En esta colección de recetas veganas y vegetarianas, los platos se caracterizan por ser contundentes. La mayoría de estas recetas se pueden servir como plato único sin miedo a que los comensales se queden con hambre. Se trata de platos deliciosos que aprovechan todas las posibilidades que brinda la alquimia gastronómica, desde arroces hasta pasta, pasando por ensaladas, bocadillos y hojaldres, sin olvidarnos de las legumbres y los platos de cuchara.
Además, esta colección de recetas es una invitación a viajar por el mundo sin moverte de tu cocina, pues a continuación encontrarás recetas inspiradas en la gastronomía de países tan distantes y dispares como India, México, Corea, Marruecos, Italia, Vietnam, Grecia o Francia, entre otros. La cocina vegetariana está ganando popularidad en todo el mundo, y cada vez más personas optan por una dieta vegetariana por diversas razones, ya sea por salud, ética o medio ambiente. Las recetas vegetarianas no solo son saludables, sino que también ofrecen una explosión de sabores y creatividad en la cocina.
La Cocina Vegetariana: Un Estilo de Vida Saludable y Sostenible
La cocina vegetariana se caracteriza por la ausencia de carne y pescado, centrándose en ingredientes de origen vegetal como verduras, legumbres, granos, frutas, frutos secos y semillas. Una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para una vida saludable. Además, la cocina vegetariana promueve el uso de productos frescos y locales.
La comida vegetariana no solo es variada sino también deliciosa. Ofrece una amplia gama de platos vegetarianos que pueden satisfacer a cualquier amante de la buena comida. La cocina vegetariana no solo se limita a ensaladas, sino que incluye sopas, guisos y platos al horno que satisfacen el paladar más exigente.
Arroces
Los arroces son una excelente base para platos vegetarianos ricos y completos.
Arroz Picante de Coliflor y Halloumi
Prepara este arroz picante de coliflor, espinacas y halloumi para una comida vegetariana rápida. Nutritivo y equilibrado, es ideal para los días en los que no hay mucho tiempo para cocinar. Otra buena opción para disfrutar de una receta de arroz sencilla es el arroz vegano con alubias rojas y aceitunas.
Arroz Frito con Kimchi
Arroz frito rápido y fácil, lleno de verduras frescas y fermentadas. Los alimentos fermentados como el kimchi ayudan a potenciar las buenas bacterias intestinales.
Biryani Vegano de Verduras con Ensalada de Zanahoria
El biryani, un plato tradicional de la India y Pakistán, se caracteriza por llevar arroz y carne o verduras estofadas, además de especias. Nuestra versión, sin carnes ni lácteos, se elabora con arroz basmati, coliflor, judías verdes, guisantes, patatas, pasta de curry casera y ensalada de zanahoria.
Risotto Vegano de Setas
Este plato inspirado en el risotto, que suele llevar una buena dosis de mantequilla y queso, es mucho más ligero que un risotto convencional y totalmente vegano. Otra opción sería probar el risotto vegano de calabacín, que le saca mucho partido a las verduras frescas.
Legumbres y Platos de Cuchara
Las legumbres son una fuente fundamental de proteínas en la dieta vegetariana y vegana.
Curry de Garbanzos, Espinacas y Patatas
Este curry vegano, ligeramente especiado, lleva ingredientes como garbanzos y tomates de lata, así como especias como garam masala o comino. Es un plato saludable y muy sencillo de elaborar, que puedes servir con pan naan (pan plano indio) para una comida redonda. En nuestra colección de recetas tenemos muchos platos de curry veganos y vegetarianos, como el curry vegano de tofu y espinacas o el curry de coliflor asada y garbanzos con leche de coco.
Cazuela de Salchichas Vegetarianas con Pesto
Muy fácil de preparar, esta cazuela con salchichas vegetarianas y judías blancas es perfecta para una cena cuando tienes un poco de tiempo. Lleva también un delicioso pesto fresco. Sirve con pan crujiente caliente y una buena ensalada, si te apetece algo verde.
Tajín Marroquí Vegetariano con Salsa Chermoula
Este estofado vegetariano, que lleva salsa chermoula, una salsa marroquí tradicional elaborada con hierbas aromáticas y especias como comino y cúrcuma, está lleno de sabor.
Chili Vegetariano Fácil
Esta receta de chili vegetariano fácil es perfecta para cocinar en grandes cantidades. Si tienes una cacerola lo suficientemente grande puedes duplicar fácilmente las cantidades y hacer varios lotes para congelar. También puedes probar nuestro chili vegetariano con berenjena ahumada.
Jambalaya Vegana
El jambalaya es uno de los platos más reconocibles de la cocina criolla. Tradicionalmente lleva una mezcla de verduras, carne o pescado y arroz. En esta versión vegana sustituimos la proteína animal por alubias.
Cazuela de Alubias y Salchichas Veganas
Esta cazuela de alubias y salchichas veganas con hierbas aromáticas y verduras es deliciosa, y sabe incluso mejor en los días fríos. Sírvela con pan rústico untado con ajo y perejil para una comida redonda.
Ramen Vegano
Este ramen vegano, que lleva setas deshidratadas y pasta de miso, es una comida perfecta para hacer en días en los que apetece algo caliente y no hay mucho tiempo para cocinar, pues lo puedes tener listo en 25 minutos. Asimismo, también puedes probar el ramen vegetariano, una receta fácil que tendrás lista en 15 minutos.
Gazpacho
El gazpacho, una sopa fría española con tomate, ajo y aceite de oliva, es perfecto para tardes calurosas. Se puede triturar solo o junto a otros vegetales y se puede añadir un puñado de crutones para un juego de texturas.
Sopa de Lentejas y Calabaza
Esta sopa es ideal para los días más frescos y es muy fácil de preparar. Solo necesitas lentejas, calabaza, cebolla, ajo, caldo de vegetales, aceite de oliva, sal y pimienta. Primero, se sofríen la cebolla y el ajo en aceite de oliva, luego se añade la calabaza y las lentejas. Se vierte el caldo de vegetales y se deja cocinar hasta que las lentejas estén tiernas. Ajusta la sal y la pimienta al gusto y tendrás una sopa nutritiva y deliciosa.
COMO HACER CURRY | CURRY DE VEGETALES - Jacquie Marquez
Hojaldres y Otras Masas
Las masas ofrecen una gran versatilidad para crear platos vegetarianos sorprendentes.
Wellington Vegetariano
Este wellington de queso azul, acelgas y nueces tiene un sabor intenso y delicioso, y además, al contrario de lo que parece, es fácil de hacer. Es una receta que puedes servir como plato principal en cualquier reunión con familiares o amigos. Si quieres una opción vegana, prueba el Wellington vegano relleno de pimientos rojos asados, remolacha cocida y col rizada.
Castañas, Espinacas y Queso Azul en Croûte
La preparación 'en croûte' tradicional de la gastronomía francesa se refiere a las recetas que llevan un hojaldre de mantequilla escamoso que envuelve desde verduras hasta patés. Este plato vegetariano, que lleva castañas, espinacas y queso azul, requiere un poco de esfuerzo pero merece la pena.
Pastel de Masa Filo, Castañas y Boniatos
Este pastel vegano de masa filo, castañas y boniatos quedará bien en el centro de tu mesa en cualquier comida. La salvia combinada con las castañas le da un sabor festivo y muy original a esta receta fácil.
Pithiviers Veganos de Miso, Champiñones y Espinacas
Prepara estos deliciosos pithiviers, unas empanadillas clásicas del recetario francés que se caracterizan por su hojaldre con forma redonda, para cualquier celebración. Se pueden ensamblar con antelación y guardar en el refrigerador, o congelar hasta un mes antes y hornear el día que los vayas a comer.
Pastel de Carne Vegano
Esta versión vegana del pastel de carne se elabora con una base de boniato y champiñones y lleva otras verduras como apio y legumbres como lentejas. Es una receta fácil que se prepara en 20 minutos y el horno hace el resto.
Quiche de Calabaza, Salvia y Avellanas
Si necesitas ideas para una comida vegetariana, prueba esta quiche otoñal que lleva calabaza, salvia y avellanas y sírvela con una ensalada abundante para una comida completa.
Tortilla Española
La tortilla española es un plato que se prepara con papas, huevos y cebolla, por lo menos en su versión tradicional y más básica. A partir de este punto es posible agregar otros ingredientes, como otras verduras o algunos quesos.
Tortilla Jugosa Vegana de Calabacín
Para esta tortilla, se mezclan harina de garbanzos, sal, bicarbonato, especias, levadura en copos y pimienta con agua y zumo de limón para obtener una masa líquida. Luego se ralla calabacín sobre la masa y se mezcla bien. Se cocina en una sartén antiadherente que se pueda introducir en el horno a fuego bajo-medio y se termina en el horno precalentado a 160ºC.
Bocadillos y Hamburguesas
Opciones rápidas y deliciosas para cualquier momento del día.
Bocadillo Vietnamita 'Bánh Mí' Vegano
Estos bocadillos vietnamitas, que se caracterizan por elaborarse con carnes curadas, patés y verduras envueltos en una baguette, son muy versátiles. Nuestra versión vegana lleva verduras, hummus, un aderezo asiático y salsa picante.
Hamburguesas Veganas de Boniato Especiado
Estas hamburguesas veganas con chile y jengibre están llenas de sabor, y además, las semillas de girasol y las chips de boniato añaden un toque crujiente delicioso. Sírvelas con una salsa picante de aguacate y albahaca.
Burritos Veganos
Estos burritos veganos, rellenos de tomates, alubias negras, maíz dulce, lima, cilantro, aguacate y chile rojo, son perfectos para llevar a la oficina, y además los tendrás listos en 30 minutos.
Tacos Veganos de Garbanzos y Soja
Para preparar este plato, se pone a remojo la soja texturizada. Se pica cebolla y ajo y se pochan en aceite con sal. Se añade ajo, especias y chile, tomate y una pizca de azúcar. Luego se incorporan los garbanzos y la soja texturizada escurrida, se ajusta la sazón y se cocina hasta que reduzca y quede espeso. Se puede añadir más especias al gusto al final.
Falafel
Las bolitas de garbanzos llamadas falafel, con ajo, cebolla y condimentos de Medio Oriente, son una opción predilecta para vegetarianos y veganos. Se pueden preparar fritas o en freidora de aire y se sirven con pan pita y vegetales, o en tortillas con salsa de yogur.
Revuelto Vegano de Tofu
Para este revuelto, se escurre el tofu y se pica muy fina la cebolla roja, el apio y el jengibre. Se saltea el jengibre, luego la cebolla y el apio. Se añade concentrado de tomate, especias y vino. Después de unos 10 minutos, se desmiga el tofu y se incorpora a la sartén con sal, pimienta y ralladura de limón, salteando y añadiendo agua o caldo si es necesario.
Ensaladas
Ensaladas frescas y nutritivas que pueden ser un plato principal.
Ensalada de Brócoli, Huevo y Quinoa con Miso
Prepara tu comida para llevar (o comer en casa) con esta ensalada de brócoli, guisantes, huevo cocido y rabanitos con aderezo de miso y lima. Te dará la energía que necesitas para afrontar la tarde. Es sabrosa y saludable.
Ensalada de Arroz con Lentejas, Remolacha y Aderezo de Feta
Esta ensalada vegetariana, que lleva arroz precocinado para ahorrar tiempo, está llena de color gracias a las zanahorias y a la remolacha. Además, es un plato muy equilibrado ya que también lleva lentejas, queso feta y avellanas. Una opción deliciosa y rápida que se transporta muy bien, ideal para almuerzos fuera de casa.
Bol Vegano de Lentejas con Boniato y Coliflor
Este bol vegano lleno de color se puede preparar con antelación, es perfecto para tener a mano en la nevera y montar un almuerzo rápido. Es un plato muy nutritivo y saludable, ideal para llevar al trabajo.
Ensalada de Quinoa y Vegetales
Una receta sencilla y deliciosa es la ensalada de quinoa y vegetales. Para prepararla, necesitas quinoa cocida, tomate, calabacín, cebolla morada y zanahoria rallada. Todos estos ingredientes se mezclan en un bol grande y se aderezan con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Esta ensalada es perfecta como plato principal o como acompañamiento, ofreciendo una combinación de texturas y sabores frescos.
Ensalada de Quinoa, Calabaza Asada y Granada
Se precalienta el horno a 220 grados. Se cortan la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y se asan con sal y aceite de oliva durante 20 minutos. Se lava y cuece la quinoa. Se combinan los ingredientes restantes en un bol con la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, se remueve y se sazona con hierbas picadas.
Ensalada Vegana de Garbanzos Tostados y Col Rizada Kale
Para esta ensalada, se remojan anacardos, se tuestan garbanzos con aceite, sal y ajo en polvo en el horno a 180ºC durante 20 minutos. Se prepara un aderezo con los anacardos remojados, semillas de sésamo y cáñamo, aceite de oliva, ajo en polvo y sal. Finalmente, se mezcla lechuga y col troceada con el aderezo y se añaden los garbanzos tostados y la picada de anacardos.
Taboulé
El taboulé es una ensalada de Medio Oriente que funciona como base de preparaciones más complejas. Se prepara con trigo bulgur o cuscús, hierbabuena, perejil y tomate en trozos, aderezado con jugo de limón para una sensación de frescura incomparable.
Verduras Estofadas y al Horno
Platos reconfortantes que realzan el sabor natural de las verduras.
Estofado Vegano de Invierno
Este estofado de verduras, que combina espinacas, cacahuetes, patatas y puerros, es una comida fácil, perfecta para servir los días fríos.
Musaka Vegetariana
Esta versión vegetariana del clásico griego omite el cordero. Bajo la cobertura de queso cremoso encontraremos lentejas, boniatos, berenjenas y especias aromáticas. Si tienes ganas de musaka pero poco tiempo, prueba la musaka vegana rápida.
Albóndigas Veganas
Una riquísima versión vegana de albóndigas, hecha con champiñones, avena y alubias negras, con salsa de tomate casera. Servir con espaguetis o polenta.
Berenjenas a la Parmesana
Este clásico italiano horneado, también conocido como 'melanzane parmigiana', es perfecto para servir cuando tienes invitados. Es una receta vegetariana que principalmente lleva tomate, berenjena y mozzarella y que se corona con queso parmesano. Para prepararlas, es importante espolvorear sal en la pulpa de la berenjena para quitarle el sabor amargo. Una vez listas, se sellan en una sartén y se hornean con salsa de tomate y queso parmesano.
Enchiladas Veganas Saludables
Esta deliciosa versión vegana de las enchiladas, una receta clásica mexicana que suele consistir en tortillas de maíz enrolladas, rellenas y coronadas con una salsa picante, lleva un relleno de alubias picantes y verduras y va coronada con guacamole en lugar de queso o crema agria. Elige aguacates maduros para una textura cremosa.
Platos Vegetarianos Fáciles: Tacos de Vegetales Asados
Una opción rápida y sabrosa son los tacos de vegetales asados. Solo necesitas tortillas de maíz, pimiento rojo, calabacín, cebolla, aceite de oliva, sal y pimienta. Los vegetales se cortan en tiras y se asan con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Luego, se calientan las tortillas y se rellenan con los vegetales asados. Puedes añadir salsa al gusto para darle un toque extra de sabor.
Estofado de Verduras (Curry de Mango)
Para este estofado, se pican finos ajos, jengibre y cebolleta. Se lavan y pican las verduras. Se tritura la pulpa del mango. Se calienta aceite con comino, cilantro y hojas de curry. Se añade la pasta de ajo y cebolleta, se remueve a fuego suave. Se incorporan las verduras, se salpimentan, se agrega la mezcla de curry y se saltea. Se añade la pulpa de mango y la leche de coco, se lleva a ebullición, se baja el fuego y se tapa. Se cocinan los garbanzos y se ajusta el líquido. Al final, se añade zumo de limón y se corrige la sal.
Pasta
La pasta es un ingrediente versátil para crear comidas vegetarianas deliciosas y satisfactorias.
Lasaña Vegetariana de Espinacas y Ricotta
Esta lasaña vegetariana de espinacas, queso ricotta y piñones combina sabores clásicos y se sirve con salsa bechamel cremosa y un toque de nuez moscada. Otra opción es probar nuestra receta de lasaña vegetariana fácil.
Carbonara Vegetariana
Esta carbonara vegetariana, que se hace con champiñones y calabacines, es saludable y muy fácil de hacer. Además, la tendrás lista en media hora, por lo que es perfecta para días en los que no hay mucho tiempo para cocinar.
Ñoquis 'Alla Norma'
Este plato de pasta contundente -los ñoquis se hacen con harina y patata- se combina con la salsa siciliana 'alla norma', que lleva tomate, berenjena y albahaca, y se remata con queso parmesano.
Salsa Boloñesa Vegana con Tagliatelle
La protagonista de este plato de pasta es la salsa boloñesa vegana, que se prepara al estilo ragú, pero con setas porcini deshidratadas y champiñones en lugar de carne, además de abundantes verduras.
Pasta con Salsa de Espinacas y Queso
Para prepararla, necesitas pasta, espinacas frescas, crema de leche, queso rallado, ajo, sal y pimienta. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, en una sartén, sofríe el ajo picado con un poco de aceite de oliva. Añade las espinacas y cocina hasta que se ablanden. Agrega la crema de leche y el queso rallado, y remueve hasta que la salsa esté bien mezclada. Mezcla la pasta con la salsa y sirve caliente.
Mac and Cheese
La combinación de macarrones con queso es una receta totalmente vegetariana. Los macarrones se mezclan con salsa bechamel y diferentes tipos de quesos, como parmesano o cheddar, y se gratinan en el horno hasta que se derrita o se dore.
COMO HACER CURRY | CURRY DE VEGETALES - Jacquie Marquez
Recetas Vegetarianas Rápidas
Cuando necesitas una comida rápida, estas recetas vegetarianas son ideales.
Crema de Calabaza
Una opción deliciosa y rápida es la crema de calabaza. Para prepararla, necesitas calabaza, cebolla, ajo, caldo de vegetales, aceite de oliva, sal y pimienta. Primero, sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén dorados. Luego, añade la calabaza cortada en cubos y el caldo de vegetales. Cocina hasta que la calabaza esté tierna y luego mezcla todo con una licuadora hasta obtener una crema suave. Ajusta la sal y la pimienta al gusto y sirve caliente.
Arroz con Espinacas y Tomate
Otra receta vegetariana rápida y nutritiva es el arroz con espinacas y tomate. Para prepararlo, necesitas arroz, espinacas frescas, tomate, cebolla, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta. Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva, luego añade el tomate picado y las espinacas. Cocina hasta que las espinacas estén tiernas y el tomate haya soltado su jugo. Mezcla el arroz con los vegetales y ajusta la sal y la pimienta al gusto.
Fideos de Arroz con Salteado de Tofu y Pimiento
Para preparar este plato, se escurre el tofu prensado y se dora en una sartén. Se cuecen fideos de arroz. Se ralla jengibre y se corta pimiento en tiras. Se saltean ambos ingredientes, se sazonan con sal, pimienta, salsa de soja y especias. Se devuelve el tofu y se incorporan los fideos, mezclando bien.
Desayunos Vegetarianos
Porridge con Frutas
El porridge es una base que mezcla hojuelas de avena con leche y algún elemento adicional que aporte sabor, como la miel o la canela. Existen diversas alternativas, como los overnight oats, donde la avena con leche se refrigera toda la noche y al día siguiente se añaden frutas, miel y frutos secos. Otra opción es el porridge caliente, que se cocina en una sartén hasta obtener la textura deseada y se sirve con frutas, semillas, o frutos secos.
Mantequilla de Anacardos
Preparar mantequilla de anacardos es tan fácil como poner los anacardos en el vaso del robot o procesador y molerlos durante dos o tres minutos. Se repite la operación unas diez veces, parando durante un minuto entre cada vez, y poco a poco se irá formando la mantequilla.
Menú Vegetariano Completo y Nutritivo
Un menú vegetariano sencillo y completo debe ser equilibrado y nutritivo, asegurando que se cubran todas las necesidades dietéticas diarias. Esto incluye una variedad de proteínas vegetales, carbohidratos complejos, grasas saludables y una abundancia de vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras.
Desayuno
Una opción nutritiva y deliciosa podría ser una tostada de pan integral con aguacate, tomate y un toque de aceite de oliva. Acompañado de una taza de café, este desayuno es una excelente manera de comenzar el día.
Almuerzo
Para el almuerzo, una ensalada de garbanzos con calabacín y soja, zanahoria, cebolla morada y un aderezo de yogur natural puede ser muy satisfactoria. Este plato no solo es refrescante, sino que también es rico en proteínas y fibras.
Cena
La cena puede incluir platos más elaborados, como una calabaza al horno rellena de lentejas, espinacas y queso. Esta receta no solo es rica en sabor, sino también en nutrientes, proporcionando una cena completa y balanceada.
Snacks
Además, los snacks durante el día pueden consistir en palitos de zanahoria y apio con hummus, o una porción de frutas frescas, que son opciones saludables y fáciles de preparar.
Proteínas Vegetales y Nutrición
Una dieta vegana bien planteada puede ser perfectamente saludable; el único suplemento obligatorio es el de vitamina B12, ya que se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que es necesario tomarla como suplemento si se sigue una dieta vegetariana. Hay muchos alimentos vegetales que nos pueden aportar las proteínas necesarias, pero si tenemos dudas lo mejor es consultar a nutricionistas especializados. Legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algas son algunos de los alimentos de origen vegetal que proporcionan buenas fuentes de proteínas.
Aunque muchos de estos productos no son proteínas "completas", es decir, no contienen todos los aminoácidos, una dieta variada que combine diferentes grupos de alimentos sí nos proporcionará todos los nutrientes necesarios, como bien explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez. Si queremos un plato vegano muy rico en proteínas vegetales completas no tenemos más que combinar, por ejemplo, lentejas con arroz integral, alubias con quinoa, hummus con tostas de semillas, avena con frutos secos y semillas, cuscús con almendras o nueces, tofu con verduras y frutos secos. Hay muchas opciones.
tags: #cocina #rica #vegetariana