Introducción a la pizza y su percepción nutricional
La pizza es una de las comidas más populares a nivel mundial y, al mismo tiempo, una de las más cuestionadas desde el punto de vista nutricional. Su alta presencia en celebraciones, reuniones familiares y pedidos a domicilio ha instalado la idea de que se trata, necesariamente, de una comida “chatarra”. Sin embargo, la pizza no es intrínsecamente comida chatarra; su impacto en la salud dependerá de la calidad de los ingredientes utilizados, el tamaño de la porción y el patrón alimentario global de la persona.
Pese a su popularidad, esta preparación suele ser catalogada como “comida chatarra”. La comida rápida, en general, es fácil y está disponible casi en cualquier lugar. Sin embargo, mucha de la comida rápida está repleta de calorías, grasa saturada y sal. Aun así, en ocasiones puede ser necesaria la comodidad de la comida rápida. Usted no tiene que evitar la comida rápida por completo; solo necesita elegir opciones más saludables.
Composición nutricional de la pizza
La pizza, incluso las versiones consideradas saludables, puede proporcionar una cantidad considerable de sodio, proveniente de la salsa de tomate y el queso. Por ello, si se está reduciendo el consumo de sal, se debe comer con precaución. Los puntos a favor de la pizza incluyen el hecho de que ofrece calcio del queso y licopeno de los tomates, un antioxidante que ayuda a combatir enfermedades.
El contenido de grasa y sodio varía significativamente según la receta. Pizzas elaboradas con masas refinadas, embutidos y grandes cantidades de queso concentran más grasas saturadas y sal. Cuando se prepara con salsa de tomate natural, la pizza puede ser una buena fuente de licopeno, un antioxidante asociado a la protección celular.
Calorías y contenido nutricional de diferentes tipos de pizza
Las calorías de una pizza casera nada tienen que ver con las de una ultracongelada. Del mismo modo, las calorías de una pizza 4 quesos elaborada en un restaurante italiano poco tienen que ver con las de un local de fast food. Asimismo, no es lo mismo comer unas cuantas porciones de pizza que una pizza entera. Y lo mismo ocurre con los ingredientes.
Por norma general, una pizza de unos 36 cm de diámetro presenta unas 260 kcal cada 100 gramos. De este modo, se puede llegar a superar las 1000 kcal por pizza. Una pizza mediana puede superar las 1000 kcal.
Pizza Margarita y Ortolana
Una pizza napolitana elaborada con ingredientes de calidad presenta entre 600-900 calorías. La diferencia principal entre una pizza romana y una napolitana es su masa.
Para una pizza ortolana casera, los ingredientes base son harina y mozzarella. Para reducir calorías, se sugiere usar menos queso y no rociar con aceite de oliva.
Ingredientes (Pizza Ortolana Casera):
- Harina (180 g): 620 kcal
- Mozzarella (200 g): 500 kcal
- Pimientos, berenjenas, calabacines: 50 kcal
- Aceite de oliva (10 g): 90 kcal
- TOTAL: 1.260 kcal
Pizza Quattro Formaggi
Esta pizza, extremadamente sabrosa, tiene un alto nivel calórico, ya que está cubierta con cuatro quesos diferentes. La receta clásica combina mozzarella, gorgonzola, fontina y parmesano, pero hay un sinfín de posibilidades.
Ingredientes (Pizza Quattro Formaggi Casera):
- Harina (180 g): 620 kcal
- Mozzarella (100 g): 240 kcal
- Gorgonzola (60 g): 190 kcal
- Fontina (70 g): 240 kcal
- Parmesano (50 g): 190 kcal
- TOTAL: 1.480 kcal
Pizza de Jamón y Queso y Pizzas de Carne
Se calcula que una pizza entera de jamón y queso puede superar las 1000 kcal. Por otro lado, las calorías de una pizza de carne suelen ser las más abundantes, ya que es una pizza repleta de muchos ingredientes y, si se le suman productos cárnicos como el pepperoni o el bacon, las calorías se incrementan considerablemente.
Una pizza grande de carne puede llegar a tener entre 2000 y 3000 kcal, especialmente si se ha usado una masa más gruesa, mucha cantidad de carne grasa (como salchichas) y queso.
Pizza de Pescado
Uno de los tipos de pizza con menor contenido calórico es la pizza de pescado (atún, anchoas, salmón, gambas, bacalao). Aproximadamente, las calorías de una porción de pizza de pescado varían entre 200 y 300 kcal, aunque esto dependerá de los ingredientes específicos.
Calorías en porciones y pizzas de franquicia
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de pizza tiene en promedio 266 calorías. Este valor es un estimativo y la cifra dependerá de la cantidad de queso, el grosor de la masa, la cantidad de salsa y los agregados.
Una rebanada de pizza común de queso puede ofrecer hasta 200 calorías. Sin embargo, este valor puede incrementar de acuerdo a los ingredientes que se le agreguen, llegando a tener hasta 285 calorías en sus presentaciones más sencillas.
Cuando hablamos de pizzas de franquicias como Pizza Hut, una rebanada de pizza puede tener más de 300 calorías. Un reporte encontró que una pizza de Costco puede tener hasta 700 calorías en su presentación de queso (sin toppings).
Si consideramos que en una comida convencional solemos comer hasta 3 o 4 rebanadas, y tomando una pizza normal de 285 calorías por rebanada, resultan 1140 calorías. Si se consumen pizzas de franquicia, las calorías pueden ser significativamente mayores.
Efectos en la salud y consideraciones nutricionales
El consumo de pizza entre niños y adolescentes se asoció con una mayor ingesta diaria de calorías y una mayor ingesta de grasas saturadas y sodio, según un estudio reciente.
El problema aparece principalmente con las versiones industriales o ultra procesadas, que suelen tener alto contenido de sodio y grasas saturadas. Algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas, y se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.
Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, es importante recordar que toda la información, incluidos los valores nutricionales, se utiliza bajo su propio riesgo.
Pizza como parte de una dieta equilibrada
La pizza puede formar parte de una alimentación equilibrada si se prepara con ingredientes de buena calidad y se consume de manera ocasional. El riesgo para la salud no está en el consumo ocasional de una pizza, sino en los patrones alimentarios sostenidos en el tiempo.
Una pizza puede transformarse en una preparación balanceada si se combinan adecuadamente sus ingredientes. El uso de masa integral aporta fibra, las verduras aumentan el valor nutricional y las carnes blancas -como pollo o pescado- contribuyen con proteínas de buena calidad.
Si disfrutas de la pizza regularmente, intenta hacerla en casa usando ingredientes más saludables, como panecillos ingleses de trigo integral, queso mozzarella parcialmente desnatado y salsa de tomate sin sal añadida.
Moderación y elección de opciones saludables
Por día, una mujer adulta como máximo debería consumir 2.000 calorías en una dieta saludable, mientras que un hombre adulto 2.500. En este sentido, al ingerir 4 porciones de pizza, se estaría incorporando al organismo más de 1000 calorías.
Por lo tanto, lo ideal sería consumir de 2 a 3 porciones de pizza para no engordar, dado que esta comida no será la única que consumimos a lo largo del día. Además, los expertos señalan que agregarle verduras como tomate, rúcula, cebolla o albahaca será muy beneficioso, ya que aportan saciedad.
Usted no tiene que evitar la comida rápida por completo. Solo necesita elegir opciones más saludables. Por ejemplo, puede incluir una ensalada con su comida (tenga cuidado con aderezos cremosos o fritos). También puede elegir opciones horneadas o asadas en lugar de fritas.
Puede encontrar información nutricional correspondiente a la mayoría de las cadenas de comida rápida en línea o en el restaurante. Algunas cadenas de comidas rápidas ofrecen opciones más saludables en sus menús. Utilice esta información como una ayuda para tomar mejores decisiones cuando elija comida rápida.
Consejos para preparar tu pizza saludable
Impacto del consumo ocasional vs. habitual
No se trata simplemente de contar las porciones, sino de comprender cómo incorporar de manera inteligente esta opción culinaria en tu dieta sin preocuparte por ganar peso. Si consumes más de franquicia, necesitarás mucho más tiempo caminando o haciendo otros ejercicios para quemarlas por completo.
Si mantienes una dieta balanceada y un día decides comer pizza, mientras mantengas una buena actividad física no pasará nada. Intenta que no forme parte de la dieta diaria, en especial si hablamos de pizzas de franquicia. Algunos estudios han encontrado que ese tipo de pizza puede tener influencia en el incremento de riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo cual sucede con cualquier otro tipo de comida chatarra.
