Cómo Hacer una Ensalada Paso a Paso

La Versatilidad de las Ensaladas: Más Allá de la Lechuga

Las ensaladas son la opción perfecta para comer en casa, como primer plato o plato único, o para llevar cómodamente al trabajo, a la piscina o a la playa. Cuando el calor aprieta, las ensaladas nos sirven para apostar por platos ligeros y refrescantes. Hay numerosas formas de ser original cuando de ensaladas se trata, por lo que este post no se limita a las recetas con lechuga, sino que presenta diversas propuestas que incluyen ensaladas de verano con frutas, arroz, legumbres o patatas.

Muchas personas dudan en comer ensaladas con regularidad debido a la idea de que tienen que verse o saber de cierta manera. Si bien las ensaladas pueden tener la desafortunada idea equivocada de ser aburridas, eso está lejos de la verdad. Tener en cuenta algunos consejos pueden ayudarle a crear una ensalada llena de sabor y nutrientes.

5 Pasos para Crear una Ensalada Nutritiva y Deliciosa

Para aumentar la creatividad y el disfrute de tu ensalada, sigue estos sencillos pasos:

1. Elige tu base

   El primer paso para construir tu ensalada es elegir qué verduras te gustaría usar para la cama. Un buen enfoque es usar al menos dos tipos diferentes de verdes, si no más. Por ejemplo, las espinacas tiernas, la col rizada, la rúcula, la lechuga romana y la mantequilla hacen grandes ensaladas de verduras. Elegir una variedad de verduras ayudará a optimizar la nutrición, pero también le dará a tu ensalada más textura, sabor y color desde el principio. También es una excelente manera de incorporar verduras más frescas con algunas más viejas que quizás desees usar de tu refrigerador. Además, una ensalada no siempre tiene que ser un plato grande de verduras de hoja verde. Puedes elegir usar algunas verduras mezcladas con algunos granos cocidos, como quinua, cebada, mijo o farro. Alternativamente, podrías hacer una base de verduras en rodajas, como los tomates y hojas de albahaca, para hacer una ensalada estilo caprese.

2. Elige tu proteína

   Un elemento rico en proteínas debe ser un componente principal, especialmente si estás haciendo que la ensalada sea tu comida y no una guarnición. Los alimentos proteicos de alta calidad no solo son importantes para incluir nutricionalmente, sino que también ayudan a hacer que tu ensalada sea más saciante. Algunas ideas incluyen cubos de tofu al horno, pollo desmenuzado, frijoles enlatados, lentejas cocidas o rebanadas de huevo duro.

3. Añade color

   Combinar una variedad de colores es una manera fácil de mejorar el aspecto estético de tu ensalada y también incorporar una tonelada de nutrición. Una de las mejores maneras de agregar color a las ensaladas es incluir una variedad de frutas y verduras frescas. Puedes encontrar el arcoíris completo en productos frescos, desde tomates rojos y fresas hasta zanahorias anaranjadas, pimientos amarillos, cebollas moradas y arándanos. Independientemente de las frutas y verduras que elijas, disfrutarás de los beneficios adicionales de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

   

4. Mezcla texturas y sabores

   Tener varias texturas en un mismo bol es agradable a tu paladar. Es fácil lograr esto con ensaladas porque puedes agregar muchos ingredientes diferentes. Dependiendo del aderezo o de los objetivos generales de sabor de tu ensalada, esto puede incluir vegetales crudos picados como zanahorias, pepinos y rábanos, combinados con otros más suaves como tomates, gajos de papa cocidos y aguacate. Para que queden más crujientes, agregue garbanzos sazonados y tostados, crutones, nueces, anacardos, almendras picadas, semillas de chía, semillas de girasol o corazones de cáñamo. Las nueces y las semillas también son una gran fuente de proteínas y grasas saludables e insaturadas. Amplifica los sabores de tu ensalada condimentando tus verduras con cosas como sal y pimienta. También puedes incorporar hierbas frescas, como perejil, albahaca o cilantro.

5. Combina el aderezo perfecto

   No importa lo que hayas incluido en el tazón, el aderezo es lo que une toda la ensalada. Tener varios aderezos diferentes a la mano, o en mente para prepararlos, para la próxima semana también puede ayudar a evitar el aburrimiento, ya que cada uno proporciona un sabor y una sensación diferentes. Puedes elegir un aderezo cremoso, como rancho, alioli griego o una salsa de queso a base de anacardos, o una combinación más ligera de aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. Para evitar que se empape, espera a aliñar tu ensalada hasta justo antes de que estés listo para comerla.

Es posible crear mejores ensaladas con un enfoque paso a paso para incluir más color, textura y sabor. Prueba algunas de las ideas anteriores la próxima vez que tengas antojo de una nueva creación de ensalada, y te sorprenderás de lo deliciosa y nutritiva que es.

Recetas Específicas de Ensaladas

Ensalada de Repollo o Col (Coleslaw) con Manzana Verde

Una ensalada de repollo o col (coleslaw) es una absoluta delicia. Para lograrla a la perfección se tiene que balancear bien el dulzor, la sensación cremosa y los vegetales. En esta versión, se agrega manzana verde, que por su acidez corta un poco el dulzor de la coleslaw. Es deseable usar tanto repollo/col morada como verde para lograr una linda mezcla de colores. Otras variaciones ricas incluyen semillas o nueces tostadas como amapola, pepitas de zapallo, almendras, etc.

Lo más fácil para hacer cortes delgados o en juliana como lo que necesitamos en una coleslaw es usar una mandolina.

Elaboración de la Coleslaw:

Cortamos la col en rodajas muy finas, obteniendo un corte en juliana casi en hilos. Realizamos la misma operación con las zanahorias y la manzana verde. Mezclamos y trabajamos bien los tres ingredientes para que se distribuyan de forma homogénea.

Para hacer la salsa, mezclamos 4 cucharadas de crème fraîche (o nata) con 2 cucharadas soperas de mayonesa y 2 cucharaditas de postre de mostaza. Añadimos un buen chorro de vinagre y lo movemos con unas varillas hasta hacerlo una crema homogénea. Aliñamos la ensalada con la salsa, removemos bien para que se reparta entre los "hilillos" de col, zanahoria y manzana y la dejamos en la nevera un mínimo de dos horas antes de servir.

Ensalada Rusa

La ensaladilla rusa es un clásico. Para su elaboración, se pueden incorporar ingredientes como patatas cocidas, judías verdes, huevos duros, atún en conserva, anchoas y aceitunas.

Elaboración de la Ensalada Rusa:

Cocemos al vapor las patatas, y cuando falten unos minutos para que estén cocidas, añadimos las judías verdes hasta que estén al dente. En otro cazo, cocemos los huevos. Mientras, lavamos las verduras y las vamos troceando. En una bandeja, hacemos una cama con la lechuga y añadimos los tomates picados, las alcaparras, el pimiento en trozos, las aceitunas picadas y la cebolleta en tiras. Cuando enfríen un poco, añadimos las patatas, las judías verdes y los huevos duros en trocitos. Por último, incorporamos el atún escurrido y las anchoas. Salpimentamos.

Para hacer la vinagreta, en un bol, echamos una cucharada de mostaza, añadimos el vinagre y mezclamos. Por último, incorporamos el aceite. Removemos con unas varillas hasta que todo se una.

Ensalada César

La ensalada César es probablemente la más popular. Para prepararla utilizaremos lechuga romana, picatostes de pan, pechuga de pollo y la salsa César.

Elaboración de la Salsa César:

Para hacer los picatostes caseros, frotamos el pan con un diente de ajo, lo cortamos en dados, aliñamos con aceite de oliva y horneamos durante 5 minutos hasta que estén dorados. Para la salsa, hacemos puré un diente de ajo y lo mezclamos con aceite, salsa Perrins, zumo de limón, una cucharada de vinagre y la yema de huevo. Batimos bien hasta emulsionar. En la salsa original no se utilizan anchoas, pero sí en variantes modernas con pollo.

Lavamos y secamos las hojas de lechuga romana y las salpimentamos. Echamos el aliño o salsa César por encima.

Ensalada Waldorf

La ensalada Waldorf se originó en el Hotel Waldorf de Nueva York. Su éxito ha sobrevivido al paso de los años por la acertada combinación de sus ingredientes: lechuga, manzana, apio y nueces. Se le puede añadir mayonesa y un par de cucharaditas de zumo de limón para completar su aliño.

Elaboración de la Ensalada Waldorf:

Tostamos ligeramente las nueces en una sartén y las reservamos mientras enfrían, luego las partimos en trozos grandes. Para hacer la mayonesa, en un bol echamos la yema de huevo, salamos y comenzamos a batir incorporando el aceite en chorro fino para que se haga la emulsión. Añadimos el vinagre y reservamos en frío.

Pelamos y cortamos las manzanas en dados o bastones, el apio en trozos menudos y lavamos y centrifugamos la lechuga. Seguidamente, en una ensaladera ponemos el apio, la manzana, la mitad de las nueces y las uvas pasas, echamos la mayonesa al gusto y mezclamos bien. En la fuente de servicio ponemos una cama de lechuga troceada, por encima la mezcla de apio, manzana, nueces y pasas con la mayonesa, y finalmente decoramos con el resto de las nueces.

Ensalada de Patatas Alemana (Kartoffelsalat)

La kartoffelsalat es una ensalada de verano con patatas cocidas. Solo tendrás que añadirle unos pepinillos troceados, un poco de cebollino, sal, pimienta y mayonesa.

Elaboración de la Kartoffelsalat:

Lavamos la lechuga o las hojas de canónigos. Secamos y reservamos. Ponemos una olla al fuego con sal para cocer las patatas con la piel hasta que estén tiernas, pero firmes. Reservamos y dejamos enfriar antes de pelarlas. Mientras, picamos menudos los pepinillos. Una vez frías las patatas, las pelamos y cortamos en rodajas. Calentamos el caldo y le agregamos, removiendo con varillas, la mezcla de vinagre, aceite y mostaza o mayonesa. Volcamos esta mezcla encima de las patatas cocidas y los pepinillos picados y removemos para que se integren bien.

Ensalada de Garbanzos

La ensalada de verano de garbanzos es una idea fenomenal para consumir estas legumbres en una época en la que los platos calientes no son lo más apetecible. Los garbanzos cocidos son muy versátiles, por lo que podrás ponerles casi todo lo que quieras.

Ensalada de Alubias Blancas (Empedrat)

Para incorporar las alubias a nuestra dieta de verano podemos preparar un empedrat, uno de los platos más típicos de la cocina catalana y que tiene como base estas legumbres. A las alubias blancas se suma el huevo duro, el tomate, la cebolleta y el pimiento verde y, si te animas, el bacalao desalado y desmigado.

Elaboración del Empedrat:

Cocemos al vapor las patatas, y cuando falten unos minutos para que estén cocidas, echamos las judías y las dejamos hasta que estén al dente. En otro cacito cocemos los huevos. Mientras, lavamos las verduras y las vamos troceando. En una bandeja hacemos una cama con la lechuga, añadimos los tomates picados, las alcaparras, el pimiento en trozos, las aceitunas picadas y la cebolleta en tiras. Cuando enfríen un poco echamos las patatas, las judías verdes y los huevos duros en trocitos, por último el atún escurrido de su aceite y las anchoas. Salpimentamos.

Ensalada de Lentejas con Calabaza

Una de las ensaladas de verano con lentejas que se está dejando ver en restaurantes últimamente incluye calabaza.

Ensalada Caprese de Pasta

¿Qué tal una original ensalada Caprese de pasta? Para elaborarla solo tenemos que tomar sus ingredientes de referencia, tomate y queso mozzarella, y darle un poco más de sabor con albahaca, aceite de oliva virgen, sal y pimienta. Como pasta, utiliza las espirales que habrás hervido previamente.

Elaboración de la Ensalada Caprese de Pasta:

Llenamos una cacerola amplia con agua y la llevamos a ebullición. Añadimos un poco de sal e incorporamos la pasta. Cocemos durante el tiempo indicado por el fabricante. Escurrimos y refrescamos con abundante agua muy fría para cortar rápidamente la cocción. Reservamos. Lavamos los tomates cherry y los cortamos por la mitad o en cuartos, al gusto. Escurrimos las mini mozzarellas. Mezclamos con la pasta, salpimentamos al gusto y aliñamos con un chorretón de aceite de oliva virgen extra.

Ensalada de Pasta y Pollo

Para la ensalada de pasta y pollo los macarrones o las espirales son ideales. Puedes añadirle tomate fresco, maíz y aceitunas, que también puedes sustituir por piña para darle un toque más original.

Ensalada Griega con Pasta

¿Y si convertimos la típica ensalada griega en un plato ligero de pasta?

Ensalada Verde Básica

La ensalada verde es una receta clásica que obedece a un plato a base de lechuga que, por lo general, lleva algo de tomate, cebolla y pepino. Debemos lavar muy bien toda la verdura, recuerda que es importante desinfectar todo lo que vayamos a comer, sobre todo si se trata de verduras y hortalizas.

Elaboración de la Ensalada Verde:

Ubica un bol profundo o una ensaladera y empieza por trocear con las manos la lechuga y los brotes de espinacas. Parte estas hojas en trozos pequeños para que a la hora de servir y comer sea todo mucho más fácil. Puedes usar cualquier variedad de lechuga, de hecho esta ensalada la puedes hacer con los ingredientes que más te gusten, cambiando las hojas verdes por escarola y rúcula por ejemplo. Picarla con las manos lo hacemos para evitar que se oxide rápidamente, tanto la lechuga como la espinaca.

Corta los tomates por la mitad y colócalos en la ensaladera. Termina de picar las verduras que quedan: la cebolla en aros finas, el pimiento en juliana y el pepino en rodajas sin pelar. Agrega todo en la ensaladera. La cebolla morada es ideal para ensaladas pero si su sabor te parece muy fuerte, puedes usar cebolla normal. Escurre también las aceitunas negras y corta el queso feta en cubos. Procura que las aceitunas sean sin hueso y si son muy grandes, pártelas por la mitad.

Para hacer la vinagreta, mezcla un poco de aceite con vinagre, sal y pimienta. Finalmente, añade la vinagreta en la ensaladera y mezcla todo junto.

Otras Propuestas de Ensaladas

• Ensalada de Pepino Simple y Creativa: Receta con vinagreta indispensable para un sabor fresco, ligero y magnífico.

  Elaboración:

  Lavar y secar bien los pepinos, despuntar si se desea, y cortar por la mitad longitudinal. Cortar cada mitad en unos cuatro trozos, de unos 2,5 o 3 cm, y estas a su vez en dos mitades diagonales. Disponer en un colador, añadir una cucharadita de sal y mezclar bien. Dejar escurriendo 30-60 minutos, para que suelten agua. Aprovechar para poner a remojo también las algas. La cantidad es aproximada, una cucharada en seco; podemos remojar más cantidad y usar la que nos sobre para otros platos. Lavar y secar con suavidad las hierbas frescas, y picarlas ligeramente. Lavar y picar la cebolleta verde. Para el aliño, emulsionar el vinagre con el mirin (o vermut blanco), el chile, el azúcar (opcional), una pizca de sal, el aceite y los copos de katsuobushi (bonito seco).

• Ensalada de Zanahoria y Nabo encurtidos con un toque cítrico.

  Elaboración:

  Lavar y secar la zanahoria y el nabo. Pelar ambos ligeramente con un pelaverduras y desechar los extremos. Cortar la zanahoria en tiras muy delgadas, de 1 cm de ancho y no más de 2-3 mm de grosor. Cortar el nabo en rodajas finas y después en medias lunas. Cortar el alga kombu rehidratada en tiras muy finas. Se puede aprovechar alga sobrante de otras preparaciones, o también omitir por completo para la receta. Combinar con las verduras sobre un colador, mezclar con una buena pizca de sal, remover con las manos, suavemente, y dejar reposar 20 minutos. Lavar el limón o yuzu y sacar tiras finas de la piel, sin la parte blanca. Reservar. Rallar fina otra porción de la piel y mezclar con el azúcar en un cuenco con el vinagre y el agua. Escurrir el líquido de las verduras y mezclar con este aliño y las tiras de cítrico. Dejar reposar en la nevera unos 20 minutos antes de servir.

• Poke: La gran contribución hawaiana es el famoso poke, popularizado en los últimos años como ejemplo de comida rápida pero sana.

  Elaboración:

  Si usamos pescado congelado, descongelar la noche antes sobre una rejilla en la parte menos fría de la nevera. Secar bien con papel de cocina y cortar en cubos de tamaño de un bocado con un buen cuchillo. Rehidratar las algas wakame y las hijiki en un cuenco con agua caliente, unos 5-10 minutos. Escurrir muy bien y picar. Lavar y picar la cebolleta muy fina y el cebollino. Cortar en gajos el aguacate sin la piel. Disponer en un plato o fuente el pescado y mezclar con la cebolleta, la mitad del cebollino, las algas, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Colocar en un cuenco de servir y añadir el aguacate, al que mojaremos con un poco de zumo de lima o limón.

• Ensalada con Pollo y Aromas Asiáticos: Cambiamos de registro y nos vamos a Asia para descubrir formas frescas y especiadas de convertir el pollo en el artista principal de una ensalada magnífica.

  Elaboración:

  Pica la cebolla roja en juliana muy fina y ponla en agua fría para que pierda fuerza mientras haces el resto de elaboraciones. Si no encuentras polvo de arroz tostado, puedes hacerlo casero. Calienta una sartén sin aceite a fuego bajo y vierte un buen puñado de arroz largo. El arroz debe tostarse lentamente sin que llegue a quemarse. Una vez que todo el arroz tenga un color marrón, pícalo fino en un molinillo de café o especias. Para esta receta solo necesitamos dos cucharaditas. En una sartén pon el caldo de pollo y deja que se caliente. Añade entonces la carne picada y cocínala lentamente a fuego lento para que quede jugosa. Salpimenta al gusto, retírala del fuego y deja que se temple. En un bol grande mezcla la cebolla roja (que ya habrá perdido potencia), las cebolletas cortadas en aros finos, el chile picado, y dos buenos puñados de cilantro y menta picados. Incorpora la carne y los copos de chile. El aliño de esta ensalada es el que suelen llevar todas las ensaladas tailandesas: mezcla la salsa de pescado, el zumo de lima, el agua y el azúcar. Remueve bien con una cucharilla.

• Ensalada de Bulgur: Una opción fresca y saludable para tus comidas.

  Elaboración:

  Ponemos el bulgur en una cazuela con el agua y lo hervimos durante diez minutos. Apagamos el fuego, tapamos y lo dejamos reposar para que acabe de embeber el líquido. Después, lo pasamos por un colador y exprimimos el agua restante presionándolo con una cuchara. Colocamos el bulgur en una ensaladera y lo dejamos enfriar. Mientras, troceamos menudos los tomates y las cebolletas, exprimimos el limón y picamos el perejil y la hierbabuena.

• Ensalada Rumana de Pollo (Sustituto de la de Atún): Este recetón rumano sustituye el atún por el pollo y el resultado merece mucho la pena.

  Ingredientes para 4 personas:

  • 6 patatas medianas
  • 3 zanahorias
  • Mayonesa al gusto
  • 1 pechuga de pollo
  • 5 pepinillos encurtidos
  • 20 judías verdes planas
  • 2 huevos duros
  • 12 aceitunas

  Elaboración:

  Cocer las patatas con piel en agua abundante con sal y tras unos 10 minutos, añadir las zanahorias peladas, dejando que cuezan otros 12 minutos. Dejar enfriar y pelar las patatas. Por otro lado, cocer la pechuga de pollo y los huevos. Vamos picando patatas y zanahorias en pequeños cuadrados de medio cm de lado y los colocamos en un bol amplio. Incorporamos la pechuga de pollo también cortada en trocitos del mismo tamaño y removemos. Agregamos las aceitunas, los huevos duros picados y las judías verdes cortadas en trocitos. Tomamos los pepinillos dulces o encurtidos y los picamos en trocitos muy pequeños, mezclándolos con los demás ingredientes. Cuando tenemos todo mezclado, añadimos la mayonesa y la vamos integrando con movimientos envolventes para evitar apelmazar las patatas.

• Ensalada de Tomate, Pepino y Queso Feta: Una combinación fresca y mediterránea.

  Elaboración:

  Lavar bien las hortalizas. Cortar los tomates en cubos pequeños y colocarlos en una ensaladera o fuente. Pelar el pepino y cortarlo en porciones de más o menos el mismo tamaño. Agregar y mezclar. Trocear el pimiento verde desechando las semillas y filamentos. Picar la cebolleta en piezas más finas e incorporar ambos a la fuente, mezclando ligeramente. Desmenuzar el queso feta con un tenedor o con las manos, o rallarlo si es un bloque grande. Picar el perejil y añadirlo a la ensalada. Salpimentar.

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