El Mijo para un Desayuno Nutritivo: Preparación, Recetas y Beneficios

El mijo, un grano antiguo que merece un lugar prominente en la alimentación moderna, es un cereal que, si bien a menudo se ve eclipsado por granos más populares como la quinoa, la avena o el arroz, es una gran alternativa para incorporar en el plato, especialmente en el desayuno. Permite una buena introducción a los cereales cocidos, sobre todo si se disfrutan los sabores suaves, lo que lo hace ideal para quienes temen probar nuevos ingredientes por miedo a sabores fuertes.

¿Qué es el Mijo? Un Grano Antiguo con Grandes Propiedades

El mijo es una planta herbácea anual, de nombre científico Panicum miliaceum, que pertenece a la familia de las gramíneas. Con alturas que alcanzan los 4 metros, entre las especies destacadas se encuentran la forma perla, el coracán, el proso y la cola de zorra.

Es probable que el mijo haya sido uno de los primeros alimentos básicos cultivados, creciendo fácilmente incluso en las regiones áridas del mundo. Extensamente difundido desde la Antigüedad y originario de la cuenca del Mediterráneo, existen muchas y diversas versiones sobre su origen. Todas coinciden en la misma premisa: el mijo es valorado por su sabor delicado, su versatilidad y su gran capacidad de conservación. Antes de la llegada del maíz, el mijo era el cereal base de la alimentación de los pueblos mediterráneos.

Su tamaño es pequeño, redondo y de color amarillo. Mientras que su sabor, más bien dulce, recuerda a la nuez. En cuanto a la textura, tiene la esponjosidad del cuscús y es un poco más denso que la quinoa. En el terreno nutricional, el mijo es una interesante alternativa al trigo y al arroz blanco. Además, no contiene gluten, por lo que es apto para celíacos y personas intolerantes al gluten, lo que lo convierte en una opción segura y nutritiva para muchos.

Beneficios Nutricionales del Mijo para la Salud

El mijo lo tiene todo: es nutritivo, revitalizante, fácil de digerir, bajo en grasas y con gran cantidad de proteínas, fibras alimenticias, vitaminas (sobre todo del grupo A) y sales minerales. Cada 100 g de porción comestible de cereal, de acuerdo a BEDCA, se destaca el aporte de 11.01 g de proteínas, 1437 KJ, 4.2 g de grasas y 8.5 g de fibra, entre otros.

Energía Sostenida y Control Glucémico

El porridge, ya sea de mijo o de otro cereal, es un desayuno que proporciona un aporte de una energía sostenida. El motivo es que el mijo es un cereal muy nutritivo y tiene las propiedades de los hidratos de carbono complejos, es decir, se absorbe lentamente. El mijo concentra hidratos de carbono de absorción lenta. Esto quiere decir que no interviene en el proceso de asimilación de los niveles de azúcar en sangre, siendo útil para aquellos que padecen de diabetes. Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition muestra cómo las personas diabéticas con un consumo diario de mijo experimentan una reducción en sus niveles de glucosa del 12 % al 15 % (en ayuno y tras las comidas), y dichos niveles variaron de los asociados a la diabetes, a los propios de la prediabetes. Estos hallazgos confirman la buena respuesta glucémica del mijo en el organismo.

Rico en Vitaminas y Minerales Esenciales

El mijo es fuente de una gran cantidad de vitaminas del grupo B, al igual que de minerales y oligoelementos como hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio. La presencia de estos es sinónimo de energía para el metabolismo, permite la actividad enzimática, la regularización del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Prueba de ello es el estudio publicado en Frontiers in Nutrition que relaciona el consumo de mijo con un nivel alto de hemoglobina, la proteína rica en hierro que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. De esta manera, el consumo regular del cereal contribuye a reducir la anemia por deficiencia de hierro. También, al portar magnesio, fósforo y lecitina, el mijo es un estimulante para el desarrollo intelectual y cognitivo.

Salud Digestiva y Efecto Alcalinizante

El mijo tiene la particularidad de ser uno de los cereales más rico en fibra vegetal, aún más que el arroz. Se lo considera un importante prebiótico que ayuda a la salud de la flora intestinal, actuando como un regulador natural del movimiento intestinal. El mijo es un grano muy digestivo, perfecto para aquellas personas con estómagos sensibles. Portador de calorías, vitalidad y energía, el mijo es ideal para limpiar el aparato digestivo, ya que actúa aliviando el calor estomacal (producto de la acidez). De acuerdo a la sabiduría tradicional china, un aspecto fundamental para todo proceso de curación es la alimentación, y el mijo es uno de esos tesoros. Además, el mijo es el cereal más alcalinizante de todos. En cuanto al pH del grano, es alcalino. Esta particularidad es garantía de equilibrio para el organismo, ya que compensa los efectos acidificantes de la dieta diaria.

A modo de resumen, el mijo es energía para el organismo. Un cereal terapéutico y, lamentablemente también, uno de los grandes desaparecidos en la despensa. Rico en proteínas y con cantidades enormes de minerales y fibra, es apto para las dietas sin gluten, vegetarianas y omnívoras, incluso para niños, jóvenes y adultos.

Preparación Básica del Mijo para el Desayuno

Para que los granos queden sueltos y enteros, un secreto es tostar los granos previamente a su cocción.

Pasos Fundamentales para Cocinar Mijo

1. Remojo (opcional pero recomendado): Deja el mijo en remojo la noche anterior o al menos durante 4 horas. Este paso no es imprescindible, pero nos ayuda a eliminar el ácido fítico (que puede robar nutrientes de nuestro cuerpo), hace que el mijo sea más digestivo y que se cocine más rápido.
2. Lavado: Al día siguiente, cuélalo, lava bien el mijo con agua fría hasta que esta salga transparente y elimina todo el agua que puedas. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de ácido fítico que recubre las semillas. Luego, pásalo por un colador para retirar el exceso de humedad. Es importante siempre enjuagar el grano de mijo antes de consumirlo para eliminar las saponinas que lo recubren.
3. Tostado: Tuesta el mijo en una sartén a fuego medio o fuerte, removiendo de vez en cuando, hasta que se dore un poco y empiece a soltar su aroma, que recuerda a la mantequilla o la nuez. Cocinar unos 3-4 minutos a fuego medio hasta que se haya tostado un poco. En este punto, está listo para cocinar.
4. Cocción:
   • Para una textura aglutinante (cremosa): Ponlo en un cazo u olla con el agua (generalmente, tres tazas de agua por una de mijo). Cuando rompa a hervir, baja a fuego medio, tapa y cocina durante 10 o 15 minutos (el tiempo puede variar en función del mijo que utilices). Tiene que consumirse todo el agua y estar hecho. Si lo haces por primera vez, se recomienda echar solo 1 taza de agua (250 ml), y cuando se haya consumido, probar y entonces echar la otra ½ taza (125 ml) si se necesita.
   • Para una textura más suelta (como para ensaladas): Cocinar con menos agua, con una proporción de 2:1 (dos tazas de agua por una de mijo).
   • Cocer sin tostar previamente: Si no has cocido previamente el mijo, es momento de hacerlo. Colócalo en una cacerola junto con 1 ½ tazas de agua y deja que hierva. Una vez que el agua esté hirviendo, reduce a fuego lento y cubre parcialmente con la tapa. La mezcla espesará gradualmente, pero deberás probar una pequeña cantidad para ver si estás satisfecho con la textura. Como se trata de un cereal caliente, debes cocinarlo hasta que se haya ablandado lo suficiente y no haya trozos gruesos. Si es necesario, agrega otra ½ taza de agua y continúe cocinando hasta que el mijo esté suave.
5. Airear: Airear el mijo con un tenedor cuando haya absorbido todo el líquido para separar los granos.

Realzar el Sabor

Para la cocción, en lugar de agua, se puede utilizar caldo de verduras para un sabor más intenso. Asimismo, se puede agregar salsa de soja, limón, vinagre de manzana, condimentos o hierbas secas (perejil, orégano, albahaca) al momento de ebullición para un mijo final saborizado y aromático.

Recetas de Desayuno con Mijo

El mijo se puede cocinar de tantas formas que puede satisfacer las necesidades de cualquier persona que se levante con ganas de hacer un desayuno nutritivo, energético y satisfactorio, lo que permite olvidarse de comer hasta la hora de la comida. Es un cereal de cocción rápida que permite muchas presentaciones.

Porridge de Mijo Cremoso con Frutas

El porridge de mijo con frutas frescas es una opción nutritiva y saciante para comenzar el día. Esta receta se prepara cocinando el mijo con agua, leche o bebida vegetal, hasta obtener una consistencia cremosa. Se puede endulzar con miel, sirope de dátil o azúcar. En mi casa, consumimos este cereal caliente de mijo regularmente.

Ingredientes para 2 personas:

• 1 taza de mijo enjuagado
• 2 tazas de leche o bebida vegetal
• 1/4 taza de pasas
• 1/4 taza de almendras, picadas
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de miel o sirope de dátil

Elaboración:

1. Llevar la bebida vegetal a ebullición.
2. Añadir el mijo y reducir el fuego para que hierva a fuego lento durante 15-20 minutos, removiendo ocasionalmente.
3. Cuando el mijo esté suave y cremoso, añadir las pasas y la canela y mezclar bien.
4. Servir el porridge caliente en cuencos, decorar con almendras picadas. Añadir miel o sirope encima.

Variaciones y Trucos:

• Añadir una cucharada de yogur al porridge para darle una textura más cremosa.
• Añadir un toque de jengibre en polvo para un sabor más cálido.
• Mientras tanto, pela los bananos. Corta uno de los bananos y reserva para decorar.
• Cuando el cereal haya terminado de cocinarse, agrega el banano majado. Esto crea una textura cremosa encantadora. Divide el cereal entre dos tazones.
• En un cazo mediano a fuego medio, calentar la bebida vegetal (de almendra o avena) junto con la canela en rama y la cucharada de sirope de agave. Cuando la leche rompa a hervir, añadir el mijo y cocer a fuego lento hasta que el mijo esté tierno y haya aumentado de tamaño, unos 15 minutos aproximadamente. Servir todavía caliente junto con el mango, una cucharada de crema de almendras, los nibs (pepitas) de cacao y el trigo sarraceno caramelizado.
• Si se desea un toque crujiente, engrasar una sartén con una cucharada aproximadamente de aceite de coco y, cuando esté caliente, tostar el trigo sarraceno, removiendo con frecuencia para que no se queme. Distribuir en una capa uniforme (para que no se peguen) sobre una bandeja de horno previamente forrada y dejar enfriar.
• El mijo se puede usar como el arroz o la quinoa para hacer ensaladas, con verduras salteadas o al vapor, para hacer gachas, postres, etc. Los ingredientes que he usado aquí son mis favoritos, pero las opciones son infinitas.
• Los acompañamientos pueden ser tanto dulces como salados. Se pueden añadir frutas frescas, pero salteadas unos minutos con mantequilla, tienen una consistencia más acorde a la crema.

Crema de Mijo Energética: Versiones Dulces y Saladas

Las cremas de cereales son una manera óptima de empezar el día. La fórmula cremosa, desde la papilla de los más pequeños hasta la “crema de cereales” de los mayores, se hace cocinando el mijo con mucha agua y mucho rato. Esta receta de crema de mijo es apta para personas celíacas e intolerantes al gluten (sensibilidad al gluten no celíaca).

Ingredientes para Crema de Mijo (versión base):

• 1 taza de mijo normal
• 1/3 de taza de mijo dulce (si no se encuentra, usar solo mijo normal)
• 1 rama de canela (o 1 vaina de vainilla)
• 1 pizca de sal marina
• 1 cucharadita de ralladura de limón (también puede ser lima, naranja, mandarina…)

Preparación:

1. Poner los dos tipos de mijo a remojar la noche anterior.
2. Al día siguiente, tirar el agua de remojo y lavar muy bien los dos tipos de mijo hasta que el agua salga clara. Escurrirlos bien.
3. Poner los mijos escurridos en una olla con el fondo grueso, junto con 5-8 tazas de agua, la pizca de sal y la canela.
4. Cuando hierva, bajar el fuego al mínimo y cocinarlo durante un mínimo de 20 minutos.
5. La ralladura de limón se añade al final.

Variaciones de la Crema de Cereales:

• Versión Dulce: La crema de cereales se prepara la víspera para que, cuando se enfríe, adquiera consistencia. Por la mañana siguiente se calienta la cantidad que se quiera con leche de arroz, de avena o de coco, y se añade canela en polvo, ralladura de limón y algún ingrediente crujiente, como frutos secos y semillas de sésamo, calabaza y/o girasol poco tostadas, que obligan a masticar y ensalivar. Si se desea más dulce, se pueden añadir pasas de Corinto o algún orejón a trozos, coco rallado, melaza de arroz o azúcar integral de caña.
• Versión Ligera Primavera-Verano: Incorporar una manzana a dados y ¼ de vaso de polenta al final de la cocción y dejar cocer 5 minutos más, removiendo.
• Versión Salada: La crema de cereales salada se cocina igual que la dulce, pero varían los ingredientes: cocinar el cereal con verduras y algas, condimentar con salsa de soja o vinagre de umeboshi y tirar sal de sésamo (gomashio) por encima y frutos secos.
• Otras combinaciones: Al mijo se le puede añadir otro cereal de cocción rápida como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, la polenta (sémola de maíz) o unos copos de avena o de cebada.

Consejos Adicionales para el Uso del Mijo

Conservación del Mijo Cocinado

Para su conservación, la recomendación general es en la nevera para consumir dentro de los cuatro días cocinado. Si es mijo con verduras, tan solo guárdalo en la nevera o refrigerador dentro de un recipiente hermético bien cerrado, a ser posible de vidrio. Te durará sin problemas 3-4 días o incluso más. La crema de mijo preparada puede guardarse en la nevera y consumir durante 3 días como máximo, añadiendo leche de arroz o de almendras, o de avellanas, hasta obtener una textura cremosa.

Nota: Puedes preparar el mijo la noche antes, y calentarlo por la mañana en el momento de consumir.

Dónde Comprar Mijo

Te será fácil de encontrar en tiendas de productos ecológicos o herbolarios en su forma integral, tanto empaquetado como a granel. Si lo compras a granel, observa que no tenga humedad ni malos olores.

Harina de Mijo

La harina de mijo, que es simplemente el cereal transformado en una molienda fina, es idónea para preparar crepes y como agregado en las mezclas de pan y galletas. Al igual que otras harinas de cereales alternativos, no se suele utilizar sola porque el resultado final queda demasiado seco y/o quebradizo. Con harina de mijo integral, se puede preparar pan sin gluten integral en molde.

Versatilidad Culinaria

El mijo se puede usar como el arroz o la quinoa para hacer ensaladas, con verduras salteadas o al vapor, para hacer gachas, postres, etc. Sumar una o dos cucharadas de mijo cocido con consistencia aglutinante a las cremas de verduras es ganar en cremosidad. Al momento de la cocción, si se utiliza un extra de aceite y una reducción de cebolla y coliflor, al triturar todos los ingredientes juntos se obtiene como resultado un delicioso puré tipo ajoarriero. Por su parte, al cocinarlo con verduras dulces como calabaza y zanahoria, se logra una textura similar al pastel, que reconforta al organismo en otoño.

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