La acelga es una verdura con propiedades nutritivas que aportan importantes beneficios para la salud. Incluirla en la cocina es un acierto para cuidar nuestro organismo. Como ocurre con otras hortalizas, las acelgas destacan por su elevado contenido en agua y por tener en su composición cantidades poco significativas de hidratos de carbono, proteínas y grasas, lo que la convierte en una verdura poco energética.
Según la clasificación funcional de los alimentos, la acelga se encuentra en el grupo de los alimentos reguladores, gracias a su importante contenido en vitaminas y minerales.
¿Cómo se Llama la Parte Blanca de la Acelga?
La parte blanca y carnosa de la acelga es conocida como penca. Aunque a menudo es subestimada o incluso desechada, esta parte de la verdura es un componente valioso con un perfil nutricional y culinario único.
Variedades de Acelga y sus Pencas
Las acelgas se caracterizan por sus grandes hojas y sus pecíolos, que son precisamente las pencas. Estos pueden ser anchos y carnosos, de color blanco, amarillo o rojo, dependiendo de la variedad. Desde hace tiempo, se distingue la acelga de cardo rojo de la de cardo blanco. Las dos variedades más frecuentes en Europa en la actualidad son la rubia con cardo verde y la verde con cardo blanco.
La acelga nervuda (Beta vulgaris subsp. vulgaris grupo flavescens), también conocida como tallo de col, se caracteriza por los nervios centrales de sus hojas, que sobresalen fuertemente. Estas nervaduras, que pueden ser de color blanco o rojizo, se consumen junto con los largos tallos, de ahí el nombre de acelga nervuda. Estas últimas tienen un sabor aromático más intenso.
Beneficios Nutricionales de las Pencas
Las acelgas son ricas en nutrientes esenciales. Destacan por su mayor contenido en magnesio, sodio, yodo, hierro y calcio, siendo el potasio el mineral que se encuentra en concentraciones más elevadas. El potasio es necesario para la generación y transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular normal. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, sistema nervioso y motor, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En cuanto al contenido en vitaminas, la acelga destaca por su elevado aporte de vitamina A y ácido fólico. Si bien las vitaminas de las acelgas se encuentran en mayor proporción en las hojas externas de la planta, es importante destacar que las pencas y tallos poseen más vitaminas y nutrientes que las hojas, ya que son los órganos de nutrición de los vegetales. Por los pelos absorbentes de sus raíces, la planta obtiene el agua y las sales minerales (savia bruta), y por el tallo circulan tanto la savia bruta como la elaborada.
El consumo de pencas de acelga supone un buen aporte de fibra alimentaria, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad y mejora el funcionamiento intestinal.
Selección y Conservación de las Pencas
Para seleccionar correctamente las acelgas, al palparlas, las pencas deben ser firmes y muy blancas. Las hojas no deben rasgarse y deben ser verdes y uniformes.
Para conservar correctamente las acelgas, guárdalas en frío, en la bandeja de verduras del frigorífico, durante 2 o 3 días. También se pueden congelar, tras escaldarlas previamente en agua hirviendo.
Usos Culinarios de la Penca de Acelga
Acelga Aburrida? NO con estas PENCAS de ACELGAS REBOZADAS Crujientes!
Las pencas y las hojas no tienen el mismo sabor y, por tanto, requieren diferentes preparaciones. Las pencas son más fibrosas y requieren más tiempo de cocción que las hojas, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Es recomendable retirar las hebras cuando se trocean las pencas.
A pesar de su valor, es poco probable que las preparaciones con tallos de acelga sean las primeras opciones al pensar en recetas, ya que por desconocimiento, muchas veces no se utilizan o terminan en la basura. Sin embargo, esta parte de la verdura puede cocinarse de distintas maneras: en escabeche, rebozada y hasta puede usarse en lasañas o rellenos.
Aunque en algunas ocasiones se considere dura o correosa, es cuestión de conocer y aprender cómo prepararla para acostumbrarse e incluirla en el repertorio culinario. Se consume toda la planta, incluidas las pencas, si se recolecta cuando estas son pequeñas (menos de 20 cm). Sin embargo, si se dejan crecer, es mejor desechar la penca, ya que tiende a amargar.
Recetas Destacadas con Pencas de Acelga
Pencas de Acelga Empanadas o Rebozadas
Las pencas de acelga empanadas son ideales como guarnición o para una picada. Para prepararlas, se lavan muy bien los tallos, se cortan en trozos regulares y se hierven por unos minutos hasta que estén tiernos. A continuación, se escurren, se pasan por huevo con perejil picado y se rebozan con harina (de trigo integral o de avena), sal y pimienta. Finalmente, se colocan sobre una placa para horno previamente aceitada y se hornean durante 20 minutos a temperatura moderada. Otra opción es freírlos en aceite bien caliente hasta dorarlos.
También se puede limpiar las pencas quitando los bordes feos y trocear. Luego, se calienta abundante aceite de oliva en una sartén. Se pasa cada trocito por harina, sacando el excedente, y por huevo batido con una pizca de sal. Se fríen a fuego medio hasta dorar. Las pencas de acelga rebozadas se pueden tomar de diferentes formas, tanto como acompañamiento para carnes, especialmente en salsa, como solas con un poco de mayonesa y unos espárragos como entrante.
Tarta de Pencas de Acelga
Con un atado de acelga, se pueden preparar dos tartas. Una es la Pascualina tradicional y, para la otra, se pueden utilizar las pencas. La gran diferencia será que, en este segundo caso, los tallos serán la base de la tarta y no el relleno. Para esta preparación, el primer paso es cortar las pencas y hervirlas durante cinco minutos. Mientras tanto, se prepara la salsa blanca por separado y se le agregan algunas hojas de acelga bien picadas. A continuación, se pasan las pencas por huevo y pan rallado y se disponen de forma pareja en una pizzera previamente aceitada. Luego, se cubren con queso de máquina, jamón cocido y la salsa blanca. Finalmente, se agrega el queso rallado y se lleva al horno hasta gratinar.
Pencas de Acelga en Escabeche
Para tener siempre a mano un snack saludable, las pencas de acelga en escabeche son una excelente opción. Para esta receta se necesita un atado de acelga, ½ taza de vinagre, ½ taza de aceite, ½ taza de vino blanco, una taza de agua y condimentos a gusto como ajo, laurel, ají molido o pimienta negra en grano. Lo primero que hay que hacer es separar las pencas de las hojas, lavarlas muy bien y cortarlas. A continuación, se colocan en una olla, se agregan el vinagre, el aceite, el vino blanco y una taza de agua y se ponen a hervir. En caso de que se necesite más líquido, se debe agregar agua. Cuando las pencas estén a punto, se deben retirar del fuego y dejarlas enfriar. Finalmente, hay que envasarlas con aceite, vinagre y los condimentos elegidos hasta llenar el recipiente.
Pencas Rellenas (Libritos)
Sin mucha complicación, a modo de librito o inglesito, la penca cocida en su punto se rellena de los ingredientes escogidos. La versión tradicional lleva queso y jamón cocido. Las más innovadoras pueden incluir tomate seco, anchoas, magret de pato o bechamel de jamón. Se preparan cortando las pencas en trozos de unos siete centímetros de largo y cociéndolas en agua hirviendo con un poco de sal durante siete minutos. Se corta el queso en láminas finas. Se montan las pencas rellenas colocando una cucharadita de pesto, queso y pastrami entre dos pencas cocidas. Finalmente, se rebozan en harina y huevo y se fríen en una sartén caliente con aceite de oliva. Se escurren y se sirven bien calientes.
Un ejemplo de ingredientes para esta preparación incluye:
- Unas 12 pencas de acelga frescas
- Unos 200 g de quesos: uno que aporte sabor y otro que funda muy bien (comté y queso de nata, por ejemplo)
- 100 g de pastrami
- Pesto al gusto
- 1 huevo
- Harina blanca de trigo
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Gratinado de Tallos de Acelga
Esta es una manera simple y deliciosa de aprovechar al máximo la acelga. Los tallos se cocinan en abundante agua hirviendo con jugo de limón y sal durante 10 minutos. Se escurren, se secan y se cortan por la mitad. Luego se prepara la salsa blanca y se condimenta con pimienta negra molida y nuez moscada. Se aceita una fuente para horno y se arman capas en el siguiente orden: tallos de acelga, salsa blanca, pimientos rojos asados (usar en lata o saltear pimientos frescos en tiras con un poco de aceite durante 15 minutos), queso cremoso y jamón. Se repite el armado hasta cubrir la fuente y se termina con una capa de tallos y salsa blanca. Finalmente, se espolvorea con queso rallado y se distribuyen pequeños cubos de manteca por encima. Se lleva a horno fuerte durante 5 minutos, hasta que el gratinado esté dorado, y se sirve directamente en la misma fuente.
La Acelga en Diferentes Etapas de la Vida
Los bebés pueden comer acelga a partir de los 6 meses. Es recomendable que prueben las hojas desde esta edad, aunque sean más amargas que las pencas, ya que en esta etapa los niños aceptan el 80% de los alimentos y desarrollan su paladar. Entre los 12 y 18 meses, los niños tienden a rechazar más alimentos, especialmente los amargos. Cuantas más verduras les gusten antes, mejor.
Para las personas mayores, una excelente manera de saborear las acelgas es un buen gratinado al horno. La combinación de acelgas con queso y bechamel suele ser exitosa. La larga cocción en los gratinados ayuda a obtener una textura menos fibrosa de las pencas, lo cual es preferible para ellos, y resulta nutricionalmente interesante al ser una fuente de lácteos y calorías necesarios.