Ideas de Comida Vegana Fácil para Llevar a la Playa

El verano es la época perfecta para disfrutar de platos frescos y ligeros. Si sigues un estilo de vida vegano y quieres ir más allá de las típicas ensaladas y platos sin gracia, ¡no te preocupes! Olvídate de horas en la cocina, estas recetas veganas están diseñadas para que disfrutes de cocinar sin complicaciones. Con ingredientes sencillos, técnicas fáciles y resultados sorprendentes que te conquistarán, podrás disfrutar de una alimentación vegana mientras te relajas bajo el sol.

Planificación y Preparación del Picnic Vegano

Un picnic exitoso comienza mucho antes de extender la manta en el parque, y la clave está en una buena planificación. Lo primero en lo que solemos pensar al llevar comida a la playa es en patatas fritas, aceitunas y bocadillos, sin embargo, el menú de un picnic vegetal no tiene por qué ser aburrido, es más, puede ser variado, colorido y atractivo. Es importante optar por platos que se puedan comer fríos o a temperatura ambiente y que sean fáciles de transportar. Hay que desterrar la idea de que nos tenemos que conformar con cualquier ensalada aburrida que llega reblandecida al picnic y sin gracia.

Lista de Verificación para tu Picnic en la Playa

• Manta de playa resistente al agua: Una manta grande es esencial para mantener tus alimentos y bebidas limpios y secos en la arena.
• Bolsa de enfriamiento: Asegúrate de llevar una bolsa con hielo o paquetes de gel refrigerante para mantener tus alimentos y bebidas fríos durante el día. Al no utilizar huevo, como en el caso de la tortilla vegana, no corremos riesgo de que se rompa la cadena de frío, evitando así posibles riesgos de salmonelosis.
• Utensilios reutilizables: Opta por cubiertos, platos y vasos reutilizables para reducir el desperdicio de plástico.
• Protector solar y sombrero: Protege tu piel del sol mientras disfrutas de la playa.
• Botella de agua reutilizable: Mantente hidratado durante todo el día sin generar residuos con botellas desechables.
• Servilletas de tela: Son una opción ecológica y práctica en lugar de servilletas de papel.

Consejos Generales para Elegir Alimentos

Es importante evitar ingredientes que se estropeen rápidamente, como el aguacate o la lechuga, a menos que los transportes por separado y bien protegidos. Los vegetales deberían ser la base de cualquier dieta saludable, y alimentarse a base de productos de origen vegetal es una forma de comer que cada vez tiene más cabida en nuestra sociedad. Con tu equipo de playa listo, ahora es el momento de explorar las opciones deliciosas que puedes llevar contigo.

Platos Principales y Salados

Tortillas y Cocas Veganas

La exquisita tortilla de calabacín y menta redefine el clásico con una versión vegana y es apta para todos los gustos, desde celíacos hasta los intolerantes a la lactosa y los alérgicos al huevo. Es perfecta para una tarde de playa o una tarde junto a la piscina.

Receta de Tortilla de Calabacín y Menta Vegana

1. Lava y pela el calabacín y córtalo en rodajas finas.
2. Mientras se cocina el calabacín, en un bol grande, mezcla la harina de garbanzo con el agua tibia poco a poco, hasta que logres una masa semilíquida.
3. Agrega una pizca de sal, bicarbonato de sodio y cúrcuma en polvo. Así conseguiremos dar un colorcito más amarillo y brillante a la tortilla.
4. En una sartén antiadherente, calienta aceite de oliva virgen extra y añade la mitad de las rodajas de calabacín cocido y reserva la otra mitad.
5. Cubre la sartén con una tapa de cristal y cocina la tortilla durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que esté dorada y firme.

Para una opción inspirada en la cocina mediterránea, puedes preparar una coca de verduras. Este plato es similar a una pizza, donde tú eliges los ingredientes. En Cataluña, la conocen como «coca de recapte», con pimientos y berenjenas asados al horno. Nuestra receta es la de la coca salada típica de verano de Mallorca: ¡la coca de trempó!

Receta de Coca de Trempó

1. En un bol, mezcla bien los ingredientes del trempó y alíñalos generosamente con aceite de oliva virgen extra y pimentón.
2. Hornea la masa durante 20 minutos.
3. Ahora es el momento de dar vida a tu creación: cubre la masa con el trempó de manera uniforme.

Ensaladas Refrescantes y Completas

Las ensaladas son una elección obvia para un día en la playa, ya que son fáciles de transportar y te mantienen fresco e hidratado. El verano es un momento maravilloso para experimentar e incorporar algunos ingredientes más consistentes y sabrosos: legumbres, tofu, semillas, salsas a base de fruta o, por supuesto, una buena ración de cereales como arroz o quinua. De esta manera tendremos platos frescos pero también más saciantes y variados. ¿Nunca has probado una ensalada de lentejas? Las ensaladas de lechuga, tomate y cebolla cruda están muy vistas, pero las ensaladas son mucho más que las típicas combinaciones casi insípidas.

Ensalada de Quinoa y Aguacate

Esta ensalada es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, perfecta para una jornada activa en la playa.

• Ingredientes: Quinoa cocida, aguacate, tomate cherry, cilantro fresco, maíz dulce, jugo de limón, aceite de oliva.
• Instrucciones: Mezcla la quinoa cocida con los ingredientes restantes. Adereza con jugo de limón y aceite de oliva. Refrigera hasta que estés listo para comer.

Tomates Rellenos de Quinoa

Para la quinua, en una cazuela, lleva a ebullición el agua con una hoja de laurel. Agrega la quinua, tapa la cazuela y apaga el fuego. Pela y corta la cebolla y el puerro en dados pequeños, y pica finamente los ajos. Limpia los tomates y hazles un agujero en la parte superior para retirar la pulpa. ¡Ah! Rellena los tomates con la mezcla enfriada y ¡ya lo tienes!

Ensalada de Patatas Vegana

Una ensalada de patatas es una apuesta segura y se puede preparar con patatas cocidas, cebolla, pimientos, aceitunas y judías verdes, todo aliñado con una mayonesa vegana. Omitiríamos el huevo por el riesgo de salmonelosis. Las judías verdes dan proteína vegetal, así que deben ocupar buena parte del plato. Solo optaría por esta opción si voy a ir a la playa cercano al momento de preparar la pasta para evitar riesgos de listeria con la pasta.

Sándwiches, Fajitas y Wraps

Como opción más contundente entre panes, un sándwich de tofu con especias o en su versión asiática de tofu katsu sando cumplen el cometido escapando de las rutinas aburridas. Un bocadillo también puede ser una opción saludable, acompañándolo de gazpacho y utilizando algo de verdura en su relleno. Podría ser con seitán, lechuga y tomate por ejemplo. Las fajitas/crepes caseros podrían ser una opción o un kebab vegetariano, envolviéndolo bien como si fuera un bocadillo, sin problema.

Quesadillas Veganas

Receta de Quesadillas de Quinoa y Brócoli

1. Cocer por separado la quinoa y el brócoli por 15 minutos.
2. En un bol, combinar la quinoa, el brócoli y el queso. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Colocar la mezcla uniformemente sobre la mitad de cada tortilla, doblar la parte superior de la tortilla en el llenado.
4. Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
5. Colocar 2 quesadillas en la sartén y cocinar por ambos lados hasta que estén doradas. Cortar en trozos y servir.

Aperitivos y Snacks Saludables

Hummus y Vegetales

Un hummus de remolacha es una excelente alternativa al clásico: su color rosa es muy atractivo y su sabor dulce combina a la perfección con crudités de zanahoria, pepino y apio o con galletas saladas de cúrcuma. El hummus es una excelente fuente de proteínas y fibra, mientras que los vegetales aportan frescura y textura. Los palitos vegetales con algún paté vegetal son una opción muy fácil de preparar, saludable y muy versátil. Puedes escoger cualquier paté y las verduras que más gusten (zanahoria, pimiento rojo, pepino, apio, endivia, tomate, brócoli o espárragos).

Rollitos Frescos

Los rollitos de verano vietnamitas te permiten personalizarlos a tu gusto. Puedes rellenarlos con lo que más te apetezca: zanahoria, pepino, rabanitos, col lombarda, tofu, jengibre rallado... ¡Las posibilidades son infinitas! Sirve con tu salsa favorita y chips de verduras.

Preparación de Rollitos de Verano

1. En un plato grande, vierte un poco de agua tibia y sumerge las obleas de arroz una por una. Déjalas en remojo durante unos segundos hasta que se ablanden.
2. Envuelve el relleno con la oblea de arroz, con los dedos humedecidos para evitar que se pegue, y forma un rollito.

Endivias y Champiñones

Para sorprender a tus invitados, estas endivias con guacamole y granada son la combinación perfecta de texturas, con el crujiente de las endivias y la cremosidad del aguacate. Lava las endivias con agua y un chorrito de vinagre de manzana. Para el guacamole, tritura la pulpa del aguacate, el zumo de medio limón y una pizca de sal. Los champiñones al horno aderezados con hierbas y un poco de ajo son otra buena apuesta para llevar de picoteo.

Nuggets Veganos

Receta de Nuggets de Tofu

1. Calienta el aceite vegetal en una freidora o sartén.
2. En un bol grande mezcla la harina, el azúcar, la sal y 6 cucharadas de agua hasta que la masa esté suave.
3. En otro bol desmenuza las hojuelas de maíz.
4. Corta el tofu en forma de Nuggets y sumérgelo primero en la masa y luego cúbrelos con las hojuelas de maíz.
5. Fríe los nuggets veganos aproximadamente 3 minutos o hasta que estén dorados.
6. Coloca en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Sirve con un salteado de verduras, arroz, fideos o simplemente con tus salsas favoritas.

Postres y Dulces Refrescantes

Sorbete y Helados Caseros

Este refrescante y sabroso sorbete de frutos rojos vegano es perfecto para disfrutar solo o como postre después de una comida al aire libre. Primero de todo, si tienes los frutos rojos frescos, congélalos durante unas horas. Para un tentempié refrescante en tus tardes de verano, vierte la mezcla en moldes para polos y congélalos. No necesitas heladeras ni otros artilugios específicos para hacerte un maravilloso helado con unas pocas frutas congeladas o un yogur vegetal de base. Puedes crear helados fáciles y riquísimos que además son saludables solo usando fruta congelada y un triturador. Aquí van algunas ideas: si estás buscando un helado casero especialmente refrescante, apúntate este helado de frutos rojos y menta. Si buscas algo más original, hay para todos los gustos.

Mousse y Tartas Frías

La receta más sencilla y económica de mousse de chocolate es con solo dos ingredientes: ¡chocolate y agua! Llena un bol grande con agua fría y hielo, creando un baño maría frío. Para un toque final, decora la mousse con unas escamas de sal y unas gotitas de aceite de oliva virgen extra. Cuando encender el horno se convierte en un deporte de alto riesgo, nuestras mejores amigas son las tartas sin horno o tartas heladas. No necesitan horno para ninguna de sus capas, tampoco la galleta. Puedes crear bases de tartas heladas con frutos secos machacados mezclados con dátil, o con galleta en trocitos y margarina fundida. Las mini tartas en vasitos se hacen en 5 minutos y están tremendamente ricas y fresquitas.

Repostería Casera

No hay nada mejor que llevar algo de repostería casera que viaje bien, como unas galletas de avena y plátano, las infalibles galletas de naranja, unos jugosos muffins de limón o los más golosos pastelitos veganos de chocolate, que se transportan con facilidad y cumplen el antojo de dulce sin complicaciones. También se pueden preparar postres en vasitos, por ejemplo de yogur de coco o con otra alternativa vegetal, coronados con granola y frutos rojos, empacando los ingredientes por separado para que la granola se mantenga crujiente, si tienes neveras portátiles o bolsas refrigeradas. También es una buena opción la tarta de queso vegana en vasitos.

Fruta Fresca

Si nos apetece tomar un postre, nada mejor que fruta fresca. Sandía y melón serán las mejores opciones, debido a su composición mayoritariamente de agua, ideales para reponer las pérdidas por sudoración.

Bebidas Refrescantes para la Playa

La hidratación será fundamental, por lo que debes evitar el alcohol, ya que deshidrata. Bebe agua. Si quieres tomar algo un poco diferente, puedes prepararte tus refrescos caseros con agua, hielo y fruta troceada (ej: limón con hierbabuena, rodajas de naranja, etc). Si utilizas agua con gas ya queda como un refresco totalmente. Incluye gazpacho; además de hidratarnos, nos aporta vitaminas y minerales. La lista de opciones que podemos preparar también es interesante y variada.

• Limonada casera con un toque de menta fresca.
• Un surtido de aguas de verano.
• Una refrescante agua de Jamaica con rodajas de naranja.
• Agua de Coco, una bebida naturalmente refrescante que te ayudará a reponer electrolitos perdidos.
• Batidos de frutas preparados en casa y llevados en una botella aislada.

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