Beneficios y recetas de la comida vegetariana

Tanto el veganismo como el vegetarianismo están creciendo en popularidad. Sin embargo, es posible que encuentres estas dietas un poco confusas, sobre todo porque hay muchas variantes del vegetarianismo. Exploramos en este artículo las similitudes y diferencias entre el veganismo y el vegetarianismo, los beneficios para la salud, qué dieta es más saludable, cuál es mejor para perder peso, así como los riesgos y consideraciones.

Diferencias entre vegetarianismo y veganismo

Según la Sociedad Vegetariana, los vegetarianos son personas que no comen productos o derivados relacionados con la matanza de animales. Los vegetarianos no consumen carne (como la de res, cerdo o caza), aves de corral (pollo, pavo), pescados y mariscos, insectos, ni productos como queso o leche cuajada, gelatina y otras proteínas animales, ni caldos o grasas que deriven de la matanza de animales.

Sin embargo, muchos vegetarianos consumen subproductos que no implican el sacrificio de animales. Estos incluyen huevos, productos lácteos (leche, queso, yogur) y miel. Los vegetarianos suelen consumir una gran variedad de frutas, vegetales, nueces, semillas, granos y legumbres, así como “sustitutos de la carne” que se derivan de estos alimentos.

El vegetarianismo es generalmente menos estricto que el veganismo, por lo que existen muchas variantes bien conocidas de la dieta vegetariana:

• Ovo-lacto-vegetariana: Evitan todo tipo de carne y pescado, pero consumen productos lácteos y huevos.
• Lacto-vegetariana: No comen carne, pescado ni huevos, pero sí consumen productos lácteos.
• Ovo-vegetariana: No comen carne, pescado ni productos lácteos, pero sí consumen huevos.
• Pescatariana (o Pescetariana): Evitan todas las carnes menos pescado y mariscos. Sin embargo, esto no cumple con la definición tradicional de vegetarianismo y a menudo se considera semivegetariana o flexitariana.

El veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo. Los veganos evitan consumir o usar cualquier producto o subproducto animal. La Sociedad Vegana define el veganismo como “una forma de vida, que busca excluir, en la medida de lo posible y viable, todas las formas de explotación y crueldad a los animales para obtener alimentos, ropa o cualquier otro propósito”.

Los veganos evitan estrictamente consumir cualquier alimento o bebida que contenga:

• Carne
• Aves de corral
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Productos lácteos
• Miel
• Insectos
• Leche o queso cuajados, gelatina y otros tipos de proteínas animales
• Caldo o grasas que deriven de animales

Los veganos más estrictos también extienden estos principios más allá de su dieta e intentan evitar cualquier producto que directa o indirectamente involucre el uso humano de animales. Estos productos pueden incluir artículos de cuero, lana, cera de abejas, jabones, velas y otros productos que contienen grasas animales (como el sebo), productos de látex que contienen caseína (que proviene de las proteínas de la leche), y cosméticos u otros productos que los fabricantes prueban en animales. Muchos vegetarianos también aplican algunos de estos principios a su estilo de vida, por ejemplo, evitando productos que involucran pruebas en animales.

Beneficios para la salud de las dietas vegetarianas y veganas

La investigación científica sugiere que las dietas vegetarianas y veganas pueden ofrecer varios beneficios para la salud. Estudios sugieren que estas dietas pueden ayudar a reducir el colesterol y el índice de masa corporal (IMC).

Un estudio de 2017 examinó la efectividad de una dieta de origen vegetal en 49 adultos con sobrepeso u obesidad, que también padecían diabetes tipo 2, enfermedad isquémica del corazón, presión arterial alta o niveles altos de colesterol. Los participantes que siguieron una dieta vegetal baja en grasas tuvieron reducciones significativas en el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de colesterol en comparación con el grupo de control.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2017 encontró evidencia que sugiere que las dietas a base de plantas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Otro estudio observacional de 2016 encontró que los vegetarianos eran menos propensos a desarrollar obesidad que los no vegetarianos.

Una revisión de 2019 cita evidencia que sugiere que las dietas basadas en plantas pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud cardiovascular para los atletas de resistencia, incluyendo:

• Niveles más bajos de colesterol.
• Mejora de la presión sanguínea y el flujo sanguíneo.
• Mejor control del azúcar en la sangre.
• Menor riesgo e incluso la reversión de la aterosclerosis.
• Reducción del estrés oxidativo y la inflamación.

Un estudio de 2019 también encontró una asociación entre una dieta saludable basada en plantas y un menor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. Resulta interesante que aquellos que siguieron una dieta no saludable a base de plantas con una mayor proporción de alimentos endulzados con azúcar y granos refinados presentaron un riesgo significativamente mayor de enfermedad renal crónica.

¿Qué dieta es más saludable: vegetariana o vegana?

Ambas dietas ofrecen beneficios de salud similares y generalmente alientan a las personas a comer alimentos integrales más ricos en antioxidantes y nutrientes. Es difícil decir qué dieta es más saludable porque ambas tienen ventajas y desventajas.

Por ejemplo, a diferencia de los veganos, los lacto-vegetarianos obtienen calcio, fósforo y vitamina D de los productos lácteos. Sin embargo, evitar los lácteos y los huevos puede ayudar a los veganos a mantener sus niveles de colesterol bajos.

Los veganos también están en riesgo de sufrir una deficiencia esencial de ácidos grasos omega-3, específicamente en EPA y DHA, incluso si consumen fuentes vegetales de estos nutrientes. El DHA es necesario para la función cerebral y la cognición. Los vegetarianos y los pescatarianos pueden obtener EPA y DHA más fácilmente a partir de huevos y mariscos.

Según un estudio de 2019, los adultos de Argentina que se identificaron como veganos se adhirieron más a un estilo de vida vegano saludable que los vegetarianos y no vegetarianos. Un estilo de vida vegano saludable se definió como:

• Consumir una dieta de alimentos integrales, basada en plantas.
• Ejercitarse diariamente.
• Beber más de ocho vasos de agua al día.
• Exponerse de forma regular a la luz solar.

Sin embargo, seguir una dieta de origen vegetal no garantiza una buena salud. Sigue siendo posible que los vegetarianos y veganos lleven estilos de vida poco saludables o consuman una dieta de comida “basura” procesada. Un estudio transversal de 2006 sugiere que los veganos generalmente tienen un IMC más bajo que los vegetarianos y las personas que consumen carne. Una posible explicación de esta tendencia podría deberse a que los veganos no consumen huevos ni productos lácteos. El estudio de 2006 también encontró que los veganos ganaron menos peso que los vegetarianos y los que consumen carne en el término de 5 años. Sin embargo, las personas que cambiaron su dieta para reducir el consumo de productos animales fueron las que menos peso ganaron durante el estudio.

En un estudio de 2018, los participantes que siguieron una dieta vegana baja en grasas perdieron significativamente más grasa alrededor del abdomen que los del grupo de control.

Consideraciones nutricionales y suplementos

Según los autores de un artículo publicado en el Journal of the American Dietetic Association, las dietas vegetarianas y veganas cuidadosamente planeadas son “saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”. Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de que siguen una dieta balanceada y saludable que cumpla con todos sus requisitos nutricionales.

Los alimentos de origen vegetal no contienen naturalmente vitamina B12, que es un mineral esencial que respalda el sistema nervioso y la salud cardiovascular. Los veganos y vegetarianos pueden obtener vitamina B12 de alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y algunas “leches” vegetales, o tomar suplementos de vitamina B12. Es importante revisar las etiquetas cuidadosamente, ya que algunos suplementos de B12 pueden contener productos de origen animal.

Según un estudio de 2017 de Suiza, es posible que algunos vegetarianos no obtengan suficiente vitamina B6 y niacina de sus dietas, mientras que los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de zinc y omega-3 que aquellos que comen algunos productos animales.

Como mencionamos anteriormente, comer una dieta de origen vegetal no garantiza una buena salud. Un estudio grande de 2017 encontró que las dietas de origen vegetal que consisten en alimentos poco saludables pueden aumentar el riesgo de una persona de desarrollar enfermedad coronaria. Estos son algunos ejemplos de alimentos vegetales nocivos para la salud:

• Papas fritas
• Bebidas endulzadas
• Granos refinados
• Caramelos
• Bocadillos procesados o preempaquetados

Esta alimentación no saludable de origen vegetal a menudo resulta en un menor consumo de fibra, vegetales y micronutrientes, junto con una mayor ingesta de azúcar e ingredientes procesados.

Recetas y consejos para una dieta vegetariana

La Academia de Nutrición Americana reconoce que una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada es segura en cualquier etapa de la vida, aportando beneficios para la salud, el medio ambiente y los animales. Nuestro cuerpo necesita proteínas, un nutriente esencial que históricamente hemos obtenido de productos de origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. El reto de reemplazar carnes por vegetales no solo afecta al perfil nutricional, sino también al momento de consumo, conveniencia, temporalidad y sostenibilidad.

Afortunadamente, existen alternativas de alta calidad y fáciles de cocinar. La despensa tradicional cuenta con opciones, y en cualquier tienda de alimentación se pueden encontrar productos típicos de la cocina oriental y cultivos milenarios mediterráneos. Sin embargo, no todo lo que la industria vende como vegetariano es saludable. Al igual que en una dieta omnívora, el 50-55% del aporte calórico en una dieta vegetariana semanal debe proceder de los hidratos de carbono. La soja y sus derivados o pseudocereales como la quinoa se consideran proteínas completas.

Según la dietista nutricionista Sonia Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, los adultos podemos combinar proteínas a lo largo del día. Aquí algunos ejemplos de comidas:

Desayunos

• Café con leche de avena enriquecida en calcio.
• Pan de centeno.
• Té verde.
• Un bol de mijo inflado con bebida de avena.
• Café con leche de soja enriquecida en calcio.
• Tostadas de pan de centeno con hummus.
• Batido con infusión de jengibre, fresas y semillas de chía.
• Café con leche de soja.
• Porridge de avena con pasas, semillas de girasol y canela.
• Té verde.
• Tostadas de pan integral con aguacate y tomate espolvoreadas con semillas de lino.
• Café con leche de soja.
• Zumo de naranja natural.
• Tortitas de harina de trigo integral con crema de cacahuete y plátano.

Platos Principales

• Pasta de garbanzos con verduras.
• Ensalada de rúcula con fresas.
• Fajitas de alubias rojas con pimiento rojo, cebolla y pimiento verde.
• Espaguetis integrales con boloñesa de soja texturizada y verduras.
• Ensalada de quinoa con verduras.
• Guiso de lentejas con arroz integral.
• Vichysoisse.
• Paella de verduras y seitán.
• Tortilla de patata vegana.
• Ensalada de canónigos con fresas y naranja.
• Gazpacho.
• Tofu salteado con cebolla, calabacín y judías verdes.
• Crema de lentejas rojas.
• Curry de verduras con tempeh.
• Hamburguesa vegana con rúcula y champiñones.
• Chips de boniato.
• Ensalada de amaranto con espinacas.
• Quiche vegana.
• Crema de lentejas, calabaza y boniato.
• Crema de garbanzos y semillas de calabaza.
• Falafel con ensalada.
• Sopa de lentejas con verduras.
• Ensalada de alubias blancas con espinacas.
• Pan de pita tostado.

Es posible ser deportista de alto rendimiento y seguir una dieta vegana o vegetariana sin problemas. Tenistas como Venus Williams y Novak Djokovic, o el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, reconocen seguir dietas a base de proteína vegetal.

En España, según el informe de la consultora Lantern 2021, alrededor de cuatro millones de personas se consideran flexitarianas y un millón se autodefinen como vegetarianas o veganas. Es importante tener en cuenta que estos términos no son equivalentes y existen infinidad de matices.

Nutrición y calorías en la dieta vegetariana

La nutrición se define como el conjunto de elementos y dispositivos fisiológicos que informan y regularizan el intercambio de sustancias entre un ser vivo y su ambiente. El cuerpo humano necesita reponer constantemente elementos y energías consumidos. El metabolismo se desarrolla a través de la absorción de elementos del exterior y la eliminación de sustancias no aprovechables. La alimentación es el combustible que hace funcionar al ser humano, aportando calorías y cumpliendo tres funciones:

• Estructurales: Construcción y reparación de órganos y tejidos.
• Energéticas: Aportando la energía necesaria para las actividades fisiológicas y cotidianas.
• Catalizadoras: Activando reacciones, como es el caso de las vitaminas y sales minerales.

Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua de 0 a 1 grado Celsius. Incluso en reposo, el cuerpo humano consume calorías. Un adulto de complexión normal consume entre 1.500 y 1.800 calorías cada veinticuatro horas, con un gasto mínimo durante el sueño.

Para establecer el número de calorías necesarias, se puede multiplicar el peso en kilos por 35 (escasa actividad), 40 (trabajo moderado), 50 (trabajo intenso) o 60 (gran esfuerzo muscular). Estos cálculos aproximados sufren variaciones según la estación del año y el clima.

La alimentación debe conciliar las exigencias del organismo con la actividad desempeñada, teniendo en cuenta reglas clave:

• Cada comida debe ser equilibrada en vitaminas y sales minerales, no proporcionar más calorías de las necesarias y ser agradable al paladar.
• Desayuno: Fundamental para las necesidades básicas. Puede incluir fruta fresca, zumos, yogur natural, leche con cereales integrales, copos, galletas o pan tostado.
• Comida: Siempre empezar con abundante verdura fresca, preferiblemente cruda, aderezada con sal y aceite de oliva. A continuación, un plato a base de cereales (pasta, arroz, cebada, etc.), evitando complementos proteicos como huevos o quesos.
• Tentempié de media tarde: Fruta fresca, zumos, o alimentos más energéticos como dátiles o frutos secos si se realiza un trabajo muy intenso.
• Cena: Alimentos proteicos a elegir entre huevos, quesos, legumbres, fruta oleosa, etc. Cada comida puede completarse con pan integral y verduras cocidas y crudas, así como ensaladas variadas.

Alimentos naturales e integrales

Un alimento natural es aquel que la naturaleza produce sin intervención humana ni modificación. Sin embargo, hoy en día, el concepto se amplía para considerar natural aquel producto cultivado sin el uso de productos químicos (pesticidas, fertilizantes artificiales) ni medios físicos como radiaciones, lo que se conoce como agricultura biológica. Esta respeta el medio ambiente y facilita el ciclo vital.

Un alimento integral es aquel producto que se consume sin haber sido privado de ninguna de sus partes naturales. Los cereales son alimentos básicos en la dieta diaria, constituyendo aproximadamente el 50% de la ingesta calórica humana. Los cereales más utilizados son el trigo, el maíz, el arroz, la cebada, el mijo y el centeno.

Ventajas de la dieta vegetariana

Inclinarse por una dieta vegetariana significa una mejora fundamental en el estado físico general. La eliminación de sustancias tóxicas agiliza las digestiones. Un vegetariano acostumbra a lograr un equilibrio energético, corporal y físico, ya que el consumo abundante de verduras y frutas provoca una depuración total del organismo. Por otra parte, una dieta vegetariana despierta instintos y reacciones que no se acostumbran en una dieta exclusivamente omnívora.

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