Hay platos tradicionales que nos transportan automáticamente a recuerdos familiares, y las legumbres son sin duda el mejor ejemplo. Las lentejas caseras son un clásico en todas las casas y, aunque cada una tenga su propia forma de prepararlas, si estás comenzando a cocinar y necesitas proporciones claras, no te pierdas nuestras deliciosas lentejas guisadas. Esta receta, con prácticamente nada de grasa, solo aceite de oliva, está llena de sabor.
Estas lentejas guisadas son una opción estupenda para dejar hechas el día anterior y llegar del trabajo con la comida preparada. Si no te gustan las patatas, puedes prepararlas sin ellas; así, el plato admite perfectamente la congelación, permitiendo cocer doble cantidad y tener comida hecha para varios días. ¡De los mejores platos de cuchara que existen!
Introducción a un Clásico Nutritivo
Las lentejas con verduras son un plato de cuchara característico de nuestra gastronomía, muy sencillo de preparar, completo y ¡delicioso! En cada casa se hacen de una manera distinta: utilizando siempre las mismas verduras o añadiendo las que haya de temporada, incluyendo patata, arroz o boniato, especiando al gusto, etc.
Esta receta, que puede ser sin gluten ni alimentos de origen animal, nos ayuda a alcanzar 1 de las 3 raciones de legumbres que se recomiendan a la semana para llevar una dieta equilibrada y sostenible. La combinación de lentejas con hortalizas da como resultado un plato muy nutritivo y apetecible gracias al contraste de colores y sabores.
Beneficios de las Lentejas con Verduras
Al ser las lentejas la base de esta receta, garantizamos un buen aporte de proteína vegetal, de fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales (potasio, magnesio, folatos, hierro y vitaminas del grupo B). Además, son muy saciantes y, si se preparan y acompañan adecuadamente, son muy digestivas. Con el acompañamiento de verduras, aumentamos aún más el contenido en fibra y de fitoquímicos. El aceite de oliva virgen extra también está presente en esta receta, dando lugar a un plato muy nutritivo y exquisito.
Las lentejas son ricas en proteínas e hidratos de carbono complejos, por lo que este plato es una buena fuente de energía. Las zanahorias y la cebolla contienen cantidades importantes de vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, que, combinadas con las lentejas, convierten a este plato en una opción muy saludable e indicada para personas con problemas de estreñimiento gracias a su contenido de fibra. Las espinacas, si se añaden, son verduras de bajo valor calórico, ricas en ácido fólico, vitamina C y betacaroteno - al igual que las zanahorias.
Otro de los beneficios de este plato es que se pueden conservar fácilmente en un tarro de cristal hermético cuando aún están calientes y hacer el vacío, o congelar si no llevan patata. De esta forma, podremos cocinar varias raciones para nuestro batchcooking con el añadido de obtener mayor cantidad de almidón resistente de acción prebiótica.
Conoce tus Lentejas y Preparación Previa
Tipos de Lentejas Recomendadas
Para nuestra receta de lentejas con verduras, buscamos una lenteja que mantenga su forma tras la cocción, tenga un sabor exquisito, una textura mantecosa al paladar y, a poder ser, ¡de proximidad! De la gran variedad de lentejas nacionales, para hacer guisos y potajes las más indicadas son la lenteja castellana, también conocida como rubia, y la lenteja pardina. Ambas quedan perfectas tras la cocción, aunque hay pequeñas diferencias:
- Lenteja castellana: Es la lenteja más popular por su gran tamaño y su alta resistencia a cualquier tipo de cocción. Es muy tierna, con muy buena textura y sabor. Tiene un tiempo de cocción mayor (1 hora y media a 2 horas en cazuela) que la lenteja pardina.
- Lenteja pardina: De color pardo, esta lenteja tiene un sabor muy fino, pero si se pasa el tiempo de cocción, puede quedar una textura ligeramente harinosa. Da muy buena consistencia a los guisos y potajes. Su tiempo de cocción es reducido (de 1 hora a 1 hora y 15 minutos en cazuela).
¿Remojar o Germinar las Lentejas?
¿Es necesario remojar las lentejas? En muchos hogares esto se hace religiosamente para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor y mejorar la textura. Sin embargo, no es necesario; las lentejas son de las pocas legumbres que se salvan de este procedimiento previo, aunque se recomienda remojarlas durante al menos 1 hora y utilizar agua de mineralización débil.
Si las remojas, se hacen más fáciles de digerir (adiós gases) y también se absorben mejor sus nutrientes. ¡Remojar las lentejas también reduce el tiempo de cocción! Se pueden remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua. También se pueden germinar con un germinador de tarro y consumir tal cual o cocinar para disminuir aún más el tiempo de cocción y mejorar su valor nutricional.
El Arte de Cocinar Lentejas con Verduras
A la hora de cocinar lentejas recurrimos a la popular frase “cada maestrillo, tiene su librillo”, ya que existen varias formas de preparar este plato tradicional.
Métodos de Cocción
- En olla rápida (a presión): Previo remojo de las lentejas, se añaden todos los ingredientes y se cubren con agua. Pasado el tiempo de cocción, se retiran las verduras, si se han añadido en trozos grandes, y se trituran con una batidora para posteriormente añadir de nuevo a la olla, mezclar todo y ¡listas para servir! Esto último es lo más común para que algunos niños y los que tienen aversión por las verduras, disfruten de este manjar tan nutritivo sin saber exactamente qué llevan. Las ollas a presión son herramientas muy útiles para cocinar legumbres en general, ya que hacen que el proceso sea más rápido y aseguran un resultado suave siempre. Ya sea que estés cocinando con una olla a presión estilo Instant Pot o una olla a presión tradicional, funcionan perfecto con esta receta. El tiempo total que se demoran las lentejas en cocinarse es de 30 minutos a presión alta.
- En cazuela: Normalmente se realiza un sofrito previo para que el guiso quede más sabroso y, una vez cocinadas las verduras, se añaden las lentejas para cocinar junto con las verduras o las lentejas ya cocidas para mezclar y listo. También se recomienda remojarlas para disminuir el tiempo en la cazuela, que es más prolongado que en la olla exprés. Aproximadamente, en cazuela el tiempo de cocción es de unos 45 minutos.
Especias y Aromáticos Esenciales
Los garbanzos y el comino suelen ir de la mano en casi todas las preparaciones para facilitar su digestión, ¿y qué pasa con las lentejas? No hay una, sino dos especias que casi siempre suelen estar con ellas: el pimentón dulce y la hoja de laurel. Además del exquisito sabor y aroma que aportan, el pimentón facilita la digestión de las lentejas por su contenido en capsaicina y el laurel disminuye las flatulencias derivadas del consumo de legumbres gracias a sus aceites esenciales. Tanto el laurel como el pimentón se añaden al agua o se incorporan al sofrito retirándolos inmediatamente del fuego para evitar que se quemen, ya que si se queman, aportarían sabores no muy agradables.
Otras especias que se pueden añadir al guiso de lentejas son:
- Cúrcuma o curry: Aporta un color amarillo brillante a las lentejas, así como propiedades antiinflamatorias.
- Coriandro: Especia digestiva muy utilizada en la medicina Ayurveda y en la cocina India. Se pueden tostar previamente, moler y añadir a los platos.
- Comino: Se puede tostar junto con el coriandro si es en semillas o añadir directamente en polvo.
- Clavo y canela: Se añaden junto con el pimentón y el laurel y le aportan un sabor muy diferente y facilita la digestión.
- Nuez moscada: Aporta un sabor complejo con toques dulces y picantes.
- Hierbabuena, cilantro, menta y perejil fresco: Se pueden añadir hacia el final de la cocción, siendo lo más común añadir las hierbas frescas picadas en el momento de servir.
Receta Detallada: Lentejas con Zanahoria Paso a Paso
Esta receta de lentejas es deliciosa porque tiene muchas capas de sabor que se suman entre ellas. La preparamos en una cazuela, aunque se puede obviar o sustituir la patata por boniato.
Ingredientes
- Lentejas (1 puñado y medio o 60-80 g por persona)
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 1 pimiento (verde o rojo)
- Tomates pelados y picados (o pasta/concentrado de tomate)
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimentón dulce
- 1 hoja de laurel
- Patata (opcional, 1 por persona, chascada)
- Agua fría o caldo vegetal
- Vino tinto (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- Espinaca fresca (opcional, para añadir al final)
- Orégano (opcional)
Instrucciones de Preparación
- Preparación previa de las lentejas: Remoja las lentejas en agua fría durante al menos 1 hora. No es absolutamente necesario, pero ayuda a facilitar su digestión y reduce el tiempo de cocción. Escurre y lava las lentejas antes de usarlas.
- Sofrito aromático: Pelar y picar la cebolla en trozos menudos. Calentar un poco de aceite de oliva en una cacerola, añadir la cebolla y sofreír a fuego medio. Cuando comience a cambiar de color, añadir el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinar todo junto unos minutos. En este momento, también se puede agregar el pimiento picado en trozos menudos.
- Añadir especias y tomate: Una vez que las cebollas estén totalmente cocidas y huelan dulce, agregar la paprika (pimentón) y orégano (si se usan), y la hoja de laurel. Si usas pasta o concentrado de tomate, agrégalo ahora y cocínalo por un minuto. Si usas tomates pelados y picados, añádelos y cocina todo junto unos 5 minutos hasta que se integren.
- Paso opcional con vino: Si se desea, agregar el vino tinto y dejar que hierva hasta que no quede líquido en la base de la olla, permitiendo que se evapore el alcohol.
- Incorporar zanahoria y lentejas: Picar la zanahoria en tacos pequeños y añadir a la olla con el resto de las verduras. Mezclar para calentarlas. A continuación, agregar las lentejas escurridas y lavadas.
- Cocción inicial: Cubrir con abundante agua fría o caldo vegetal un par de dedos por encima de las lentejas. Cuando tome temperatura y empiece a hervir, ponle la tapa. No dejes que hierva fuertemente, con un ligero hervor está perfecto. Si hierve muy fuertemente, las lentejas pueden ponerse duras. Cocinar a fuego medio unos 20 minutos. Si se quedan sin agua, añadir un poco más.
- Añadir patatas (opcional): Una vez que las lentejas comiencen a ablandarse, pelar y chascadas las patatas en tacos. Añadir las patatas a la olla y cocinar 15 minutos más a fuego medio. Si falta agua, añadir un poco más.
- Toque final y sazonado: Calentar un chorro de aceite en una sartén, añadir el pimentón y retirar inmediatamente del fuego para evitar que se queme. Incorporar a la cacerola con las lentejas, remover y cocer cinco minutos más. Retirar la hoja de laurel. Asegúrate de siempre agregar la sal al final, cuando las legumbres ya están suaves. Si lo haces desde el inicio, la sal hace que se pongan duras. Salpimentar al gusto y servir.
- Espinacas (opcional): Si se desea, añadir un poco de espinaca fresca al final de la cocción. Las espinacas solo necesitan unos segundos de cocción; si se dejan más tiempo, se empiezan a poner oscuras y poco atractivas.
Lentejas rojas con verduras | Receta vegana REAL FOOD
Acompañamientos y Consejos Adicionales
Normalmente, las lentejas con verduras van acompañadas de patatas o arroz para obtener un perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, no es necesario combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas en la misma comida, pudiendo distribuir los diferentes alimentos a lo largo del día; el propio cuerpo se encarga de hacer las combinaciones pertinentes.
Por otro lado, sí se deben acompañar las lentejas con vitamina C para absorber el hierro que contienen, como por ejemplo:
- Aliñar con zumo de limón.
- Añadir perejil u otras hierbas frescas.
- Tomar una naranja u otra fruta de postre.
Conservación y Congelación
Las lentejas y las legumbres en general son de esas recetas que son perfectas para congelar. Puedes congelar todo junto o porcionarlo para tener comida salvadora para almuerzos o cenas. Se pueden congelar por hasta 6 meses en contenedores sellados para el mejor resultado, dejando suficiente espacio para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata antes de congelar, ya que tras la descongelación, pierde textura y sabor.
Consejo del Editor: El Aceite de Oliva
Con las legumbres en general, me gusta ponerles un chorrito de aceite de oliva de buena calidad al final. ¡No hay vuelta atrás una vez que las pruebas! Lo hago con TODAS las legumbres y me fascina. Este simple gesto realza increíblemente el sabor del plato.
Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Una ración de esta receta de lentejas con zanahoria, aproximadamente:
- Calorías: 226 kcal
- Carbohidratos: 46g
- Proteínas: 10g
- Grasas: 2g
- Grasas saturadas: 1g
- Sodio: 52mg
- Potasio: 1083mg
- Fibra: 11g
- Azúcar: 10g
- Vitamina A: 8923 UI
- Vitamina C: 60mg
- Calcio: 94mg
- Hierro: 5mg
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Meteorismo
Preguntas Frecuentes sobre las Lentejas con Verduras
Aquí respondemos a algunas de las dudas más comunes sobre la preparación de este plato.
- ¿Qué verduras se pueden añadir a las lentejas?
Cebolla, puerro, zanahoria, tomate, pimiento verde y rojo, champiñones, calabaza, espinacas, etc. - ¿Hay que remojar las lentejas?
No resulta necesario, pero se recomienda para mejorar el sabor, la textura, la digestión y disminuir el tiempo de cocción. Se puede remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua. - ¿Cuánto tiempo se tarda en hacer lentejas con verduras?
Depende de varios factores: tipo de lenteja, remojo previo y olla utilizada. Aproximadamente, en cazuela 45 minutos y en olla exprés 10 minutos (con 30 minutos a presión alta). - ¿Se pueden congelar las lentejas con verduras?
Sí, dejando suficiente espacio en el recipiente para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata, ya que tras la congelación pierde textura y sabor. - ¿Qué cantidad de lentejas hay que añadir por persona?
1 puñado y medio por persona o 60-80 g por persona. - ¿Cuántas veces a la semana se pueden comer lentejas?
Se recomienda consumir legumbres 3 veces por semana y variar en los diferentes tipos de este grupo de alimentos. - ¿Es necesario aliñar las lentejas con vinagre?
Popularmente se añade vinagre a las lentejas para absorber el hierro; sin embargo, es mucho más eficaz añadir limón o consumir otros alimentos ricos en Vitamina C junto con las lentejas.