estudio que publicó el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions recomiende a las madres hacer ejercicios localizados para trabajar esta parte del cuerpo.
Dietas Restrictivas y Pérdidas de Peso Drásticas
Las personas que llevan a cabo dietas demasiado restrictivas, en las que bajan 10 kilos o más en un mes, pueden terminar sufriendo de flacidez en varias zonas del cuerpo. Como explica una tesis publicada por la Universidad Finis Terrae, más allá de que no son buenos para la salud, estos regímenes no permiten al cuerpo adaptarse a su nuevo volumen y son los culpables de que haya piel «sobrante», que luego queda colgando y que resulta antiestética.
Más allá de la Estética: Implicaciones para la Salud
La grasa abdominal que resulta en la «caída» del vientre no solo debe ser disminuida por cuestiones estéticas, sino que también es positivo hacerlo por salud. Es que de acuerdo con un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología, la grasa del abdomen se vincula directamente con patologías como la hipertensión y prediabetes.
Para muchas personas, eliminar la grasa de la zona del estómago puede ser un esfuerzo frustrante e infructuoso que los lleva a buscar todo tipo de tratamientos. Llevar unos cuantos kilos de más en el estómago es una lucha con la que casi todo el mundo puede identificarse. Desde el famoso «muffin top» hasta la barriga cervecera, personas de todos los ámbitos entienden la molestia de la grasa del vientre. Incluso los atletas y los entusiastas del fitness no son inmunes a la obstinada barriga. Para muchos, parece que ninguna dieta o entrenamiento puede mantener las secciones medias planas y tonificadas de forma permanente.
Pilares Fundamentales: Dieta y Ejercicio para un Abdomen Firme
De todo lo comentado con anterioridad, podemos concluir que la dieta equilibrada y la actividad física son los dos pilares para mantener un abdomen sin flacidez. Tanto si es la primera vez que sientes curiosidad por reducir abdomen de forma natural, como si has hecho casi todo en tu dieta y rutina de ejercicios, pero estás obteniendo resultados mediocres, aquí encontrarás consejos respaldados por la ciencia.
Estrategias Dietéticas Clave
Reexamina las Porciones de Comida
Los estudios han demostrado que la dieta supera a la actividad física en lo que respecta a la pérdida de grasa, un caso engañosamente simple de calorías que entran, calorías que salen. Para consumir menos calorías, el control de las porciones sigue siendo una de las formas más eficaces, sostenibles y sencillas de perder peso. El problema es que la mayoría de nosotros tiende a juzgar mal el tamaño de las porciones. Si eres más consciente del tamaño de las porciones y de los alimentos, acabarás comiendo menos. Un estudio sobre el control de las porciones y la pérdida de peso entre las mujeres respalda esta afirmación.
Incorpora Más Proteínas a tu Dieta
Hay cientos de dietas por ahí que dicen ser las más efectivas en términos de pérdida de peso. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que una dieta rica en proteínas es el camino a seguir si quieres desterrar la grasa abdominal y esculpir tu estómago. Con resultados publicados en 2009, un estudio australiano descubrió que las dietas de pérdida de peso con alto contenido en proteínas a corto plazo pueden mejorar significativamente la composición corporal reduciendo la grasa abdominal. Cuatro años más tarde, un estudio estadounidense llegó a la misma conclusión: el consumo de una dieta rica en proteínas a lo largo del día redujo la grasa corporal abdominal entre los sujetos. Estos resultados se basan en dos hechos probados:
- Las proteínas favorecen la saciedad (sensación de plenitud), por lo que acabarás comiendo menos.
- Las proteínas favorecen el crecimiento y el desarrollo muscular. El aumento de la masa muscular puede aumentar el metabolismo (quemar más calorías) y ayudar a perder grasa rápidamente.
Cuando pienses en añadir más proteínas a tu dieta, opta por las de fuentes de alimentos integrales y frescos y evita las altamente procesadas.
Optimiza tu Rutina de Ejercicio
Aumenta el Ritmo y la Intensidad (HIIT)
A diferencia del entrenamiento aeróbico o de fuerza de baja intensidad, se ha demostrado que los ejercicios de intensidad moderada o alta reducen significativamente la grasa del vientre en mujeres y hombres con sobrepeso. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), un entrenamiento estándar de alta intensidad suele consistir en un entrenamiento de 20-60 minutos en el que se alternan períodos de alta y baja intensidad. Estos periodos de trabajo intenso pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos, y se realizan entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona, más o menos cuando mantener una conversación resulta difícil. Los periodos de recuperación pueden durar lo mismo que los periodos de trabajo intenso, y suelen realizarse a un 40% o 50% de la frecuencia cardíaca máxima estimada. Puedes elegir entre varios formatos de HIIT que existen, como las rutinas de CrossFit y Tabata.
10 MIN DE ABDOMINALES INTENSOS | Rutina Para Tonificar y Aplanar el Abdomen
Ejercicios Específicos para Fortalecer el Core y Reducir la Flacidez
La actividad física es crucial. A continuación, mencionamos algunas alternativas de ejercicios para reducir el vientre caído que, junto con una dieta equilibrada y saludable, pueden contribuir para alcanzar este objetivo.
Ejercicios Cardiovasculares
Ya sea trotar, andar en bicicleta, correr o hacer boxeo, los ejercicios de cardio son otra buena forma de trabajar el cuerpo. De acuerdo con un estudio que publicó International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, esto es efectivo para reducir los niveles de grasa corporal, algo que influye en la apariencia de la zona abdominal. Generalmente, se recomienda realizarlos al menos tres veces por semana para poder obtener resultados. No obstante, esto dependerá de las características y metas de cada persona, por lo que es conveniente planificar la rutina con profesionales.
Fortalecimiento Muscular Localizado del Core
Un core fuerte no solo te proporcionará unos abdominales de infarto, sino que también aumentará tu fuerza funcional, reducirá el dolor de espalda y mejorará tu postura. En general, obtienes lo mejor de ambos mundos: estética y funcionalidad. Además de los músculos de los abdominales, tu core corporal se extiende desde los oblicuos hasta los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral, como los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Planchas (Planks)
También conocidas como planks, las planchas son muy recomendables, porque ayudan a fortalecer los músculos abdominales. Levanta el cuerpo y pisa con las puntas de los pies. Mantén la postura durante el tiempo que puedas.
Abdominales Oblicuos
A continuación, te proponemos otro ejercicio localizado de abdominales para fortalecer la zona media y evitar el vientre caído.
Estocadas con Giros
Según un artículo de Harvard Health Publishing, la estocada no solo sirve para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, sino también para trabajar el vientre. Además, por la dificultad del ejercicio y los grupos musculares que involucra, quema muchas calorías.
Puente
Este ejercicio le aporta fuerza a la pelvis y a los abdominales bajos, tal y como explica un estudio publicado por la revista Brazilian Journal of Physical Therapy.
Elevación de Piernas
Este ejercicio es muy conveniente para reducir el vientre caído gracias a que la posición horizontal permite trabajar mejor los músculos oblicuos internos, según un estudio que publicó el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.
Otros Ejercicios de Core Específicos
- Elevación de caderas en plancha: se hace acostado, de lado, con un codo debajo del cuerpo; se eleva o despega la cadera, separándola del piso.
- El limpiaparabrisas: nos acostamos de espaldas, con los brazos extendidos a los lados, en forma de cruz, y levantamos las piernas, juntas, con las rodillas extendidas.
- Elevación lateral de pierna: acostados de un lado, ligeramente el torso levantado, apoyado sobre un codo. Se levanta una pierna, abriendo y cerrando, diez veces.
