En las últimas décadas, se ha observado un incremento en el interés por el seguimiento de las dietas vegetarianas en la población. Por lo tanto, es interesante analizar sus beneficios y sus riesgos. Las dietas vegetarianas se han asociado a diferentes beneficios para la salud.
Definición y Características de las Dietas Vegetarianas
Las dietas vegetarianas se refieren a aquellas “que se basan en alimentos de origen vegetal en donde se pueden incluir algunos alimentos de origen animal”. Por su parte, las dietas veganas son aquellas “que prescinden de todos los alimentos de origen animal”.
Las dietas veganas y vegetarianas favorecen el consumo de alimentos de origen vegetal. De forma general, tienen una menor densidad energética, menor contenido de grasas saturadas y de azúcares, y mayor contenido de fibra, potasio, vitamina C y fitonutrientes (carotenoides, compuestos fenólicos y azufrados), que han demostrado diferentes beneficios para la salud.
Tipos de Dietas Vegetarianas
Los patrones alimentarios de las personas vegetarianas pueden variar considerablemente. El modelo ovo-lacto-vegetariano se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos. El lacto-vegetariano excluye los huevos, además de la carne, el pescado y las aves. El modelo vegano (o "vegetariano total" o "vegetariano estricto") excluye los huevos, los productos lácteos y demás alimentos de origen animal. Incluso en cada uno de estos modelos puede existir una considerable variación en cuanto a qué productos animales se excluyen.
Mientras que las dietas ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana y vegana son las más comúnmente estudiadas, los médicos pueden encontrarse con otros tipos de dietas vegetarianas o casi vegetarianas. Por ejemplo, quienes practican dietas macrobióticas generalmente describen su dieta como vegetariana. La dieta macrobiótica se basa principalmente en cereales, legumbres y verduras. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Algunas personas que siguen una dieta macrobiótica no son verdaderamente vegetarianas porque comen pequeñas cantidades de pescado.
La dieta tradicional hindú-asiática se basa predominantemente en vegetales y con frecuencia es lactovegetariana, aunque a menudo se producen cambios debidos a la aculturación, como un mayor consumo de queso o un alejamiento de la dieta vegetariana.
Una dieta basada en alimentos crudos (crudívora) puede ser vegana, y consiste principal o exclusivamente en alimentos crudos y no procesados. Los alimentos empleados son frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales y legumbres germinados; en casos excepcionales pueden incluirse productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos.
Las dietas frugívoras son dietas veganas basadas en frutas, frutos secos y semillas. Las verduras clasificadas botánicamente como frutas, como el aguacate o el tomate, frecuentemente se incluyen en las dietas frugívoras; las demás verduras, los cereales, las legumbres y los productos animales quedan excluidos.
Algunas personas se describen a sí mismas como vegetarianas, pero comen pescado, pollo o incluso carne. Estas personas autodenominadas vegetarianas pueden ser identificadas en los estudios como semivegetarianas.
Implicaciones de las Dietas Vegetarianas en la Salud
Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, como son menores concentraciones sanguíneas de colesterol, menor riesgo de enfermedad cardíaca, presión sanguínea más baja y menor riesgo de hipertensión y diabetes mellitus tipo 2. En general, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal (IMC) y tasas de cáncer más bajos.
Las dietas vegetarianas tienden a ser pobres en grasa saturada y colesterol y aportan mayores cantidades de fibra dietética, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos. Estas diferencias nutricionales pueden explicar algunas de las ventajas en cuanto a salud de quienes siguen una dieta vegetariana variada y equilibrada.
Beneficios Cardiovasculares
El seguimiento de las dietas vegetarianas o veganas se ha asociado con la disminución de algunos factores de riesgo para el desarrollo de las Enfermedades Cardiovasculares (ECV). En una revisión sistemática y metaanálisis de Yokoyama et al. (2) se observó que los vegetarianos tuvieron concentraciones menores de colesterol sérico total y de LDL en comparación con los no vegetarianos.
Asimismo, en un metaanálisis realizado por Yokoyama (3) se constató que los veganos y los vegetarianos tenían unas cifras inferiores de presión arterial sistólica y diastólica, así como una menor prevalencia de hipertensión en comparación con sujetos no vegetarianos.
Por otra parte, un estudio realizado en la cohorte del estudio prospectivo EPIC-Oxford encontró que el riesgo de incidencia de enfermedad isquémica fue inferior en vegetarianos que en personas que consumían carne. No obstante, el riesgo de desarrollar ictus en general y de ictus hemorrágico fue mayor en vegetarianos que en consumidores de carnes (4).
Los resultados publicados por el European Heart Journal apuntan a un posible beneficio para la salud cardiaca de las dietas vegetarianas y veganas sanas que ya se había observado con anterioridad. En una guía de la Asociación Estadounidense del Corazón, este tipo de dietas quedaron en cuarto lugar en la clasificación cardiosaludable por detrás de la dieta DASH (baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras, pensada para controlar la tensión), la mediterránea, la pescetariana, en la que la proteína solo procede de pescados y mariscos, y la vegetariana (incluyendo la que admite huevos, lácteos o ambos). Todas estas dietas sanas tienen en común la abundancia de frutas y verduras y cereales integrales, aunque no sean estrictamente vegetarianas.
Control del Peso Corporal
Se ha señalado que las personas vegetarianas tienen menor índice de masa corporal (IMC) respecto a las personas que consumen carne (6). A este respecto, dos metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados realizados por Barnard et al. (7) y Huang et al. (8) mostraron que la adopción de dietas vegetarianas (incluida la vegana) se asoció con una pérdida significativa de peso comparada con dietas no vegetarianas.
Riesgo de Cáncer
Las dietas vegetarianas se han asociado con un menor riesgo de padecer cáncer en general y con un menor riesgo para algunos tipos de cáncer (colorrectal, de mama y de próstata). A pesar de ello, la evidencia al respecto sigue siendo insuficiente (11).
Consideraciones Nutricionales para Vegetarianos
Si bien las dietas vegetarianas bien planificadas pueden ser nutricionalmente adecuadas, es crucial prestar atención a ciertos nutrientes clave.
Proteínas
La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteínicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento del nitrógeno adecuados en adultos sanos; por lo tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida (8).
Ácidos Grasos Omega-3
Se ha observado que las personas vegetarianas toman menor cantidad de proteínas de alta calidad (16) y tienen una menor ingesta y menores concentraciones plasmáticas de ácidos grasos ω-3; en concreto, de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) en comparación con las personas no vegetarianas. En este sentido, se ha observado que los niveles plasmáticos de DHA disminuyen conforme aumenta el tiempo de seguimiento de una dieta vegetariana, lo que sugiere una baja conversión del ácido α-linolénico (ALA) a DHA (17).
Minerales: Calcio, Zinc y Hierro
En cuanto a los minerales, el elevado consumo de alimentos de origen vegetal contribuye a tener una ingesta elevada de fitatos y oxalatos, lo que dificulta la absorción del calcio, del zinc y del hierro.
Respecto al calcio, se ha descrito en varios estudios que la ingesta es menor en personas que siguen dietas veganas y vegetarianas respecto a personas que incluyen todos los grupos de alimentos (18,19). Este se encuentra en alimentos de origen vegetal, sin embargo, la fracción absorbible es menor respecto a otros alimentos de origen animal debido a la presencia de oxalatos y a que alimentos como los lácteos contienen nutrientes como la lactosa y la vitamina D que facilitan su absorción.
En relación con el zinc, se ha observado una menor ingesta y menores concentraciones séricas en vegetarianos con respecto a no vegetarianos en adultos (20).
Con respecto al hierro, se ha mostrado que los vegetarianos tienen mayor riesgo de tener menores reservas hepáticas en comparación con los no vegetarianos (21).
Yodo y Vitamina B12
Además, los veganos y los vegetarianos que no consumen sal yodada pueden presentar mayor riesgo de deficiencia de yodo. De hecho, se ha observado una peor situación nutricional de yodo en vegetarianos (14).
En cuanto a la vitamina B12, Pawlak et al. (22) y Gallego-Narbón et al. (23) han puesto de manifiesto que tanto veganos como vegetarianos presentan deficiencia de la vitamina y que el riesgo es mayor en aquellos que no toman suplementos, lo que justifica la necesidad de utilizar suplementos tanto en veganos como en ovolactovegetarianos.
Vitamina D
Respecto a la vitamina D, en una revisión sistemática realizada por Neufingerl et al. (14) se ha señalado que las dietas vegetarianas y las veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital (1).
Dietas Vegetarianas en Etapas Específicas del Ciclo Vital
Se ha señalado que las dietas vegetarianas y las veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital (1).
Embarazo y Lactancia
Se ha descrito que las mujeres embarazadas vegetarianas tienen mayor riesgo de presentar ingestas insuficientes de EPA/DHA, hierro, zinc, vitamina B12 y vitamina D. Además, se ha señalado que los hijos de madres vegetarianas tienen concentraciones menores de DHA debido a que la leche materna de mujeres vegetarianas tiene una concentración menor.
Infancia, Niñez y Adolescencia
Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.
Adultos Mayores
Por último, se ha indicado que la ingesta de proteínas es menor en ancianos vegetarianos que en no vegetarianos, sin embargo, no se han observado diferencias en las cifras séricas de proteínas.
Tendencias de Consumo y Disponibilidad de Productos
En 2006, según una encuesta nacional, aproximadamente un 2,3% de la población adulta de Estados Unidos (4,9 millones de personas) seguían habitualmente una dieta vegetariana y afirmaban que nunca comían carne, pescado o aves de corral. Alrededor del 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana.
Muchos consumidores muestran interés por las dietas vegetarianas y un 22% menciona un consumo regular de sucedáneos de la carne como sustitutos de los productos cárnicos. Otras muestras adicionales del creciente interés por las dietas vegetarianas son la aparición de cursos universitarios sobre nutrición vegetariana y sobre derechos de los animales; la proliferación de sitios web, revistas y libros de cocina con temática vegetariana, y la actitud del público a la hora de pedir comida vegetariana al comer fuera de casa.
Los restaurantes han respondido a este interés por las dietas vegetarianas. Una encuesta realizada a chefs indicó que los platos vegetarianos eran considerados "atractivos" o "favoritos de siempre" por un 71% y los platos veganos, por un 63%. Los restaurantes de comida rápida están empezando a ofrecer ensaladas, hamburguesas vegetales y otras opciones sin carne. La mayoría de los comedores universitarios ofrecen opciones vegetarianas.
Nuevos Productos y Alimentos Enriquecidos
Se calcula que el mercado estadounidense de alimentos vegetarianos procesados (alimentos como sucedáneos de carne, bebidas vegetales no lácteas o segundos platos vegetarianos que sustituyen directamente la carne u otros productos animales) alcanzó unos 1.170 millones de dólares en 2006. Se espera que este mercado crezca hasta los 1.600 millones de dólares para 2011.
Es de esperar que la disponibilidad de nuevos productos, incluidos los alimentos enriquecidos y los platos preparados, tenga impacto en la ingesta de nutrientes de las personas vegetarianas que eligen incluirlos en su dieta. Alimentos enriquecidos tales como bebidas de soja, sucedáneos de carne, zumos y cereales de desayuno están apareciendo constantemente en el mercado con nuevos niveles de enriquecimiento. Estos productos y los suplementos dietéticos, que están ampliamente disponibles en los supermercados y en las tiendas de dietética o de alimentación natural, pueden reforzar sustancialmente en las personas vegetarianas la ingesta de nutrientes clave como calcio, hierro, cinc, vitamina B12, vitamina D, riboflavina y ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Con tantos productos enriquecidos disponibles en la actualidad, es de esperar que el estado nutricional del vegetariano típico de hoy sea mucho mejor que el de un vegetariano de hace una o dos décadas. Esta mejora se vería reforzada por unos mayores conocimientos entre la población vegetariana de lo que constituye una dieta vegetariana equilibrada. En consecuencia, puede que los datos obtenidos en investigaciones antiguas no sean representativos del estado nutricional actual de las personas vegetarianas.
Investigación y Evidencia Científica
La postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
Este documento de postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) incluye la revisión independiente de la literatura por parte de los autores además de una revisión sistemática utilizando el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA y la información de la Evidence Analysis Library (EAL). El uso de un enfoque basado en la evidencia científica proporciona importantes beneficios adicionales respecto a métodos de revisión anteriores. La principal ventaja de este enfoque es la estandarización más rigurosa de los criterios de revisión, hecho que minimiza la probabilidad de sesgo por parte del revisor y aumenta la facilidad para comparar los diferentes artículos.
Se empleó el análisis basado en la evidencia para evaluar la literatura existente sobre los tipos de dietas vegetarianas. Se identificó una pregunta para el análisis: ¿Qué tipos de dietas vegetarianas se examinan en la investigación? Se puede consultar los resultados completos de este análisis basado en la evidencia en la American Dietetic Association's Evidence Analysis Library (EAL) y se resumen a continuación. Declaración de conclusiones del EAL: las dos formas más comunes de definir las dietas vegetarianas en la investigación son: "dietas veganas", dietas exentas de todo alimento de origen animal, y "dietas vegetarianas", dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).
Sin embargo, estas categorías tan amplias enmascaran variaciones importantes entre las dietas vegetarianas y sus prácticas dietéticas. Estas variaciones en las dietas vegetarianas dificultan la categorización absoluta de las prácticas vegetarianas y pueden ser el origen de relaciones poco claras entre las dietas vegetarianas y otros factores.
Las dietas vegetarianas podrían tener algunos beneficios relacionados con la salud, pero debido a que los estudios son escasos, y en la mayoría de los casos muestran resultados inconsistentes, es necesario desarrollar más investigación al respecto.