A menudo, las legumbres, como las arvejas, suelen generar escepticismo debido a sus posibles consecuencias gaseosas. Sin embargo, estas humildes semillas, lejos de ser un alimento a evitar, están llenas de beneficios para el organismo y deberían ser un pilar en nuestra dieta.
Las legumbres son una importante fuente de proteínas y de fibra. Además, contienen micronutrientes esenciales como vitamina A, varias del complejo B, así como calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc, entre otros, según Mauricio Ríos, nutricionista y kinesiólogo de la Facultad de Medicina de la Pontificia Universidad Católica. Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, hace énfasis en el aporte de fibras que las legumbres entregan. “Eso ayuda a nuestro tránsito intestinal y también a alimentar la microbiota, ese conjunto de microorganismos benignos que habita en nuestros intestinos, y que tiene mucha influencia en el sistema inmune y la capacidad que tendremos de evitar infecciones o la proliferación de bacterias dañinas para la salud”, complementa.
Para sacarle mayor provecho nutricional, lo aconsejable es combinarlas junto a un cereal o carbohidrato -como el arroz, la quinoa, el mote o la pasta-, en una proporción aproximada de 70% legumbres y 30% de cereal. Al hacerlo, los aminoácidos se complementan y forman una proteína de alto valor biológico, similar en aporte al de las carnes, pero a mucho menor costo económico y ambiental.
Las Arvejas: Un Superalimento Recomendado por Harvard
En el ámbito de la nutrición, las arvejas se destacan por su impacto positivo en la salud. Un informe de la prestigiosa Universidad de Harvard, publicado en Harvard Health Publishing, recomienda consumirlas al menos cuatro veces por semana. Su perfil nutricional, versatilidad en la cocina y beneficios para la salud las convierten en un superalimento clave para el bienestar general.
La recomendación de Harvard se basa en el alto contenido de proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra de las arvejas, características que las posicionan como un alimento básico para mantener una alimentación nutritiva y sostenible. Harvard destaca que las arvejas son especialmente valiosas por su efecto positivo en diversas funciones corporales, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, la mejora de la digestión y el apoyo a la salud ósea. Además, su aporte de hierro es crucial para combatir deficiencias como la anemia, lo que las posiciona como un recurso accesible para prevenir problemas corrientes de salud.
Perfil Nutricional y Beneficios Clave de las Arvejas
Las arvejas son una legumbre que brilla por su composición nutricional equilibrada. Entre sus componentes más destacados se encuentran:
- Proteínas vegetales: Una fuente valiosa para quienes buscan alternativas a las proteínas de origen animal, fundamentales para la reparación de tejidos y el desarrollo muscular.
- Fibra dietética: Ayuda a mejorar la digestión, previene el estreñimiento y contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Vitaminas esenciales: Incluyen vitamina C (fortalece el sistema inmunológico), vitamina K (vital para la coagulación sanguínea y la salud ósea) y vitaminas del grupo B (participan en la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso).
- Minerales esenciales: Contienen hierro, magnesio, fósforo y zinc, nutrientes clave para funciones como la formación de hemoglobina, el fortalecimiento óseo y la mejora de las defensas del organismo.
- Bajo índice glucémico: Una excelente opción para las personas que sufren de prediabetes y diabetes.
- Carotenoides: Mejoran la salud de los ojos y previenen enfermedades oculares, como la catarata y la degeneración macular.
Beneficios Destacados para la Salud
Incluir arvejas en la alimentación diaria ofrece múltiples beneficios para la salud:
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: El zinc y la vitamina C presentes en las arvejas son esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte y proteger al organismo contra infecciones.
- Mejora de la digestión: La fibra dietética de las arvejas estimula el tránsito intestinal y promueve un microbioma saludable, lo que se traduce en una mejor absorción de nutrientes y un sistema digestivo equilibrado.
- Apoyo a la salud ósea: El magnesio, el fósforo y la vitamina K son fundamentales para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
- Control del peso y efecto saciante: El alto contenido de fibra y proteínas de las arvejas genera una sensación de saciedad prolongada, ayudando a regular el apetito y prevenir excesos.
- Mejora de las funciones cognitivas: Los carbohidratos complejos de las arvejas son una fuente de energía estable para el cerebro, favoreciendo la concentración y el rendimiento mental.
- Prevención de la anemia: Por cada 100 gramos de arvejas, se obtiene un aporte de 3.3 gramos de hierro, un nutriente esencial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.
Desafíos Digestivos: ¿Por Qué las Legumbres Pueden Caer Pesado?
A pesar de sus abundantes beneficios, comer legumbres no es apto para todos y algunas personas experimentan síntomas desagradables una vez que las ingieren. Esto puede deberse a su elevado contenido de oligosacáridos. “Son un tipo de almidón más resistente a las enzimas. Eso hace que no se puedan descomponer completamente ni que logren ser absorbidos en nuestro intestino delgado. Al llegar al intestino grueso, se descomponen por fermentación bacteriana y producen gases, los que serían responsables además de la posible distensión o hinchazón”, detalla Mauricio Ríos.
Estos efectos pueden variar entre las personas y también según el tipo de legumbres. La razón por la que no todas las personas se hinchan al comer legumbres depende de la microbiota intestinal de cada individuo. Mientras hay gente que apenas las siente, a otras les genera una leve hinchazón y a algunas puede ocasionarles síntomas muy molestos y hasta dolor abdominal. Esto último suele pasar cuando hay una alteración de la microbiota intestinal, ya sea por el uso de antibióticos, por alguna enfermedad crónica, inflamatoria del intestino, o también puede ser síntoma de intestino irritable.
Factores Adicionales que Afectan la Digestión
- Motivos genéticos: Un estudio de la Universidad de Cambridge observó que algunas personas tienen dificultades para metabolizar los nutrientes esenciales contenidos en las legumbres, provocando problemas digestivos desagradables. Aproximadamente el 5 por ciento de la población mundial experimentaría estos síntomas por razones genéticas.
- Lectinas: Las legumbres contienen lectinas, proteínas vegetales que pueden unirse a los carbohidratos. Si no se preparan adecuadamente, pueden causar diferentes molestias y síntomas gastrointestinales. Tienen un efecto aglutinante en el almidón, las proteínas y los lípidos, lo que puede hacer que la comida se vuelva indigesta, canse el cuerpo y afecte la absorción de ciertos nutrientes. También pueden interferir con la adhesión de bacterias benéficas en el revestimiento intestinal, causando alteración de la microbiota e hinchazón en el estómago.
- Intolerancia a la fructosa: Es un trastorno gastrointestinal relacionado con una mala absorción de este azúcar en el intestino delgado. Las legumbres son alimentos ricos en fructosa y su consumo excesivo puede provocar diarrea, gas, distensión y otros síntomas desagradables.
- Sustancias inhibidoras: La dificultad en la digestión de las legumbres también se debe a la presencia de sustancias como los taninos, las saponinas y los ácidos fíticos, que pueden inhibir el funcionamiento del sistema digestivo.
Estrategias para Mejorar la Digestibilidad de las Arvejas (y Legumbres)
Afortunadamente, si cocinamos las legumbres, hay algunas sencillas medidas que podemos tomar para lograr que no nos caigan tan pesado. Para evitar los efectos desagradables y asegurarse de obtener todos los nutrientes de las legumbres, es importante seguir una serie de prácticas de buena preparación:
- Hidratación (remojo): Es la técnica más clásica y básica, que además permite que el tiempo de cocción sea más breve. El remojo puede variar entre las 8 y las 24 horas previas a cocinarlas, idealmente al menos 12 horas. Esto ayuda a eliminar muchas de las lectinas y asegura una mejor digestión. Desechar el agua de remojo es fundamental.
- Doble hervor: Después de estar en remojo, es aconsejable colarlas, ponerlas a cocer con agua nueva y fría. Una vez que alcance el primer hervor, apagar el fuego, colar nuevamente, cambiarles el agua y cocer de nuevo. Esta técnica se recomienda para legumbres con una carga más potente de oligosacáridos, como los porotos o las arvejas.
- Uso de especias y hierbas: Incorporar especias como hojas de laurel, cilantro, cúrcuma, hinojo, ajo, jengibre o cebolla al momento de cocerlas. El laurel, por ejemplo, contiene cineol y eugenol, componentes que facilitan la digestión, previenen la acidez y reducen los gases.
- Cucharada de bicarbonato: Agregar bicarbonato al agua de hidratación evita la formación de pectanos, que son estructuras duras y difíciles de digerir. El bicarbonato de sodio evita su formación.
- Cocinarlas a fuego lento: Un proceso más lento, a baja temperatura, descompone los azúcares complejos en otros más simples y fáciles de digerir, mejorando su digestibilidad.
- Preferir legumbres sin hollejo: La membrana que recubre las leguminosas es una de las grandes culpables de la hinchazón. Las legumbres sin hollejo, como las lentejas rojas, suelen ser más digeribles.
- Incorporar derivados: Se pueden consumir a través de derivados como la proteína de soja, brotes de lentejas, hummus o harina de garbanzo, que suelen tener una mejor digestibilidad.
- Evitar potenciar el efecto gas: Evitar combinar legumbres con otros alimentos que tienen exceso de fibra y son muy fermentables, como los repollos. Tampoco conviene acompañarlas de embutidos, cuya alta cantidad de grasa y condimento no ayuda en la digestión.
- Formas de presentación: Consumirlas en cremas, patés y hamburguesas puede mejorar la digestión. Si se usan legumbres en conserva, es crucial lavarlas muy bien antes de consumirlas.
- Combinar con alimentos ricos en vitamina C: Para una mayor absorción de hierro, conviene combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como una ensalada aliñada con limón, o frutas como naranja, mandarina o kiwi.
- No excederse en fibra: Aunque la fibra es beneficiosa, un exceso puede ser contraproducente. También hay que evitar los alimentos ricos en azúcares y el exceso de proteína.
- Seleccionar y lavar bien: Seleccionar semillas de buena calidad y lavarlas cuidadosamente con agua fría elimina muchas de las lectinas.
Cómo preparar legumbres para una mejor digestión
Consumo de Arvejas por la Noche: Mitos y Realidades
El primer impulso es evitar las legumbres por la noche, ya que solemos asociarlas con digestiones pesadas, hinchazón abdominal y aumento de peso. Sin embargo, todo reside en el cuánto y el cómo.
Para empezar, es fundamental controlar las cantidades. Las cenas deben ser ligeras, por lo que un plato abundante de legumbres que se tomaría en el almuerzo puede ser contraproducente por la noche. Además, no se debe pensar solo en el guiso tradicional. Hay muchas maneras saludables de comer legumbres y combinarlas con vegetales, como en ensaladas.
Si se decide incorporarlas a las cenas, se pueden lograr recetas saciantes, cargadas de fibra y beneficiosas para el intestino. Por ejemplo, una ensalada de espinaca y garbanzos, o de lenteja con tomate y huevo, a la que se pueden añadir todas las verduras deseadas e incluso proteínas como el atún. De esta manera, se cena sin hambre y se obtienen nutrientes esenciales. La clave está en romper con los mitos y las asociaciones erróneas. Los carbohidratos complejos de las legumbres tienen muchas propiedades que aportar al organismo, solo hay que ser un poco más creativo y optar por recetas sanas que minimicen las grasas.
¿Con qué Frecuencia Debemos Consumir Legumbres?
Las nuevas Guías Alimentarias para Chile del Ministerio de Salud recomiendan consumir legumbres como mínimo dos veces a la semana, ya que una porción de legumbres guisadas, acompañadas de algún cereal, aporta una cantidad de proteínas similar al de un trozo de carne roja, pero con un impacto ambiental mucho menor. El aporte de fibra presente en un plato de legumbres cubre entre el 60 a 70% de las proteínas diarias recomendadas para un adulto.
Según Lilian Contreras, “se pueden comer realmente todos los días, sobre todo si tienes una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, donde la recomendación es que consumas legumbres o derivados de legumbres de forma diaria o regular para obtener el consumo diario de proteínas necesarias”.
Consideraciones Adicionales y Cuándo Evitar las Arvejas
Si se han tenido náuseas o vómitos, es posible que el médico o nutricionista le recomiende comer alimentos que sean fáciles de digerir y suaves para el estómago. En estos casos, se sugiere evitar sopas con ingredientes que provocan gases, como frijoles, guisantes o arvejas secas, brócoli, repollo o col.
Beneficios Medioambientales de las Legumbres
No solo los humanos se benefician con el cultivo de legumbres; también lo hacen los suelos en los que ellas crecen. "Tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en la tierra, lo que mejora la fertilidad del suelo y, por lo tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo", detallan en una publicación de la ONU. Al usar legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, "los agricultores promueven la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas". Ayudan a fijar el nitrógeno, pueden reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos, cuya fabricación y aplicación liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente.
Las legumbres, incluyendo las arvejas, son alimentos básicos, ricos en nutrientes esenciales, que forman parte de una dieta saludable. Pueden provocar una amplia gama de síntomas desagradables en muchas personas, debido a una variedad de factores, aunque pueden ser un alimento saludable si se consumen con moderación y se preparan adecuadamente. Si se siguen estas recomendaciones, es probable que se evite el malestar gastrointestinal y la aparición de síntomas indeseables.