Conoce en profundidad el arroz integral, un grano con muchas propiedades saludables y muy fácil de cocinar. Este grano, que conserva su salvado y germen, ofrece una gran cantidad de nutrientes que lo convierten en un aliado para la salud.
Descubriendo el Arroz Integral: Un Alimento Esencial
El arroz integral es uno de los granos enteros más consumidos en el mundo. El consumo de granos enteros, como los distintos tipos de arroz integral, ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, en concreto la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer (especialmente el colorrectal) y, en definitiva, está asociado con un menor riesgo de mortalidad de toda causa (1).
Propiedades y Beneficios para la Salud
Según diversos estudios, el arroz integral parece ser un alimento con un amplio espectro de implicaciones nutrigenómicas, como propiedades antidiabéticas, cardioprotectoras y antioxidantes (2).
Compuestos Bioactivos
Las propiedades del arroz integral parecen deberse a su riqueza en fitoquímicos, que principalmente se encuentran localizados en su capa más externa (el salvado), así como en el germen. Claro, toda esta serie de compuestos bioactivos con acción antioxidante se encuentran en el germen y el salvado, que solo contienen el grano integral. Al arroz blanco le han quitado tanto el germen como el salvado al refinarlo, de manera que no contiene esas valiosas partes del grano, que son las más ricas en antioxidantes.
Este grano integral es rico en flavonoides (antocianinas, proantocianidinas, kaempferol y quercetina), ácidos fenólicos (ácido gálico, ferúlico, elágico, clorogénico, cafeico, p-cumárico) y fitoesteroles, como el campesterol y el β-sitosterol. La riqueza en fitosteroles del arroz integral le convierte en un aliado contra el exceso de colesterol.
Además, por sus polifenoles con acción antioxidante, también es un muy buen alimento para cuidar nuestra salud cardiovascular, ya que consumir alimentos con acción antioxidante ayuda a evitar que el colesterol se oxide y se adhiera a las arterias. Consumir alimentos con acción antioxidante, como las frutas, verduras, legumbres y granos integrales (quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, etc.), es una de las mejores formas de prevenir la enfermedad cardiovascular, ya que su consumo evita la formación de placa aterosclerótica. Por otra parte, también es rico en lignanos, fitonutrientes con acción antioxidante y que actúan como fitoestrógenos, que parecen ser muy interesantes por su posible potencial en la prevención del cáncer de mama (3) y próstata (4).
Micronutrientes Esenciales
El arroz integral destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente B1. Además, resalta por su contenido en tocoferoles, magnesio y selenio. El selenio, que se encuentra de forma abundante en el arroz integral, es un mineral con una potente acción antioxidante, que entre sus funciones se encuentra la de reparar el ADN y promover la apoptosis celular.
Almidón Resistente
Tampoco podemos olvidarnos del maravilloso almidón resistente, que abunda en el arroz, ya que es una fibra insoluble altamente fermentable, lo que significa que ejerce una acción prebiótica muy beneficiosa para nuestra microbiota intestinal. Para que el arroz presente un buen contenido en almidón resistente es necesario cocerlo y, posteriormente, enfriarlo en el frigorífico durante un mínimo de 24 horas. Transcurrido dicho tiempo, el arroz integral estará cargado de almidón resistente y, a la hora de consumirlo, podemos calentarlo ligeramente, siempre y cuando no se haga a una temperatura superior a 120ºC.
Aspectos Clave antes de Cocinar el Arroz Integral
Cómo Reducir el Contenido de Arsénico
El arroz presenta una contraindicación y es su contaminación por arsénico inorgánico. Esto se debe a que el arroz, por sus características, tiende a contaminarse por el arsénico presente en el lugar donde se cultiva. El arsénico es un mineral que se encuentra en la naturaleza y hay lugares del mundo en los que hay una mayor presencia. Por esa razón, una recomendación sería consumir los diferentes tipos de arroz integral de origen nacional, como el que se cultiva en Andalucía, Murcia, Cataluña y Valencia. Los arroces cultivados en estos lugares tienen un contenido en arsénico muy controlado y relativamente bajo, por lo que es la mejor opción, además de ser más sostenibles.
A la hora de cocinar el arroz, tenemos que tener en cuenta diversos aspectos para reducir de forma significativa su contenido en arsénico:
- Dejar en remojo toda la noche. De esa forma, además damos comienzo a su germinación, lo cual nos ayuda a aumentar la biodisponibilidad de sus fitonutrientes y vitaminas, además de resultar más digestivo. Por la mañana, retiramos el agua de remojo del arroz (ya que es donde han pasado parte del arsénico y los antinutrientes), lavamos bien el arroz hasta que el agua salga clara y listo. Es importante decir que el arroz integral germinado presenta un mayor contenido en GABA (ácido gamma-aminobutírico), que es uno de los neurotransmisores inhibidores más importantes de nuestro organismo (5).
- Elegir un arroz de origen nacional, ya que tienen un contenido en arsénico bajo y controlado, además de ser más sostenible, como por ejemplo el arroz redondo de Calasparra variedad Balilla x Sollana.
Por su contaminación por arsénico no sería recomendable consumirlo más de 2 veces en semana. La mejor opción es optar también por otros cereales, como la avena integral, la quinoa y el trigo sarraceno.
Seleccionando el Arroz Integral Adecuado
La recomendación sería apostar siempre por el grano integral, evitando el blanco o refinado. Tras quitar la capa más externa encontramos al grano integral con el germen y el salvado.
Tipos de Arroz Integral y Variedades Nacionales
Dentro de los distintos tipos de arroz integral, encontramos variedades muy interesantes, que nos aportan un plus de polifenoles:
Variedades con Mayor Contenido de Polifenoles
- Arroz Rojo: Destaca por su elevado contenido en antocianinas y proantocianidinas (6), que son flavonoides con acción antioxidante, antinflamatoria y antiaging. De hecho, diversos estudios realizados en animales han demostrado que las antocianinas pueden ser un compuesto bioactivo muy interesante en la prevención de patologías neurodegenerativas, en concreto el Alzheimer (7). Además, el arroz rojo presenta un elevado contenido en fibra, algo que lo convierte en un alimento con una carga glucémica media-baja, resulta saciante y proporciona una energía estable y duradera, sin provocar subidas bruscas de glucosa en sangre. Se cocina igual que el integral.
- Arroz Negro: También es conocido como “arroz prohibido” y es la variedad de arroz con un mayor contenido en polifenoles con acción antioxidante (8). Destaca por su contenido en flavonoides, en concreto antocianinas, proantocianidinas y catequinas. Para asimilar mejor los compuestos bioactivos que presenta, es conveniente que lo tengamos remojado toda la noche, lo enjuaguemos y escurramos bien transcurrido el tiempo de remojo. Posteriormente, para que quede con una buena textura, hay que cocerlo durante 45-50 minutos. El arroz negro abunda también en vitaminas del grupo B, hierro y selenio, aparte de presentar un alto contenido en fibra y una carga glucémica bastante menor que el arroz refinado.
Otros Arroces Integrales Comunes
También encontramos el basmati integral y el integral redondo, que son variedades muy fáciles de encontrar y requieren un tiempo de cocción de 35 minutos, tras haber estado en remojo toda la noche o un día entero.
Arroces Integrales de Proximidad en España
El 60% de la producción en España se concentra en el territorio sur, especialmente la zona de los Marismas del Guadalquivir (Sevilla), donde principalmente se produce arroz de grano largo. El otro foco donde se concentra la producción de este grano en España es en el Delta del Ebro, donde principalmente se cultiva arroz de la variedad Bahía. Otra de las zonas de España donde se cultiva arroz es en la Comunidad Valenciana, en Murcia, Albacete, Aragón y en Navarra.
Variedades Cultivadas en España
- Arroz Bomba: Es una variedad de arroz utilizada en la Denominación de Origen Protegida (D.O.P) de Arroz de Calasparra, Arroz de Valencia y Arroz del Delta del Ebro. Se trata de un grano de tamaño grande y redondo, que absorbe bastante agua a la hora de cocerlo, más aún al elegir su variedad integral. Por ello, para cocerlo, necesitaremos 3 medidas de agua por 1 de arroz integral y el tiempo de cocción es de unos 45 minutos, habiéndolo dejado en remojo toda la noche.
- Arroz Sénia y Arroz Bahía: Son dos tipos de arroz integral que presentan entre sí unas características muy parecidas y se utilizan en las D.O.P de Arroz de Valencia y Arroz del Delta del Ebro. También se cultivan en Sevilla. Se trata de una variedad de grano medio-largo, que se queda un poco pegajoso al cocerlo, algo que lo convierte en una excelente opción a la hora de hacer platos como el arroz meloso con verduras. Hay que estar bastante pendiente de los tiempos de cocción de este arroz ya que, si cuece durante más tiempo de la cuenta, tiende a quedarse pasado. Al elegir la variedad integral, sí que es cierto que hay que prolongar un poco el tiempo de cocción, pero no demasiado. Para esta variedad necesitaremos 2 medidas de agua por 1 de arroz integral y el tiempo de cocción no debe prolongarse más de 30 minutos, teniendo en cuenta que ha estado en remojo toda la noche.
- Arroz Balilla X Solana: Variedad empleada en la D.O.P de Arroz de Calasparra y es un híbrido entre la variedad española Solana y la variedad italiana Balilla. Absorbe mucha agua, de hecho, aumenta un 70 % su volumen al cocerse. Además, al elegirlo integral, la cantidad necesaria de agua será mayor. Por ello, se recomienda tenerlo en remojo toda la noche (de esa forma acortaremos el tiempo de cocción) y a la hora de cocerlo, utilizar 3 medidas de agua por 1 de arroz integral. El tiempo de cocción es de unos 45 minutos aproximadamente.
- Guadiamar: Es una variedad principalmente cultivada en Aragón y Navarra, cuyo modo de preparación es muy similar al del arroz bomba, descrito anteriormente.
- Variedad Puntal: Se trata de un arroz de grano largo, principalmente cultivado en las marismas del Guadalquivir. La principal ventaja que presenta es que aguanta bien la cocción sin quedarse pegajoso. Queda suelto, más si es integral, resultando excelente para elaborar platos como el clásico salteado de arroz integral con verduras. Para cocerlo, necesitaremos 2 medidas y media de agua por 1 de arroz integral y, al haberlo tenido en remojo toda la noche, el tiempo de cocción no se prolongará más de 35 minutos.
Dependiendo del tipo de arroz integral, variará el tiempo de cocción y la cantidad de agua a añadir.
Cómo Elegir Arroz Integral con Denominación de Origen
El origen del arroz debe indicarse en el paquete, pero sí que es cierto que en muchas ocasiones no aparece. Para asegurarnos de que es uno nacional, es preferible que optemos por aquéllos en los que viene específicamente indicado en el paquete “Origen: España”. Además, otra muy buena opción es elegir las marcas que lo comercialicen con el sello de Denominación de Origen Protegida (D.O.P). En España, existen tres D.O.P:
- Calasparra: Dentro de esta Denominación de Origen se comercializan arroces de las variedades Bomba y Balilla x Solana. Los arroces que presentan esta denominación de origen se cultivan en Calasparra y Moratalla (Murcia), pero también en Hellín (Albacete).
- Valencia: Dentro de esta Denominación de Origen se encuentran arroces de la variedad Bomba, Sénia y Bahía y se cultivan en Alicante, Castellón y Valencia.
- Delta del Ebro: Dentro de esta D.O.P se encuentran la variedad de arroz Sénia y Bahía, cultivados en diversas poblaciones de Tarragona.
Elegir uno de los diferentes tipos de arroz integral ecológico, con el sello de D.O.P de cualquiera de estas zonas sería la mejor opción, ya que no solo es un arroz integral muy saludable y de sabor excelente, sino que también es un producto sostenible, de nuestra tierra.
Receta Paso a Paso: Cómo Cocinar Arroz Integral Perfecto en Olla
Cocinar arroz integral puede parecer más complicado que el blanco debido a su mayor tiempo de cocción, pero con los trucos adecuados, conseguirás un resultado perfecto: suelto y sabroso. Estas técnicas son ideales para cualquier olla, incluyendo las de teflón, que facilitan la limpieza y evitan que el arroz se pegue.
Como preparar arroz integral
Ingredientes Básicos
- Arroz integral: La cantidad suele ser de 80-100 g por persona.
- Agua: En abundancia o en la proporción adecuada según el método.
- Aceite de oliva (opcional): 1 cucharada.
- Sal: Una cucharadita de postre por cada 3-4 raciones de arroz.
Preparación Preliminar y Trucos Clave
Para que el arroz integral te quede suelto y reducir el arsénico, sigue estos pasos:
- Remojo del arroz: Remoja el arroz integral en agua durante al menos una hora o toda la noche. Si lo has remojado toda la noche, retira el agua de remojo, ya que es donde han pasado parte del arsénico y los antinutrientes.
- Lavado del arroz: Pon el arroz en un bol y échale agua hasta cubrirlo de sobra. Remueve bien con una cuchara o con tus propias manos y retira el agua, dejando que el arroz se pose en el fondo. Repite esta operación unas 4-6 veces, hasta que el agua se vea prácticamente transparente. Luego, vierte el arroz integral sobre un colador para que quede bien escurrido y salga cualquier resto de almidón.
- Opcional: Tostado del Arroz: Para darle un toque de sabor más especial e intenso, echa en una sartén (preferiblemente de teflón) un poco de aceite de oliva y ponla a fuego fuerte. Cuando esté caliente, echa el arroz y saltéalo durante 3 o 4 minutos, sin dejar apenas de removerlo, para que se tueste un poco.
Método de Cocción Principal (tipo pasta)
Esta es una forma preferida de cocinarlo, ya que no tienes que estar pendiente de medir la cantidad de agua y después queda fantástico.
- Llevar el agua a ebullición: Pon abundante agua en una olla grande (como cuando cueces pasta) y una cucharadita de postre de sal. Pon la temperatura del fuego alta y tapa la olla para que empiece antes a hervir.
- Añadir el arroz: Cuando el agua esté hirviendo, echa el arroz integral (previamente remojado y lavado) en la olla.
- Cocción: A partir de que vuelva a hervir con el arroz dentro, baja el fuego para que esté suave (pero que siga borboteando un poco) y cocina el arroz durante 20 minutos o el tiempo que indique el paquete. Para variedades como el arroz negro o Bomba, puede ser necesario hasta 45-50 minutos.
- Verificación y escurrido: Cumplido el tiempo, prueba el arroz; lo ideal es que aún se note el centro un pelín duro (no mucho). Vuelca la olla sobre un escurridor y deja que el arroz se escurra un par de minutos.
- Reposo final: Vuelve a dejar el arroz integral en la misma olla durante 10 minutos y así conseguirás que termine de cocerse y quede suelto gracias a que la olla, al seguir aún caliente, ayudará a que se evapore el líquido que pueda quedar.
El arroz cocido siempre es un acierto, ya que puedes comerlo en el momento recién hecho o bien esperar a que se enfríe completamente y guardarlo en la nevera en un recipiente cerrado hasta 4-5 días para utilizarlo cuando y cómo prefieras. Es un comodín fantástico, ya que es una guarnición ligera y sabrosa y también se puede integrar en platos como salteados, recetas asiáticas o ensaladas.
Método de Cocción por Absorción (para salteados)
Este método es ideal cuando necesitas un arroz con menos humedad, perfecto para salteados.
- Remojo: Remoja el arroz integral en dos tazas de agua durante una hora. Separa el arroz del agua restante y reserva ambos.
- Cocción inicial: Calienta agua en una olla pequeña (de teflón es recomendable para evitar que se pegue), añade 1 cucharada de aceite y el arroz. Remueve. Cuécelo a fuego medio hasta que se haya evaporado toda el agua, removiendo con regularidad.
- Cocción a fuego lento: Baja el fuego al mínimo, tapa la olla con una tapa hermética y cuece a fuego lento durante 20 minutos.
- Reposo: Remueve y vuelve a tapar. Cuece a fuego lento otros 5 minutos. El arroz debe estar firme pero bien cocido (al dente).
Este método es el paso inicial para recetas como el salteado de arroz integral con pollo:
- Salteado de ingredientes: Calienta el aceite restante a fuego fuerte en un wok o sartén grande (de teflón). Añade el pollo y dóralo, removiendo para que se cueza uniformemente.
- Añadir verduras: Añade la zanahoria, el apio y el jengibre, y remueve enérgicamente durante medio minuto. Añade el brócoli y el ajo, y remueve durante medio minuto. Incorpora la cebolla, el pimiento y los guisantes. Cuece, removiendo hasta que se calienten del todo.
- Mezclar con arroz: Añade el arroz cocido y cuece, removiendo hasta que todo esté bien mezclado. Añade salsa de soya al gusto.
Consejos para un Arroz Suelto y Sabroso
- Si prefieres que no quede tan suelto, puedes prescindir de lavarlo al principio.
- Si te apetece aromatizarlo, no dudes en poner en el agua de cocción algunas hierbas aromáticas como laurel, tomillo o romero, o incluso un poco de curry o comino.
- Si quieres utilizarlo para ensaladas o saltearlo con verduras o alguna preparación asiática, te recomiendo que sigas todos los consejos para conseguir que quede suelto.
Almacenamiento del Arroz Integral Cocido
Congelación
Para congelar y poder disfrutarlo después, solo tienes que guardar el arroz en bolsas ziploc o recipientes herméticos cuando ya se haya enfriado completamente. Para consumir, solo retíralo de la bolsa y caliéntalo en el microondas, estufa u horno hasta que esté caliente.