Deliciosas Recetas Veganas con Verduras: Una Guía Completa

En este espacio, encontrarás una gran selección de recetas 100% vegetales. La intención es ofrecer una infinidad de opciones divertidas, fáciles y muy sabrosas para que, poco a poco, se pueda reducir el consumo de alimentos de origen animal.

Muchas personas buscan recetas saludables o recetas de verduras para construir una dieta más variada, y eso es algo que fomenta un acercamiento gradual a la alimentación vegetal. Todas las recetas aquí son y serán siempre plant-based, ya que el activismo por los animales es una prioridad en la divulgación en Internet. El veganismo como método para ayudar a los animales es el motor de este trabajo, aunque el blog está dirigido a todo el mundo, ofreciendo recetas veganas fáciles para todos.

La Versatilidad de la Cocina Vegana con Verduras

La dieta vegana se basa en el consumo exclusivo de ingredientes de origen vegetal. La cocina vegana es amplia y versátil, ofreciendo ideas estupendas para comer, cenar y disfrutar en otros momentos del día. Se pueden encontrar alternativas creativas a recetas tradicionales, como la tortilla de patatas sin huevo, el shawarma sin carne con salsa de yogur vegana, croquetas sin carne, sin huevo y sin leche, cheesecake sin queso o la boloñesa sin carne.

Si se ha decidido adoptar una alimentación vegetariana o vegana, es frecuente incrementar la ingesta de hidratos de carbono al consumir cereales, legumbres y hortalizas para reemplazar la carne y otros ingredientes animales. No obstante, existen recetas sin carne (e incluso sin huevos ni lácteos) que son aptas para dietas bajas en hidratos o low carb.

Ingredientes Clave en la Cocina Vegana

Soja Texturizada

La soja texturizada es un ingrediente versátil que ofrece muchas posibilidades para reducir el consumo de carne. Es perfecta para preparar recetas como las berenjenas rellenas de soja, solucionando un almuerzo o cena en poco menos de media hora. Es un buen ingrediente para tener en la despensa, ya que en su formato seco se conserva sin problemas durante mucho tiempo, se cocina rápido y se puede añadir a muchas preparaciones para sumar proteínas y hacer el plato más saciante.

Tofu

El tofu es una proteína vegetal muy presente en las dietas vegetarianas y veganas. Es sencillísimo de preparar y se puede combinar prácticamente con cualquier ingrediente, como en el salteado de tofu y kale con sésamo. Un plato como el tofu con coliflor al curry resulta perfecto para dietas vegetarianas y veganas. La opción vegana del revuelto de tofu se prepara en apenas media hora, resultando en un plato saludable y muy sabroso.

Verduras Asadas

En días fríos, las verduras asadas son una excelente opción. Se puede aprovechar el potencial de las verduras asadas con recetas muy completas, como los pimientos al horno rellenos de soja texturizada.

Recetas Veganas Destacadas con Verduras

Platos Principales y Entrantes

• Fideos de Arroz con Salteado de Tofu y Pimiento

  Esta receta comienza desechando el líquido del tofu y escurriéndolo bien, envolviéndolo en papel de cocina y dejándolo con peso durante al menos 15 minutos. Luego se corta en cubos y se dora en una sartén con un poco de aceite. Se cuecen los fideos de arroz en agua hirviendo con sal, se escurren y se enjuagan. Se ralla o pica fino el jengibre y se corta el pimiento en tiras finas, salteándolos en la misma sartén. Se sazona, se añade salsa de soja y especias, se rehoga, se devuelve el tofu y se incorporan los fideos, mezclando todo bien.

• Ensalada de Quinoa, Calabaza Asada y Granada

  Se precalienta el horno a 220 grados. La calabaza pelada se corta en dados y la cebolla morada en láminas, asándolas con sal y aceite de oliva durante 20 minutos. Aparte, se lava y cuece la quinoa, se escurre y se deja drenar. Se combinan los ingredientes restantes en un bol, se añade la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, se remueve, se sazona y se sirve con hierbas picadas.

• Tortilla de Patatas Vegana

  Se pelan las patatas y se cortan en láminas finas, la cebolla se corta en juliana. Se calienta abundante aceite de oliva en una sartén y se fríen ambos ingredientes a fuego suave durante unos 30 minutos con la sartén tapada, removiendo ocasionalmente. En un recipiente hondo, se mezcla agua con harina de garbanzos y se bate. Cuando la patata y la cebolla estén listas, se escurren y se añaden a la mezcla de agua y harina de garbanzo, sazonando al gusto. Se cuaja a fuego bajo en una sartén mediana durante unos cinco minutos por cada lado, dando forma a los bordes.

• Revuelto Vegano de Tofu

  Se escurre el tofu y se deja con peso. Se pica fina la cebolla roja, el apio y el jengibre. En una sartén, se calienta aceite y se añade el jengibre. Luego se incorporan la cebolla y el apio, se salan y se saltean. Se agrega el concentrado de tomate, especias y un poco de vino, cocinando unos 10 minutos. Se desmiga el tofu y se incorpora a la sartén, salpimentando y añadiendo ralladura de limón. Se saltea, añadiendo más especias o un poco de agua/caldo si es necesario.

• Falafel Ligero

  Se lavan los garbanzos escurridos y se trituran todos los ingredientes en un robot de cocina, ajustando la textura con agua. Se forman bolitas, se aplastan ligeramente y se reposan en la nevera. Se cuecen en horno precalentado a 180ºC durante unos 20 minutos o hasta que estén dorados, volteándolos a media cocción.

• Tortilla Jugosa Vegana de Calabacín

  En un cuenco, se disponen harina de garbanzos, sal, bicarbonato, especias, levadura en copos y pimienta. Se mezcla con varillas y se añade agua y zumo de limón hasta obtener una masa líquida y espesa. Se ralla el calabacín sobre la masa y se mezcla. Se engrasa una sartén apta para horno, se vierte la masa y se cocina a fuego bajo-medio. Cuando los bordes estén dorados, se lleva al horno a 160ºC.

• Curry de Garbanzos y Verduras

  Se pican finos los ajos, el jengibre y la cebolleta. Se lavan y pican las verduras. Se tritura la pulpa del mango. Se calienta aceite en una sartén con comino, cilantro y hojas de curry hasta que suelten aroma. Se añade la pasta de ajo y cebolleta, removiendo a fuego suave. Se incorporan las verduras, se salpimentan ligeramente y se agrega la mezcla de curry. Se saltea, se añade la pulpa de mango y la leche de coco, se lleva a ebullición, se baja el fuego y se tapa. Se cocinan los garbanzos y se ajusta el líquido. Finalmente, se añade zumo de limón y se corrige la sal.

• Frijoles Refritos para Burritos

  Se lavan las alubias y se cuecen en olla a presión. Se escurren y se reserva el líquido. Se calienta aceite, se agrega chile (la mitad), las alubias y se sazonan. Se remueven y aplastan hasta obtener un puré suave pero compacto, añadiendo líquido reservado. Para el relleno, se pela y corta la cebolla en juliana, y los pimientos en juliana gruesa. Se saltean en una sartén y se retiran. Se calientan tortillas de trigo y se extienden capas de frijoles y verduras, cerrando las tortillas.

• Hamburguesa de Aguacate y Quinoa

  Se corta el aguacate y se saca la carne. Se pica la cebolla, el cilantro y el pimiento verde picante. Se mezclan todos los ingredientes en un cuenco con la quinoa cocida, ajo granulado, pan rallado, ralladura y zumo de lima, y salpimentando. Se remueve hasta obtener una masa homogénea. Se dividen en porciones, se les da forma de mini hamburguesa, se empanan y se fríen en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas por ambas caras.

• Ensalada Vegana de Garbanzos Tostados y Col Rizada (Kale)

  Se remojan los anacardos, se enjuagan y escurren. Se precalienta el horno a 180ºC. Se enjuagan y escurren los garbanzos, se secan, se aliñan con aceite, sal y ajo en polvo, y se tuestan en el horno. Una vez dorados, se enfrían. Se pican los ingredientes del aderezo en un robot de cocina. Se limpia el robot y se trituran los anacardos, semillas de sésamo y cáñamo, aceite, ajo en polvo y sal. Se lava y trocea la lechuga y la col, se colocan en un bol grande, se añade el aderezo y se mezcla. Por último, se agregan la picada de anacardos y los garbanzos tostados.

• Tacos Veganos de Garbanzos y Soja

  Se pone a remojo la soja texturizada en agua o caldo. Se pica la cebolla y el ajo. Se calienta aceite en una sartén y se pocha la cebolla con sal. Se añade el ajo, especias y chile. Se incorpora el tomate y una pizca de azúcar. Se añaden los garbanzos, se mezcla con la soja texturizada escurrida. Se salpimienta y se añade caldo o agua si es necesario. Se cocina a fuego bajo hasta que reduzca y quede espeso.

Otras Ideas de Recetas Veganas con Verduras

La cocina vegana es rica en opciones saludables y deliciosas. Algunas de las mejores recetas incluyen:

• Mug cake salado o pastel en taza de vegetales: Una opción rápida y fácil para una comida o cena improvisada.
• Tofu con coliflor al curry: Un plato completo y sabroso para dietas veganas.
• Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: Perfectos para aprovechar el potencial de las verduras asadas.
• Bimi con miso, jengibre y ajo negro: Una receta rápida con un toque oriental.
• Baba ganoush: Una crema de berenjenas parecida al hummus.
• Samosas de patata: Un aperitivo original típico de la cocina india.
• Berenjenas rellenas con verduras y hortalizas variadas: Un plato delicioso con ingredientes 100% vegetales.
• Tofu estilo fast food: Una forma sorprendente de cocinar tofu como snack o para ensaladas.
• Hamburguesa de alubias blancas: Una deliciosa versión vegana de la hamburguesa.
• Queso vegano de patatas: Una alternativa con textura y sabor similar al cheddar.
• Arroz caldoso de verduras: Un plato de cuchara reconfortante.
• Panzanella: Ensalada italiana con hortalizas de temporada y pan duro.
• Guiso de garbanzos con verduras: Una receta al estilo de la abuela, nutritiva y lista en menos de una hora.
• Zaalouk: Pisto marroquí con berenjena y tomate.
• Tabulé o tabbouleh: Ensalada refrescante y ligera con cuscús precocido.
• Lentejas con verduras (lentejas viudas): Un clásico entre los platos de cuchara.
• Gyozas de verduras: Pequeñas empanadillas japonesas al vapor.
• Pan de quinoa: Una forma estupenda de disfrutar de este gran alimento.
• Tartar de lentejas: Una versión vegana del tradicional steak tartar.
• Ragú de berenjena: Un guiso de origen francés adaptado a versión vegetal.
• Sopa de col: Una receta de cuchara muy sabrosa y reconfortante.
• Pimientos confitados: Una guarnición estupenda para acompañar.
• Ragú de setas: Un guiso que, en su versión vegetal, es delicioso.
• Patatas al horno: Una apuesta segura como guarnición.
• Brócoli rehogado: Una receta sencilla y sabrosa para guarnición.
• Espaguetis con verduras: Un plato de pasta sencillo con una buena ración de verduras.
• Quinoa con verduras: Una receta elaborada totalmente con ingredientes de origen vegetal.
• Brócoli en freidora de aire: Una hortaliza nutritiva ideal para una dieta saludable.
• Patatas aplastadas al horno: Fáciles de preparar y deliciosas.
• Garbanzos salteados: Comer bien puede ser muy sencillo con recetas rápidas.
• Aguacates a la plancha: Una elaboración estupenda como entrante o guarnición.
• Ajoblanco: Una crema fría muy sabrosa y refrescante.
• Patatas al ajillo: Una elaboración tradicional llena de sabor.
• Chips de kale al horno: Por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
• Bimi a la plancha: Una excelente incorporación a la sección de verduras.
• Peperonata: Deliciosa receta italiana a base de pimientos cocinados a fuego lento.
• Lentejas rojas con verduras: Un plato nutritivo y lleno de sabor.
• Calabacín a la plancha: Un buen recurso para una guarnición fácil y rápida.

Postres Veganos

Para elaborar muchos postres se usan lácteos y huevos, pero existen deliciosas alternativas veganas:

• Pancakes veganos esponjosos de arándanos: Sin huevo ni mantequilla.
• Cheesecake vegana hecha con tofu: Una tarta con ingredientes totalmente vegetales, más ligera que la original.
• Arroz con leche vegano: Hecho con leche de coco, un capricho dulce y aromático.
• Helado casero de plátano: Una receta sorprendente con un solo ingrediente para un postre refrescante.
• Bizcocho totalmente vegano: Tierno, muy jugoso y delicioso, ideal para desayunos o meriendas.
• Tarta de Santiago vegana (de almendras): Un bizcocho increíblemente rico y una actividad perfecta para hacer en familia.
• Panellets sin azúcar: Una recetita típica de la festividad de Todos los Santos, en versión sin azúcar.
• Mantequilla de anacardos: Tan fácil como moler los anacardos en un robot de cocina hasta obtener una crema.

Aspectos Nutricionales de una Dieta Vegana

Una dieta vegana bien planteada puede ser perfectamente saludable; el único suplemento obligatorio es el de vitamina B12. Hay muchos alimentos vegetales que pueden aportar las proteínas necesarias, pero si existen dudas, lo mejor es consultar a nutricionistas especializados.

Legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algas son algunos de los alimentos de origen vegetal que proporcionan buenas fuentes de proteínas. Aunque muchos de estos productos no son proteínas "completas" por sí solos, una dieta variada que combine diferentes grupos de alimentos sí proporcionará todos los nutrientes necesarios. Para un plato vegano muy rico en proteínas vegetales completas, se pueden combinar, por ejemplo, lentejas con arroz integral, alubias con quinoa, hummus con tostas de semillas, avena con frutos secos y semillas, cuscús con almendras o nueces, o tofu con verduras y frutos secos.

Recursos Adicionales

Si se busca ayuda para dejar de comer carne o empezar a ser vegano, el libro ‘VIVE VEGANO’ es una guía completa. Aborda aspectos nutricionales como respuestas a las primeras dudas (proteínas, hierro, b12, calcio), cuestiones éticas, datos reales de la industria de la carne y, por supuesto, muchas recetas deliciosas.

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